屈鵬濤
看到這個問題，突然想到一個好朋友。
熟悉她的，都知道她有點胖，但是不熟悉她的人就覺得她很瘦，關鍵原因就在於上背部。她肩膀薄，背部挺拔，使整個人看上去單薄顯瘦有氣質
臀型和大腿不完美，都可以用衣服來修飾，但上背部沒有什麼好的辦法來遮擋。
不管是想讓上背部有力，還是想讓上背部柔軟，瑜伽都可以做到。
推薦一組瑜伽序列。加強上背部肌肉力量，改善上背部僵硬，讓你擁有完美背部
1、反祈禱式
- 跪坐在墊子上，
- 吸氣延伸脊柱。
- 呼氣雙手體後合掌，指尖朝上。
- 保持3~5組呼吸，
- 注意胸腔，打開肩膀後的下沉
2、坐姿牛面式
- 吸氣延伸脊柱。
- 呼氣雙手一上一下，體後相扣。
- 保持3~5組呼吸後換邊練習。
- 注意上方手肘不要壓迫頭頸
3、貓牛式
- 從第二步還原後，來到四角板凳式。
- 雙手，雙大腿垂直地面，雙手雙腳分開與肩同寬
- 吸氣翹臀塌腰抬頭。
- 呼氣卷尾骨拎背低頭
- 配合呼吸，做3~5組後回到四角板凳
4、下犬式
- 從四角板凳進入下犬式
- 在下犬式，保持五組呼吸。
- 柔韌度不夠的，可以微屈膝。
- 儘量延展背部，
- 不要壓肩
5、下犬一>平板式一>上犬串聯
- 在下犬式吸氣雙腳蹬地，身體重心前移來到斜板式
- 呼氣保持，
- 再次呼氣時曲手肘來到平板式
- 吸氣伸直手臂，上半身穿出、抬高來到上犬式
- 呼氣，在上犬式保持3~5組呼吸
這組串聯是這組瑜伽序列的高峰體式，鍛鍊手臂力量，肩袖力量和上背部力量。力量比較薄弱的在平板到上犬的串聯中，雙膝跪地來做，儘量控制串聯速度，用力量控制體式速度，出鍛鍊肌肉力量和肌肉控制能力。
6、嬰兒式
- 臀部坐在腳後跟上。
- 身體前屈，額頭點地
- 在嬰兒式調3組呼吸。
7、手臂穿針式
- 從嬰兒式來到四角板凳。
- 吸氣抬右手向上。
- 呼氣右手穿過左手臂，帶動身體扭轉右肩落地
- 吸氣伸直左手臂。
- 呼氣左手臂向頭頂的方向伸直延展
- 保持3~5組呼吸後換邊練習。
8、休息術
閉上眼睛，徹底放鬆全身。
關注凡一，共享健康和美麗。
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