晕晕的Honeybaby

正常人练出腹肌多久，拿我自己来说的话，我用了两个月到三个月左右的样子 腹肌就已经勉强成型。我体脂不算高，在练腹肌的时候对自己饮食控制还算比较严格。每天就是按KEEP上的一些腹肌课程，锻炼一小时或者半小时。没事时候也会做一个HIIT有氧，或者跑下步。要是体脂高的人在练腹肌的时候可能更加困难，首先要把体脂减下去，腹肌才会出现。所以在练腹肌时候一定要严格控制一天卡路里的摄入 。饮料，油炸 ， 垃圾食品。还有不健康的东西都不能吃。可以多吃一些，蔬菜，含糖低的水果，优质的碳水化合物。要是严格规划，两个月绰绰有余。

翻翻的男朋友

可以这么说，多长时间可以练出腹肌可以看成是多久可以让腹肌显现出来！因为你看不到腹肌是因为你肚子上面有太多的脂肪了！

黄金原则：二八原则，二分练八分吃！一定要控制饮食。

1.严禁油炸，在你减脂期间，炸鸡翅炸薯条是你最大的敌人。

2.晚上8点以后不要吃任何东西了。晚上就让身体好好休息吧，可以让你身体的消化系统更好的代谢脂肪。

3.要喝足够量的水。日本的一项研究说人要每天喝2.5L的水，去掉水果、蔬菜中摄取到的水，你还需要额外摄取1.5-2L的水分，足够的水分给你提供充足的矿物质，矿物质随时身体含量极少，但是却是代谢所必须得，充足的矿物质让代谢效率更高。

4.吃饭时候的顺序很重要！面对一桌子菜，怎么选择先吃什么很重要，比如你可以先吃鸡蛋，鸡肉这类优质蛋白质，蛋白质在人体中完全消化掉需要4-5个小时，也就意味着4-5小时你才会感觉到饿，可以给你很好的饱腹感，之后你可以蔬菜肉随便吃，只要不吃过量就好，这是最好的吃饭顺序，这样不会改变你原先的饮食习惯，所以这个习惯比较好养成。

最后，只要体脂率降低到一定的程度，再来一个月的密集训练，腹肌可以很容易的练成，练腹肌的动作网上很容易找到，阿龙就不赘述啦！

减肥菜谱

正常人这个定义太广了。

我把他分为三种情况，肯定有一种情况符合你。

首先了解自己属于哪种情况

计算自己的身高体重指数(BMI)

身高体重指数=体重kg/身高的平方(m)

具体例子:

那么我的身高体重指数为:

64/1.73×1.73=21.34

为正常水平。

当你体重过重时

练出腹肌时长一年到两年左右

这个体重做腹肌锻炼不是必须的，你的主要目标是减脂。

把腹部的肥肉减下去，要不然腹部肌肉再多，别人看到的也只是一整块。

减脂推荐跑步，游泳或者单车，每次45分钟以上。

体重处于适中状态

练出腹肌时长大概需要半年

每个星期保证两到三次的减脂，外加三次的腹肌训练。

腹肌训练有卷腹，摸膝，登山跑，平板支撑等。

每次腹部训练时间无需过长，每次30分钟即可。

腹肌训练每个动作每组15-20个，每个动作4组即可！

体重过轻时

锻炼出腹肌时长0

其实你不需要锻炼，你的腹肌已经出来了，因为你的体脂太低，腹部没有脂肪覆盖。

当前你需要做的不是减肥，而是增肌。

所以，你需要尽量避免高消耗运动，多做增肌训练。

由于体重过轻，虽然可以显现腹肌，但是太小不好看。你现在需要把腹肌练的更大，也会更好看！

推荐每个星期练四次腹肌！

你处于什么情况呢？你的腹肌用了多久练出来？

兄弟连健身

从没健过身，从没练过力量的我路过，但我每天坚持跑步很多年了，每天8公里无论刮风下雨，天气好实地跑，天气差跑步机，也跑出了腹肌的雏形

猫Cat卡特

练出腹肌的时间，取决于你目前的体重、体脂而言。

很多人认为练出腹肌的方法就是多练，多做仰卧起坐，多做平板支撑等腹部训练动作。但实际上，所获得效果肯定令你大失所望。好的结果是压根没练出来，坏的结果则是练坏了身体（仰卧起坐非常容易让腰椎受伤）。

腹肌是每个人都会有的，不存在因为你胖所以才没有。那为什么你看不到自己的腹肌？哎呀，因为你的肥肉挡住了腹肌。

所以很明显，你需要减肥，而不是做腹部训练动作。

只有减肥，将脂肪减下去，将体重减下去，将体脂减下去，你才有机会看到你的腹肌。如果你的体脂很高，那么所需要的时间也就越长。

当然，通过这种方式“瘦出来的腹肌”并不好看，没有肌肉的细节、雕刻感、肌肉感。所以，如果你想练出模特般的腹肌，就需要多做腹部训练动作。这时候做，才是正确的，而不是盯着大肚子去做。

snow陈陈

现在，如果你想欣赏一下肌肉男的性感腹肌，很容易。打开手机，几乎每个社交媒体上都可以轻松搜索出一大堆拥有性感的、六块腹肌的肌肉男。

怎么练出腹肌呢？在社交媒体上，同样可以轻松搜索出一大堆来。几乎每个这样的小视频里，那些肌肉男都会说，“来，做下面几个动作，一个月后也能拥有这样的腹肌”！

你信不信？当然有人信，反正御行君从来没信过。你让这些肌肉男说一下从他们第一次进健身房，到拥有六块强壮而线条清晰的腹肌用了多久。一个月？别开玩笑了，做梦吧！

接下来，我们一起讨论的3个因素，将会影响腹肌练出来的时间长短。

因素1：最基础的保证，投入足够的训练时间

腹肌属于核心肌群，通常锻炼者视其为小肌群，因此不会在一次训练只练它，而是跟随大肌群训练结束后锻炼它。由于腹肌恢复的速度相对较快，因此比较卖力的锻炼者，会在一周中多次进行腹肌训练。

比较规律的力量训练者，一周的训练次数约在3至5次之间，附带的腹肌训练也可以达到2至3次，或者更多。

腹肌属于核心肌群，在大量的力量训练动作中都需要收紧它，或者附带锻炼到它。这也就意味着，一个规律的、卖力的力量训练者，只要投入的力量训练时间足够多（不仅仅是腹肌），腹肌训练的效果也就越好。

所以，想拥有足够强壮、发达的腹肌，只要腹肌能够在训练后得到充分的休息和恢复，那么练得越多，越有助于更早地拥有漂亮的腹肌。

因素2：训练质量影响腹肌成长的快慢

和其他肌肉一样，要想腹肌更快速地强壮与饱满起来，每次训练质量的高低也非常重要。两个基本要点：

（1）念动一致。就是在做任何腹肌训练的动作时，想像并感受腹肌的发力与收缩。举个例子。在做“卷腹”这个动作时，想象着是腹直肌的有力收缩，才将上身抬起，而其他肌肉根本没有参与（尽管这是不可能的）。实际上，刚开始的时候，许多人别说用腹直肌发力，就是不标准地卷腹都做得累死累活，或许还需要搭档拉一把才行。但无论如何，尽量去用腹直肌发力，即便做不到，也要用想象感受腹直肌的收缩，同时想象是它发力才将上身抬了起来。

（2）动作再慢一些，持续收缩。还是以卷腹为例，动作尽可能慢一些，尽可能消除惯性借力的可能。在上身抬起到高位时不要让上身完全坐直，也不要在躺回地面时直接平躺到地面上，以双肩快贴到地面（没贴到）为准，如此腹肌将处于持续发力收缩状态，能有效刺激到腹肌。

包括腹肌在内，无论是练哪位肌肉，动作质量都应优先于动作数量。

因素3：饮食控制水平，严重影响体脂率

男性想看到腹肌轮廓，体脂率必须降到15%以下。而要形成强烈的视觉冲击，则必须降低到10%上下。这绝对属于高阶力量训练者追求的体脂率目标，因此难度挺高的。

除了力量训练、有氧运动、高强度间歇训练等运动方式来减脂，控制饮食也是极其重要的一环，其重要程度不会低于运动本身。

男性到了15%以下的刷脂阶段，饮食控制必须采用更为具体科学的饮食方法，比如碳循环饮食法、低GI（升糖指数）饮食法、低脂饮食法、低碳饮食法等，放任自流的或粗糙的饮食管理肯定不行。基本规律是，饮食控制的程度越严格，减脂效果也就越好。

同时也不能孤立地看待饮食问题，高强度的运动加上严苛的饮食控制，是快速减脂的有效方法。

另外，影响练出腹肌速度的因素还包括年龄问题，越年轻当然越有利于快速减脂、快速增肌。训练时间越久的人，也具备更快练出腹肌的累积优势。

到底需要多久才能练出腹肌？

仅仅将上述多个因素进行排列组合，就能得到不同的答案，而练出腹肌需要多久也不是数学题，会有一个公式可以进行精确的计算。因此，没有标准答案。如果你想更快地练出腹肌，那么至少在上述3个因素上做到尽可能地好。

大家一定听过一句话：健身效果的好坏是以“年”为单位来衡量的。所以，也可以说，想拥有强壮、性感、线条分明的六块腹肌，至少也需要数年时间。至于是1年、2年，还是3年、5年，就看你了！

御行健身

• 一般普通人练出腹肌需要多长时间？

练出腹肌分三种情况，这三种情况都与体脂率有关。

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换句话说就是：体脂率决定了锻炼腹肌所要的时间长短。你体脂率低所需要的时间会相对较短，你体脂率高，那么需要的时间就相对的长。

如果一个男性体脂率16%以下，则这个男性同胞锻炼出腹肌的时间需要的最少。

如果一个男性体脂率在18%-25%之间，这个男性需要锻炼出腹肌所要的时间适中。

如果一个男性体脂率在30%以上，那么这个男性锻炼出腹肌所需要的时间最长。

体脂率18%以下的男性锻炼腹肌，只要腹肌计划计划合理，动作规范，持续的锻炼，那么一个月左右的时间应该就能划出线条（大的腹肌分化线条，比如：区分出上腹和下腹的大线条）

体脂率30%以上的男性不建议直接开始做锻炼腹肌的动作。

出于一下几点原因的考虑：

第一、

体脂率高于30%属于肥胖身材范畴，肥胖的人肚皮上有着非常厚的脂肪层，把腹直肌完全遮盖住，即使锻炼到了腹肌，腹肌也不能显现出来，这样就会显得腹肌的锻炼“无用”。

第二、

体脂率过高，体重相对也较大，做起腹肌锻炼动作时比较吃力，甚至非常吃力。

比如：下斜仰卧起坐，肥胖的人根本无法完成一个动作，就算是勉强的完成，动作也变形的厉害。

第三、

体脂率过高的人锻炼腹肌的效率极低。不管是从锻炼动作上，还是计划安排上或者是器械选择上，都受到诸多的限制，这样就是的锻炼的效率降了下来。

不能高效的锻炼，与其做无用的工，不如先去减脂肪，再练腹直肌，一气呵成，高效不拖沓。

第四、

体脂率过高，厚厚的脂肪挡住了手对于腹直肌的触感，挡住了眼睛对于腹直肌的观感，不利于身体多方位的感受腹直肌的锻炼变化。

脂肪欺骗了眼睛，也会欺骗你自己，这时你就会觉得自己锻炼的没有效果，动摇锻炼腹肌的念头，这并不利于你树立正确锻炼腹肌的态度。

综合以上四点原因，我建议：体脂率高于30%的男性，先去做有氧减脂，再开始锻炼腹肌，这样效率反而高，效果也更好。

• 相反体脂率低的人锻炼腹肌同样有需要注意的地方。（体脂率低的人指天生体型偏瘦人群）

第一、

体脂率比较低的人，比如：体脂率10%以下的人。锻炼上应该充分发挥自己体脂率低的优势，把锻炼的效率最大化，保证充分刺激到腹部各个部分的肌肉群。把对肌肉的“破坏”发挥到极致。

第二、

体脂率低的人一般情况下都偏瘦，要想增加腹肌的肌肉含量，在饮食上需要格外重视，练只是三分之一的部分，吃显得格外重要，光是练，但是不及时补充营养助力肌肉的修复，很难达到肌肉量增加的目标。

第三、

体脂率过低的人睡眠上要保证睡眠时间充足。普通人8个小时时间，如有特殊情况则延长或者缩短睡眠时间。睡眠充足才能保证肌肉恢复，肌肉恢复越好，越有利于腹肌肌肉含量的增加。

总结：

正常人练出腹肌需要多长时间？这要看对方面的因素，比如体脂率，健身计划腹肌动作安排以及执行力。

如果你都做到以上这些要素，那么一个月左右的时间，腹肌的锻炼初见成效。

Mr一蔡I说健身

1、腹肌2天练一次最好

人体正常肌群，在经过大运动量训练之后，通常需要2-3天才能恢复，如果高强度天天锻炼同一块肌肉，不但不会长，还会回缩。

考虑到腹肌属于致密肌群，必须经常对其进行刺激，因此间隔时间2天最好，这样腹肌既能得到充分的休息，又能得到适当程度的刺激。

温馨提示：肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

2、每次腹肌锻炼多久最好

一次锻炼30~60分钟最好。

锻炼腹肌的关键在于坚持，并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显，锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成腹肌轮廓。

温馨提示：在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身，会更好的进入状态哦。

3、 什么时候锻炼腹肌最好

早上6点至8点

早上的6点至8点这个时间段，人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来，适当的腹肌训练，有利于提升代谢率，改善血液循环。同时也能养成早睡早起的习惯，有规律的生活会让你越来越健康。

傍晚5点到7点

有关专家提出傍晚5点至7点，人体运动能力达到最高峰，心跳频率和血压也上升，而且这个时间段尤其适合减肥的朋友锻炼腹肌，它可以帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。在腹肌锻炼过后再洗一个热水澡，可以使血管扩张促进血液循环。

4、腹肌锻炼多久能成型

根据个人腹部脂肪决定。

腹肌锻炼要看腹部脂肪的多少，腹部脂肪少则每次锻炼半小时，7周左右就能看到腹肌轮廓;如果脂肪较多，则需要通过运动减脂再考虑腹肌锻炼。

附：练腹肌最好的方法：

卷腹运动：仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中踩单车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹：仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

仰卧起坐 身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

转自网络

浩淼淼o

大家好，我小李子。关于这个问题，没有明确的答案……

腹肌练出来，对身材的帮助可以说是如虎添翼。但是想要练出来腹肌也绝对不是一件容易的事情。

肌肉是每个人都有的，腹肌也是，但为什么有的人看起来肌肉满满，有的人看来身材臃肿呢？

这就不得不提到体脂率了。体脂率决定了身材是否好看。

对于胖的人来说想要有漂亮的腹肌那第一步就是需要减脂。减肥是一件非常痛苦的事，需要消耗量大于摄入量。对于管不住嘴毅力不强的人来说可能一辈子都看不到腹肌。

对于瘦的人来说，可能肚子稍微用点力可以隐约看到腹肌。但是肌肉很薄，想要肌肉变得好看，就需要不断的练，搭配合理的营养，保证充足的睡眠。增肌也是一件很辛苦的事情，所以大多数人都只拥有一个平庸的身材。

多久可以看到腹肌，取决于一个人的锻炼程度还有毅力，健身是以年为单位的。不断的坚持，量变产生质变。一定可以得到漂亮的腹肌的。

最后来说说我们的身体。其实我们的身体是非常聪明的，过多的肌肉会消耗大量的能量，身体自身会根据劳动强度和摄入的能量来调整肌肉含量，过多的摄入能量，身体就会储存起来变成脂肪。

所以想拥有好身材真的是需要长时间的自律的。你对自己的身材满意吗？欢迎在下方评论。

爱运动的小李子

正常人锻炼出腹肌需要多长的时间？

其实并没有一个准确的时间作为衡量标准。

我们身体的肥胖程度、生活习惯以及对锻炼的热情都会对最终锻炼出腹肌的时长造成影响。

首先想要拥有清晰可见腹肌我们必须要满足一个条件:体脂率低于15%以下；如果还想要腹肌视觉效果更强，那么就需要我们的腹肌具备一定的肌肉厚度，其次是加深肌肉的线条。

体脂率在16%左右的朋友，正常情况下锻炼出腹肌的时长会比体脂率为25%的朋友要快；因为前面的朋友体脂率并没有太高，他只需要在饮食上多摄入富含蛋白质的食物，每天给身体一个充足的睡眠时间，同时也要多进行锻炼，那么拥有清晰迷人的腹肌所需要的时间就短。

而体脂率高的朋友需要进行减脂；减脂对于普通人而言是一件比较困难并且麻烦的事情；它需要我们有一个充分合理的锻炼时间以及日常饮食的搭配；就目前大家的生活压力而言，有很多人连吃饭手头上还忙活着其它事情，那么可想而知再把减脂加入到生活中是多么的困难。

以及一个合理的饮食搭配和睡眠状态都会对最终的时长造成影响；例如每天给身体一个充分的睡眠时间，同时在饮食上多摄入富含蛋白质的食物，那么相对于没有良好的生活习惯所需要的时间也会短。

总结:腹肌的呈现并没有一个准确的时间作为衡量标准，它会受到我们身体的肥胖程度、日常饮食、睡眠，以及对训练热情的影响。

但是科学合理地进行锻炼，所需要的时间会比漫无头绪地进行锻炼要快，并且最终的效果也会更加理想。

那我们应该如何科学合理地进行锻炼呢？

首先我们将整个过程分为三大部分，它们分别是训练、饮食和睡眠。

训练

前面我们也提到呈现腹肌的必备条件是:需要自身的体脂率在15%以下；其次增加腹肌本身的厚度能让整体更加清晰。

那如果我目前的体脂率高于15%甚至是处于25%状态，那么现阶段就需要我们对身体进行减脂，而后再增加腹肌的厚度和加深线条感。所以，在训练上体脂率高于15%的朋友就需要进行有氧、无氧或者器械训练来增加身体的消耗量，再结合日常饮食的搭配，制造出300大卡到500大卡的热量缺口，从而达到减脂的效果。

现在可能有朋友会产生疑问，直接进行腹肌的训练动作不就可以了吗？为什么还需要进行减脂呢？

其实常规的腹肌训练动作它最主要的目的是刺激腹肌，帮助肌肉生长，同时也能起到加深线条感的作用，但是需要长时间的积累。而常规的腹肌训练动作对于减少腹部的脂肪并没有太大的作用。

而体脂率目前处于15%以下的朋友，就不需要进行减脂了，但是需要防止体脂上升。

这些朋友在训练上直接进行腹肌的训练动作，以增加腹肌的厚度，从而让我们的腹肌更清晰都呈现出来。

饮食

在锻炼腹肌时，我们日常的饮食搭配也起到决定性的作用。

首先值得提醒大家，需要注意所食用食物本身所含的热量问题，少食用热量高的食物，例如:奶茶、蛋糕、烤串……目的是防止在锻炼期间出现体脂上升现象。

在锻炼腹肌时，蛋白质的摄入情况也需要我们留意，因为蛋白质是生长肌肉必备的主要营养素之一；所以给身体一个充分的蛋白质摄入能最大程度的帮助腹肌生长。

小贴士:锻炼后的30分钟～90分钟是补充蛋白质的最佳营养窗口。

睡眠

7～8个小时的睡眠时间能更好地给肌肉生长提供一个良好的环境，同时充足的睡眠时间也能使我们以饱满的情绪投身到下一次的训练中。所以充足的睡眠时间能间接的帮助我们锻炼腹肌，这一点也需要稳当落实！

關鍵字: 健康 肌原纤维 组成