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对于健身的人，深蹲是绕不开的一个动作。

作为力量训练基础三大项之一，深蹲能够给我们的健身带来许多的好处。

但是，由于深蹲动作的技术要求比较高，需要长期的训练和纠正才能掌握一个标准的深蹲动作，错误的动作会对我们的身体带来不必要的伤害。

我们先来看看深蹲的优点有哪些

1. 作为一个复合训练动作，在深蹲的过程中，股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群、小腿肌肉、竖脊肌等一系列肌肉都会参与发力，能够锻炼到我们身体70%的肌肉；
2. 由于深蹲需要身体70%的肌肉参与协同发力完成动作，能够增加我们的神经对身体的控制能力，提升我们的运动表现；
3. 深蹲可以使用极大的负重，能够给我们的下肢肌肉以最大的刺激，让我们获得极好的增肌效果；
4. 深蹲可以在短时间内让我们达到极高的心跳和摄氧量，从而可以极大地提升我们的心肺能力；
5. 深蹲的训练强度很高，所以在深蹲过程中会对身体产生大量的氧亏，在结束训练后身体长期处于过量氧耗EPOC的状态，会消耗更多的热量，产生减脂的效果；
6. 大负重的深蹲蹲到底可以刺激我们的盆底肌，短时间内改善我们身体的激素水平，增加睾酮素和生长激素的分泌，提升身体整体的肌肉合成增长的能力，也能带动身体其他部位的训练效果；
7. 深蹲的过程中，需要我们保持腹压，收紧核心肌群，核心力量增加后，能够对我们的腰椎起到更好的保护作用，改善需要因为腰背肌肉薄弱引起的腰椎问题。

以上是深蹲能给我们身体带来的好处，不过由于深蹲的需要多关节大负重，所以技术要求比较高，如果不能保证每一个深蹲的动作都很标准的话，对身体没有足够的助益不说，很可能还会带来伤害。

我们先来看看一个标准的深蹲动作应该如何完成

1. 在准备阶段，我们要调整好双脚的站距，一般和肩同宽或者微微宽于肩膀，脚尖微微朝外，身体正直，目视前方；
2. 肩胛骨收缩夹紧，挤压中下斜方肌让其隆起，将杠铃杆置于中下斜方肌隆起的部位之上；
3. 双手轻轻握杆，握距要稍微窄一些，让小臂和地面垂直，不要用手去托杠铃杆，要将杠铃杆轻轻压向斜方肌；
4. 深吸一口气，保持核心收紧，顶起杠铃杆，后退2-3步，重新站正，调整好双脚站距；
5. 先屈髋，屁股往后往下坐的感觉，然后带动大腿屈膝，全程身体要保持挺直，维持腹压，杠铃杆的轨迹要直上直下，重心保持在双脚的正上方；
6. 控制速度身体的下降速度，一直到髋关节低于膝关节水平位置（深蹲的标准幅度，如果髋关节活动度高，建议蹲到底，腘绳肌碰到腓肠肌为止，这是全蹲的幅度，训练效果更好）；
7. 然后股四头肌发力，先伸膝再伸髋，蹲起到站直。

以上就是一次标准的负重深蹲从起杠到蹲下蹲起的过程，由于需要同时注意股四头肌、臀大肌的发力，核心肌群的收紧、腰背的挺直，重心的稳定，所以对于新手来说是很容易顾此失彼，导致深蹲动作不标准的。

一开始练深蹲，一定要先轻重量多次数，确保掌握了标准的深蹲动作后再逐步增加训练重量。

深蹲容易犯哪些错误，又会带给我们怎样的伤害

一、重心不稳，身体前倾或者出现踮脚的情况

出现这种情况，往往是由于两个原因：

1. 深蹲负重超过了你核心和腰背的负重重量；
2. 你的髋关节活动度受限，韧带过紧，导致身体被往前侧牵引。

深蹲得过程中，我们一定要保持我们得腰背挺直，杠铃杆在双脚的正上方，这个姿态下，我们的脊柱是接近中立位的，受到的压力也最小。

如果我们出现身体前倾或踮脚的情况，我们的重心就会前移，这个时候由于杠杆原理，我们的腰椎就会承受很大的压力，深蹲完腰背酸痛很大程度就是因为这个原因，严重的还会出现腰椎间盘突出等伤病。

要解决这个情况，一定要充分热身，拉伸髂腰肌和股四头肌，减少前侧韧带过紧的牵引；然后要使用自己腰背肌肉能扛得住的重量，不要盲目地使用大重量。

二、蹲得过浅，髋关节在膝关节水平位置之上

我们在健身房经常会看到有些人，使用极大得重量，但是膝关节弯曲得幅度非常小，往往下蹲一点点距离就蹲起来了。

这种在深蹲里被称为半蹲或者浅蹲，整个动作髋关节和膝关节屈伸的幅度非常小，往往大腿和地面呈45度角甚至之上就蹲起了。

浅蹲和半蹲的时候，我们的负重往往由股四头肌的前侧靠近膝关节位置承受了，因此虽然能锻炼到股四头肌，但是对于膝关节的压力会很大，容易造成膝关节的伤害。

不过半蹲在职业运动员当中往往被用来训练弹跳力，因为它的发力模式和你起跳动作是比较接近的，能够增加你弹跳时候的爆发力。

对于我们普通的健身爱好者，建议深蹲还是尽可能地蹲得深，能刺激更多的肌肉，获得更好的均衡的肌肉提升效果。半蹲的练习需要由很强的膝关节周围的小肌群作为保障，并不建议普通健身爱好者进行训练。

三、核心肌群绷不紧，腰背无法挺直，出现弓背情况

这种情况对于我们的腰椎可能出现毁灭性打击，我们在深蹲的时候一定要时刻保持腹压，让核心肌群绷紧像一块水泥一样包裹住我们的腰椎。

这样可以有效地支撑杠铃杆的重量，最大程度地减少腰椎关节的压力。

如果在深蹲过程中，核心肌群松了，出现弓背的现象，此时我们等于是在依靠腰椎的骨骼关节来支撑杠铃的重量，会造成腰椎软骨的磨损，也很容易引起腰椎间盘突出的伤病的情况。

四、膝盖没有时刻和脚尖一致，蹲起时出现膝盖内扣的情况

这个问题也是在深蹲中经常出现的情况，膝盖内扣会给我们的膝关节造成很大的压力，让我们在蹲起的过程中，膝盖韧带、软骨和半月板三者造成摩擦。

时间长了，慢性损伤积累下来，会让我们的膝盖出现关节炎、韧带损伤和半月板磨损之类的伤病。

要解决深蹲时候的膝盖内扣问题，我们要做到下面几点：

1. 深蹲时时刻注意膝盖的位置，确保和脚尖一致，控制住膝盖不要内收；
2. 拉伸大腿内侧的内收肌群，减少深蹲时向内的牵扯力；
3. 增强臀部肌肉，加强髋外展肌群的力量；
4. 使用自己能够承受的重量。

总结

深蹲这个动作能够给我们的身体带来很多好处，是下肢锻炼的王牌动作。

不过一个标准的深蹲是需要长期训练去掌握的，涉及多关节多肌肉群，有比较高的技术难度。

错误的深蹲姿势会给身体带来很大的伤害，甚至有不可逆的伤病，深蹲的时候一定要注意动作的标准。

对于健身新手来说，练习深蹲的时候一定要使用自己能够掌握的重量，先确保动作的标准，再一点点增加训练的重量和强度。

千万不要逞强，过快地上重量，很容易受伤的。

只有保持健康，才能获得最好的健身效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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