練卷腹如何保持腰不動?

村裡的小芳姐姐


這個問題我覺得要克服相對來說需要時間和大量的訓練來克服!

1.在初級階段訓練卷腹,可以採取助力練習,使用彈力帶或者彈力繩雙手握住,進行練習,增加自身腰腹力量。

2.在訓練中需要保持念動一致,思想跟上自己的動作,用心和神經去感受腹部發力感覺,每次動作慢起慢落,調整呼吸,感受發力最舒服的位置。

3.反覆練習和調整動作,每一次訓練都反思訓練感受,感受發力位置,不斷進行微調,找到腹部感覺最佳位置。

4.保持良好訓練心態,找到最佳訓練感受後一定不能得意忘形,堅持繼續訓練,保證訓練效果。

當然因為腹部肌群和腰大肌、髂腰肌的功能特別接近,所以肌肉功能首先弄清楚,再根據方法去找訓練思路。




健身小詩人


卷腹運動正確做法(做好腰就不動):

雖然卷腹運動看起來非常簡單,但是在日常生活中,還是會有人因為沒有掌握到“精髓”而影響了鍛鍊的效果,這個時候一定要學會正確的卷腹運動做法。

1.首先我們在練習前應該先準備一個瑜伽墊,然後把身體平躺;

接下來,膝蓋彎曲手交叉放在自己的胸前,或者是把手放在太陽穴的兩側;

利用腹部核心肌群的力量,來使得我們的上半身和雙肩往上彎曲,讓軀幹和肩部靠近大腿的膝蓋,在這個過程中,不要把整個背部抬離地面,因為我們只需要稍微的用上半部分的背部蜷縮起來,靠近盆骨就可以了;

2.在運動結束以後,進行要適當的放鬆,放低到雙肩的位置,再坐回原來的動作。

只要堅持做好相關的動作要領,就可以可以獲得很好的效果的。



曹州棍哥


首先你要明白一個道理:卷腹的個數並不重要,重要的是你有沒有通過卷腹刺激到目標肌群。

有些人做卷腹,今天30個,明天35個,把注意力都集中在“個數”上,確忽略了最重要的“質量”。

記住一句話:你做5個有質量的卷腹,效果選高於你做50個沒有質量的卷腹。

人體是非常精密的儀器,不會因為你斷了只腳就不能移動,你可以用另一隻腳,也可以用手,甚至可以用身體來蠕動。

卷腹這個動作也是一個道理。當你的腹肌無力時,你的大腦會讓腰部進行代償,脊椎進行代償,甚至腿部進行代償。有很多方式可以幫你完成“卷腹”這個動作,但是腹肌得到多少鍛鍊才是最終結果。

所以給你的第一個建議就是:不要去數個數,而是把所有的精力集中在肌肉發力上。

然後你還得明白肌肉功能。

腹肌的作用是讓腹部屈曲,穩定,以及幫助我們呼氣,所以你的卷腹訓練一定要配合呼吸來完成。卷腹時呼氣,還原時吸氣這是最基本的要求。

最後就是你得知道你的腹直肌上面連接胸肌,下面止於骨盆,所以做卷腹時你得讓骨盆完全固定,讓胸口去向骨盆靠近。這樣才能最大程度避免代償


運動康復陽


根據多年教學經驗,講一下卷度的正確做法和注意事項,希望可以幫助到你。

動作名稱:卷腹

目標肌肉:腹肌

作用:加強核心力量 減小腰圍 改善肋骨外翻

動作描述:雙手交叉放於頭後,肘關節打開180度 ,雙腳屈腿踩實地面 ,準備,此時腰和地面之間是有一點點縫隙的!

吸氣不動,呼氣, 上身抬離地面,⚠️(起至肩胛骨抬離地面即可,千萬不要再高了,再高腰就會動了。 )吸氣再不動,呼氣慢慢還原!

注意事項⚠️:

1.下巴與胸之間要有一拳的距離(或大或小都會使脖子酸)

2.雙腿與髖同寬且平行,屈膝60度

3.找到腹肌帶動軀幹向上抬起,且注意高度不要過高,要有肚臍向地面方向沉的感覺。

4.一定要注意呼吸,且動作放慢,不要追求速度。

最後如果你的腰還是會動,建議你屈腿 把腳放在凳子上完成以上動作!


青松健身


想要腰部不動的話,你需要躺在墊子上時始終保持下背部緊貼墊子,然後在做動作時,把注意力集中在你家腹部,想像它收縮帶動你的上半身離開墊子,注意的是隻需要上背部離開墊子,下背部保持緊貼墊子,這樣的話就是你的腹肌在發力,腰也不會動了



過去今未來


練習者面部向上身體仰臥在地面上,漆蓋屈曲在60度~90度之間,腳可以抵住牆或者平放在地板上。如果腳支撐在牆上,腳趾可以微微向外打開(11點和1點方向),如果腳是平放在地板上的,漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭後,肘部向外打開,並且頭部和肘部要在同一平面上;或者雙臂交叉放在胸前。


長得很臭屁


我覺得你能問出這個問題,能問到這個點上來,並不需要我們的回答,但是既然說了這個,我還是跟你說一下,你需要將你的下背部緊貼在你的墊子上面,也就是地面上面,然後胸椎屈曲,回到周至裡,我突然覺得應該就是你這部沒有做好,應該是你的整個背部都是值的的,所以你起來的時候就下背部貼不住,你先把你的胸椎屈曲,然後頭向兩腿的方向走,你不要朝天上走,基本上就可以了


白吃大米


朋友你好!很高興回答你的問題!

卷腹注意練的是上腹部,所以不正確的動作傷腰椎哦!看一正確動作吧!

動作要領:

1.身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。

2.抬起身體,下背部不離地,雙手伸展去夠小腿,然後回原,重複。

抬起身體時,仰臥起坐臀部不能離地,而卷腹要求下背部不離地,因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小,安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因為抬起身體超過30°,腹部基本不受力。

以上是我的個人觀點及建議,希望能幫助到你。

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運動man


有三點需要注意:
1.脊柱靈活度不夠,肌肉背部肌肉過硬,不能完全屈曲。
解決辦法:做貓式伸展,鍛鍊你的脊柱靈活度,增加背部肌肉柔韌性。
2.腹部肌肉力量不足,坐卷腹力量不足容易導致腰部借力。
解決辦法:每天對著鏡子聯繫腹勢呼吸,強化你的腹部核心,目前坐卷腹對你來說有些難度,做退階版練習。
3豎脊肌下端太緊張,容易使你的骨盆前傾,也就是咱說的假翹臀,撅屁股。
解決辦法:可以用手法按摩,調整身體伸屈肌的平衡。

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阿飛的健身課vlog


先感受腹部呼吸


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