Sunchild
一般人一週需要150分鐘的鍛鍊時間，平均下來每天跑步20分鐘以上對身體就有不錯的助益了。跑多長時間最合適，主要還是看鍛鍊的目的：
經常跑20分鐘以上可以改善心血管系統的健康；如果目的是減肥，需要慢跑40分鐘以上，因為一般20分鐘以後才開始脂肪供能，一週可以跑4到5次左右。
如果40分鐘無法堅持，那麼可以中間可以快走一段時間。如果40分鐘太輕鬆，那麼可以做高強度有氧間歇運動。高強度有氧間歇運動20分鐘的減肥效果就等於傳統的有氧運動（如慢跑）40分鐘了。另外早上空腹跑減肥效果最好，但不建議長期空腹，長期空腹跑步可能會導致胃病，對於本身腸胃就不好的人來說更不宜空腹跑。
MrsLB
按我的習慣是每天5公里比較合適，但也不是絕對的。
我以前跑步分3個階段：
1.一開始，身體素質很差，跑兩圈都氣喘吁吁，所以我那時候跑步都是跑到跑不動了，就停了，不要過度勞累身體，這樣會透支生命。
2.這個階段身體素質有一定提高，那時候我就選擇每天跑固定的距離----5公里，相當於操場的12.5圈，每次都算的準準的停下來，基本都是在5圈以後開始冒汗，接下來就是看個人的意志力了，能堅持下來對身體還是很有好處了，減肥什麼的不在話下，還能減少得病率。
3.此階段基本身體素質很好了，就可以按時間來算，速度選擇自己適應的速度，每天跑40到60分鐘比較適合。
個人是比較推薦第3個階段，這種對身體各方面都有比較大的提升。
寞筱暄
我個人認為：
適合自己的最好！
我每天早上5:30慢跑（6-7公里/小時）做做拉伸5分鐘，中午午飯後走走逛逛2-3公里，晚上19:30慢跑（6-7公里/小時），拉伸5分鐘整個人輕鬆愉快，氣色好.
七七四十九天，習慣養成了，也就樂在其中.
平時小毛小病也不見了，享受一個人慢跑的樂趣，慢慢養成獨立的個性（以前一直覺得人必須合群，每週必須聚聚，不管什麼樣的朋友都會瞎聊聊）現在更多的追尋自己內心的聲音，做自己挺好的.
Bruce888888
這圖是我今天的。前幾天沒有10公里，也有8公里。好吧，尿血了，而且今天是比較慢的配速，平時4:30到5分。
想說明什麼呢。跑步為了健康，但是像吸毒一樣，一天不跑渾身難受，那就要警惕了。很容易跑過頭，傷身子，那就得不償失了。
建議還是隔兩天跑一次，讓身體有充分的恢復時間。一般10公里就要恢復50個小時。我好像跑大了，休息一週再說。
sun145846904
每個人身體狀況不同，因人而異吧，別把自己逼到極限。
始終要明白一點，作為普通人我們跑步是為了強身健體，不是競技體育。
從4月15日到現在堅持了不到三個月，瘦了12斤，目前沒有遇到膝蓋等傷病問題。
談一下自己的體會:
剛開始很累，速度也快不了，減肥效果也一般般。但自己堅持下來了，第二個月減肥效果就很明顯了！
跑步也是會上癮的，最多的時候一週跑五次，單次五公里在26分鐘內完成。那兩個周感覺身體很疲憊，抵抗力差，易感冒。
休息了幾天，後來減為一週3-4次，適當降低配速，身體感覺就沒那麼累了。
個人覺得跑步好比煲湯，是場持久戰，急不得，需要長期堅持，別隻顧短期效應。根據身體情況量力而行，如果不累那就跑吧，但一週還是要強制休息幾次。如果感覺很疲勞一定要注意休息好了再跑。
人畢竟不是機器，身體狀態會有起伏，好的時候多跑點，差的時候少跑點。即使你的配速很慢，但時長夠了效果也不會差，總比躺沙發上好吧？
疲勞是傷病的根源，我們跑步是為了健康，競技體育和我們沒有關係！
gavin72
因為工作繁忙，連續加班，我的腰椎出現了問題。那段時間，我只要坐上一兩個小時，腰就像斷了一樣疼。連走路的時候，都有點隱隱作痛。唯有躺下，才能緩解一點。白天上班，我不能久坐，每半個小時，就要出去走幾分鐘。為了不引起嫌隙，我一般會避人耳目，往廁所方向走。結果，時間久了，反而產生了更大的誤會，好多同事看到我頻繁跑廁所，都笑我“腎虛”！
那時的我還很傻很天真，居然會去解釋，說不是“腎虛”，是“腰不好”，結果那群貨色聽完擠眉弄眼，一副“你懂的”的猥瑣表情。
“腰不好”不就是“腎虛”嗎？自己真是傻到家了，看來有些問題，還真的不必解釋。所謂解釋就是掩飾，所言極是！
來到醫院，也算是開了一回眼界。整個大廳，堆滿了黑壓壓的一片人，好不容易擠過去，乘電梯的時候，終於能體會到為什麼中國人是“龍的傳人”。從走廊到電梯口，等待乘電梯的人，排起了幾十米的長隊，就像一條緩慢移動的睡龍。等了將近半個小時，好不容易擠了進去，當時心裡就想，要不是老子身體不好，還真會直接竄上去，有等待的時間，頂樓都可以爬好幾趟了。
醫生是個和藹的中年人，非常坦誠，做完必要的檢查，便給了我兩個選擇。
第一，回家自己鍛鍊去，第二，躺在這裡動手術。
我苦笑著問，如果鍛鍊，多久有效？如果動手術，要躺多久？
他的回答非常直接，鍛鍊只能慢慢緩解，可能要一兩年才能見效。動手術很快，躺半個月就可以了。
我毫不猶豫地選了第一項。小時候體弱多病，經常去醫院扎針，時間久了，產生了心理陰影，對這個瀰漫著藥水味道的地方有一種本能的畏懼。
回去便開始跑步了。剛開始靠著意念，尚能堅持，但幾天下來，跑步的單調和乏味，讓我逐漸產生了厭倦。我開始三天打魚兩天曬網，跑一天歇幾天，若說還有什麼能夠支撐，那也只是不時發作的腰疼了。
它時刻提醒我，不堅持，就要去醫院躺半個月！
那段日子苦不堪言，至今想起，依然心有餘悸。
多年的上班，讓我疏於鍛鍊，體能非常差。經常性的加班熬夜，不太作息的生活規律，更讓我的身體雪上加霜，虛得就像一片秋風中的枯葉。400米的塑膠跑道，我竟然只能跑一兩圈。咬著牙堅持三圈，還沒跑完便氣喘吁吁，大汗直流。跑完以後，更是感覺頭重腳輕，兩眼發眩，要不是蹲下來，很有可能會一頭栽倒。休息了很久，拖著沉重的腳步回去後，才發現腳背側磨出了一連串水泡。狠著心用針挑破，那種鑽心的疼痛，讓我當場眼淚直流。
更悲劇的是，因為乳酸堆積，跑完步的第二天，我的大小腿都變得腫痛，走路的時候，甚至感覺伸不直腿，只能很僵硬地挪動，看上去一瘸一拐，就像一隻病貓。
最要命的是，跑步似乎沒什麼效果，稍微坐久了，腰椎還是疼。當拖著瘸腿，撐著痛腰，一步一挪，艱難地向前蠕動時，我的狼狽和不堪，就連自己也會覺得羞愧。旁人看了，自然會覺得更加可笑了。那段時間，我心情低落到了谷底，甚至準備放棄跑步了——與其這樣狼狽，還不如去醫院躺半個月！
就在此時，一個妹子提出要跟我一起去跑步。我很詫異，忙問原因，她笑了笑，淡淡說了一句話，想減肥！
俗話說，男女搭配，幹活不累。跑步也是這樣，跟一個妹子一起跑，雖然還是很苦，但至少沒有那麼枯燥了。再說，我這個人一向愛面子，即便腰痛腳跛，也會咬牙裝出若無其事的樣子，自己吃點苦不算什麼，被妹子看不起，那才是最大的傷害！
兩週後，我可以一口氣跑五六圈了。其實，上學的那個年代，我非常熱愛運動，也曾是在球場上奔跑的追風少年，或多或少還是有一點底子的。一個月後，繞操場跑上十圈，回去後也不會腰痠腿疼了。這個時候，我驚喜地發現，雖然腰疼的毛病還是會發作，但頻率大大降低，我仍然不能長時間久坐，一兩個小時候卻不成問題了。
我很開心，但又遇到了一個新的問題。
這個妹子開始三天打魚兩天曬網，漸漸找各找理由推脫，很少來操場跑步了。
剛開始，我還特別有興致，傻乎乎地天天叫她，即便她找理由，也認為情有可原。直到有一天，她在電話中又說自己大姨媽來了，我頓時大怒——欺負我沒上過生理課嗎？這個理由你一週前就用過，一個月來兩次，地球上竟然還有這樣的物種！
當然，這種怒氣我只是放在心裡，供五臟六腑交流。我知道她不會來了，既然人家不情願，那我也沒必要再傻乎乎地邀約了。很多時候，若非你情我願，一個人對另一個人單方面的執著和熱情，不僅不是一種溫暖和關心，反而是一種負擔和騷擾。
但是，我還是很感謝這個妹子。畢竟，在我最艱難最想放棄的時候，是她陪我走過了這一段路。
或許，真正的友誼應該這樣，也只能這樣。看到了你的狼狽和不堪，看穿了你的虛弱和偽裝，我仍然願意給你送一把傘，我也只能給你送一把傘，因為，你只能一個人走進風雨。
歲月倏忽，一晃就是五年。我一直堅持跑步，追風而行，風雨無阻。從跑幾百米就氣喘吁吁，到衝完幾公里也神態自若，從蝸牛一般的10分鐘開外的配速，到飛一般的4分鐘以內的配速，從不足一公里到現在總計將近5000公里，五年下來，我在塑膠操場上揮灑過無數的汗水。每一滴，都獲得了回報——不是一般的回報，而是幾倍甚至幾十倍的回報。
2013年，開始堅持跑步，多年的失眠問題一去不復返。
2014年，腰椎疼痛的疾病完全消失，職業病慢性咽炎大大緩解。
2015年，體型瘦了一圈，體重卻增加了5斤，還練出了六塊腹肌。
2016年，長沙馬拉松，三小時三十三分完賽，戰勝了90%的參賽選手。
2017年，非常堅定地辭職單幹，好的身體是我敢走出去闖的基礎。
……
生命不止，跑步不息。生活原本沉悶，但跑起來就有風，如是我感！逆風的方向更適合奔跑，不怕萬難阻擋，就怕自己投降，如是我悟！願意累死在操場上，不願意老死在病床上，如是我願！
如果說，你所有流過的淚，是一條渡你的河，那麼，你所有滴過的汗，將澆灌你心魂中的花朵。歲月從沒有放過我們，我們亦不能辜負歲月，要做一個，靈魂有香氣的人。如此，才能在陽光燦爛的日子裡，感受時光溫熱，品悟歲月靜好。
泰戈爾說，你的負擔將變成禮物，你受的苦將照亮你的路。跑步一開始確實是負擔，也很苦，但只要能堅持，就真的可以成為人生的禮物，也照亮前行的路！
生活只是一杯水
我去年下半年開始跑步，剛開始天天從5公里跑到1O公里，自從碰到一個剛退休的大學老師，他說堅持2o多年幾乎每天都跑，但現在膝蓋給廢了。。。我現在每週跑3次，每次5一8公里，合適就行
行者強哥
作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！
有一些跑步的問題，我們真的需要搞清楚，這樣我們才能無憂跑步，健康跑步，快樂跑步，跑步真的有太多的好處，但同時如果你把握不好，跑步又有太多的壞處！
跑步是需要把握跑量的，然後這個問題大多數人都不清楚，每天運動多少公里最合適？如果你去問一個跑步新手。他可能不太知道這個問題的答案！
作為一個跑步十幾年的達人，對於這個問題我認識很深，對於這個問題的答案，我也是瞭如指掌，這是一個重要的問題，只有把握好運動量，你才能健康跑步！
今天我就來給大家說一說，每天運動多少公里最合適？我給大家細細的分析一下，相信你們就能知道什麼是最適合的跑量，什麼是最適合自己的跑步公里數！
每天運動多少公里最合適？
我們每天運動的公里數最好控制在4到7km，當然，這並不是一個絕對的數字，我們跑步的公里數最好控制在這個範圍之內，多一點的少一點，我們應該根據自己的情況具體安排！
不同的人群對跑步的公里數有不同的要求，青年人可以多跑一點，減肥的人群也可以多跑一點，但是老年人就要少跑一點，身體患有疾病的人也要少跑一點！
如果你想去減肥！
想要減肥的朋友，我建議大家可以把跑步的公里數控制在6km左右，一般跑6000米所花費的時間在30分鐘左右，跑步30分鐘，脂肪就能夠充分的燃燒，非常有利於減肥！
當然在前期我們可能要少跑一點，如果一下子跑6000米我們的身體可能吃不消，很容易導致受傷，我們可以一點一點的來，慢慢的將跑步的強度提高到6km！
如果你是青年人！
其實有不少朋友，他們主要的目的就是通過跑步來增強體質，如果我們是年輕力壯的青年人，我建議大家每天跑步的公里數最好控制在7km，千萬不能跑的太多！
我有一個朋友他就極其的熱愛跑步，每天跑十公里，結果跑了兩年多，膝蓋已經磨損嚴重，跑步都一瘸一拐的了，所以即使我們是青年人，我們也應該適度運動，一週五次是最好的選擇！
如果是老年人！
老年人更要注意跑步的公里數，我建議大家可以採用兩公里慢跑兩公里快走的方式來運動，這樣既能保證強度不易超標，同時也能保證我們的身體健康不受到損害！
而且我建議老年人一週跑三到四次就可以了，根據科學研究表明，老年人每週運動三到四次，每次30到40分鐘的低強度有氧運動對我們的身體有很大的好處！
如果我們身體有恙！
如果我們患有疾病，比如說一些因為跑步而受傷的人，比如一些患有三高的人，比如一些患有心血管疾病的人，那麼我們的運動強度一定要嚴格的把控！
我們可以根據自己的疾病的輕重來安排自己的運動公里數，但是我建議大家每次跑步最好不要超過4km，而且我們的跑步速度要慢，這樣對我們的病情才有利！
每週跑多少公里，其實這是一個仁者見仁智者見智的問題，我們應該根據自己的實際情況來安排跑步的距離，只要適合自己的就是最好的，不管跑多少，只要不過量，不傷身就可以了！
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肌肉養成策略
說這個問題前，我先說一下跑者的三個階段！
第一階段，新手期:每天強迫自己去跑步，隨時都想放棄，能偷懶就偷懶！
第二階段，進步期:嚐到了跑步甜頭，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身發癢，全身不自在，每天7，8km，甚至十幾公里！
第三階段，穩定期:開始理性跑步，追求適量的跑量，以健康跑為主，不盲目跟風，有自己的訓練安排！
每天跑步多少公里最合適？問這個問題的跑者都是從第二階段即將過渡到第三階段的朋友！
因為我們開始意識到健康為王，跑量不是最重要的，開始追求健康合理的運動，開始更加理性的跑步！
下面我來說說，每天跑步多少公里最合適？
如果你真的非要每天都跑步，那我們的跑量一定要控制，每天最好不要超過6公里，最好保持在5km上下！
不能跑的太多，跑太多，既傷身，而且恢復不過來！
因為每天都跑步，身體休息的時間就少了，所以我們千萬不能大跑量，天天跑，每天還跑十幾公里，你相信我，長此以往，身體真的很容易受傷！
其實我更建議你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一週跑三到四次，這樣的鍛鍊效果也好，而且休息的時間更長，恢復會更快！
每天跑步，怎樣才能防止受傷？
1. 全面熱身
不熱身，不跑步！大家在跑步前一定要熱身，具體的做法為，拉伸肌肉，韌帶，活動關節，原地慢跑，加熱身體，促進血液循環，提高神經系統興奮性！
2. 充足的睡眠
跑步的朋友一定要睡得好，這樣修復的快，而且精神也好，跑起來就會更舒服！每天最好睡八個小時，養成午睡的習慣，一天午睡30分鐘左右！
3. 營養促進修復
經常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉類，少吃鴨肉，豬肉，多吃牛肉，蝦肉，魚肉，口味清淡，營養豐富，身體修復的更快，效果會更好！
希望大家儘快過渡到第三階段，追求健康合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一個健康的跑者！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
跑步多久更健康，可以說因人而異，1000米左右即可，運動醫學已經證明，早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛鍊，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。
從外部環境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也並未完全消失，這時候運動，遠不如晚上的環境好。
另外，晚上適度運動產生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動後的睡眠質量大大提升，所以，擔心運動影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛鍊從散步開始
根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一週3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛鍊強度尚可。
沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起，第二週走25分鐘；第三週增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五週時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。
所有的運動都需要做準備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。
跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
跑步時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
跑鞋需要經常換
經常看到有人一開始跑就穿得很少，雖然可能並不冷，但在跑完步放鬆的時候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。
雖然晚上跑步強度不大，但是運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩衝壓力，減少關節受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常換換有利於糾正跑步姿勢。
由於跑步強度不大，飯後半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關係。
如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。
不要隨心所欲設定訓練里程數。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數，或5、15、25這種倍數，甚至1314（一生一世）這種擁有特殊意義的數字，來做為自己的跑步里程的訓練目標。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1個小時”，“跑到看到第1314號電線杆為止”，“這圈跑完就回家”等等，其實這些數字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些“莫名奇妙”的數字來當訓練目標，你只會有兩個結果：受傷&失敗，沒有其他選項。應該以客觀數據說話，你應該先了解自己現階段所能承受（或最佳）的距離、速度與時間，然後再根據這些數值去漸進式的升高，比如參考10%原則。所以對跑者來說，要養成紀錄運動數據的習慣。只要你是客觀依據自己的體能界線來調整訓練目標，那儘管每天只增加一點點、每週只進步一點點，那也是進步，比起亂設定一個數字來看，這仍然是有效且安全的方法。
