产前产后普拉提指南

孕早期

尽管在怀孕的头几个月保持规律的锻炼被认为是安全的，你可能感到精力不足，疲劳和/或恶心。注意不要过度使用你的身体，最重要的是，不要强迫自己。就普拉提运动而言，没有什么是你还不能做的，但现在是一个很好的时机，让你了解在怀孕期间你需要做的调整。不要试图提高你的训练水平，而是在普拉提基础上重新审视基础知识，比如呼吸和稳定。在核心床上？在选择弹簧时要更加温和，选择更重的阻力来进行稳定性锻炼，而对腿部和手臂的工作选择更轻的张力(只是一种建议)。

孕中期

这个孕中期通常是准妈妈在怀孕期间最精力充沛的时候。你可能会想要推动自己，但重要的是要意识到你的体重和重心正在经历一段时间的变化，这会使你的平衡和排列失去平衡。为了避免受伤，并保持您的感觉最好，开始修改您的普拉提练习。首先，限制背部运动(特别是前屈)，这样会压迫下腔静脉和主动脉，使你感到头晕。而且，在你的肚子上练习可能不舒服。选择侧卧，坐或站立的工作代替，在需要时使用支持道具。

孕晚期

就快了！考虑到孩子很快就要出生了，你可能会觉得累了，而且可能更焦虑了。在你的孕晚期让自己放松--深呼吸--在你的锻炼中。站立练习是很棒的，但是选择一个更舒适的姿势来适应你的腹部。除了腹部，大多数女性发现她们的乳房也在增长，这会导致背部疼痛。增加一些胸部和背部伸展和加强，以抵消你身体变化带来的不适。如果你在运动时感觉到肚脐有疼痛，那可能是疝气的信号，所以最好马上去看医生。

产后

恭喜你的新宝宝！照顾新生儿的生活可能会让人难以承受，特别是当你加上新妈妈睡眠不足的经历，所以自我护理现在是最重要的。产后普拉提可以帮助预防常见的产后问题，如下背部和肩部紧张；普拉提深呼吸可以的帮助恢复精力，头脑清晰和增加耐心。无论你是顺产还是剖腹产，普拉提都能帮助你加速恢复过程，让你在这个过程中感觉更平静。正确的锻炼也能帮助治愈腹直肌分离，这是产后妇女常见的问题。

文章来源：https://www.pilatesanytime.com

改编翻译：JUAN

(错漏之处请海涵，欢迎交流)

针对孕期和产后普拉提课程推荐：

陈月博士孕期和产后的治疗性普拉提练习专题课程

课程简介

• 专为孕期和产后康复训练而设计
• 侧重于普拉提方法在妊娠和产后常见问题上的应用
• 充分利用小设备和或大器械设备，如瑞士球、泡沫轴，弹力带、小球、BOSU、普拉提弓、普拉提椅、Reformer、Traps等，为患者或客户设计针对性且多样化的训练方案

课程大纲

• 第一天：普拉提的练习基础：垫上/小工具；针对孕期及产后常见骨盆及下肢症状的普拉提练习，如腰痛、骨盆痛、骶髂关节、耻骨痛、足痛、下肢功能障碍等
• 第二天：针对孕期和产后盆底特殊症状的普拉提练习，如压力和急迫性尿失禁、性生活疼痛、便秘等
• 第三天：针对孕期和产后的肩颈痛的普拉提练习，如“妈妈手”、“涨奶”、肋骨功能障碍、常见外周神经功能障碍等

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