凸凸兔11

深蹲的好处能够使我们的身体整体协调能力增强，另外也主要的是锻炼腿部的肌肉和腰部的协调性。但是并不是所有的人都适合上的，有一些血压高的人就并不太适合做。上了年纪的人。在锻炼身体的时候还是要注意。

文史大世界

季泉金钻张琪




深蹲，是健身的一个黄金动作。

对于男性而言，深蹲可以促进睾酮素的分泌，每天精神抖擞，朝气蓬勃。

对于女性而言，深蹲可以很好的改善身体曲线，特别是优化臀部肌肉，使女性获得诱人的s型曲线身材。

我，现在每天坚持深蹲80-100个，快两个月了，最大的感觉就是，每天睡的香，一觉醒来，很精神。而且，深蹲确实可以改善心肺功能，以前爬六楼楼梯，都感觉有点头晕目眩，但是现在一口气上去，也只是略微感觉呼吸急促。

而且有句话说的好，人老先老腿，坚持深蹲，也可以缓解衰老，延年益寿！

所以，如果平时比较忙，没有时间去健身房的话，不防每天抽出一点时间，坚持深蹲，一周的时间，你就会爱上这种姿势！




上班族的健身之路




每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？每天坚持深蹲，有利于相应部位的塑形，也有益于促进心肺能力等，变化肯定是有的，但是惊人的变化说不上。




一． 深蹲的作用。

深蹲是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练动作。坚持科学的深蹲训练，可以增肌塑形大腿、臀部，可以提高膝关节的承受力，可以提高其他的运动表现等。




二． 怎么做深蹲训练？

1. 以正确的深蹲动作训练。做深蹲动作时，挺胸收腹、肩背保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，下蹲时，屈髋同时屈膝。




2. 根据训练目的训练。训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，蹲起时，以大腿肌肉为主发力。训练臀部臀大肌为主，比如女生以深蹲动作打造翘臀，应放宽站距，蹲起时，意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。




3. 坚持常规训练。常规深蹲训练，是训练时予以训练部位足够的刺激，然后注意饮食和休息，使训练部位得以有效增肌。常规的深蹲训练，徒手训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭；负重深蹲训练，同样的组数，每周二到三次即可。




4. 以深蹲训练增肌，负重是必要的。负重训练能够更好刺激训练的部位。一些健身者虽然每天做深蹲，但是只做一到两组的徒手深蹲训练，就增肌而言，效果不大。

三． 深蹲是训练大腿、臀部肌肉为主的一个动作而已，没有那么神奇。

1. 不管是大腿的训练，还是臀部的训练，单纯的深蹲动作，训练效果都是有限的。就打造翘臀而言， 深蹲训练的是臀大肌，臀大肌的训练使臀部凸出，要使臀部上翘，还应训练臀中肌，做腿外展、宽距箭步蹲、保加利亚深蹲等动作。




2. 增肌应全面训练。训练大腿肌肉的同时，还应做俯卧撑、卧推训练胸肌，以引体向上训练背阔肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌等，这样才能取得更好的、整体的健身效果。




结尾语：做深蹲在内的健身动作，应以正确的动作，循序渐进训练，这是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。




沧海人间




深蹲是复合的，全身性的练习动作，它能够锻炼大腿、臀部、大腿后肌，也正由于此动作涉及肌群甚广，它并不像看上去那么简单，如果做不好很可能会伤及膝盖，图片有详细深蹲方法介绍，注意事项，偷懒，就不打字了～一定要注意不可伤及膝盖保持腹部收紧





長安归故里




体能有提高、腿部力量有加强、臀部有少许的饱满、平衡性会好一些，除此之外，深蹲并没有什么夸张的“奇效”，身体也不会因为每天深蹲而产生惊人的变化。它只是一个腿部训练的王牌动作，而腿部肌肉的增长又对整体塑形、提高体能有一定的帮助。


深蹲对于发展腿部的力量确实很不错，深蹲的种类繁多，利用不同工具、不同姿势都可以训练到更多的肌纤维。外侧的肌肉可以利用肩前深蹲和哈克深蹲；正面的肌肉可以利用挺髋深蹲；而普通的深蹲着重于整体的发展；脚尖的朝向、蹲的位置可以决定你的肌肉发展是偏向腿外侧、还是内侧。

对于下肢肌肉整体的塑形效果来说，利用各种类的深蹲是不错的选择，这些对于新手来言是足够的，不过后期想要再继续发展的话，无法替代孤立性动作的作用。

再比如说你想要性感的翘臀，那么臀大肌、臀中肌都要考虑到，不仅如此，下背部、腰腹部都是需要考虑的范围。最好在深蹲这类复合动作之外，再增加腿部外展、内收以及腿部后屈伸这样的动作来全面发展，才能使臀部形状更好看。

然后，是关于腿部的训练频率

“每天”决对不是一个好的训练计划，即使你想快速得看到深蹲的效果，也需要考虑到腿部肌肉的恢复时间比其它肌肉群稍长这一个事实。

比如你刚开始深蹲，做了几十个之后肌肉在接下来几天内酸痛无比，那么你就算坚持着能做下来也不会有更好的效果，甚至影响动作的幅度以及肌肉的正常发力；

如果是想要发展肌肉围度和力量，那就需要增加负重，强度越大越需要一定的恢复时间，一般来说，一周的练腿次数也只是1-2次而己；

对于女性想要塑造腿部和臀部的线条，也离不开负重练习，不必担心会粗腿，女性的腿围并没有那么粗长，与其考虑这些，不如在练腿的其它时间考虑一下降低体脂率、训练腰腹核心，这样才能有更明显的效果。

最后，关于深蹲的动作

如果说常见的膝盖不要超过脚尖这个算是标准动作的话并不确切，因为你的脚尖位置会影响不同部位的肌肉发力，蹲的位置也取决于是否需要提升强度还是适应性训练。不过，糟糕的动作确实会增加受伤的几率，而合理的动作才可以有效的提高肌肉力量、更好的稳定关节，那么怎样才算是合理？

在任何健身动作中，保持脊椎中立位很重要，之所以说不想让你的膝盖超过脚尖，也是为了使你更好的保持重心稳定；除此之外，抬头、挺胸、腹部微收几乎是最常见的“动作要领”，但是却很重要，如果达不到脊椎平直的效果，就会增加腿部过多的力，反而容易受伤；但是在抬头、挺胸、背平直的过程中，会自觉的带动你收紧核心，那么自然会分担一些额外的力使腿部免于伤害。另外，虽然不必过于要求膝盖不要超过脚尖这个说法，但是保持身体的中立位、膝盖和脚尖的方向尽量一致还是很有必要的。




雕刻你的美




你说的深蹲，应该是徒手深蹲。

因为负重深蹲一般不按照个数算，而是按组计算。

但即便是徒手深蹲，坚持下来你的身体素质一样有提高。

假如你身材偏胖：

这一个月训练下来，你会有变瘦的趋势。

注意，是变瘦，而不是变轻。

在这个过程中，你的脂肪会有略微消耗

同时大腿和臀部肌肉有略微增长

因此是体重不变，但下半身线条会略微流畅。

毕竟深蹲是所有力量训练中，兼具减脂效果的一种。

假如你身材偏单薄：

那么一个月后，你的腿部也许能看到略微的肌肉线条。

尤其是大腿后侧，小腿部分。

同时，你的腰部肌肉会摸起来更有弹性。

因为深蹲对肌肉的训练，激素的分泌都有加成。




青云缥缈




深蹲的6个步骤 1.双脚分开大约1.5倍肩宽，头部放平（不要抬头或低头） 2.背部挺直挺直，并收缩背部肌肉 3.臀部向后坐（就想平时往椅子上坐的感觉一样） 4.膝关节与脚尖方向一致 5.身体下蹲到大腿与地面平行 6.无论是脚尖与脚跟，全程不要离开地面

做深蹲一定要动作标准，标准的深蹲更多的是锻炼你的大腿和臀部。刚开始做的时候我就没太注重细节，所以做完小腿就感觉很酸，其实是发力点不一样，做的时候背部是绷直的，蹲下去起来的时候一定要慢慢起来，避免起来的惯性将你身体带起，如果这样锻炼效果就大打折扣了。

每天做50个深蹲，坚持久有很明显的变化。由于从男性角度分析，如果你是男的话。你的大腿肌肉会变得发达，有力，会让你在做其他训练的时候有很大的支撑力稳固性。再是腿部线条出来了，具有轮廓线。而且大腿更加紧实，使其看起来瘦了很多。再是你的性能力提高，会给你带来健身以外其他更多的快乐哦。腿部锻炼的发达，更会减少以后老时容易触发的疾病哦。

再来分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翘起来了，圆润起来了，想翘臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善这个问题噢。不仅可以紧实大腿，改善皮肤松弛，还能修长大腿（外观上看）。其他功效都一样啦。女生健身也少不了深蹲。

注意： 在自己能力范围内注重质量，不要过于在乎数量的多少。在完成一个深蹲动作的时要注重呼吸的节奏。蹲下吸气，站起来呼气。至于双脚的展开程度，脚尖的朝向，和下蹲的程度，个人认为在自己的安全的范围内能够达到锻炼肌肉为准。网上的教程很多，但一定要找一个对自己有效适合自己的动作。




咱家张哥




您好，很高兴能够回答您的问题~

每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？

从问题描述来看，相信你已经相当了解深蹲对身体能够产生哪些积极作用了。没错，深蹲不单单是腿部肌肉的王牌动作，更是全身增肌、减脂的王牌动作，所以如果想拥有深蹲所能带给身体的积极影响，那么必须从如何做一个标准且正确的深蹲开始。

接来下我会从以下4个方面进行关于深蹲内容的讲解，希望能够对你有所帮助。

1. 如何做一个正确的深蹲；

2. 新手深蹲需要注意哪些细节；

3. 经常深蹲对身体有哪些好处、会发生什么变化；

4. 个人建议；
   

如何做一个正确的深蹲

首先从深蹲的定义开始了解，深蹲是由髋关节、膝关节的伸和屈完成的多关节复合动作。

• 起始姿势
  

①站姿，双脚与肩部同宽，挺胸的同时收紧核心区域，腰背部保持挺直。

②双脚略微外旋15°-30°，保持脊柱中立位，目视前方。

• 动作要点
  

①同时弯曲髋关节与膝关节，身体采用后坐的方式进行下蹲，当大腿平面与地面平行或者腿部略低于膝盖时停止；

②利用腿部力量伸展膝关节，进而伸展髋关节直至身体直立即可。

③动作过程中，双手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性，同时挺胸，腰背部始终保持挺直，核心区域收紧。

注意：下蹲时吸气，动作到达最低点屏住呼吸维持足够的发力，起身时呼气，直至站立后吐纳完毕。

新手想要做好深蹲，这4个细节不能忽略

这4个细节决定你是否能够正确通过深蹲锻炼身体，从而避免一些身体受损的风险。所谓高回报下都有一定的风险性，深蹲亦是如此。

• 躯干不要过于前伸
  

我们在深蹲过程中，虽然是将臀部向后方坐下去，但是难免有些人会过于前伸髋关节进行臀部后展，这样导致下蹲的深度容易受到限制。更重要的是，这个动作会造成腰部承受力量过多，尤其是进行杠铃负重深蹲时，这个举动是非常危险的。

• 腰背部保持挺直，不得弓腰驼背
  

这是避免下背部酸痛的最重要一点，如果你在徒手深蹲过程中依然保持这种错误的姿势，它对腰部的压力非常大。尤其是起身的时候，腰背部会借力过多，更别提负重深蹲了。

• 膝盖弯曲方向与脚尖保持一致
  

膝盖弯曲方向与脚尖保持一致是为了在下蹲过程中，力量的传导均衡分布在腿部肌肉上。如果没有保持一致，会有两种情况：①膝盖过于外展，②膝盖内扣；

如果长期以往，膝关节会因为受力过于集中而导致受损。

• 膝盖弯曲程度是否要超脚尖，取决于你所锻炼的部位
  

很多人纠结深蹲过程中膝盖到底要不要超过脚尖，按正常的动作要领来说，深蹲需要锻炼整个下肢包括臀部的力量，所以不建议超过脚尖。如果一旦超过脚尖，势必会造成股四头肌参与发力非常多，当然如果你想徒手锻炼股四头肌的话，这完全可以。

经常深蹲对身体有哪些好处？身体会发生什么变化？

• 1、增强臀腿力量
  

这是最直接、最明显的优点，尤其是我们在进行爬楼梯、爬山的时候感受最为明显。

通过深蹲可以将我们臀腿肌细胞彻底激活，同时肌肉弹性也会随之提高，所以我们在生活中出现一些臀腿部的抗阻力行为时，相对感觉会轻松一些。

• 2、提高减脂、增肌效率
  

对于增肌、减脂的人来说，练腿不单单能够增强腿部力量，还能使全身肌肉及功能发挥出更高的水平。最直观的例子就是我们在练腿的过程中，释放能量的快慢程度是其他肌肉无法比拟的，而且激素的分泌水平也会大大增强，从而帮助我们提高训练效果。

• 3、促睾，增强性能力
  

对于男性而言是个很大的福利。俗话说：男人不练腿，早晚会阳痿。虽然是句玩笑话，但是也间接反映出了深蹲的好处。

在深蹲的过程中，体内雄性激素分泌会增多，同时提高身体睾酮素的分泌，长期以往睾酮素就会保持一个更高水平，增强性能力。

• 4、养生、美容
  

人老先老腿，看看吕良伟蹲马步就知道了。不单单是因为腿部活动性的问题，更多的是影响个人新陈代谢的水平，其中原因也离不来激素的分泌。

• 5、翘臀，塑形
  

俗话说：臀腿不分家，深蹲更是如此。我们在下蹲的过程中，臀大肌由蹲下的拉伸状态，再到起身后的主动收缩，这一过程能够完美的锻炼臀部肌肉。长期以往，翘臀指日可待。

个人建议

• 训练频率
  

虽然深蹲好处多多，但是不建议每天都练，一定要给予臀腿足够的恢复时间。

一般一周之内进行1-2次的针对臀腿训练即可，其他时间段可以安排一些针对上半身的训练动作，如俯卧撑、平板支撑等等。

• 提高深蹲正确率的方法
  

如果还是掌握不了正确的深蹲动作，建议使用“高脚杯”深蹲进行辅助训练。

动作要领：将重物举在胸前，如哑铃，然后挺胸的同时使哑铃整个紧贴胸部与腹部上方，且动作过程中始终保证哑铃贴合身体，腰背部保持挺直缓慢下蹲身体即可。

注意：不要借助手臂力量将哑铃按压在身体上，要通过体态进行调整。通过辅助动作就能够很快让你掌握深蹲技巧，更快进阶负重深蹲。

总结

希望通过本文对深蹲内容的讲解能够有效解决您的问题。运动贵在坚持，但是在坚持下也得掌握正确的方式方法，这样我们才能更好的得到运动带给我们的好处。


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KM健身




深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲相对跑步对关节的影响比较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在水泥地上跑步，而深蹲对膝盖损伤相比较小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲来替代一次跑步或者两次跑步，这和你深蹲的强度不同来决定。

深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。

深蹲会让你的身材更好，如果长时间有氧的话，就会变成身体肉和皮有很松弛的状况，如果结合深蹲的话，你的身体才会更好，同时深蹲也是塑性的强项。就像那些身材很好的，没有一个不是结合深蹲训练的。

深蹲会给身体带来更强有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起着维持核心的作用，你经常练习健身的话你的核心就越来越强了，核心强了以后不容易摔跤，身体稳定性非常强大。

经常深蹲可以提升心肺功能，一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

女性是便秘的高发群体，深蹲时可以促进肠道蠕动，帮助改善女人便秘等。








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關鍵字: 动作 健康 瘦身

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