尚形健身
一、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
二、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。
三、站姿弯举
第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。
四、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。
五、杠铃弯举
最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。
这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。
在二头的锻炼中如果你想让锻炼的效果最大化，你可以一周锻炼三次你的手臂，每次锻炼都要间隔24~48小时。因为二头的肌肉是属于小肌群，它的恢复能力是非常强的，所以三次锻炼的量可以让你的二头锻炼锻炼效果达到最好。
健身JS频道
小臂的运动方式还是有很多的，主要是看我们手腕关节的活动方向。
手腕的灵活度很高，训练的方式也不少。接下来我就做几个小臂训练的演示。
因为我这哑铃都是不可拆卸的，所以就用工具代替了。
动作一。如下图。
做这个动作的时候手抓住把手的一端，把手越长或者锤头越大，小臂的锻炼力度就越大
动作二。如下图。
这个动作与动作一很像，不过是反着握。
动作三。如下图。
握法是一样的，手肘可以支撑在腿上或者其他地方，不支撑也可以。旋转的速度不要太快，尽量控制住锤头的摆动。
动作四。如下图
手握住哑铃，控制住重量，手腕向上举起哑铃，是手腕，小臂尽量不要动。
动作五。如下图
与动作一相似，不过拳心向下握住哑铃，还是向上抬起手腕，小臂尽量不动。
以上是五个锻炼小臂的比较简单的训练，希望对题主有帮助。
铁壳铁客
其实锻炼小臂不需要太多的动作，小臂主要是对握力的支持，而在所有的运动当中，攀岩运动员拥有最强壮的小臂，因此完全可以参照攀岩运动员对小臂的训练方式：
悬挂
你只需要找一个单杠，把自己悬挂在上面就可以了，一直到小臂力竭为止。每天增加悬挂的时间，你的小臂自然会越来越强。
当你能长时间悬挂在单杠上的时候，就可以做一些进阶地训练了。比如用单手悬挂，或者用3根手指甚至1根手指来悬挂自己，或者拿条毛巾两头吊在单杠上，单手抓着毛巾吊住自己。
等这个时候，你肯定已经有非常强大的握力和十分结实了小臂了。
