產前產後普拉提指南

孕早期

儘管在懷孕的頭幾個月保持規律的鍛鍊被認為是安全的，你可能感到精力不足，疲勞和/或噁心。注意不要過度使用你的身體，最重要的是，不要強迫自己。就普拉提運動而言，沒有什麼是你還不能做的，但現在是一個很好的時機，讓你瞭解在懷孕期間你需要做的調整。不要試圖提高你的訓練水平，而是在普拉提基礎上重新審視基礎知識，比如呼吸和穩定。在核心床上？在選擇彈簧時要更加溫和，選擇更重的阻力來進行穩定性鍛鍊，而對腿部和手臂的工作選擇更輕的張力(只是一種建議)。

孕中期

這個孕中期通常是準媽媽在懷孕期間最精力充沛的時候。你可能會想要推動自己，但重要的是要意識到你的體重和重心正在經歷一段時間的變化，這會使你的平衡和排列失去平衡。為了避免受傷，並保持您的感覺最好，開始修改您的普拉提練習。首先，限制背部運動(特別是前屈)，這樣會壓迫下腔靜脈和主動脈，使你感到頭暈。而且，在你的肚子上練習可能不舒服。選擇側臥，坐或站立的工作代替，在需要時使用支持道具。

孕晚期

就快了！考慮到孩子很快就要出生了，你可能會覺得累了，而且可能更焦慮了。在你的孕晚期讓自己放鬆--深呼吸--在你的鍛鍊中。站立練習是很棒的，但是選擇一個更舒適的姿勢來適應你的腹部。除了腹部，大多數女性發現她們的乳房也在增長，這會導致背部疼痛。增加一些胸部和背部伸展和加強，以抵消你身體變化帶來的不適。如果你在運動時感覺到肚臍有疼痛，那可能是疝氣的信號，所以最好馬上去看醫生。

產後

恭喜你的新寶寶！照顧新生兒的生活可能會讓人難以承受，特別是當你加上新媽媽睡眠不足的經歷，所以自我護理現在是最重要的。產後普拉提可以幫助預防常見的產後問題，如下背部和肩部緊張；普拉提深呼吸可以的幫助恢復精力，頭腦清晰和增加耐心。無論你是順產還是剖腹產，普拉提都能幫助你加速恢復過程，讓你在這個過程中感覺更平靜。正確的鍛鍊也能幫助治癒腹直肌分離，這是產後婦女常見的問題。

文章來源：https://www.pilatesanytime.com

改編翻譯：JUAN

(錯漏之處請海涵，歡迎交流)

針對孕期和產後普拉提課程推薦：

陳月博士孕期和產後的治療性普拉提練習專題課程

課程簡介

• 專為孕期和產後康復訓練而設計
• 側重於普拉提方法在妊娠和產後常見問題上的應用
• 充分利用小設備和或大器械設備，如瑞士球、泡沫軸，彈力帶、小球、BOSU、普拉提弓、普拉提椅、Reformer、Traps等，為患者或客戶設計針對性且多樣化的訓練方案

課程大綱

• 第一天：普拉提的練習基礎：墊上/小工具；針對孕期及產後常見骨盆及下肢症狀的普拉提練習，如腰痛、骨盆痛、骶髂關節、恥骨痛、足痛、下肢功能障礙等
• 第二天：針對孕期和產後盆底特殊症狀的普拉提練習，如壓力和急迫性尿失禁、性生活疼痛、便秘等
• 第三天：針對孕期和產後的肩頸痛的普拉提練習，如“媽媽手”、“漲奶”、肋骨功能障礙、常見外周神經功能障礙等

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關鍵字: 萬物隨新動 產後 睡眠