手倒立腰挺不直也叫做香蕉倒立，这也是大部分人学习倒立的必经之路，但这种倒立不能长时间停留在这种姿态，因为在做香蕉倒立的时候，腰椎是被挤压的，下半身的重量基本上都压在腰椎上了，时间长了会出现腰疼的情况。

标准手倒立示范

对于这种情况，相信很多人都会单纯以为这就是腰，也就是核心力量不够所导致的，但，这种说法只是片面的，是否是核心力量的问题还需要看肩关节的柔韧性如何。接下来就详细分析这个问题并给出解决办法。

腰挺不直的原因分析

倒立腰挺不直在外观上看，其实是有很多种不同姿态，每一种的影响因素都是有区别的，先来看看你是哪一种情况吧！

1、前倾并且腰挺不直

不标准倒立示范

这种情况算是初学倒立中比较常见的倒立姿态。倒立手臂是伸直的，但是手臂和上半身是存在一个夹角的，而这个夹角并不是由于力量问题造成的，相反，由于前倾角度大，能维持这种倒立，恰好说明肩膀力量是够的。而这种倒立更多的是肩关节的柔韧性问题，而下半身的腰挺不直也是由于肩关节的柔韧性问题所影响的，因为前臂前倾把身体重心往前移了，而这个时候为了保持平衡，腰就会改变原来挺直的姿态，变成弯腰来代偿掉这部分的力。

这种姿态当然也是可以通过核心力量的调整把下半身调整直，但会对三角肌前束的力量要求比较高，并且即使把腰挺直了，从侧面看，肩膀还是会出现一个夹角。而这个夹角就是肩关节的柔韧性不足的表现。

2、屈肘并且腰挺不直

不标准倒立示范

出现屈肘的情况，不能直接认为是臂力或者是三角肌的力量不够，应该首先确认自身的基础是否到位，就以俯卧撑为例子，如果标准俯卧撑能够完成20～25个，或者说折刀俯卧撑能完成15个左右，那么就可以认为不是力量的问题。如果是基础不够，那当然以优先完成基础为主要目标。

另外，如果基础力量够了，还是出现屈肘，并且腰不直，那么除了前面所说的柔韧性问题，还可能是控制能力不够所导致的。倒立是平衡类动作，除了需要核心力量的稳定，更多的是需要上肢的控制能力，就比如小双杠的倒立会比普通地面倒立简单一样，因为小双杠上的倒立多了一个抓握力，上肢更容易控制。

俄挺架（小双杠）

此外，像倒立这样的动作也可以通过杠杆原理来解释，动力臂×动力=阻力臂×阻力，身体的垂直高度就是阻力臂，那么当垂直高度越高，控制身体所需要的动力就越大，控制身体也越难，而屈肘可以很好的降低重心，减少阻力，会更有利于身体平衡。

3、单纯腰挺不直

不标准倒立示范

单纯是腰不直，那么这种情况就可以直接认为是核心力量的问题了，因为肩膀柔韧性是够的，肩关节和手臂是一条直线，剩下的也就只有核心区域了，只需要身体把腹部收紧，把骨盆调整到中立位或者后倾位即可。

看了前三种姿态，那么再来看第四种姿态，有的人直接把倒立的不直归咎于核心力量，但是看下图就可以发现，即使核心区域调整到了垂直线位置，肩关节的柔韧性不够，始终还是没办法完成全直的倒立的。

不标准倒立示范

解决方案

通过上面的三种姿态分析，可以发现，导致腰不直的主要问题是肩关节的柔韧性，其次就是核心力量和控制能力。

1、柔韧性

对于肩关节的柔韧性其实也就是肩关节的前屈功能受限，而影响肩关节前屈功能的就是肩关节后伸的肌肉，比如背阔肌、三角肌后束，因此，因此解决肩关节的柔韧性问题可以理解为放松背部肌肉。可以采用下面这些动作：

动作一

• 找一个门框或者杠，把右手掌心朝内抓住门框
• 左脚往前放，两脚呈弓步下蹲，上半身微微含胸弓背
• 右手抓紧，以前侧腿为支撑，后侧腿不发力，把身体重心往下并且往后降

背阔肌拉伸

动作二

• 找一条杠或者沙发，双手打开与肩同宽，手掌心朝下，手臂打直
• 挺直下腰，双脚分开与肩同宽，如果腰挺不直，可以弯曲膝盖
• 头放松，把肩关节往下压，连续压2～3次，然后在最低点保持即可

开肩

柔韧性解决了之后，需要达到下面这个标准才算是合格，同样初学者也可以把这个标准作为学习倒立前的基础训练来完成。

双脚自然站立，保持骨盆后倾位，从侧面看身体是一条直线，在不挺胸腔情况下，把双手手臂抬高超，如果手臂能达到耳朵的位置或者超过耳朵，那么就说明柔韧性是足够的，反之就是不够的，需要继续加强（完成下图图一，即可视为柔韧性达标）。

肩关节柔韧性示意

2、核心力量训练

对于倒立的核心力量要求，只要是上肢力量足够，那么核心力量的要求就不会太高，下面推荐两种针对倒立核心力量训练的动作：

动作一

• 仰卧在垫子上，把下腰背和臀部完全贴紧在垫子上，注意要保持骨盆后倾
• 绷紧双腿和脚尖，双手伸直抬起，保持正常呼吸
• 由于动作难度比较低，可以把手往上抬，也可以在手上或者脚上增加负重

核心 训练

动作二

这个动作只适合基础比较好，力量比较强的训练者，当然如果初学者想尝试，最好把背贴着墙面做，并且最好在头下面垫瑜伽垫或者枕头保护头。

• 以头以及双手呈三点支撑，先完成头倒立
• 吸气屈髋，在保持上半身不动的情况下把下半身缓慢下放，但脚不要碰到地面
• 吐气伸展髋关节，用核心力量将腿抬升到垂直线，觉得难度大可以分腿

核心训练

3、控制能力

对于控制能力的解决，如果有小双杠，那么可以先练一段时间的小双杠，并且配合靠墙倒立练习，等小双杠上稳定了，然后在转到地面倒立上。

倒立手姿势示范

如果想直接在地面练习控制能力，那么就需要先记住倒立控制的技巧，重心靠前，前掌往下压，重靠后，前掌放松。而能做到这个控制除了需要多练，那就是需要学会手抓地，双手不要全掌接触地面，而是手指头和指根、掌根接触地面，这样更有利于倒立的控制。

乌鸦式

结束语

对于倒立的练习，最好是在初学阶段就把力量、柔韧性、控制，三点给掌握好，并且从一开始练靠墙的时候就练习直体的倒立，这样既能减少后面调整倒立所浪费的时间，也能尽可能的降低受伤的风险。

另外，给倒立练习者的建议是，倒立的进阶不要过早尝试，

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關鍵字: 控制能力 动作 倒立