奮鬥小青年小明
根據你的提供的情況來看，我個人分析如下：
1.強度和刺激可能沒有到位。
因為增肌訓練是需要大重量刺激，每個動作都需要足夠大的強度和足夠的營養補充才能達到效果，在增肌的訓練中，每組做的次數不要太多，我們增肌使用的次數和數量一般都是，只能做6到12個一組的重量和次數，也就比如說，每組動作你目標是做12個，使用的重量是做到12個就力竭了，做不了第13個。這樣會更好的刺激到位，但是每組動作都需要保證動作的標準。也就是儘量不要借力。
2.營養的缺乏。
在健身裡有句話叫做三分靠練七分靠吃，在增肌的過程當中最重要的就是飲食，構成增肌最重要的營養素就是蛋白質和碳水，在這裡我推薦的飲食結構：
蛋白質：每公斤體重按照1.5克蛋白質來攝入
碳水：每公斤體重按2克碳水攝入
每次健身完以後的30分鐘以內，攝入20到30克的蛋白質和10克的快碳，這樣正是體內胰島素溶度較高的時候，蛋白質和碳水分解合成吸收的速度也是最快的。
注意在保證蛋白質和碳水攝入的情況下，也要保證複合維生素的攝入。
3.肌肉的收縮不到位。
這一點和第一點也差不多，只是第一點側重點是重量，第三點是動作標準，動作的標準衡量就是你有沒有借力，有沒有在保持張力的情況下，有離心收縮和向心收縮，增肌過程中，最重要的就是離心收縮，增加離心收縮的時間，也就是慢放，就比如說，你以前做肱二頭彎舉，一個的時間是3秒，起1秒，放2秒，現在變成起1秒，放4秒，這樣增加離心收縮的時間，對於增加肌肉力量和肌肉含量都很有幫助。
以上是我結合自己的經驗來回答的，希望能幫到你！
肥宅教練的日常
1. 俯臥撐\r 俯臥撐是我們經常會做的動作，但同時這個動作也是我們鍛鍊手臂上肱二頭肌非常有效的一個動作，一開始我們雙手支撐在地面，此時只有腳尖以及我們的雙手接觸地面。然後我們屈肘讓身體向下俯身，並且與地面保持平行狀態，身體始終保持一條直線，再向上稍微抬臂，讓身體離開地面距離大一些，再重新開始向下俯身的動作，一直完成俯臥撐，動作30個為一組，每天可以進行多組。\r \r 2. 反手窄握引體向上\r 反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單槓，單槓的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重複至力竭。\r \r 3. 平板支撐\r 一開始我們雙手手肘以及腳尖接觸地面，使我們的身體能夠保持在地面上，並且能夠和地面保持平行的狀態，注意臀部要收緊，腰腹部不能向下凹陷，一直堅持這個動作保持30秒以上為一組。這個動作能夠鍛鍊我們全身肌肉，同時對我們手臂肌肉的鍛鍊效果也是很好的，也能考驗我們的耐力。\r \r 4. 反手寬握引體向上\r 引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度係數更大，從而鍛鍊效果也更好。一開始我們雙手寬握住單杆，這時候我們的手是反握的，也就是手心是對著我們自己，並且兩隻手的距離要比肩膀更寬一些。這時候我們調整好狀態發力，使用我們的手臂用力向上，讓身體能夠向上挺身，直到我們的下巴能夠超過單杆。然後再緩慢放鬆收回動作。\r \r 5. 寬距俯臥撐\r 寬距俯臥撐動作難度稍大於標準俯臥撐，但是鍛鍊效果也更好，並且對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。一開始我們雙手打開比肩膀更寬一些，此時我們雙手向下彎曲，並且能夠讓我們的身體貼近地面，要保持我們的身體在一條直線上。此時我們手臂再減少彎曲程度，讓我們身體能夠向上起身。一直重複俯臥撐完成3組，每組進行50個。\r \r 6. 椅子曲臂伸\r 這個動作需要藉助長椅完成動作，一開始我們臀部靠在長凳上，此時腿部伸直，但是手臂是屈膝的。這時候我們將屈臂伸直，讓我們手臂伸直，使用手臂力量讓臀部能夠離開椅子，手臂要保持伸直的狀態。接下來就是臀部向下靠在椅子上，放鬆好之後重新開始運動。每次完成動作20個一組，一次完成3組。\r \r 7. 啞鈴彎舉\r 啞鈴彎舉鍛鍊是需要大家先站立在地面上，並且背部一定要挺直才可以練出效果。在做這個運動的過程中，身體是不可以亂動的，最好要用一隻手抓住啞鈴，另一隻手同樣的抓住。抓住啞鈴的那一隻手，也要保證肘部不要動，接下來的步驟就是讓手臂像肩部彎曲，並將啞鈴舉起。在這個過程中，呼吸均勻是最為重要的，不管是在過程中還是在結束時都是需要讓呼吸有節奏一些，才能達到效果。這個動作對於新手來說也是能夠正常鍛鍊的，因為它的難度並不是很大，但是如果是練習比較久的，就不要再做這個動作了，這個動作給人的效果是會比較小一些的。\r \r 8. 坐姿啞鈴彎舉\r 一開始我們身體呈現坐姿，挺胸收腹，雙手各抬一隻啞鈴，此時我們是處於直臂的狀態，這時候我們調整好呼吸，讓我們的手臂從身體兩側向上抬，直到啞鈴上抬到我們的肩部位置。然後我們再放鬆將啞鈴放回原來的位置，重新開始工作，每一組進行30次，每天堅持完成三組動作，在完成動作的過程中要保證自己的注意力集中。\r \r 9. 站姿啞鈴抬舉\r 站姿啞鈴抬舉動作適合我們在家中進行鍛鍊，就算是新手也能夠很好的完成。一開始我們身體呈現雙腿併攏，站好在地面上，並且保持挺胸收腹的狀態，此時我們的手臂握住一隻啞鈴，當我們調整好狀態之後，讓手臂向上抬起，屈肘直到我們的小臂上舉到我們的肩膀位置。這時候我們再放回手臂，每次進行四組，一組完成8個動作。\r \r 10. 啞鈴正握彎舉\r 在啞鈴正握局彎曲的過程中，身體也是需要站著的，背部也是需要停止，這都是三個運動中，必須要做的，如果配不無法停止，是不可以進行運動的。保持我們的頭飾指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把動作在心裡過一遍，這樣等到待會兒做出來的時候就不會出錯了。在鍛鍊的時候，手肘視野不可以動的，但是如果把啞鈴向肩部彎曲的時候，可能還是會移動一些，所以就要求我們的動作幅度，儘量小一些。動作幅度小一些，也能夠保持身體的穩定性，等到身體慢慢的發力時，就可以好好的鍛鍊到肱二頭肌了。\r \r 11. 彎舉靜力練習\r 無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條還是很有幫助的，其實一般都用在啞鈴彎舉鍛鍊後補充鍛鍊，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺，試試你會發現沒有負重你的二頭肌仍然能得到有效鍛鍊。\r \r 12. 斜板彎舉\r 確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。\r \r 13. 槓鈴彎舉\r 肱二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經常以槓鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。\r \r 14. 坐姿俯身抬臂\r 一開始我們呈現坐姿的狀態，並且身體俯身向下，將兩隻腿打開，此時我們單手握啞鈴。下垂自然向下垂放這時候。我們手臂向上抬起，並且上升能夠自然的升值。手臂彎曲直到兩手摺疊形成疊放的狀態。然後再自然放鬆雙手，重新開始工作，每組動作完成8個新手建議做4組，組間距為30秒，再更換另一隻手完成動作。\r \r 15. 門把引體向上\r 門把引體向上也就是使用門把來做引體向上動作，因為很多人在家中或是徒手鍛鍊時找不到單槓完成，那麼就可以藉助門把。但是要注意門把的承重力一定要足夠，否則容易受傷。一開始我們雙手抓握在門前後的兩個門把位置，讓我們的身體能夠離開地面，此時手臂從曲肘狀態變成伸直的狀態。直到手臂伸直為止，我們再曲臂讓身體向下，腳尖始終要保持離開地面的狀態，一次完成20個為一組，每天可以進行三組。\r \r 16. 阻力前臂彎舉\r 通常這項運動也是需要別人幫助的，因為在運動過程中，我們雖然不用運動器材，但是為了防止運動效果比較小，應該要讓別人幫助我們固定住身體。在我們做這項運動的過程中，最好要讓朋友在左邊用手將我們的身體固定住，然後另外一邊，我們可以自己用手做出啞鈴彎舉的動作，只是作出彎舉動作，並不是說一定要拿著啞鈴，當然，如果有運動器材也是非常好的，這樣能夠鍛鍊到右邊的肱二頭肌，接下來也是要換手來鍛鍊的。\r \r 17. 直立槓鈴彎舉\r 快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被槓鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。\r \r 18. 箭步挺\r 持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。\r \r 19. 佈道凳彎舉\r 下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。\r \r 20. 反握引體向上\r 頂體向上這項動作大家應該也是非常熟悉的，而且引體向上，不需要太多的運動器材，只需要一個單槓，單槓大家在小區的運動區域裡都能夠找到，如果實在是沒有的話，也可以在家裡的門框裡進行。正常的引體向上都是將手掌往前的，而這個動作採用的是反握的手法。這其實是因為反握單槓是刺激肱二頭肌最好的辦法，所以在做引體向上這項運動的時候，其他部位還是沒有改變的，只不過是將手握的方向改變一下，兩手之間的距離沒有什麼要求，只需要比自己的肩膀更寬，並且保持舒適度就行了。其他部分還是和正常引體向上一樣，沒有任何的改變。
徒手健身阿旺
一般人都會認為，任何人做任何運動，被調動起來的肌肉都會生長、增大，這種想法從理論上說也沒錯。但是，當你開始健身練習的時候就會發現，如果不接受專業指導，而是自己苦練、瞎練，你的肌肉將僅在訓練之初有所增加，然後就會一直保持這個體積。
肌肉被練大的生理原理如下：
其一，在健身、健美訓練中，我們所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆蓋我們全身的骨骼肌都是橫紋肌，受軀體運動神經控制，我們可以主動操控（我們不能主動操控只受自主神經控制的平滑肌）。
其二，肌肉都是由大量比頭髮還細的肌纖維組成的。肌纖維的特點之一就是，每一次骨骼肌運動都會有極少量的肌纖維被拉扯斷裂（注意，和肌肉拉傷時的肌纖維
大規模撕裂不同，這只是極其微小的損傷），然後新生長出的肌纖維會比原來更粗壯。這是生物長期進化過程中獲得的一種能力，在有肌肉組織的生物體內都能看
到。有了這種能力，才能保證生物個體能夠更好地隨著環境改變自己的體型和體能，使之更善於跑步、游泳，或者爬樹。
另外，我們的骨骼如果受到外力打擊或者壓迫，也會出現微小的損傷，新生長出的骨骼組織也會比以前更粗壯。這個現象被19世紀外科醫師朱利葉斯•沃夫發現，被命名為沃夫法則。沃夫法則很好地解釋了自古以來格鬥家擁有遠超一般人的堅硬骨骼的原因——捱打捱得多。
璧山平頭哥
很高興能回答這個問題，3個問題我會一一回答和分享我的個人經驗。
都是練肱二頭肌肉，為啥我的沒別人的大？
一聽就知道是增肌的小夥伴[耶][耶][強][強]首先得知道你所瞭解的大是什麼，增肌是緯度還是所謂的肌峰，緯度就是你整體的臂圍的大小，而肌峰很多時候都是天生的，很多人隨便練幾下肌峰就出來了，有的人是隨便怎麼鍛鍊整體的肱二頭肌都是沒什麼起色的。只是緯度看著大，沒有什麼美感。
肱二頭肌怎麼練？
鍛鍊肱二頭肌無非就是彎舉，
推薦動作：站姿二頭彎舉，啞鈴彎舉，坐姿彎舉，直杆彎舉，坐姿捶式彎舉，坐姿二頭集中彎舉。有時間測試一下你最大1RM就是最大力量值，
一般1-6的次數是鍛鍊力量。
8-12次是鍛鍊肌肉塊頭《肌肥大》
12-15次鍛鍊肌肉耐力。《肌肉線條》
要注意的細節？
1.鍛鍊塊頭就上重量，一般都是站姿彎舉類的，因為這樣重量可以上去，身體可以借力。
2.鍛鍊肌肉美感，也就是線條，肌峰。坐姿彎舉身體不用借力鍛鍊效果會好很多，不管你是鍛鍊二頭肌大的塊頭，還是鍛鍊二頭肌肌峰的塊頭。最重要的都得注重控制，也就是所謂的離心，向心收縮，這倆種收縮模式都會伴隨你健身生涯。這只是說的是單純的鍛鍊，鍛鍊能更上，飲食和營養搭配好絕對能達到你想要的效果
希望我的分享對你有用。祝你有個好身體和完美的身材
健身小金剛
其實這是一個如何增加肌肉緯度的問題。
想要肌肉緯度增大首先要從三個方面思考。
第一，訓練
肌肉生長的關鍵是破壞肌纖維，再合成更加粗壯的肌纖維。所以訓練強度一定要能破壞目前肌纖維的強度，才能夠合成更粗壯的肌纖維並使你的肌肉緯度增肌。
如何判斷自己的訓練強度是否到位呢？
1、RPE自感運動強度訓練表
這個表是用數字1-10來量化你當下的訓練強度，具體每個數字代表什麼意思可以百度一下查詢“RPE訓練強度表”。
2、RM最大重量次數
大肌群RM數值偏小，小肌群RM數值偏大。RM數量偏小就意味著重量大，RM數值偏大就意味著重量小。
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積
6-12RM主要是訓練肌肉體積
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果
這裡提到一個大肌群和小肌群。身體上什麼是小肌群、什麼是大肌群呢？
＊肌群的大小與肌肉的大小無關，與肌肉的恢復速度有關。
例如，腹肌面積占身體比例不小，但是腹肌就可以天天訓練，因為腹肌恢復速度很快。
＊至於手臂的話相對來說恢復速度較快，是屬於小肌肉群的。
第二、飲食
健身名言：“七分吃，三分練”是有它的道理的。
如果你訓練再刻苦，飲食不科學也是很難有效果的。
增肌期間蛋白質攝入量為2-2.5g/kg
碳水化合物攝入量為4-8g/kg
脂肪攝入量為總熱量的20%-25%
具體數值根據你的體重與體脂增長量來決定
如果體重增加較慢，可以適量增加碳水攝入量。如果體重和體脂增加過快，要減少碳水攝入量。
第三、睡眠
只有給身體充分的睡眠時間，身體才是最大化恢復機體以至於合成肌肉。
睡眠時間控制到7-8小時就可以，重點是儘量不要熬夜。人體最佳恢復時間基本就是在1-4點左右。
希望我的回答能夠給你提供幫助，也預祝你早日達成健身目標！
健身教練Lele
肱二頭的肌的訓練動作大多是“彎舉”，通過啞鈴或者槓鈴、利用多種二頭彎舉的動作來促使募集到更多的肌纖維，比如槓鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉等，那麼在這些彎舉的動作中，需要注意哪些問題才能使二頭肌的發展更加高效？
姿勢問題
不合理的姿勢很容易在訓練過程中，向肩部或者背部借力，那麼二頭的力量就會提升的很慢。比如槓鈴彎舉中：
雙臂彎曲、肘部靠後。手臂這種情況下的幅度就得不到充分的伸展，縮小了動作的範圍，另外，雙臂在動作過程中始終都伸不直，所以肱二頭肌的下部也就一直得不到足夠的壓力；
初始俯身姿勢，也是初學常見的問題。下背部如果發力讓你將重量向上甩起，而不是靠著肱二頭肌的肌肉收縮，所以二頭就得不到適當的刺激；
正確的做法是：
起始姿勢為筆直得站立，肘部在身體的兩側，手臂完全伸展以拉伸肱二頭肌。
結束姿勢為身體保持筆直與穩定，肘部固定在身體兩側。
這樣可以讓肱二頭肌更加孤立的完成動作，而沒有依靠背部和肩部的幫助。在動作的最高處時，手臂仍然需要一個角度，而不是完全垂直於地面，另外，在動作過程中不要提起肘部。
借力問題
過了新手階段後，合理的借力是可以存在的，借力有助於達到更好的效果，幫你渡過一個上負重的階段，其中就包括彎舉。在前臂和地面平行的時候，舉起的困難程度是最大的，在借力彎舉中，
肌肉收縮
肌肉的收縮訓練，主要是通過離心與向心，簡單來說，在做動作時想要肌肉有更強烈的刺激，就不要做的太快。在彎舉動作的頂點位置使肱二頭肌保持短暫的肌肉收縮；然後在落下的過程中，仍然需要有肌肉控制力緩慢落下。所以在覺得肌肉刺激不夠，在排除動作的合理性與負重問題之外，可以嘗試頂峰收縮，並且這種收縮習慣最好延續到任何動作之中。
雕刻你的美
你好，練肌肉一定不要追求單一，比如只練肱二頭肌，需要配合肱三頭肌、三角肌等一起訓練，當然，其它部位的肌肉也需要同步進行訓練，比如腹肌、背肌、臀腿等，不可顧此失彼，不然久而久之會造成肌張力失衡。
另外，不要追求肌肉的體積有多大，鍛鍊過的肌肉需要進行拉伸，這樣的話，肌肉本身既強壯又不會顯得太突兀，球兒狀的肌肉只是看起來強壯，並不十分好看，是訓練後沒有拉伸的結果，拉伸過的肌肉不單有力量，還美觀，穿衣服也好看。
最後一點就是堅持，只要堅持做一件事，就一定能成功，加油，祝福你！
2020人人健康
每個人自身身體素質都不一樣。有差異也是正常。
鍛鍊也不是一朝一夕的事情。要持之以恆。
可以通過啞鈴，單槓，雙槓，鍛練。
鍛練的強度要出汗為宜，建議時間每次40分鐘以上。
還有要注意飲食，可以多吃紅肉，鮮奶，水果，適當補充鈣。
尤其要多補充水，多喝溫水。
不熬夜，不喝酒吸菸，睡眠充足。
另外心態一定要好，樂觀積極向上，要相信自己一定可以做到，一定能行。
堅持幾年，會有意想不到的收穫，加油(ง •̀_•́)ง
清風徐來
首先每個人的基因會有差異 同樣練習有的人肌肉就是會更大 肱二頭肌也是一塊基因差異比較明顯的肌肉
當然這對於辛苦訓練來講只是一個小小的因素 同樣是訓練但是我們的訓練強度 訓練方法 側重點 訓練時對肌肉的注意力程度 包括訓練後的營養補充我想都會有區別
對於鍛鍊肱二頭肌 其實就是做好各種二頭肌彎舉的動作 注意下面幾點細節相信會帶來不一樣的效果
1.在做動作的時候注意力一定要完全集中在目標肌肉上 不要想其他的事情 完全孤立二頭肌單獨發力
2.注意頂峰收縮 當彎舉收縮到頂點的時候停個一兩秒 如果是啞鈴彎舉達到最高點手腕做一個外旋的動作 再停頓
3.離心的時候要慢 放到最下面的時候不要把手臂完全伸直 始終讓二頭肌保持張力 直到一組結束
4.如果有條件訓練之後及時補充蛋白質
5.其實想把胳膊練粗 光練二頭肌是不夠的 三頭肌變大才會使大臂的整體輪廓更好看 看著更強壯
我說完了
一個愛鍛鍊的人
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肱二頭肌多久能練出來至少堅持3個月左右。肱二頭肌很多人都說容易練，但是也有人說比較難練，這是因為鍛鍊其他肌肉時會順帶練到肱二頭肌，但是在鍛鍊肱二頭肌過程中很容易出現借力情況，對肱二頭肌的刺激不夠大，那樣自然沒有效果。因此肱二頭肌多久能練出來是因人而異的，每個人的實際情況和鍛鍊情況都不一樣，鍛鍊效果也就會不一樣，如果能夠用正確方式且堅持鍛鍊肱二頭肌，那短時間內就能練出來，但是如果姿勢錯誤或是不能堅持，那想要練出來可就難了。而通常來說至少得堅持3個月左右才能看到肱二頭肌有明顯的肌肉輪廓了。
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肱二頭肌一次練多久能練出來根據自身情況而定。鍛鍊肱二頭肌其實不是看時間，而是看動作質量的，如果姿勢錯誤即使練再長時間也是白費功夫，建議鍛鍊時間根據自身動作完成情況而定，不要追求速度，按質按量完成最重要。
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肱二頭肌一週練幾次能練出來2-3次。肱二頭肌是不適合天天練的，那樣肌肉得不到休息恢復，只會導致肌肉疲勞、拉傷，而不會見到肌肉增長，因此一週練個2-3次就可以了。
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肱二頭肌怎麼練能最快練出來跪姿單臂彎舉動作要領：1、雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。2、向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。注意：右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
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斜向彎舉啞鈴動作要領：1、坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。2、一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。注意：一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
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集中式彎舉啞鈴動作要領：1、坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。2、往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。3、你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。注意：每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。
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引體向上這種引體向上雖然一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。動作要領：1、雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。2、雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。注意：一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組，每組8到12下。
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肱二頭肌鍛鍊的注意事項1、想要較快的見到肱二頭肌的肌肉輪廓，要注意保證合理的飲食，多補充高蛋白質食物，能幫助肌肉增長。2、充足的睡眠對於肌肉增長也是有幫助的，因此想要練出強壯的肱二頭肌，是離不開好的睡眠的。3、不能單純看肱二頭肌鍛鍊時間的長度，要結合鍛鍊的頻率、正確的鍛鍊方式和姿勢以及長期堅持，那樣才能在較短時間內練出肱二頭肌。
