福业装饰刘
想要快速减脂就要从饮食和运动两个方面着手。
饮食方面，想要快速减脂，就要严格的控制饮食，每天摄入的热量一般可控制在800大卡左右，最好在一日三餐中选择两餐用代餐食品代替，因为这样可以在极低的热量下保证摄入营养的均衡。
此饮食方案减脂效果最快，但由于这种饮食方案过于严格，平常很容易出现乏力，注意力不集中等症状，如果平时工作比较劳累或者需要精神集中才能完成工作，就不建议用这种饮食了，可以根据自己的实际情况适当增加热量的摄入，当然还是要在满足日常生活和工作的前提下摄入热量越少越好。
运动方面，以有氧运动为主，如跑步、跳绳等。力量训练为辅，如健身房举铁，力量训练是为了防止减脂期间肌肉的流失，使自身的代谢降低。
做好饮食和运动，减脂只是时间问题。
Vv健康是福
谢谢阅读！
从题主的体重来看体重是99斤，体脂却有28.5，用普通公式来计算题主的身高可能在用这个简单的公式：BMI=体重 / 身高²，反向计算身高为1.5米左右，这个不好怎么说…可能计算会有错漏
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男5%，女13%~15%，则可能引起功能失调。
那么怎么瘦下来？
第一个动作！！开合跳，一分钟为基数，这个动作可以运动全身，也可以作为全身的热身运动。
第二个动作！！高抬腿，这个也是一分钟为基数，可以作为热身运动，也可以打开腿部韧带。
第三个动作！！跳绳，这个是一个很好的减脂运动，对身体损伤也比较小，也可以作为热身运动 。
第四个动作！！波比跳，这个就是减脂利器，做一个地狱般本的波比跳，就累瘫了不过需要循序渐进！
第五个动作！！徒手深蹲，这个对于男人女人都有很好的作用，也可以发展为箭步蹲，前后蹲，蛙跳深蹲或者使用其他器械等等动作。
第六个动作！！登山跑，这个动作也是一分钟为基数，根据自己身体情况增减，这个对于手臂和腹部的力量有很大促进作用，同时对于身体全身性的运动有很好的热身和健身效果。
第七个动作俄罗斯转体！！这个就是锻炼腹部诺，这个也还算不错的动作。当然锻炼腹部的动作也有很多，这里也推荐这一种。
其实减肥还有很多的方式比如跑步，游泳骑单车等等等等，重要的是坚持！坚持！！再坚持！！！
需要其他的方式，也可以交流交流！
唯健身与读书不可辜负
你的体脂率比较高，需要控制饮食，因为考虑到你的身体问题，建议运动为有氧为主。
减脂，我们需要避免摄入过多的热量，因为影响减脂的最主要因素是热量的摄入，制造热量的缺口，才能更好的减脂，我们的食物有三大要素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，在我们减脂肪的过程中，脂肪与蛋白质应该避免摄入大量的脂肪与不优质的蛋白质，这样会增加多余的热量。
运动在减脂的过程中是必要条件，因为我们在平常的生活中，饮食结构不是非常完美的，如果通过计算来解决食物的热量摄入，就需要有良好的生活环境，如果是想要增肌减脂肪，就需要把自己的食物摄入量计算出来，但是我们只是想减掉多余的脂肪，少量的运动量，只要降低身体摄入热量，就能减脂肪。
当我们食物摄入量的减少，身体的基础代谢就会降低，身体就会出现饥饿感，如果摄入的热量还不足身体基础代谢所需的热量。过高的热量缺口会使我们的大脑出现饥荒，这样身体就会降低热量的消耗速度，身体基础代谢慢，心率降低，身体就会出现一系列问题。
如何实现减脂
建议食物的摄入热量不能低于基础代谢水平，我们可以把食物的一顿饭分成三份，因为摄入食物都会降低或者增多，每顿分可以2/3或者1/3的水平，身体水平他需要一个适应的过程。
低碳水食物不是只找低升糖食物，如果血糖负荷低，升糖指数食物高，也是可以的，身体需要矿物质与微量元素，如果把食物降低为几种，这样身体会缺少维生素，导致身体另一方面的影响。
我们身体的局部脂肪是最难减掉的，大腿、腰部和胳膊，这些肢体都是平常生活中很少使用的部位，如果在加上饮食热量的超标，脂肪堆积就非常容易，只有在运动的过程中，让它们都运动起来，才能有效的让我们身体的顽固脂肪减掉。
深蹲
深蹲，可以说是万能动作之一，因为它属于全身运动的一种，更能有效的减掉腿部脂肪，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲练肺活量，提高心脏功能，可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
俯卧提膝
俯卧提膝（交替）动作，可以说是简单易学的动作，它能够发挥身体的核心力量的提升，因为我们大部分人群核心力量都比较弱，这个动作能有效的减去腹部的脂肪，因为这个动作能够提高我们的心肺功能，能够大大提高我们身体代谢能力。
平板支撑
平板支撑属于俯卧撑类似的动作，首先要俯卧，双脚分开一定距离，与肩同宽。需要注意的是，脚尖触地，脚指甲在这个过程中保持向上，脚背没有与地面接触，脚掌竖立，头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上，双肘与肩同宽，肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上，支撑点在双肩正下方。
希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，每天都有不定时更新。
咆哮的肌肉
首先，你需要注意的是:做一个详细的身体评估，最好是了解体脂超标的原因。因为造成体脂升高的原因有很多，也有很多类型。如果你身高165或者是170甚至更高，那么体重99斤体脂28.5，对你来说可能是一个比较正常的情况。
其次，如果排除其他原因，你属于继发性肥胖，那我们需要适当控制饮食、睡眠以及运动即可。
具体方法如下，饮食，碳水化合物:蛋白质:脂肪=2:1:0。睡眠，保证充足的睡眠即可。运动，力量训练:有氧训练=70%:30%。
以上方法，坚持三个月左右，我相信你可以看到明显的减脂效果。加油！
我是朱地，以上均属于我个人意见。欢迎留言交流！
朱地朱地
提问者应该是女性吧，体重只有99斤，体脂率28.5，对女性来说，应该不会特别显胖。不知道提问者身高是多少，如果超过160，28.5的体脂率，相对来说肯定是肌肉量很低，最有可能是泡芙体型。如果低于160，就不太好判断了。好在提问者体脂率超标并不多，想减脂，还算是比较容易，但是减脂后要想增肌，则会很难。
不要追求减脂速度，刚开始锻炼时减重速度比较快，以后每周减重1-2斤是比较适合的减重速度，体重是相对值，对大多数人来说只要体重在BMI体重正常范围内就行，女性体脂率在20-25之间都算正常，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就行。如果肌肉量较高，体重适当超过BMI正常体重范围也是可以的。相同体重，体脂率越低、肌肉量越高，越显瘦。
如果不去健身房锻炼，在家里做塑形锻炼就行，在手机里下载keep，选择塑形锻炼课程，做完后尽快去户外跑步，跑步前用keep里的跑前热身课程先热身，跑步时至少跑半小时，最好跑45-60分钟，跑步后做跑后拉伸。塑形锻炼不要每天都锻炼一个部位，要根据自己身体情况做全身锻炼。一次锻炼时间尽量超过30分钟。如果在家里不用APP里的塑形锻炼课程进行锻炼，也可以用哑铃做塑形锻炼。在手机里下载健身宝典或者用健身APP里的器械锻炼课程进行锻炼，同样要做全身锻炼，不能只做局部锻炼。
最有效的减脂运动是中等强度有氧运动，当然也不能忽略器械锻炼，尤其是肌肉量较低的女性。女性增肌很难，要比男性付出更多的努力，妹子们尽管去撸铁吧，不用担心长出大块肌肉。提问者体脂率28.5，要减到25以下并不难，顺利的话两三个月就行，要想再低就比较难了，需要长期锻炼。
如果去健身房锻炼，这是我最推荐的方式，我一直推荐做系统锻炼。至少锻炼一年，达到健康瘦身的目的。如果喜欢上健身，那就终身锻炼吧，恭喜你。
去健身锻炼，先以减脂为主要锻炼目的。器械锻炼用小重量，先掌握动作细节和肌肉发力感，不要在意动作数量，重点是提高动作质量。至少锻炼30分钟，一般锻炼45-60分钟，器械锻炼前要热身5-10分钟，动态拉伸肌肉并活动关节，在做器械热身和器械锻炼。器械锻炼后静态拉伸肌肉并活动关节，稍作休息后做有氧热身和至少30分钟中等强度有氧运动，最好45-60分钟，有氧运动可以逐步提高强度，先保证锻炼时间，再保证锻炼强度，跑不动就走，走跑结合，逐步过渡到全程慢跑，跑步后拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。
器械锻炼同样用健身宝典里的健身计划，等到熟悉计划后再根据身体和锻炼情况调整锻炼计划。建议女性先从固定器械开始锻炼，逐步过渡到哑铃和杠铃。因为刚开始时力量较小，固定器械的最小重量完全能满足女性要求，即使力量再小，也能完成标准动作，能让锻炼者尽快提高神经肌肉募集能力，提高力量，掌握肌肉发力感。掌握好固定器械动作后，再掌握哑铃和杠铃动作。等到完全掌握动作之后，在平时锻炼时一般先用杠铃锻炼，再用哑铃和固定器械进行锻炼。
提问者体脂率28.5，在健身房锻炼两三个月，最多4个月就能降到25以下，之后要看体脂率情况选择增肌还是减脂。刚开始锻炼的2-4个月既能增肌，又能减脂，之后只能选择增肌或减脂。提问者体脂率降到25以下，就可以增肌，如果增肌期间体脂率上升较快，超过25，即使达到二十六七也没关系，增肌期结束后再减脂。增肌和减脂不可能只做一个或两三个循环就能练出自己想要的体型，往往要常年锻炼才能达到目的。
有氧运动除了跑步，骑动感单车，用椭圆机锻炼之外，还可以每周做1-3次hiit、tabata，但要有一定锻炼经验，并且心脑血管方面不能有任何问题。锻炼时一定要保证心率始终在较高水平，中低心率锻炼时达不到锻炼要求，和普通跑步并没有什么区别。
下图是建议女性锻炼各部位的作用，女性肌肉量普遍较低，必须做增肌锻炼。
如果提问者是高体脂率、低肌肉量的身材，也就是泡芙体型，除了锻炼之外，最重要的是要改变饮食习惯。我认识几个泡芙体型的女孩，共同特点的是喜欢吃高热量、低蛋白质食物，不太喜欢吃肉，尤其快冰激凌、蛋糕、果冻、薯片等各种垃圾食品，三餐饭量不大。不知道提问者存在哪种饮食问题。要想减脂，饮食比运动更加重要，不调整饮食结构和习惯，一样瘦不下来。
建议提问者在减脂期间使用低碳高蛋白饮食，在增肌期间使用高碳高蛋白饮食。增肌期间不要在意体重，只要肌肉量在增长，体脂率控制在适当范围内就没问题。
下图是增肌和减脂期间饮食中三大营养素大概的分配比例，如果增肌期间体脂率上涨较快，可以适当降低碳水比例，增加蛋白质比例。具体摄入和消耗热量，可以在手机里下载薄荷健康APP进行计算。增肌期间建议锻炼者在训练日，每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，非训练日摄入1-1.5克蛋白质，或者按照训练日摄入蛋白质，先计算蛋白质热量，再计算碳水和脂肪热量。
提问者现在可以从调节饮食结构开始，使用低碳高蛋白饮食，在家里用keep这个APP里的塑形或减脂锻炼课程进行锻炼，等到疫情过去了再去跑步，或者去健身房系统锻炼。
健身和饮食方面有什么问题可以随时留言，我会尽量回复。
行远健身
不管是增肌减脂我们都要练习力量训练，
减脂我们要尽量募集慢肌，脂肪在燃烧
尽可能多次数多组数无间歇训练
训练完力量再去做有氧，可以选择跑步，单车，快走都可以，保持我们心率控制在120到180，根据个人可以去了解计算自己心率
220—（年龄）乘0.8等最大心率
220—（年龄）乘0.6等最小心率
这个比较简单计算比较适合大家的
饮食上呢，尽可能做到少油盐，不要精加工食物，烹饪方式尽可能选择清蒸水煮，偶尔可以小炒一下也没关系。
减脂多吃白肉，如鱼肉鸡胸肉等等…
多吃蔬菜，水果适当，米饭碳水尽可能少吃
说的不好大家可以补充一下，谢谢！
茂娇载
您好，首先你是小基数的人，不能算胖，减脂是为了塑形吧！
一般人的脂肪多数都在小腹，大腿和上臂，所以你要针对性的锻炼！
比如：仰卧起坐，上下起身运动，就能很好的瘦小腹，减脂，需要每天坚持的原则，才能效果好！
大腿和上臂也有专业的形体训练，伸展运动之类的，对四肢减脂有帮助！也要每天坚持才行！
除了锻炼，饮食也很重要，少糖多蛋白少脂肪，多吃蔬菜水果，营养均衡才能健康瘦！
希望对你有所帮助！
喜欢养鱼的养心
要减脂的话还是那句老话，3分练，7分吃。
健身圈有一种说法，叫做热量缺口。根据能量守恒定律，当你消耗的热量大于你摄入的热量，这部分的缺口，就会从消耗你身体中的脂肪和肌肉来获取。
你目前体重还好，适当改善饮食，将饮食结构改变为以蔬菜为主（500g左右，靠蔬菜来提供饱腹感），蛋白质稍多一些（以弥补肌肉的流失），碳水适当减少，尽量减少脂肪的摄入。
由于你的体重基数并不高，锻炼方面可以以增肌为主。增肌+足量蛋白质的摄入，可以让你在燃脂的时候提升肌肉量，这样体脂率就会下降了。
最后，适量的有氧运动能帮助你加速燃脂，有氧可以选择跑步，跳绳，或者HIIT。
希望对你有帮助
健身队长
99斤体脂还那么高，说明饮食习惯有问题啊。控制热量摄入，增加相应蛋白质。均衡全面营养。
莱享瘦
个人认为最健康，最有效的减肥方法就是适量运动＋间歇性断食。因为减脂这件事饮食影响相当大，如果有兴趣可以看看我的主页，有很多关于减脂方面的运动饮食方面的分享，可能会给你一些帮助， 但是减肥效果如何，一是要看你运动的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就会瘦，这个到底我想我们应该都能理解哈。
