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對於健身的人，深蹲是繞不開的一個動作。

作為力量訓練基礎三大項之一，深蹲能夠給我們的健身帶來許多的好處。

但是，由於深蹲動作的技術要求比較高，需要長期的訓練和糾正才能掌握一個標準的深蹲動作，錯誤的動作會對我們的身體帶來不必要的傷害。

我們先來看看深蹲的優點有哪些

1. 作為一個複合訓練動作，在深蹲的過程中，股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、核心肌群、小腿肌肉、豎脊肌等一系列肌肉都會參與發力，能夠鍛鍊到我們身體70%的肌肉；
2. 由於深蹲需要身體70%的肌肉參與協同發力完成動作，能夠增加我們的神經對身體的控制能力，提升我們的運動表現；
3. 深蹲可以使用極大的負重，能夠給我們的下肢肌肉以最大的刺激，讓我們獲得極好的增肌效果；
4. 深蹲可以在短時間內讓我們達到極高的心跳和攝氧量，從而可以極大地提升我們的心肺能力；
5. 深蹲的訓練強度很高，所以在深蹲過程中會對身體產生大量的氧虧，在結束訓練後身體長期處於過量氧耗EPOC的狀態，會消耗更多的熱量，產生減脂的效果；
6. 大負重的深蹲蹲到底可以刺激我們的盆底肌，短時間內改善我們身體的激素水平，增加睪酮素和生長激素的分泌，提升身體整體的肌肉合成增長的能力，也能帶動身體其他部位的訓練效果；
7. 深蹲的過程中，需要我們保持腹壓，收緊核心肌群，核心力量增加後，能夠對我們的腰椎起到更好的保護作用，改善需要因為腰背肌肉薄弱引起的腰椎問題。

以上是深蹲能給我們身體帶來的好處，不過由於深蹲的需要多關節大負重，所以技術要求比較高，如果不能保證每一個深蹲的動作都很標準的話，對身體沒有足夠的助益不說，很可能還會帶來傷害。

我們先來看看一個標準的深蹲動作應該如何完成

1. 在準備階段，我們要調整好雙腳的站距，一般和肩同寬或者微微寬於肩膀，腳尖微微朝外，身體正直，目視前方；
2. 肩胛骨收縮夾緊，擠壓中下斜方肌讓其隆起，將槓鈴杆置於中下斜方肌隆起的部位之上；
3. 雙手輕輕握杆，握距要稍微窄一些，讓小臂和地面垂直，不要用手去託槓鈴杆，要將槓鈴杆輕輕壓向斜方肌；
4. 深吸一口氣，保持核心收緊，頂起槓鈴杆，後退2-3步，重新站正，調整好雙腳站距；
5. 先屈髖，屁股往後往下坐的感覺，然後帶動大腿屈膝，全程身體要保持挺直，維持腹壓，槓鈴杆的軌跡要直上直下，重心保持在雙腳的正上方；
6. 控制速度身體的下降速度，一直到髖關節低於膝關節水平位置（深蹲的標準幅度，如果髖關節活動度高，建議蹲到底，膕繩肌碰到腓腸肌為止，這是全蹲的幅度，訓練效果更好）；
7. 然後股四頭肌發力，先伸膝再伸髖，蹲起到站直。

以上就是一次標準的負重深蹲從起槓到蹲下蹲起的過程，由於需要同時注意股四頭肌、臀大肌的發力，核心肌群的收緊、腰背的挺直，重心的穩定，所以對於新手來說是很容易顧此失彼，導致深蹲動作不標準的。

一開始練深蹲，一定要先輕重量多次數，確保掌握了標準的深蹲動作後再逐步增加訓練重量。

深蹲容易犯哪些錯誤，又會帶給我們怎樣的傷害

一、重心不穩，身體前傾或者出現踮腳的情況

出現這種情況，往往是由於兩個原因：

1. 深蹲負重超過了你核心和腰背的負重重量；
2. 你的髖關節活動度受限，韌帶過緊，導致身體被往前側牽引。

深蹲得過程中，我們一定要保持我們得腰背挺直，槓鈴杆在雙腳的正上方，這個姿態下，我們的脊柱是接近中立位的，受到的壓力也最小。

如果我們出現身體前傾或踮腳的情況，我們的重心就會前移，這個時候由於槓桿原理，我們的腰椎就會承受很大的壓力，深蹲完腰背痠痛很大程度就是因為這個原因，嚴重的還會出現腰椎間盤突出等傷病。

要解決這個情況，一定要充分熱身，拉伸髂腰肌和股四頭肌，減少前側韌帶過緊的牽引；然後要使用自己腰背肌肉能扛得住的重量，不要盲目地使用大重量。

二、蹲得過淺，髖關節在膝關節水平位置之上

我們在健身房經常會看到有些人，使用極大得重量，但是膝關節彎曲得幅度非常小，往往下蹲一點點距離就蹲起來了。

這種在深蹲裡被稱為半蹲或者淺蹲，整個動作髖關節和膝關節屈伸的幅度非常小，往往大腿和地面呈45度角甚至之上就蹲起了。

淺蹲和半蹲的時候，我們的負重往往由股四頭肌的前側靠近膝關節位置承受了，因此雖然能鍛鍊到股四頭肌，但是對於膝關節的壓力會很大，容易造成膝關節的傷害。

不過半蹲在職業運動員當中往往被用來訓練彈跳力，因為它的發力模式和你起跳動作是比較接近的，能夠增加你彈跳時候的爆發力。

對於我們普通的健身愛好者，建議深蹲還是儘可能地蹲得深，能刺激更多的肌肉，獲得更好的均衡的肌肉提升效果。半蹲的練習需要由很強的膝關節周圍的小肌群作為保障，並不建議普通健身愛好者進行訓練。

三、核心肌群繃不緊，腰背無法挺直，出現弓背情況

這種情況對於我們的腰椎可能出現毀滅性打擊，我們在深蹲的時候一定要時刻保持腹壓，讓核心肌群繃緊像一塊水泥一樣包裹住我們的腰椎。

這樣可以有效地支撐槓鈴杆的重量，最大程度地減少腰椎關節的壓力。

如果在深蹲過程中，核心肌群鬆了，出現弓背的現象，此時我們等於是在依靠腰椎的骨骼關節來支撐槓鈴的重量，會造成腰椎軟骨的磨損，也很容易引起腰椎間盤突出的傷病的情況。

四、膝蓋沒有時刻和腳尖一致，蹲起時出現膝蓋內扣的情況

這個問題也是在深蹲中經常出現的情況，膝蓋內扣會給我們的膝關節造成很大的壓力，讓我們在蹲起的過程中，膝蓋韌帶、軟骨和半月板三者造成摩擦。

時間長了，慢性損傷積累下來，會讓我們的膝蓋出現關節炎、韌帶損傷和半月板磨損之類的傷病。

要解決深蹲時候的膝蓋內扣問題，我們要做到下面幾點：

1. 深蹲時時刻注意膝蓋的位置，確保和腳尖一致，控制住膝蓋不要內收；
2. 拉伸大腿內側的內收肌群，減少深蹲時向內的牽扯力；
3. 增強臀部肌肉，加強髖外展肌群的力量；
4. 使用自己能夠承受的重量。

總結

深蹲這個動作能夠給我們的身體帶來很多好處，是下肢鍛鍊的王牌動作。

不過一個標準的深蹲是需要長期訓練去掌握的，涉及多關節多肌肉群，有比較高的技術難度。

錯誤的深蹲姿勢會給身體帶來很大的傷害，甚至有不可逆的傷病，深蹲的時候一定要注意動作的標準。

對於健身新手來說，練習深蹲的時候一定要使用自己能夠掌握的重量，先確保動作的標準，再一點點增加訓練的重量和強度。

千萬不要逞強，過快地上重量，很容易受傷的。

只有保持健康，才能獲得最好的健身效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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