何心恺

你好，很高兴为你解答，我是一个专业撸铁的妹纸EVIN

不仅是普通人，很多明星也会有斜方肌过大导致溜肩的现象，这在一定程度上影响了整体的气质。比如我们的女神刘亦菲：

汤唯也是肩膀处比较凸起，看起来经常像驼背没有气质。

肩颈不漂亮的关键因素在于斜方肌上部过于强壮或者紧张

绷着你的颈部两侧，从而视觉上脖子显得又粗又短，肩颈呈三角形，而不是完美的90度（人人都爱的天鹅颈）

这些行为会导致斜方肌过于强壮：

• 仪态不正，圆肩探颈
  

• 训练动作不正确，过度刺激了斜方肌上部

• 经常性耸肩

斜方肌上部过紧时，我们可以通过拉伸的手段去舒展它，从而塑造修长的颈部

动作要点：

• 把一手放置在臀部下方，保持沉肩
  

• 头向对侧倾，并用一手轻轻扶住，向对侧用力至斜方肌上部有微痛感和牵拉感

• 保持30秒，然后换另一侧。如果过于紧张，可多做几组

动作要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部

平常要多拉伸，虽然效果不是立竿见影，但是对于缓解肩颈疼痛是很有帮助的。只要坚持一定会拥有美丽的天鹅颈。

关注我，有任何问题都可以私信给我！

爱撸铁的EVIN

既然是斜方肌，那就要先了解一下斜方肌，在这里我们就不说解剖的东西了，你只需要找准斜方肌的位置即可，直接上图：

斜方肌

斜方肌位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。就是上图中圈出来的部位，斜方肌的作用是拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

看到这两张图，大家心里应该对斜方肌的形状和位置有个大概的了解了，问题中既然提到了女生如何消除斜方肌，那么我想，女生关注这一块，应该是不想变成这样。

斜方肌突出对于形象体态是大打折扣，穿一字领和露肩衣服都会减分。

我们想要让一个肌肉变小，一个是要考虑它的状态，另外就是考虑它的相对位置，这个其实也很好理解，比如位置的变化，你的膝关节内旋内扣，你的股四头肌外侧就显得特别发达显粗；比如状态的变化，你今天逛街走了一天的路，回来时候你的小腿使用过度，就会小腿紧张僵硬，显得粗。

那么我们做的需要两步，第一去松解这个肌肉，第二是把这个肌肉送回到正确的位置。

一 、松解肌肉

1、筋膜球松解胸小肌

一个手按压筋膜球放置于对侧的胸小肌上，然后对侧手臂连续向前做屈伸动作，20个一组，每侧做3组。

2、按摩斜方肌上部

那按摩右侧为例，左手食指和中指并拢，用指腹去按摩斜方肌的中点，顺时针按揉1分钟，左右各三组。

二 、调整斜方肌位置

简单的说斜方肌的功能是，控制肩胛骨的移动，和脊柱胸颈段的屈伸；那么我们可以做一些肩胛骨的活动度训练激活这个肌肉的功能，

1、肩胛骨的上提和下降

保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时上提肩胛骨，呼气慢慢让肩胛骨下降，这样10次一组，注意尽量主动控制肌肉完成动作，下降时一定要控制动作匀速，并且要到最低点。

2、肩胛骨的前伸和后缩

保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时使两个肩胛骨水平后缩，呼气同时使肩胛骨慢慢前伸，10次一组。

3、顺时针和逆时针绕肩

顺时针绕肩时使肩胛骨前伸→上提→下降→后缩运动；逆时针时反过来，10次一组

那么我们肩胛骨正确的位置是

1——挺胸，下巴微收

2——肩胛骨后缩下沉

这样的体态下我们再从前面观察一下斜方肌的状态

那么你需要做的就是不论是坐姿还是站姿保持肩胛骨的位置，刚开始调整时会感觉别扭，但是养成习惯，时间久了，相对应的肌肉张力恢复相对平衡协调后就会很自然了。

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斜方肌过于肥厚的话，会显得肩膀厚，脖子短...在男生身上感觉很MAN，但在女生身上就显得“虎背熊腰”的。攻克肥厚的斜方肌，最有效的方法是—瘦肩针！

说到瘦肩针，大家有的可能不太熟悉，但说到瘦脸针、瘦腿针，大家应该就熟悉了。它们的成分及原理是一样的，通过注射肉毒素到斜方肌发达的肌肉群，使其软化变小，从而达到瘦肩的目的。注射瘦肩针还有一个好处就是可以改善肩部肌肉劳损，缓解肩颈疲劳。

瘦肩针要注射几次？效果能维持多久？

瘦肩针打完1针就有明显的效果，一般在2周左右开始起效，3-4周效果最明显。第1次注射后效果也就维持4-6个月，因人而异吧！在6个月左右失效后，需要再补打，一般打个3次左右瘦肩的效果就趋于稳定。

注射瘦肩针副作用有哪些？

很多MM反应，刚打完瘦肩针，肩部有劳累感、酸胀感，上举使不上劲，其实这是药物起效的正常反应。但如果瘦肩针注射过量的话，肌肉一下子萎缩，很容易造成注射不对称，严重者会肉毒素中毒。瘦肩针建议少量多次注射。

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什么方法可以改善斜方肌？

▷ 胸部拉伸

（图片来自keep，为拉伸左侧胸部拉伸）

做胸部拉伸主要是为了打开肩膀，能够对圆肩和驼背有一个缓解的效果。做这个动作时可以找一面墙壁或者衣柜，左臂贴墙，右腿前移成弓步，胸部向前，其他地方不要动，保持几秒，拉伸右侧时同理。

▷ 颈部拉伸

对颈部进行一个简单的拉伸，也可以放松一下颈部周围紧绷的肌肉，这个动作坐着时就可以完成。

放松右侧颈部时，用左手扶到头部右侧，用适当的力度把颈部向左侧拨，

▷ 按摩斜方肌

对斜方肌的按摩同样重要，日常也很好操作，在座位上办公累了，就可以做起来放松一下，用手按摩斜方肌部位时，稍微用些力度，可以感受到斜方肌部位有些酸疼。

（平时像这样按摩自己的斜方肌就可以）

▷ 睡前拉伸

keep上面有一套睡前拉伸的动作，全部做下来只需要7分钟，许多动作在床上就可以完成，美元觉得很适合久坐人士在睡前放松一下肩颈和背部，这样睡觉时也会感觉很舒服。

为什么人们对于强壮发达的斜方肌痛恨无比呢？

首先，先了解下斜方肌发达可能引起的后果

斜方肌发达，也被称为溜肩，对于一个人的气质和形象来说觉得是一个减分的大杀器。

所以可见斜方肌发达对于气质的影响是巨大的，就连仙女姐姐刘亦菲练就完美颈部曲线整个人的气质也得到了极大的提升

（图片来源于网络）

再来个生动的充满了血泪教训的例子吧：

刚开始进行瑜伽教培班，进行自我介绍的时候，有一个小伙伴的介绍震惊了我

我以她的角度来复述一下这段话：

之所以下定决心来瑜伽教培班就是因为发现即使穿着上千块的衣服，但给人的感觉我穿的就是地摊货。我的衣服很多，但是穿上都不好看，我想经过一段时间的努力和联系让穿在我身上的衣服配得上他的价格。

其次，斜方肌发达真的就是肌肉发达吗？到底是怎么引起的？

首先，要说明一下：斜方肌是由上中下束，3束组成的，而人们通常所说的斜方肌发达是指斜方肌的上束。（图片来源于网络）

其次，看上图就知道斜方肌就像一块橡皮糖一样贴在背部的最外层

最后，开始说为什么斜方积极会发达？

引起斜方肌发达的几个原因：

1、体态不对

你还记得无数个白天坐在位置上看电脑是什么姿势吗？

还记得下班回家后摊在沙发上那种极致享受是的姿势吗？

对第一个姿势熟悉吗？对，没错，保持这个弯腰弓背姿势的时间占据了一天中除了睡觉的基本全部时间，甚至睡觉的时候还有人侧着身体蜷成一团也是这个 姿势。

长时间呢的保持这个姿势，斜方肌持续性的紧张，本来位于肩膀后侧的斜方肌被硬生生的拽到了这个姿势的肩膀正上方。

2、斜方肌锻炼的发达

这种情况不多，连走路都懒得走的人会将斜方肌练习的发达？怕不是想笑死我吧？

最后，应该如何“减”掉斜方肌，练就完美颈部曲线呢？

对于体态不对引起的斜方肌“发达”可以通过纠正、练习、平时注意达到减斜方肌的效果；真正锻炼出来的强壮的斜方肌，那就多练练其他部位吧。

如何“减”掉体态不对引起的斜方肌呢？

1、增强背部力量

长时间的拉伸，整个背部（PS包括斜方肌）都处于拉长且无力的 状态，需要经过训练增加肌肉的力量将看起来跑歪了的肌肉拽回来 。

推荐几个合适的瑜伽动作：

2、松解斜方肌

让斜方肌放松下来，可以平时多拉伸脖子侧边的肌肉，最具代表性的就是“米”字操

3、纠正生活习惯

在平时生活中时刻有意识的提醒自己抬头挺胸，从根源上减少弯腰弓背的情况，自然会更快的看到效果

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亚方的瑜伽时光

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从图片可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下👇图

瑜伽斜板式，下👇图

瑜伽四柱支撑式：下👇图

当然我举的这只是代偿的一个例子，在健身中练手臂的时候，也有可能会让斜方肌代偿。

现在我们来进入正题，如何减斜方肌。

1、拉伸放松斜方肌上束

左右两侧，各保持20~30秒，做3组

当然也可以用按摩棒

说实话这个自己操作起来比较困难，力道也没办法掌撑，你可以采用上面拉伸的那个姿势，让别人给你按，按照斜方肌上束的纹路走向来回滚动。

2、日常生活中改掉耸肩的习惯，时刻记住让肩膀后展下沉远离耳朵。伏案工作时保持正确的坐姿或者过一会儿就改变一下姿势。

3、在锻炼中，掌握正确的练习方法，拒绝代偿。在瑜伽中一句话，肩膀后展下沉，远离耳朵，不要耸肩。

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凡一说瑜伽

斜方肌，是我们人体的正常肌肉，为啥要消除呢？你是说上斜方肌看起来高吧？除了健身疯狂的把这个部位练大的人，其实应该归于溜肩，这是一种不良体态！

怎么判断是不是溜肩？

正常男性的颈肩角一般在95°到110°，女性的颈肩角一般在100°到120°，超过这个范围就属于溜肩，也可以观察触及锁骨的位置，来判定是否溜肩。

为什么会溜肩？

溜肩这个体态，实际上说白了就是肩胛骨一直处于下降的位置，也就是说使我们肩胛骨下降的肌肉过于紧张，而维持我们肩胛骨位于正常位置的上提肌肉无力。

怎么处理？

懂原理，处理起来并不麻烦，找到我们使肩胛骨下降的主要肌肉——下斜方肌和前锯肌，放松和拉伸，如果有痛点要及时解除。

锻炼我们使肩胛骨上提的肌肉——上斜方肌、肩胛提肌和菱形肌。(⊙o⊙)…看到这你是不是觉得，我要消灭斜方肌你还让我锻炼，你这就是在瞎回答！其实真的不是，溜肩就是这么矫正的。

锻炼动作

避免上斜方肌过于强大，我们锻炼的时候主要针对肩胛提肌和菱形肌的锻炼为主。我只是举一个例子，你可以举一反三。

拉伸前锯肌

我们健身，锻炼一定要走在正确的路上，菱形肌的锻炼，对于改善我们背部的疼痛，对于矫正驼背和溜肩都非常重要。这是被我们身体经常忽略，没有很好启动的肌肉，练起来，为了健康，也为了更好的气质。

乔栋谈健康

斜方肌位于我们颈部后方是一快表层肌肉。有上中下三束，你想瘦的部位应该为上束。

因为斜方肌上束纤维太发达看起来不好看，从脖子到肩膀看起来是一个三角形，尤其是女性没有骨感，而且显得脖子特别粗。

其实单独让一块肌肉瘦是不可能的。

我们可以通过其他方法达到你想瘦的目的：

第一，按摩，通过按摩放松肌纤维尤其是僵硬的

第二，拉伸，通过拉伸回复肌肉弹弹性和长度，肌肉长度有了自然不会蹦的紧紧的显得很大

第三，训练，激活后简单的训练肌耐力，让其弹性恢复到最佳水平

第四，拉伸，通过被动拉伸让其肌纤维长度和弹性达到最佳

很多朋友的斜方肌并不是着真正的强壮，而是紧绷而且无力的。所以需要这样的一个过程。

身材塑造鹏哥

很多小姐姐站在体重秤上，数字告诉自己并不胖，但是，为什么一拍照就显得身材很差？这就有可能是身材不协调的原因，肌肉松弛，分布不均匀都有可能导致这种情况。坚持练习瑜伽，让肌肉紧致，身体匀称协调，你也能做个不惧镜头的健美girl!

双腿并拢跪坐在地面上，右手臂伸直，五指大大分开，掌心按压左后方地面，重心右移，解放左腿向上伸直，脚尖向上绷直。左手向上抬起，从内测扣紧左脚后跟。眼睛看向左脚方向。斜方肌太发达溜肩还脖子粗，肌肉紧致点，身材看上去匀称多了。

双腿并拢站立在地面上，重心放在左腿上，右腿从后向前伸展，双臂抬起向后抓紧右脚脚尖。顺势弯腰向前，双肩肌肉被挤压。

左腿跨步向前，膝盖弯曲，脚尖向前按压地面。右腿向后，双臂向身体两侧伸展，感受胸腔被打开，肩膀受到压迫。

斜方肌过于发达不仅会影响到脖子的视觉长度，还大大影响穿衣服等的气质。而且，斜方肌一旦过于发达就很难消除，必须经过长时间的练习才能有效缓解。通过瑜伽练习综合性的练习斜方肌及其周围肌肉群，能够达到事半功倍的效果，赶紧动起来吧！

波罗密练瑜伽

斜方肌，就是将头部和颈部往后拉的背部肌肉，如果太发达，就显得脖子短、肩膀粗壮。

发达的肌肉要自然减下去是难的，在医疗美容中，注射A型肉毒毒素是可以达到肌肉暂时性萎缩效果：肉毒素可以抑制肌肉里神经末梢乙酰胆碱释放，从而让肌肉放松继而萎缩，所以常用来治疗咬肌发达肥厚。

↓咬肌

由于肉毒素的功效，有的人用于注射发达的斜方肌，也就是常说的“瘦肩针”：

这似乎还挺受欢迎，只不过这并太推荐去注射，原因就是斜方肌面积大，肉毒素注射少了，效果不理想，注射的剂量多了，带来的风险也比较大，注射后肩膀可能出现无力感，影响正常肩部运动功能；且效果维持也不会太持久。

斜方肌太过发达的话，平时还是多做一些舒缓放松斜方肌的动作，也要多注意自己的体态。

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