周宏

什麼是輕斷食？有用嗎？

輕斷食，其實也是“節食”的一種，輕斷食主要就是指通過斷食和自由攝入食物兩種食用方法交替，堅持一段時間，從而達到減肥的效果。輕斷食模式有很多，大致可分為隔天斷食法、週期性斷食、時限性斷食和5：2斷食法，其中以5：2輕斷食法最為流行、多用。

5：2輕斷食法簡單來說就是，一週7天的時間當中，有5天是可以正常飲食的，剩餘的2天只攝入平日食物的1/4的熱量。

根據膳食指南的推薦，通常成年輕體力勞動者，也就是像我們這種白領，男女每日的攝入能量分別為2250千卡和1800千卡。按照5：2輕斷食法，正常女性每日攝入的能量為1800千卡，那對應的1/4就是450千卡。

但是不建議連續2天輕斷食，因為這樣容易出現低血糖的不良的影響。因此最好是間隔著來，比如週一和週四，或者週二和週五。還有輕斷食的2天，在食物的選擇上也儘量以低碳水化合物、高蛋白、高維生素為主，主食少吃點。

輕斷食也有風險

1.容易反彈

輕斷食，其實也是節食的一種，都需要堅持比較長的一段時間，而且如果停止節食後，體重可能會反彈並加重。

2.容易低血糖

不少人在採取輕斷食減肥法後，會出現頭暈、四肢無力、疲乏、情緒低落、容易發火、注意力不集中等問題。這樣會對你的工作效率也是大打折扣的。

3.特殊人群不宜輕斷食

並不是每個人都適合輕斷食，像高血糖、低血糖、低血壓、高齡老人、營養不良的人群都是不適合的，盲目採用輕斷食，可加重病情，甚至帶來嚴重後果。比如你的BMI低於20或者本來就是營養不良的人，如果這時候還可以的限制營養的攝取量，其實是很不明智的做法。

目前關於輕斷食的研究時間基本是在2-3個月，在長期採取輕斷食後的效果以及安全性方面還是有待觀察，所以大家一定要掌握好度，像那些標榜可以快速減肥的方法，其原理多是把體內的水分排出，一旦恢復正常飲食，很容易反彈。比起這樣的減肥方法，其實，NA姐更推薦大家能夠通過合理的“管住嘴、邁開腿”的方式來減肥。

如何正確的減肥

“管住嘴，邁開腿”是我們老生長談的減肥方法。那麼怎麼樣合理管住嘴，邁開腿也是有技巧的。

首先，飲食上應該至少滿足三個條件，分別為能量負平衡、低升糖、富營養。第一個主要就是要求我們要控制對熱量的攝入，不能讓攝入的高於我們消耗的熱量;第二個就是儘量避免大量攝入那些升糖支數高的食物，以免刺激胰島素分泌，加快脂肪的合成;第三個要注意營養均衡，因為長期不缺乏那種營養元素，對我們的身體都是不利的，而且必要的營養元素也是脂肪分解所需酶的合成元素，只有豐富的營養才能確保脂肪的順利分解。

其次，運動也是不能懈怠的。有人會問，運動量越大、強度越大是不是能瘦得越快，並不是這樣的。運動消耗人體內的熱量多少是受多個方面的因素來決定的，比如性別，體重，還有運動項目。NA姐的建議是，如果你屬於肥胖人群，最好是在專業指導下進行瘦身運動指導。

輕斷食，更多的是為了提升我們的生活質量，並不是單純的為了追求體重秤上的數字，因此，千萬不要“斷過頭”，尤其是一些特殊人群，盲目採用輕斷食，最後沒有成功減重不說，還給身體帶來了嚴重的傷害。

NANA談健康

風靡全球的輕斷食不但被人們奉為減肥良方，更被貼上改善代謝、重建健康的標籤，連碧昂絲、米蘭達·可兒等一眾明星都成為它忠實的擁躉者，可你真的適合輕斷食麼，你的輕斷食斷對了麼？

我國自古就有“不食五穀，吸風飲露”的道家辟穀養生之法，輕斷食可謂是歐美版的“辟穀”，它是由英國醫學博士麥克爾·莫斯利提出的一種間歇性控制飲食的方法，可以有5:2輕斷食、交替輕斷食、簡單輕斷食等各種形式。

輕斷食並不是“絕食”，現在最流行的5:2輕斷食法以7天為一個週期，在2天的時間裡控制自己吃的慾望，而剩下的5天則可以正常享受美味，一般在斷食的兩天中，女性應控制熱量攝入500千卡左右，男性600千卡左右。不過，輕斷食也不是對所有人都適合，兒童、糖尿病人、孕產婦、老人等都不適合輕斷食。

另外，雖然斷食界不斷有神奇驚人的科研成果問世，但其實世界各國的權威機構都強調輕斷食有諸多的不確定性，其益處還有待長期驗證，德國營養學會甚至發出警告——輕斷食並不適合長期的體重管理。看來真正靠譜的健康法寶還得是均衡飲食、規律運動呀。

食品有意思

輕斷食和辟穀其實是很接近的，可謂是辟穀的簡化版，很適合咱們普通人。

關於減肥，咱們常說的一句話，就是管住嘴，邁開腿。很多人，沒時間，也懶得去運動，自己的一個朋友辦個健身卡，都讓別人用了。

而運動減肥如果不得當，長此以往，對關節的損傷，還是不小的。運動減肥，是及其容易反彈的。一旦停止運動，會更胖。

從飲食上著手，是最佳的減肥方式，而這種方式，就是輕斷食，不是節食。

何為輕斷食，現在市面上最流行方式就是，一個星期輕斷食2天，其它時候，正常吃飯，這兩天每天熱量攝入，不能超過500大卡。成年人一天消耗熱量在1500大卡以上。多出來的部分，就是脂肪來代替了。剩餘的兩天只要不胡吃海喝，減肥效果就會慢慢呈現出來。

這種減肥方式輕鬆、科學自2012年在英國興起。迅速風靡全球,在明星圈裡面尤為盛行。像大S、章子怡、楊冪、姚晨、樂嘉。張德芬等等在微博上都公開表示過，自己在輕斷食。

那些明星們能快速健康的瘦下來，很大程度上與輕斷食或辟穀是密不可分的。

輕斷食的好處是什麼？首先第一個就是，就是減肥和調理亞健康，管住嘴，擁有合理的飲食習慣，想胖真的很難。

第二就是，保護大腦，抗衰老。人吃飽狀態容易犯困，胖子更容易丟三落四。輕斷食兩天給自己的身心都放個假。

第三個就是，預防甚至治療一些慢性病。這個各位可以參加一下，2016年諾貝爾獎獲得者大隅良典的細胞自噬。在輕斷食或者辟穀的時候，可觸發此機制，身體沒有足夠能量的時候，會吞噬掉受損的和無用的細胞。

定期清理身體內，不健康的細胞，給身體一個大掃除，是很有必要。

具體該如何斷食呢？

給自己制定一個輕斷食計劃，每週輕斷食兩天，輕斷食的這兩天，每日只能攝入女性500大卡，男性700大卡，的這麼一個熱量。其實就是 將熱量縮減到平時我們一日飲食的1/4。

第一天剛開始可能不太適應，過兩天就好多了。

一天500大卡，你要麼一頓吃完，要麼三頓吃完，超過就不算輕斷食了。每個人的作息時間不一樣的，怎麼方便怎麼來。

現在很多軟件，也方便多了，想薄荷之類的，都記錄的有每種食物，各種菜的熱量，只需要計算好，熱量攝入不超過500大卡就可以了。

輕斷食期間，既考慮營養平衡，也可以考慮自己對食物的喜好。那麼給大家舉幾食譜，可供大家參考。

早飯（100g）：南瓜粥53大卡、玉米粥38大卡、無糖豆漿16大卡、雞蛋蛋白60大卡、芝麻糊96大卡。

午餐(100g)：清炒香菇（61大卡）、西紅柿雞蛋麵（97大卡）、木耳炒絲瓜（32大卡）、蝦仁雞蛋（91大卡）。

晚上（100g）:白菜燉豆腐（55大卡）、牛肉菠菜湯（28大卡）、絲瓜豬肉湯（20大卡）、魚頭豆腐湯（38大卡）、肉片冬瓜湯（27大卡）。

飲料：胡蘿蔔汁、檸檬蘋果汁、西柚汁。（補充維生素）。

500大卡的熱量，我們可以來一個均衡的分配，這裡的建議是早餐佔30%。中餐40%,晚餐30%。

輕斷食兩日之後，然後你第三天立馬就去買兩三塊蛋糕之類的高熱量食物，回來吃的話，你前面那兩天算是白過了，真的就是白受苦了。就是白輕斷食了、而且，體重會很快的彈回去。

輕斷食不是單純只是為了減脂，更是為了讓身體可以一鍵清空毒素，和電腦一樣，一鍵排毒，我們都知道，我們吃進去的食物，主要靠腸胃來吸收營養，那我們消化吸收主要靠腸道來進行！

一旦腸道出了問題，我們就無法有效的屏蔽攝入身體中的毒素，毒素和營養一同攝入我們的身體中，吸收到體內，就會.影響我們臟腑功能，使身體產生氧化炎性反應，這也是一切慢性病的發病根源，所以說，讓腸胃得到有效的休息和恢復非常重要！

另外還有一些禁忌，下次再給大家講解。想輕斷食的，建議大傢俬信我，關注我的公眾賬號與頭條號同名，給你詳細的規劃。

創客山人行

嚴正聲明： 這是一個學醫10年，有證的女大夫，分享的

減肥

乾貨，如果你沒有看下去，一定會後悔的！

自我介紹一下：本人，女，26歲，身高167釐米，今天上午量的

體重

是108斤，BMI指數19.3。

下班遇到我們科室一個體重很超標的妹子，她對我現在的身材很羨慕，我們就聊了聊，各自減肥的那些事兒。

結果，發現體重超標的小夥伴們，有時候不僅被誤解，被認為是不會管理自己的懶人，而且還會經常被嫌棄，各種鄙夷。其實很多人都不知道，他們非常難過，非常希望改變自己的形象，吃了很多苦，受了很多罪，卻依然沒有怎麼瘦下去。要麼減下去，很快又胖回來，要麼，根本就減不下去。

香港娛樂圈大姐大，肥姐沈殿霞的女兒，也不能倖免。鄭欣宜，從16歲開始減肥，她身高167釐米，最胖的時候有200斤,到如今已經減肥減了14年。她上熱搜都是因為她的胖和瘦。她說，有一次她和徐子珊一起要拍個腿部特寫，導演最後還是決定要給她用替身。當天她完成工作以後，回家扣喉嚨逼迫自己嘔吐，然後哭著入睡。她瘋狂瘦身平均一個月瘦十斤。因為在瘋狂，每天都會胃痛到失眠。曾經成功減掉了100斤。現在的她又胖回到160斤了。

可是這樣減肥如此痛苦，根本不是我們的初衷啊，我們是要過得更好才去減肥。輕鬆快樂，正視自己，調整好心態才能成功。

我先把自己的成果發給大家看一下。很醜但很真實的證件照。

畫外音：雖然很醜，但很真。

半年前，下決心減肥，因為我的宿舍小夥伴，經常嘲笑我，說我像懷孕仨月了！

我是個四肢瘦瘦的，偷胖型，肥肚子姑娘！

我非常不爽，下決心要減肥，我要讓他們閉嘴！

還有，不瘦下來，怎麼能吃的舒心啊！

第一步：拿出我的科研精神，翻閱減肥，健身網站，結合自身條件，看看適合什麼方法。（從128到120斤）

我的體重這七八年，一直是120斤左右，過年回學校，變成128斤，肚子就胖的不成樣子了。胖腰腹容易得糖尿病、脂肪肝和心腦血管疾病。我想我現在要是瘦不下來，以後結婚生子就更不可能瘦下來了，才8斤應該不難達到。於是我開始了斷斷續續的晚上不吃飯，最單純的，也最普遍的節食行為。

但是太痛苦了，晚上不吃東西，對我來說簡直就是生無可戀！而且堅持了1個月，1斤都沒有掉。

我在想，我肯定是

基礎代謝率

太低了。簡單來說，就是有個怎麼吃都不胖的人，我和她走在一起，我倆都走了10分鐘，我只消耗了1個饅頭，但是她卻消耗了1頓飯的能量！她的基礎代謝率就比我高。

怎麼提高基礎代謝率呢？

運動！只有運動！

我開始每天晚上在宿舍樓下跑步，可是很無聊啊，怎麼辦。我下了喜歡聽的小說，還有喜歡唱的歌，一邊

慢跑

一邊聽，累了就快走，有時候也唱兩句。

我設定了計步器，每天晚上1萬步，看起來很多，其實聽著小說，一會就整完了。路上還可以順便和被遛的狗狗們玩，很開心完成。

我早上和中午都是正常吃飯，飯量沒有減少，只是少吃高熱量的食物，少吃點油。晚上主食改成燕麥片，照常吃菜，吃個七分飽。注意有意識的時候就進行腹式呼吸，經常收緊腹部，吃完飯站個20分鐘。

2個月下來，全身都小了一大圈，居然減掉了8斤，而且，我的大姨媽，準時的像鬧鐘一樣！

我開始嚮往更美好的自己！

然而繼續跑了2個星期，我的體重沒有繼續下降。

我的第一個減肥平臺期到來。

我想告訴害怕跑步的親們：快跑是無氧運動，會容易長小腿的肌肉的，而慢跑和快走都屬於

有氧運動

，是可以全身減脂的。後者運動完小腿粗，是錯覺，只要記得把腫脹的小腿肌肉揉捏開，就不會長肌肉。

女性的雄激素水平很低，這決定了，女性即使特別用心去練肌肉，也很難長出肌肉來。而雄激素是合成蛋白質的重要激素，肌肉的成分就是蛋白質。這也是為什麼男人一般都比女人力量大的原因。

這時候我發現了一個非常好的軟件，薄荷。可以記載我每天消耗的能量，就是卡路里。只要消耗能量減去攝入能量，累計超過3000千卡我就可以減掉一斤！（這個千卡數目因人而異）

這時候10月來啦，晚上可以冷到零下30度，我不得不停止跑步。

第二步：不得不進入健身房，學習專業運動知識，愛上

動感單車

！（從120到114斤）

進入健身房，我很茫然，不知道自己該幹什麼，又不會器械，也不會跳操。

因為我是個運動白痴，快節奏的有氧操和舞蹈，對我來說簡直就是噩夢，根本就無處可去嘛。

這時候，健身房私人教練有免費試課的體驗活動，我就趁此機會和私教學習了很多東西。

1.節食或（和）有氧運動減脂的同時會消耗肌肉，肌肉少了，人的基礎代謝率會下降，這也是為什麼單純節食和單純跑步瘦下來的人，會很快反彈的原因。

所以，有氧運動要和無氧運動結合，才能事半功倍。這也是有的人幹吃不胖的原因。增加肌肉含量才是減肥的硬道理。所以運動後，要注意補充蛋白質，因為蛋白質是促成肌肉的重要原料。

2.最好的減重速度，是一個月4斤左右，超過這個速度，反彈的速度和機率都會很大。

那種一個月減掉10斤的說法，簡直就是謀財害命，除非是超過160的大胖子，一般人根本受不了。

脂肪是合成性激素的重要原料，脂肪急劇下降，不僅會導致女性雌激素水平下降，引起內分泌失調，月經紊亂，影響卵子排出，還可能會讓你的皮膚，鬆弛的像個老太太。

3.減重不是目的，減少身體的脂肪含量和身體的圍度，才是瘦身的最終目的。

這裡來一張圖，讓大家更清晰。我真的想變成Elle這樣的150斤啊！但我是普通人，我只要勻稱就好了。

我開始，學習器械，力量練習。同時我非常討厭跑步機，因為太不好玩了。

所以我轉戰了3個地方。

1. 瑜伽：因為只有這個我跟的上。我聽過的都是瑜伽如何如何好，什麼一寸筋三年命，要拉伸。什麼陶冶情操，什麼形體變美。以前我曾經在暑假，堅持每天上2個小時的瑜伽課，2個月的結果，變成了一個柔軟的胖子！要減肥，還是算了！

2.動感單車：我最喜歡的有氧運動，不只是因為，騎1個小時動感單車可以消耗將近2倍的慢跑熱量！還是因為，我特別喜歡聽歌。隨著音樂蹬1個小時動感單車，簡直不要太爽！尤其是蹬完以後，渾身汗如雨下的快感！我好幾年，沒有這樣出過汗了！皮膚都變好了！

3.器械：什麼蝴蝶夾背機，什麼“大黃蜂”，有時間的時候，我會著重練一練核心腰腹的力量。這是對付我的肥肚子的最好方法。

這時候的我體重是120斤。

我的飲食還是那樣，幾乎正常吃飯，減少脂肪攝入，但注意加入優質蛋白，比如牛奶，瘦肉，燕麥片。

一星期至少去3次健身房，這裡的晚上特別冷，等公交車有時候會等上20多分鐘，穿的羽絨服就像紙一樣的薄，冷的牙齒打顫，可是想起我的目標，我咬牙忍了！現在回想起來，我還真是夠拼的。

然而令人沮喪的事情發生了，我努力的堅持了快倆月，我的體重居然到了114斤就不動了！圍度也不再變化！雖然整個人看起來特別有精神！

我知道，我的第二個平臺期到來了。

第三步：加大力量練習，增加肌肉含量，注意測體脂。(114到108斤）

我開始嚴格要求飲食，早上必須吃燕麥和牛奶。中午吃的菜，要在水裡涮掉上邊的油脂，多吃瘦肉和雞胸肉，減少主食的量。晚上，還是燕麥和牛奶。這樣的飲食，我吃了快2個月。

宿舍小姑娘，看我天天吃燕麥，嚐了一口，直接評價說“就是老牆上的牆皮子！實在太難吃。”可是我是個吃貨啊 ，餓的不行的時候，燕麥就是我的美味啊。

我發明了燕麥的各種吃法，比如和鹹菜一起吃，和鹹鴨蛋一起吃，就著炒菜，吃燕麥。居然也吃的津津有味。

我開始，一星期4天去健身房，有氧運動也做，力量練習也做。下載運動軟件，每天晚上，練一個週期，真是累到不想說話。

如果你的女朋友沒有回你的微信，卻評論了別人的朋友圈？很可能她接到微信的時候，正在Keep或者在HIIT。練完了才有時間刷朋友圈，但是已經沒有說話的慾望了！

這樣持續了2個星期，我的體重才開始下降。在112左右徘徊。

我累了，開始沒有精力了。

健身房的次數也降到了一星期2次，我以為我要反彈了！

但是體重反而繼續下降了！我的基礎代謝率起作用了！哈哈！

我終於達到了我18歲那年的體重！108斤！

我感覺都應該給自己頒發一個小金人！才能匹配我的心情！

我和我的好閨蜜拍了寫真，簡直不要太瘦。

到現在已經快1年時間了，我一直好好吃飯，注意脂肪攝入，晚飯吃到七分飽。

現在我的體重穩穩當當的，偶爾會變成109，但我們追求的一直是下面這樣的。

最重要的從來都不是

那個體重秤的數字

而是你看起來有多美好!

科普醫生博雅

瀉藥~很高興回答您的問題。

輕斷食減肥法，顧名思義是輕度斷食的意思，在輕斷食日裡，把攝取的熱量控制為平時飲食四分之一（其中女性為500千卡，男性為600千卡），以此達到減少攝入、輕度斷食的效果。

1、輕斷食的基本原理，是通過間歇性的斷食，來躲過大腦對食物的需求和慾望。偶爾地減少飲食，大腦的反抗不會很強，這樣有助於減少食物的攝入。

同時，在輕斷食期間產生的飢餓感並不強烈，人能夠耐得住，也避免節食之後報復性地大吃大喝的情況出現。

2、目前流行的輕斷食是“5+2”法，週一到週五正常飲食，以週末兩天作為輕斷食日。這樣安排既不影響正常的工作，而週末在家消耗較少，適合斷食減肥。

3、輕斷食日裡吃的食物是有講究的，一般選取高蛋白低脂肪的食物，比如魚、肉、蛋、奶製品等，或者是升糖指數較低的食物，如粗糧、水果、蔬菜等等。

4、這裡推薦一款輕斷食食譜，由營養師白晶所設計。一天兩餐，攝入的總熱量不超過600千卡。

早餐：山藥薏仁雞肉粥（熱量：271千卡）

食材：雞胸肉30克、薏仁米20克、小米25克、山藥50克、生菜50克、櫻桃50克、枸杞3粒、薑片2片

烹飪方法：薏米提前浸發，雞胸肉切絲汆水。將食材放入電飯煲，加500毫升水，開煮粥模式，大火煮開後轉小火慢煲30分鐘，最後放生菜、鹽即可。

晚餐——什蔬豆腐火鍋（熱量：255千卡）

食材：滷水豆腐100克、金針菇50克、香菇50克、白玉菇50克、海帶30克、木耳（幹）5克、西藍花50克、茼蒿50克、番茄50克、魔芋絲50克、甜玉米50克

烹飪方法：木耳、海帶提前泡發。將番茄、菌菇、甜玉米加水煮湯20分鐘。再往湯裡放入豆腐、魔芋絲、海帶、木耳煮10分鐘；最後放入西藍花、茼蒿，顏色變翠綠即可關火。另加少量鹽調味。

加餐（熱量：45千卡）

脫脂奶（或低脂奶）100克、全天飲料1700毫升（白開水、檸檬茶、淡綠茶水、枸杞菊花茶等）

(610)

家庭醫生雜誌

其實，斷食這種概念並不陌生。

畢竟在秦漢時期，我們的老祖宗中就有人開始“辟穀”了，他們絕食或吃少量五穀之外的輔食進行養生。除了信奉辟穀食氣的道家，在如佛教、伊斯蘭教等宗教中也都有齋戒日。有傳聞更是神奇，據說很多屍身不腐的高僧在圓寂前就曾辟穀。

拋開這些宗教因素或者神秘未解的因素，麥克爾聯合幾位科學家，通過對小白鼠的實驗、自身和志願者的親自測驗，從科學的角度，向大眾展示了輕斷食的種種好處。如果麥克爾·莫斯利這個名字被中國人記住的話，那麼大概是因為《輕斷食》這本書。

麥克爾·莫斯利是英國BBC健康節目製作人，輕斷食瘦身革命發起人。《輕斷食》這本書在中國的出版時間為2014年，但早在兩年前麥克爾·莫斯利在BBC上播出了輕斷食的紀錄片《Eat，Fast and Live Longer》，這部紀錄片引爆了BBC的收視率。麥克爾·莫斯利耶榮獲了英國年度最佳醫學記者的殊榮。

好處第一位的當然是減肥，其次在保護大腦、避免記憶力下降，提高認知能力、預防癌症等方面輕斷食也有顯著的效果。

不同於降低身體基礎代謝，容易反彈的節食行為，也不同於嚴格控制飲食熱量攝入，增加運動熱量開支等傳統的減肥模式，更不同於純高蛋白飲食這種會帶來炎症風險和代謝負荷的減肥方式，輕斷食減肥，簡便又不失健康。

輕斷食的原則是：每星期挑出不連續的2天進行斷食，在斷食日攝取平時熱量的四分之一，一般女性500，男性600大卡。非斷食日，就可以恢復正常飲食。

這種飲食方式最初由作者本人以及英國時尚飲食作家咪咪·史賓賽進行實踐，發現輕斷食作為減肥手段來說特別有用，咪咪執行輕斷食四個月，減掉了6公斤，BMI從21.4變成19.4。

而且，輕斷食這種方式特別容易執行。在實行輕斷食的時候，因為今天不能吃的蛋糕和巧克力，明天就可以吃，這樣人們在心理上不會產生生活被剝奪的感覺。

另外，在不違背大的原則的情況下，可以根據自身情況彈性調節飲食節奏。比如麥克斯在斷食日只吃早餐和晚餐，而咪咪覺得中間沒有進食感覺空虛，會吃一些低卡零食。

這種瘦身方式看起來十分簡單是不是？其實它裡面隱藏了很多隱性的執行條件。

輕斷食期間的食物選擇指導性原則有兩條：1、攝取500-600大卡 2、高蛋白低gi的食物。

首先，斷食日攝取500-600大卡，為平時熱量的四分之一。

這裡隱藏的是，在日常飲食中，你平時的熱量是要保持在2000-2400大卡中間（亞洲人可能還要低，跟新陳代謝有關）。要知道100克大米的就有346大卡，一塊蛋糕的卡路里更是遠遠高於此。平常胡吃海喝，僅靠兩天斷食來減肥，這種方式依舊是行不通的。

其次，其次高蛋白低GI飲食。

這種飲食方式不僅是輕斷食的指導原則，也是近年來營養學界流行的飲食指導原則。

國內知名營養學家範志紅就提倡低GI飲食。GI是升血糖指數，以100為最高值。

這裡的科學依據是：血糖升高特別快的時候，餐後胰島素也會過多分泌，胰島素過多分泌的時候，體內的脂肪難以分解，而且合成脂肪的速度也比一般人快。另外，升糖快的食物，餐後血糖下降也十分迅猛，更容易感到飢餓。

一般來說，碳水化合物更容易升血糖。相反，長期高蛋白飲食雖然會對消化系統帶來負荷，但是正確的攝入優質蛋白，如魚肉，雞胸肉等優質蛋白質，不但有助於機體運轉，也容易有飽腹感，不容易很快便感到餓。在斷食日吃最好不過了。

《輕斷食》給出的低GI食物的選擇標準是GI低於50。怎麼快速的找到低GI低卡路里的食物呢？

在《輕斷食》這本書第二章可以查到某些食物的GI值，第三章提供了很多輕斷食的食譜，本書的最後還有食物熱量表。這些都可以作為參考。國內的某些瘦身APP也提供了熱量和GI值的查詢，我常用的APP是薄荷APP（此處非廣告，誠懇推薦）。

瘦身，七分吃，三分練，這並不是一件沒有道理的事情。

輕斷食，與其說是一場瘦身革命，不如說是飲食革命。

輕斷食這種飲食方式，雖然有種種案列證明了它的好處，某些宣傳宣稱全球已經有6億人加入了輕斷食的陣營。但是這種方式的科學性還在研究中，並沒有嚴格的數據和樣本的作支持。

也有很多人群並不適合這種減重方式，作者列出了5類人群：

1、肥胖症人群，在醫學專家的督導下。

2、孕婦不可輕斷食。

3、I型糖尿病患者不可斷食

4、已經極為苗條的人不要斷食

5、18歲以下人群禁止斷食

總之，輕斷食有風險，入坑需謹慎。

PS：一些名詞的解釋：

卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文Calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。大卡指的是千卡，常見的食物包裝的營養標籤上會標註為100克多少千焦，這個數值除以4，就是千卡。在超市裡拿零食的時候，可以查看一下，這個零食有多少熱量。

BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI依靠於體重，不能反映出體脂。很多人體脂過高卻很受，被稱為隱形的胖子。測試自己是否為隱藏胖子的方法除了體脂秤，還有就是用皮脂鉗，輕輕拉一下上臂三頭肌的皮下脂肪，如果拉起的厚度超過一粒花生，說明體脂已經很高了。本測量方法來自範志紅老師。

徐瘋瘋

現在，有很多減肥大法都會要求斷食或吃代餐粉，我以前嘗試過斷食，可結果就是，真的沒有力氣幹活，到了下午就昏昏欲睡，兩眼直冒金星，最重要的是肚子還會咕咕的叫，好餓。

後來我才知道，斷食對於絕大多數正常人來講都不適合。就算妹紙們忍住不吃，也會對身體造成較大的傷害；

再說代餐粉，人家提倡的理念是用這個來代替正餐，可不能保證讓你瘦成一道閃電！你以為吃了代餐粉，其他東西就可以照吃不誤？？別傻了，這樣反而會增加能量攝入，不可能減肥的。更何況，天天吃代餐粉不會膩嗎？它能完全代替食物的營養嗎？

三月不減肥，四五六七八月徒傷悲啊...怎麼辦呢？除了常規的管住嘴，邁開腿~ 再推薦一個娛樂圈非常流行的減肥大法——輕斷食。

1

什麼是輕斷食？

顧名思義，不要輕易斷食！它不是絕食，而是指一週當中2天嚴格控制飲食，比如只和檸檬鹽水、米湯、果蔬汁，保證攝入500卡左右能量，或平日攝取能量的1/4，剩下幾天正常吃。從而實現促進腸胃排空、緩解便秘、減輕體重等效果。

輕斷食餐和普通的減脂、健身餐不一樣，它不必天天都遵循“蔬菜加雞胸肉”的菜譜，也不必天天都餓肚子，只需要每週2天左右的熱量攝入控制。根據熱量配比搭配出的輕斷食餐在量上絕對夠一個成年男人吃得飽。我在堅持了兩個月的輕斷食後，小肚子已經沒有了，離擁有馬甲線又近了一步！

很多明星也是通過輕斷食的清體瘦身方法來保持身材！比如楊冪、姚晨、章子怡...都公開表示過，正在輕斷食。

2

怎麼個斷法？

輕斷食期間的飲食核心“多樣化與低能量”，有了方法論，咱們就可以發揮的腦洞與四肢做出美味的好吃吃啦！

你可以在工作日挑一天，週末再挑一天自己做輕斷食餐，用果蔬汁代替正餐，慢慢度過一個下午。

3

所有人都適合輕斷食嗎？

並不是。貧血、孕婦、低血壓、老年人、糖尿病人等體質虛弱的人都不適合輕斷食！

而平時能量攝入“供大於求”的人比較適合輕斷食，比如：肥胖、超重、便秘、高血壓、高血脂、高血粘。

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輕斷食需要注意什麼？

· 斷食前 ·

首先要評估一下自己是否適合輕斷食，有沒有懷孕、貧血、低血壓、糖尿病等疾病；其次，要給自己做一個BMI測試，如果BMI值低於16，都禁止斷食。

BMI = 體重(千克)÷ 身高 2(米)

例如：70kg÷（1.75×1.75）=22.86 （22.86就是這個人的BMI指數）

· 斷食中 ·

斷食真正的意義是在靈脩鍛鍊上，簡單說，斷食不僅為了減肥，還斷絕了浮躁、慾念和一切世俗的汙濁，能修煉人心，獲得內心安寧的力量，達到人生通達的境界。

所以在這期間，禁止抽菸、喝酒、拔罐、洗澡、汗蒸和啪啪啪！不建議劇烈運動，推薦一些舒緩的瑜伽。此外，輕斷食期間不排便是正常的，別勉強自己哦！如果出現了虛弱疲勞狀態，應該立即停止斷食。

· 斷食後 ·

斷食後的復食期非常重要！因為腸胃等消化系統器官好比嬰兒的腸道那樣稚嫩，需要謹慎的使用它們。如果你突然胡吃海塞，有可能會損傷消化系統和內分泌功能！

復食的正確流程是：流食（米湯）——半流食（雞蛋羹）——固態食物（饅頭）的步驟，不可操之過急。

等復食後，好好洗一個熱水澡，有助於身體排除雜質毒素。

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張妮可

輕斷食可以幫助減肥嗎？這樣對身體好嗎？

小賀醫生

嚴格堅持輕斷食的話，是可以達到減重效果的，但這裡要注意區分減重與減肥兩個概念。而且輕斷食的主要目的並不是為了減肥，不運動的節食減肥是不科學不健康的。

首先，輕斷食是指限制食物和含熱量飲料的攝入，斷食時間較短，斷食期間不是完全不吃不喝，相對於斷食而言更易堅持。

目前輕斷食中最流行的是5:2飲食模式，即一週內5天正常吃飯，兩天斷食，攝入的食物是平常分量的1/4左右。

其實輕斷食達到的減重效果並不神奇，因為如果你將2天斷食減少的良平均到7天的話，總能量攝入的減少，也可以達到減重的效果。然而，輕斷食由於在斷食日吃得太少，導致非斷食日很難控制平常食量，出現食慾大增、暴飲暴食，導致了攝入過多的熱量。

其次，輕斷食雖然能取得短期的減重效果，但很多人恢復到之前的正常飲食後，體重會迅速的反彈。

因此想要減肥的話，輕斷食是達不到效果的，其實減肥並不難，目前眾多的減肥方式的確讓人眼花繚亂，但你只要遵循了“營養+運動”的減肥原理，保證營養均衡攝入的同時，使能量攝入維持負平衡狀態，並堅持長時間的中低強度的運動，就會實現減肥的目標。

關於營養均衡攝入，可以以穀類為主食，因為穀類食物是豐富的碳水化合物，使我們最直接的能量來源，另外，穀物中還含有豐富的B族維生素、蛋白質、膳食纖維等；多吃蔬菜水果，應該餐餐有蔬菜，按照中國居民營養膳食指南，建議每天的蔬菜量維持在300-500g；吃優質蛋白，比如魚蛋豆瘦肉等。

科學運動與健康

輕斷食，是輕微的斷食，現在很多人包括名人明星採取這種飲食控制法，一可以短暫地放空身體，使身體處於一段時間的飢餓狀態，激發大腦分泌生長激素，保持年輕；二可以利於身體排毒。

1、方法

輕斷食的方法很多種。主要是指以周為單位的5+2，即一週5天正常飲食，2天每天攝入熱量不超500千卡；也有1+6，3+4的，本質是一樣的，就是正常飲食+幾次低卡飲食。

另一個輕斷食以天為單位實行8：16，即一天中不管吃一餐、兩餐還是三餐，吃飯時間控制在8小時內，另外16小時處於斷食狀態。也可以根據自己實際定為9：15或6：18等。

這兩種方法可以單獨使用，也可以結合使用。我在減肥過程中，曾經有一個月時間採取5+2和8：16兩者結合的斷食法。也就是說一週任意2天超低熱量，毎天上午9點左右吃第一餐，下午5點後除了喝水不吃任何東西。

2、操作

在一段時間斷食，要執行成功，關鍵在於要抵抗住飢餓。我覺得飢餓是人的本能，要戰勝自己的本能是很難的，最好的辦法就是儘量不要感覺到餓。

同樣的熱量，甚至不到500千卡熱量，怎樣儘量感到不餓，還能營養均衡？一定要吃對食物，吃低卡、低糖、蛋白質含量高的食物，這樣飽腹感強，熱量低。

在輕斷食過程中，我主食以全麥、燕麥米、糙米為主；肉類因為不愛吃雞胸肉，主要吃牛肉、魚、蝦；蔬菜吃得最多的是西紅柿、絲瓜、芹菜丶胡蘿蔔；另外吃一定量的水果，禁榴蓮、香蕉之類高甜高熱水果。

每天第一餐熱量大於第二餐，第二餐熱量大於第三餐。

3、效果

輕斷食不同於節食，是在保證每週總熱量不太低的前提下，對進餐時間，一週內低熱日與高熱日的自由組合。吃對食物的話，不會感到餓。

因為有大段斷食時間，完全沒有飽腹感，身體輕快，食慾不會那麼強烈，配合運動，對減肥的確有作用。我瘦了5斤左右。

但缺點也明顯：一是吃飯時間難以與家人、朋友同步，聚餐時尷尬；二是對飲食習慣形成挑戰，長期輕斷食，營養是否能保障？安全科學性有待證實，內心始有擔心。

關鍵字: 斷食法 斷食 健康