用户5224605731819
不一定，凡事适度为佳，而且有些体式适合，有些就不适合！
”同学，保持肚子往内收紧！“
”同学，练习时让肚子放松！“
曾经在瑜伽课中听到不同老师，给予看似完全相反的口令吗？
的确，不论是在复健、运动、瑜伽···等等领域中，核心训练一直是个有趣的议题，而随着近年来相关研究陆续出炉，我们对于核心的想法也不断跟着调整。
我们应先要搞清楚做瑜伽时收腹指的是什么？目的是什么？
多数人认为腹部的肌肉就是核心肌群，收腹就是启动了核心肌群，但严格定义的核心肌群包是在深层，摸不到的地方。包含：横隔膜、腹横肌、骨盆底肌、多裂肌。核心肌群就像一个气球一样包裹着内脏，横膈膜就是泵，“骨盆底肌”负责承接压力形成”腹内压“。
的确良好的”腹内压“能稳定支撑身体、建立身体平稳，提高动作效率、上下肢协调。
每当你刻意收紧腹部时，是创造一种腹内压增加的类似的状况。
这里说明一点，启动核心不是简单的收腹。
想象一下，就像是挤牙膏，核心肌群就像牙膏筒，牙膏被从上往下挤压。所以当你吸气用力缩腹部时，其实就跟挤牙膏一样，只是把横膈膜往上提，盆底肌往下推，并不是启动了核心肌群。
一直收紧腹部也不是一件好事
如果你在练习瑜伽时无时无刻保持腹部收紧，将会不断地将内脏器官压往横膈膜（这会限制横膈膜的活动范围）及骨盆底肌群（这可能导致骨盆底肌群无力）推压。你知道为何在大吃大喝后会让人感到呼吸困难吗？这是因为消化系统的容量膨胀，限制了吸气时横膈膜向下的运动，于是呼吸变得短促。如果你太常这么做，深呼吸会变得越来越困难，因为横膈膜（也是一块肌肉）将无法自然地往下降。
凡事适度为佳！在充满挑战的身体活动中，腹部收缩所增加的腹内压有助于支撑脊柱，但它不应该一直被收紧，这么做会影响呼吸的深度，以及骨盆底肌群的张力。怎么启动核心？怎么练习？
刚开始需要单独出来练习，可分为三步。
第一步.学会找到骨盆的正中位置
在学会稳定之前，必须找到正确的骨盆与腰椎位置，让核心肌群能在最有效率的位置下作用。
初期可以屈膝平躺在床上，由骨盆的前后倾去找到骨盆的中间位置。
注意：腰椎的正确位置会有些微的前凸，所以不应该完全平背，腰椎与床之间应该要有些微的空间，否则多裂肌会被抑制出力。
第二步.启动核心肌群
来到了唤醒核心肌群的阶段了，这是常常被忽略掉的部分，其实核心训练在任何姿势下都能够进行，但是当你不了解核心收缩是什么感觉的时候，常常会使用表层的肌肉代偿，结果，轻则练错，重则受伤。
由于核心肌群位于人体较深的地方，因此常需要靠着不同的回馈方式去重新学习收缩方式。我们使用触觉以及想像的方式，在屈膝躺姿下进行训练。
让四条肌肉共同收缩，方法是想像肚脐与肛门成一条线，你的任务是让这两个点相互拉近。一开始可以使用圆唇吐气嘴型嘟成一个小圈圈，吐气，慢且长；双手可以放在腹部两侧，腹部两侧膨胀，并感受收缩的力量由外向内曼延绕成一圈。
将小腿放在椅子或是瑜伽球上，制造骨盆稍微后倾，对于初学者来说会较易学习，然而我们的目标当然是要在任何姿势下，不管是呼气还是吸气，这些肌肉都是自然活化状态，能帮助我们稳定腰椎，所以接下来就要介绍进阶的动态训练方式，而若是有疼痛情形的人，请注意这些动作要在疼痛范围内执行。
第三步.训练方法
1.桥式＋弹力带
动作：保持腹式呼吸，吐气时搭配双手往两旁拉开弹力带，并做出抬屁股的桥式运动。
组数：每次抬5秒，重复8～10次，每日做3～5组。
注意：力气小的团员可以将弹力带抓宽一点，手腕要保持伸直。
2. 半跪姿＋弹力带
动作：保持腹式呼吸，维持骨盆中正身体不歪斜，将弹力带往斜上方、斜下方拉，过程中身体保持不动，如果难度太低，则可加上身体旋转。
组数：一个方向拉到底停3秒，重复8～10次后换边，两边做完为1组，每日做3～5组。
注意：过程中不可以出现骨盆歪斜或重心不稳的动作，过程越慢越好。
3.腿部摆荡＋弹力带
动作：保持腹式呼吸，双手将弹力带拉到身侧诱发深层核心肌群，站稳后将一只腿抬起，慢速摆荡。
组数：前后摆荡3次，重复8～10次后换脚，两边做完为1组，每日做3～5组。
注意：过程中上身不可晃动，站立脚膝盖对准脚尖，避免内扣。可以试着不拿弹力带做一次，这时会发现身体比较容易晃动，平衡变得比较差，这就是深层核心有没有出力的差异！
这需要付出努力去练习，但经过长时间后，在瑜伽练习中就能准确的启动核心。在瑜伽练习中收腹的主要目的是透过收腹来启动你的核心，用来稳定、并支撑你的脊椎。老师主要的针对目标，是活动度高的腰椎及腹腔。核心的收缩其实人类生来就会了，只是随着生活型态或是受伤而失能，所以训练数周通常就能看到效果，日常生活即使不用刻意收缩，核心也是能处于活化的状态的。
瑜伽徒
在做瑜伽的时候，很多时候瑜伽老师都会要求学员收紧腹部再进行下一个步骤，这是为什么呢？还有很多学员认为收腹就是吸气，其实也是混淆了。腹部收紧可以在你练习的时候更有力量，并且使身体的平衡性和稳定性更加好。
1、莲花坐姿
↑很多人做这个体式的时候，总是担心自己的膝盖、脚踝受伤或者会疼痛，其实是我们在日常生活中的 不良习惯导致的。
体式要点：坐在地上，两腿分别屈膝，小腿向内折，脚掌朝上，脚掌置于对应大腿的根部上，上半身挺直，昂头挺胸。
2、站立体前屈
↑前屈式是每个人入门级的学员必须掌握的，同时前屈还是培养谦卑、优雅和耐心的诀窍。
体式要点：站立在地上，双腿伸直，接着右腿向前迈开一步，吸气，将上半身向前向下折，直到上半身完全与右腿贴合，最后向左右两边延伸双臂，手指抓地。
3、站立后弯
↑刚练习这个体式的时候，是否觉得胸腔无法呼吸？腰椎又被挤压到，还容易摇摇晃晃？
体式要点：背对着墙面站立着，接着将双臂平行上举，并带动身体缓缓向后下弯，背部要呈现一定的曲度，双臂伸直向后直到手掌贴在墙面上，头部后仰。
那么你知道如何收紧腹部吗？就是腹肌发力，当你用手指按压腹部的时候，能感觉到硬邦邦的感觉便是。
练瑜伽体式
严格来说瑜伽是要收腹的，但是这种收腹并不是我们平常概念里的收腹——把肚子一缩就完事了，而是调整骨盆正位，启动核心之后的收腹。
怎样调整骨盆，启动核心？
髂骨的顶端往上提，卷尾骨向下，提耻骨向上。
这是我上瑜伽课常用的调整骨盆的口令词。我们来看一下髂骨、耻骨、尾骨的位置。
“卷尾骨向下，提耻骨向上”，意味着我们在做体式时，骨盆的运动方向应该是这样的：
有意识的调整骨盆的方向，我们可以触摸自己的髂骨的位置，把骨盆想象成一个盆状，这个盆的开口朝向，应该和脊柱的轴线方向是一致的。例如，站立体位时，脊柱是延展向上的，那么骨盆的开口应该也是向上的，不应该往前倾，也不应该往后倒。
当我们有意识的调整了骨盆的位置，使骨盆正位之后，很自然的，小腹就收紧了。这个过程也是腹部核心启动的过程。这个过程，资深的瑜伽练习者通过“卷尾骨，提耻骨”这个口令就能做到，初学者可能需要配合手部触摸骨盆，慢慢调整骨盆的方位来熟悉这个过程。
启动腹部核心，收小腹之后，上腹部怎么办？
讲完了收小腹，那么上腹部呢？在瑜伽课上，这个时候接着会有另一个口令——将腹部往心的方向拉长——这意味着什么呢？意味着腹部向内收的同时整个上半身和脊柱的延展，在这个延展的状态下将腹部向脊柱的方向靠拢。
此时，整个腹部乃至脊柱，都延展而有力。这才是真正的收腹。
结语
很多人提到收腹，是直接把肚子往内缩，但是整个上半身其他部位没有任何变化，该驼背还是驼背，该含胸还是含胸，这样的收腹达不到任何锻炼的效果。所以在瑜伽的练习当中，要整体的看待我们的身体，各部分协同作用，才能达到最佳的练习效果。
等圓
瑜伽任何体式都不应该收腹。
收腹加大了腹压，对内脏会造成压迫。收腹挺胸或许是从常识中给予人们最大的误导。
女性长期夹臀收腹还会造成月经不调紊乱等。
如果在做腹部练习时的收腹过程是：慢慢感受f腹部皮肤收向脏腑，肚脐慢慢收向脊柱的过程。看到这段文字的你可以感受一下两者之间的区别。直接收腹的压迫和一层层递进是不同的。
在做像平板支撑这样力量练习的时候也不是收腹出来的力量，而是全身均衡力量正确发力腹部的紧致。
段段瑜伽疗法私教
女性练瑜伽时不要经常刻意收腹，这样会阻碍下行气，影响生理期，腹部放松或者只是微收就行
从行
并非如此。练瑜伽一个重点是做各种体式时松弛有度，保持肌肉的舒展。况且有些体式压根没可能收腹呀！
