瓣膜就

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：喜欢运动，但是怕膝盖受伤，怎么办？

我们来了解一下膝盖👇

膝盖是人体身体部位，位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织

作用

是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦另外，它由四条主要的韧带支撑着其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带

功能

是防止膝部轴离位另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位

运动系统是由骨头和骨连结和骨骼肌组成的，占身体的体重是60%到70%，它的作用是支持保护和运动的功能肌肉是运动系统的动力装置，跨过一个或者多个关节，再收缩牵拉辅助的骨头以骨连接为枢纽产生杠杆的作用，骨骼肌是运动系统的主要部分，膝盖的位置是髌骨没有肌肉，但是是人体最大的籽骨

一、膝盖容易受伤的原因👇

1、长久不运动：身体肥胖导致体重过大压迫膝盖而引起的疼痛

判断方法：下蹲再起来是否有响声，就说明压力过大了👇

如何练习：锻炼减轻体重，体重瘦下来膝盖的承重力就没有那么多了，也是缓解的一种方法

2、突然爬野山：我有个会员就是突然爬山回来半月板损伤了

判断方法：如果是半月板损伤膝盖弯曲会特别疼，甚至弯曲不下去，那就考虑是否是半月板的问题了👇

如何练习：避免弯曲膝盖多做一些伸直的体式，半月板损伤不可逆所以没有办法，只能多练习大腿的肌肉增强膝盖的保护能力

3、运动方法不对：练习的时候发力点不正确比如膝盖超脚趾了，或者是身体向下压核心没有提起，这样练习就容易膝盖受伤了

如何判断：练习一个瑜伽的新月式👇

1、跪到垫子上吸气将右腿向前一大步右腿成直角

2、左脚可以踩住垫子或者脚背落地

3、吸气双手向上举过头顶（手成剑指）

4、呼气身体头部肩膀向后倒

【说明】

这个体式如果你的后腿没有受力整个身体也没有向上抬起来的感觉，你就会感觉右腿特别沉，那么这个时候发力点就是错误的，这样长久的不正确的练习膝盖承受的力量越来越多而导致受伤

如何练习：核心没有用力就会力量多在腿部，在这个时候就需要多练习核心的体式帮助练习的时候用力在别处

膝盖并没有过多的肌肉，它的活动靠的是韧带的连接如果你的大腿的肌肉再不强膝盖必然会损伤，不管做什么运动都会伤及膝盖，因为你只要站起来弯曲腿走就会用到，那么支撑保护只能靠大腿的股骨支撑，股骨就是腿部前侧的股四头肌👇

二、如何锻炼股四头肌保护膝盖不受伤

可以多做一些腿部的练习，增强腿部前侧的肌肉，这样就可以起到保护膝盖的作用了，练习腿部前侧的动作有：

动作一靠墙蹲练习大腿肌肉保持膝盖👇

1、找一个墙面双手交叉扶着手肘

2、臀部靠近墙壁身体吸气微微前倾

3、呼气向下蹲，调整双腿的位置要垂直不能让膝盖超出脚趾尖

【注意】

这个动作主要是锻炼大腿的前侧肌肉，如果做错了膝盖超过脚趾，锻炼是容易膝盖受力导致膝关节的损伤的

4、如果想加强练习的就把一条腿向前伸直，如果不可以的双腿弯曲不用伸直也可以

5、这个体式需要腿部的力量，如果一开始腿部力量不强的话可以靠近墙壁不动身体，保持下蹲的位置去调整👇

【说明】

由浅到深的去蹲腿，这样练习下去大腿的前侧肌肉的练习，就可以保护好膝盖了，以后不管在做什么运动的时候腿部么肌肉都可以起到保护膝盖的作用

动作二左右交叉腿的练习锻炼腿部肌肉来保护膝盖👇

1、仰卧到垫子上，这个姿势躺着做就可以所以也可以从床上练习

2、吸气双腿抬到60℃的高度，手到到耳朵两侧保持肩膀不动

3、吸气双腿交叉呼气放松这样反复练习20-50次

4、尽量保持腿部伸直练习

【说明】

这个交叉腿的练习能很好的锻炼到腿部的前侧肌肉群从而达到保护膝盖的作用，并且能有效的锻炼到核心，也可以增强核心练习，核心练习也是非常有用的

动作三瑜伽下犬式抬腿练习锻炼腿部肌肉保护膝盖👇

1、四角型跪到垫子上，身体向小板凳一样

2、吸气两个脚掌踩住垫子由臀部带动身体向上抬起

3、逐渐的把腿伸展呼气脚掌完全的落下去，吸气把右腿向上抬起来

4、活动腿部的时候保持左腿的稳定性，然后做10个再换另外一侧练习

【说明】

下犬的姿势是可以将腿部肌肉向里旋转的，所以对于腿部的练习和核心的练习都是非常有用的，抬腿的时候核心一直保持收紧的状态，对于再运动的时候核心的配合也会减少膝盖受力的损伤

三、如何锻炼核心帮助膝盖承受减少

动作一瑜伽的船式起身练习核心👇

1、仰卧到垫子上，把双手举过头顶

2、吸气双手双腿抬起来可以的让手抓脚趾尖

3、呼气缓慢的落下去可以保持做十次为一组练习三组

4、也可以手碰脚趾然后保持一会加强下核心的练习时间

【说明】

这个是一个真的腹直肌收紧核心训练的，如果肚子太多的赘肉核心是不好的，所以这个可以锻炼核心，还可以帮助消除腹部赘肉

动作二瑜伽的虎式平衡练习核心👇

1、可以做到了刚才的体式练习

2、四角型跪到垫子吸气让左腿向后伸直

3、稳定好了以后再次吸气右手向前伸直

4、保持尾骨向里卷起来，手臂、腰部、腿部在一条直线上（保持一分钟的时间再换另外一侧）

【说明】

这个是一个即简单又有效的练习核心的运动，当身体在不对称的平衡练习的时候腹部必然是收紧的，所以自然的内外核心就可以得到练习了

动作三瑜伽的斜板支撑移动练习核心👇

1、斜板的体式这个必须要学会斜板，身体在一条直线，并且保持肩膀不向下用力

2、吸气的时候身体向上收紧腹部，将右手离开向右侧移动，同时跟着脚移动去做

3、呼气落下去的时候左手吸气向上抬起随着身体向右侧连接练习

4、走五步然后再移动回来

【注意事项】

这个动作有注意事项大家一定练习的时候身体不要向下用力，如果向下用力就是手特别使劲按压垫子就是向下用力了，要收紧腹部向上的感觉，感觉走的时候你是在推地面，就找到核心用力了

【说明】

它和平板支撑的功效一样，原理也相同，只不过就是手臂弯曲和直立，那么身体悬空就会启动核心，这样再移动的时候核心会处于一个非常紧张的状态，是一个很好的练习核心的好方法

【总结】

1、膝盖是很重要的部分，没有方法锻炼到膝盖，只能通过其他部分牵扯的肌肉练习，增强腿部么肌肉而保护膝盖这样可以避免膝盖受伤

2、不管去做什么运动都有它的正确性，所以的千万不要做错，不正确的任何一种练习都会导致膝盖甚至身体其他部位也受伤

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

分享我的经历。

我喜欢跑步🏃，但是方法不对，第一次脚踝又肿又痛，右边内侧先痛，然后外侧，左边也跟着痛了。上医院检查，说我痛风。就停了好一段时间不敢跑。第二次是膝盖痛，就找了一家私人推拿馆，那人一看就说我跑步过量导致的，结果又不敢跑了。我想我不适合跑步吧，又不甘心。我就一边跑一边走，慢慢的也跑了好长一段时间没有问题了。就是凡事不能过量，伤害便不会那么深。

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对于运动以后出现的膝盖疼痛，多见于三方面的原因。一、见于劳损受凉；二、见于外伤；三、见于膝关节部位的退变。特别是劳损受凉以后，引起的膝关节周围的韧带、关节囊出现痉挛、水肿，就会带在运动后出现有明显的膝盖疼痛，特别是加上受凉，很容易导致痉挛的加重，疼痛的加重。再就是外伤，特别是外伤以后引起了韧带、关节囊的损伤，以及膝关节内部软骨或者半月板的损伤，也会在运动时出现明显的膝盖疼痛的情况。还有就是见于退变，比如说中老年人出现了膝关节退变、骨性关节炎，就会导致膝关节周围有明显的骨质增生，及内部的软骨出现变性、断裂、剥脱和半月板退变。这种情况也会在运动时，出现有明显的膝盖疼痛。

健康养生号

膝关节是人体较大而复杂的关节，它所受到的应力大。避免膝关节受伤，控制运动量，感觉膝盖疼痛时及时休息。多进行肌肉力量训练，如多做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透，并能有效减轻髌骨关节面持续受压。运动量循序渐进，逐渐加量，不可突然改变运动强度。

太極權

中医讲膝为筋之腑，肾主骨，而且膝盖周围有六条正经所过。所以从表看是膝盖的问题，从里看则与肝肾关系较大。

人上了年纪，或因过度劳累熬夜饮食不节药物等会引起肝肾功能减退，随着心脏输泵血功能减弱，膝盖的骨肉筋逐渐得不到气血的滋养，会逐年老化，经不起支撑身体的重量，有的人又喜欢运动，可以选择比较静止的、耗损比较小的柔性的运动，如瑜珈、站桩、打坐、八段锦等。

可根据自己的身体逐步加长时间、锻炼的量，同时注意养生，精神内守，顺天而为，不可强求。

淡淡香艾

多看书多看报，少看手机少睡觉，有研究表明，坚持运动会让你的膝盖远超不运动的人。首先要说不管什么运动，都会对膝盖有一定的影响，但是不能说怕遇上车祸，就不出门了，对不对？毕竟是小概率的事件，要是担心膝盖，那就选择对其伤害小的运动，又或者是做好准备活动，你放心吧！人类经历过了经年累月的进化，我们的膝盖就是要用来运动的，而且是越用越灵活，越用越结实，没那么娇贵的，不信你自己可以试试，但注重细节与对膝盖的保护那也是必须的，自己的身体，自己当然要负责，只要不是大重量，高强度的运动，一般的运动你放心用吧！没问题的，膝盖的使用寿命远超你的想象。

昨日一世

在运动前要进行热身运动，如果是针对膝盖，做运动前可以先做关节活动，如果有条件可以带上护膝，切记不要在运动时突然发力。正确的姿势也是保护膝盖不受伤害的总要措施。避免一些容易造成膝盖受伤的动作，像一些扣球动作，尤其是足球、篮球中的一些斜切、转身、拐弯的动作。在运动的同时也要注意运动量，膝盖感到疼痛就休息。水满则溢，月满则亏，练的太多也不好。还有在运动完之后做一些拉伸和放松都是有好处的。

呆呆的小木木

运动和和膝盖是相辅相成的。

腿部运动过量，膝盖压力大。

腿部运动能够改变肌肉纤维，增加韧带密度，反而能保护骨骼。

运动要慢慢来。不能过急

惠风席柳

加个运动护膝带膝盖会好很多，不要参加高强度的登山运动，如果是在跑步机上运动，选择抗震效果好的跑步机比如亿健，能够有效保护膝盖的损伤

鹰哥恩施呢

可以打兵乓球不伤膝盖，打一会儿休息一会儿，别太累，这样的运动每天一到一个半小时就可以了。

關鍵字: 健康 膝盖 练习