乡野中医金
腿部力量训练本身是不伤膝关节的，通过重训来增强关节周边腿部肌肉，以更好的保护关节。通过拉伸来灵活、伸展紧张的肌肉，降低受伤风险。有很多人在重训中受伤，要么是原本就有伤又用了不合适的方法，要么是动作不标准或者强度不适合自己。
重训本身是把双刃剑，虽然保护关节，如果稍有大意也会容易使关节受伤。所以，无论是新手还是有经验的达人，都不能忽视运动前、后以及过程中的细节。
⒈健身前热身、健身后拉伸。
热身包括全身肌肉的热身、激活，也包括每个肌群训练前的热身组。这样不仅使身体的温度、心肺的强度逐渐上升，也会使肌肉打开不会太僵硬。而健身后要充分拉伸，一是为了增加肌肉灵活性、稳定性，二是为了缓解一点乳酸堆积的酸痛感，三是为了增加肌肉弹性，降低受伤风险。
⒉适合自己的强度
健身的确是要逐渐的增加负重、增强强度，但是一定要根据自己当时的状态和体质而定，千万不要逞强，受伤只是一瞬间的事情，但是会影响很久的训练计划。
⒊动作标准
这点对于健身效果来说很重要，角度稍有变化就会针对不同的肌肉目标。如果姿势过于随意，不仅会在很大程度上影响效果，也会有很大几率增加受伤的风险。
所以，在日常训练中。一定要注重循序渐进的、逐步增加负重，并且重视热身、拉伸、休息这些细节问题。
雕刻你的美
如何安全有效的练腿还不伤膝盖？安全有效的练腿还不伤膝盖，在于以正确的方式、方法练腿。
练腿，是以深蹲、硬拉、箭步蹲、臀桥、臀推、山羊挺身，以及器械蹬腿、腿屈伸等针对腿部的力量训练，进行循序渐进的训练。训练的效果和避免膝关节等部位损伤，首先应保证训练动作的正确性。
以深蹲训练大腿股四头肌为例，就训练要点来说，应抬头挺胸，腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向，下蹲时，同时屈髋屈膝，蹲起时以腿部肌肉发力。腰背保持直线，可以避免腰部受损，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向，以及下蹲同时屈髋屈膝，可以避免膝关节受伤。
练腿，和其他任何部位的训练一样，需根据自己的训练能力进行常规训练，避免过度训练。过度的训练，是以超过自己身体训练能力的重量、次数训练，比如过大重量的深蹲训练、过多次数的蹬腿训练等，超过了膝关节的承受能力，就会导致膝关节伤害。
沧海人间
其实很多人会把练腿和伤膝盖画上等号，不仅如此，就连爬楼梯和跑步也被加入了伤膝盖的行列之中，让人伤透了脑筋。
难道腿只要动动就会受伤吗？
其实并没有那么可怕。
接下来拿我们最常提起的“深蹲伤膝盖”来举例。
深蹲如何才能不伤膝盖？
这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。
深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的，比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。（爬楼梯和跑步也一样，任何违反关节运作方向的力都容易使关节受伤）
正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。
另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。
另外我们还要注意深蹲时脚的站距。
首先如果你的站距不对，那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异，站距也不尽相同，所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习，尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。
一般建议站距是：让双脚的站距保持与肩同宽，使脚尖微微外展即可。
另外需要注意的是，在起杠后一般后退3-4步即可，不要离开过远的距离，因为这会增加收杠的难度。
看完以上需要注意的要点后，下面来过一遍完整动作。
首先调整好合适的负重，然后让身体钻到杠铃杆下，将杠铃杆放置在斜方肌上，保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部，将杠铃蹲起保持上身稍向前倾，后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定，双脚保持比肩略宽的站距，使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。
不要低头或抬头，平视前方，深吸一口气憋住稳住核心，然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动，蹲至大腿略低于膝盖即可（不出现屁股眨眼的情况可以再低一些），然后呼气并发力蹲起，注意不要锁死膝关节（蹲起时保持腿部微屈即可），然后吸气准备再次进行动作。
在深蹲的整个过程，始终要做到以下几点：
1.保持身体重心始终放在脚正中心，让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。
2.全程保持挺胸，收紧背部状态，不要泄气。
3.保持膝盖朝向与脚尖方向一致，如膝关节不稳定，试着降低重量。
4.让头部保持中立位，不要上下左右看。
希望我的回答对你有所帮助。
波普董健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
常常有人说练腿伤膝盖，其实要你膝盖不是原来就有伤，用正确的动作进行腿部训练是对膝盖几乎没有什么影响的，如果在练腿时进行错误的姿势进行训练就会对膝盖造成损伤，那么如何进行正确的腿部训练动作呢，下面就为大家推荐几个好的练腿方法。
1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可，需要注意腿部始终冲向脚尖的方向打开，才不会对膝盖造成过多的压力。
2.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持屁股抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到最低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组，这个动作是坐姿的所以几乎对膝关节没有什么压力。
3.箭步蹲，这个动作通过前后脚交替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，然后双手持合适重量的压力作为负重，在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可，这个动作同样注意膝关节冲向脚尖。
以上就是一些腿部的训练，保持正确的姿势，才不会对膝盖造成过多的压力。
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尚形健身
事实上，在绝对标准的动作前提下，力量训练只会帮助你强化膝盖，增加膝盖与骨头之间的润滑液。在错误的动作前提下，只会让膝盖恶化。
所以，你该担心的不是动作伤膝盖，而是你有没有把动作做好。
练腿动作推荐
想要有好的训练效果，动作选择非常重要。在浪费相同时间的前提下，你是更愿意选择效率最高的动作，还是更轻松的动作？毫无疑问是前者。
所以，练腿最痛苦、效率最高的动作是什么？
杠铃深蹲。
这是一个复合动作，需要带动全身的肌肉群一起发力，这也就意味着，这个动作的难度很高，你需要花更多的时间去学习。
我只推荐这一个动作，因为这个动作就够了。
伤膝盖的运动
有氧运动最伤膝盖，比如跑步、跳绳。所以，如果你膝盖有隐患，请禁止做这些运动。如果你有减肥的需求，可以选择踩单车、椭圆机这类强度降低的有氧运动。
snow陈陈
如何才能安全有效的练腿而不伤膝盖？
健康苦行僧，开讲啦！
膝盖的健康与否一直困扰着很多人，很多人都会担心过度运动或者练腿会让膝盖受伤，但事实上是大部分人腿部下肢都是缺乏运动，肌肉力量不足的。
正因为腿部肌肉力量不足，所以膝盖才很容易受伤，所以说要想很好的帮助保护膝盖，还得锻炼腿部肌肉。
生活中我们可以经常做这两个动作，帮助锻炼腿部肌肉。
一：靠墙静蹲。
靠墙静蹲是强度较小的锻炼腿部的动作，并且靠墙静蹲还能锻炼腿部肌肉加强，锻炼膝盖周围的肌肉力量。
不仅如此靠墙静蹲还能帮助提高膝关节的稳定性，针对一些运动中的损伤，靠墙静蹲也是帮助恢复的不错动作。
二：徒手深蹲。
很多都觉得徒手深蹲是会损伤膝盖的，但事实上损伤膝盖的并不是深蹲，是你错误执行深蹲的方式。
深蹲需要注意动作放缓，避免直来直下的运动，并且动作时脚后跟不能悬空，需要注意脚踏实地，不然身子过分前倾只会增加膝盖的压力。并且深蹲向下时，膝盖的发力方向应该与脚尖方向一致，这样才能缓解膝盖的压力。
对于以上内容的补充。
1：要想有效练腿不伤膝盖，就一定要注意练腿时动作的规范，一定不要逞能。
2：事实上，练腿能够增强股四头肌的力量，也能帮助提高膝关节的稳定性，只要正确执行它的过程，是能够帮助保护膝关节的。
3：生活中无论深蹲还是跑步，一定要注意姿势的正确与否，这样才能更好的训练，训练后可以进行一些简单的拉伸，帮助缓解肌肉的疲劳。
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健康行僧
这是个取舍问题，只要你屈膝的同时负重膝盖自然就会有压力，而这个压力如果超过了身体的极限自然就会产生伤害，所以这是重量和伤害的取舍。
腿部训练很多都是复合动作，基本都是髋关节和膝关节同时运动，这就表示腰和膝盖是同时受力，如果重量过大，身体会选择更容易受力的地方来承担压力，如果膝盖承担的压力减少，腰部承担的压力就会增加，反之亦然。所以这又是腰和膝的取舍。
基于以上的原则，我们开始讨论如何避免在腿部训练的时候减少或者避免膝盖的损伤。
首先我们还是先看深蹲类动作
首先是站距（宽站距）
如果想要减少对膝关节的压力，也就是在深蹲的过程中减少股四头肌的发力，而加强臀部和腘绳肌群的发力，这就需要你在下蹲的过程中尽量将身体打开，也就是上图中宽站距的形式。
我不否认窄站距的训练效果，但是窄站距针对的是股四头肌，也就是说窄站距对膝盖的压力会更大，你可能想说那为什么还有人练窄站距，训练本来就是伤害与效果的取舍，你如果实在是太想要厚重而且深刻的股四头肌，那也只能选择对膝盖压力（并不见得就会造成伤害）比较大的动作。
俯身角度
上图中从左到右的三种蹲法分别是低杠深蹲，标准深蹲，颈前深蹲，他们的俯身角度也是从大到小，然后我们观察他们膝盖超过脚尖的程度，其中俯身角度更大的低杠深蹲是脚尖超出程度最低的，俯身角度最小的颈前深蹲是超出程度最大的。
这就是说对膝盖压力最小的是低杠深蹲，次之是标准深蹲，最大的是颈前深蹲。所以如果你想练一种对膝盖压力最小的深蹲，那就只能选择低杠深蹲了。
但是低杠深蹲也不是全都是优点，首先柔韧性差的人做不了，因为没有办法将杠铃放的那么低，其次，从图中我们也不难看出，最然对膝盖压力小了，但是因为俯身的原因，对腰部的负担也更大了，虽然不至于伤腰，但受伤这种事谁也说不好。
史密斯深蹲
如果你既不想腰部负担过大，也不愿意膝盖压力过大，但是还想练深蹲，没事，有一个器械能帮助你，那就是史密斯机。
斯密斯机可以让我们以靠墙深蹲的形式蹲下去，站起来的时候你的身体是向后倾斜的，整个发力模式比起站起来更像是向斜上方将自己顶起来，所以对腰部和膝盖的压力都不算大（前提是你用的重量是你能掌握的）。
这个器械对于肌肉发展还是很不错的，但这毕竟是固定器械，很难让人有满足感，比起深蹲或者硬拉来说，确实少了一些激情和运动的内涵。
哈克深蹲
哈克深蹲的原理和史密斯机深蹲差不多，也是将脚的位置向前放，在深蹲的过程中制造像靠墙深蹲一样的或者相似的角度，这样在蹲下去的时候膝盖压力最小。
其他非深蹲类固定器械
比如下面的坐姿腿屈伸。
这就不是下蹲类动作了，没有了自上而下的压力，只是单纯的训练股四头肌。但是做这种单关节动作一定要拉伸，因为对于膝盖的伤害不仅仅是来自压力，更多的是肌肉紧张，这种单关节动作必然会让你集中训练的肌肉紧张，造成肌力失衡，这种现象也是可以造成膝盖疼痛的。所以训练完应该注意拉伸股四头肌。
反向腿屈伸。
这是集中训练股二头肌的器械，也是腿部训练的单关节动作，同样简单实用易上手，这个对膝盖就没什么压力了，当然也是要注意训练完拉伸。
简单总结以及建议
还是最开始的那些话，深蹲类动作不管是自由力量还是固定器械，对膝盖都是有压力的，训练本身就是伴随着风险，这需要我们去进行取舍，很多人就是单纯的追求训练成绩，他们也不参加比赛，但就是想蹲一次200公斤，那么对他们来说，只能不断的去强化，而在这个过程中，伤害自然在所难免。
但是更多的人其实只是想通过健身获得不错的身体状态，那么大多数的固定器械才最适合你，可能你练好多年都不会去做深蹲，在这个过程中也可能有人会嘲笑你，但请记住，我们从来都是根据需要去选择运动，而不是单纯的去表现自己，更不是为了面子（当然你要是实在好面子你就去练呗，又不是什么坏事）。
铁壳铁客
练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。
就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。
克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。
而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。
大王tida
陳雲強
如何锻炼腿不伤膝盖，我有一点点的想法！每天做适量的有规律的运动，量力而行！做些游泳，脚踏车等运动。做一些抬腿运动，避免快速的高抬腿运动。运动之前做充分的热身准备，必要时用一些防护防寒的护具！不完善之处，欢迎补充！
