2020-03-10 08:14:51 佚名

和协

瑜伽中的伸展并不是所谓的把软组织拉的松弛了。

人们练习瑜伽最常见的原因之一是为了获得灵活性。随着年龄的增长，我们身体的某些部位会变得僵硬，我们会陷入习惯性的运动模式，这使得问题更加严重。例如，对大多数人来说，长时间坐着会大大减少臀部的活动范围。对抗久坐的最好方法之一就是站起来活动活动，最好是练习瑜伽，进行拉伸，来提高灵活性。除了增加灵活性还可以促进关节、肌肉和骨骼的健康。它还确保我们保持活跃，从而促进心血管健康。

软组织

软组织广泛的指，连接、支撑、包裹其他身体器官的一种组织，如：肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织和一些神经血管等。

为了增加灵活性，我们必须了解什么可能会抑制灵活性。

有4个主要因素于你的灵活性有关:骨骼结构（属于硬组织）、结缔组织(韧带、肌腱和筋膜)、肌肉和中枢神经系统。

让我们从你的骨架开始吧。骨架的长度、宽度和角度有一定的变化范围。正如某人的肱骨(上臂骨)可能比另一个人的长，肩关节的角度也可能不同。一个人的肩胛骨(肩胛骨)可能使关节面朝前，因此肱部在关节内会向前坐。在所有影响运动范围的因素中，这是最难改变的因素之一。
结缔组织有不同的类型。肌腱连接肌肉和骨骼。韧带连接骨头和骨头。筋膜包裹着大多数身体组织，包括肌肉和关节。与其他类型的结缔组织相比，肌腱相对僵硬，但它们与附着在肌肉上的肌腱单元(MTUs)协同工作。通常，不可能通过拉伸以健康的方式改变韧带的长度。虽然韧带会拉伸，但它也会很快到达不可逆点，当继续拉伸太多时，它会失去弹性，不再正常工作。

下图是结缔组织

肌肉是由可收缩的单位组成，并排列成束，或长管的肌肉纤维。肌束可以增加长度，从而增加肌肉的长度。肌腱单元对不同类型拉伸和不同类型活动的反应我们还在探索中。目前还没有跟踪长时间拉伸的研究(比如多年的瑜伽练习)，因此很难评估肌肉结构可能发生多大变化，以及在什么参数下发生变化。
中枢神经系统(CNS)可以通过增加对拉伸的敏感性来限制柔韧性。中枢神经系统包括你的大脑和脊髓，负责身体的所有动作，包括随意的和不随意的。在你的肌肉和肌腱中有几个本体感受细胞，它们可以感知你在空间中的位置和你移动的速度。这些细胞发出的信号传到中枢神经系统，中枢神经系统对适度的运动作出反应，从而减少受伤的机会。该系统灵敏度越高，灵活性就会越差。

从上面的软组织介绍我们可以看出：

肌腱是很难拉伸的，虽然韧带会拉伸，但它也会很快到达不可逆点，当继续拉伸太多时，它会失去弹性，不再正常工作。
筋膜占肌肉总质量的30%。当我们拉伸时，我们也拉伸了相关的结缔组织。如果拉伸过度，富含胶原蛋白和弹性蛋白分子的筋膜组织就会过度拉伸，导致发炎，失去反冲能力，最终退化。
在你的肌肉中有一种特殊的细胞叫做肌梭。当你拉伸肌肉时，肌肉纺锤也会拉伸。当它们经历拉伸时，它们会向你的中枢神经系统(脊髓)发送信号，有点像警报。中枢神经系统的反应是向肌肉发出相应的信号，让肌肉收缩，这样关节就不会有太多的活动，也不会造成关节损伤。这是一个有效的预防伤害的系统。
拉伸主要针对是适当的拉伸肌肉纤维和筋膜，还有就是降低神经的敏感度。

拉伸时注意事项：

伸展时要注意的一件事是过度伸展-伸展超出关节正常的健康极限。例如，当您过度伸展膝盖时，用来稳定膝盖关节的韧带就会过度伸展。就像前面所说，韧带一旦伸长，即会缺乏弹性，再也不会恢复其正常状态。随着时间的流逝，膝关节变得脆弱而不稳定，经常导致疼痛甚至受伤。体内所有关节也是如此。

除了产生不稳定性外，当肌肉（包括神经和血管）为组织提供营养的组织长期过度伸展时，肌肉本身也变得脆弱。随着时间的流逝，肌肉以及肌腱和韧带会形成微痛。

那该怎怎么办？

首先，不要被动地拉伸——要主动地拉伸你想要拉伸的肌肉。肌肉的参与创造了整合，并防止过度伸展，有助于保持肌肉纤维、肌腱和韧带的安全完整和关节的稳定。肌肉结合的拉伸不仅是安全问题，也是效率问题。虽然这似乎是违反直觉的，但参与拉伸实际上会让你更深入地进入一个姿势。
不要做得太过火了。虽然拉伸肌肉时感到一些紧张是正常的，但你不应该感到疼痛。如果你拉伸的部位开始疼痛，就不要拉伸，直到你没有任何不适。
瑜伽拉伸练习时应进行体式的都对齐。
还有就只特殊人群需要注意避免引起不适的瑜伽拉伸体式。具体问题应咨询专业人士。（如：有脊柱侧弯的人应该避免眼镜蛇式、及蝗虫式）

亲自体验一下吧。下次你做伸展运动时，注意你的感觉，例如，当你的腿肌肉启动时进行脚趾伸展和弯曲，而不是当所有的肌肉都放松的时候。对于那些已经因为过度拉伸而感到不舒服的人来说，是时候开始减肥了。力量训练对于恢复、调整和恢复必要的肌肉以及创造身体的稳定性是必不可少的。　

分享几个瑜伽拉伸动作需要注意的对齐方式和注意点：

瑜伽徒

我是一个具有15年瑜龄的瑜伽馆主，这个问题我来回答。

软组织

软组织广泛的指，连接、支撑、包裹其他身体器官的一种组织，如：肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织和一些神经血管等。

为了增加灵活性，我们必须了解什么可能会抑制灵活性。

有4个主要因素于你的灵活性有关:骨骼结构（属于硬组织）、结缔组织(韧带、肌腱和筋膜)、肌肉和中枢神经系统。

让我们从你的骨架开始吧。骨架的长度、宽度和角度有一定的变化范围。正如某人的肱骨(上臂骨)可能比另一个人的长，肩关节的角度也可能不同。一个人的肩胛骨(肩胛骨)可能使关节面朝前，因此肱部在关节内会向前坐。在所有影响运动范围的因素中，这是最难改变的因素之一。
结缔组织有不同的类型。肌腱连接肌肉和骨骼。韧带连接骨头和骨头。筋膜包裹着大多数身体组织，包括肌肉和关节。与其他类型的结缔组织相比，肌腱相对僵硬，但它们与附着在肌肉上的肌腱单元(MTUs)协同工作。通常，不可能通过拉伸以健康的方式改变韧带的长度。虽然韧带会拉伸，但它也会很快到达不可逆点，当继续拉伸太多时，它会失去弹性，不再正常工作。

下图是结缔组织

肌肉是由可收缩的单位组成，并排列成束，或长管的肌肉纤维。肌束可以增加长度，从而增加肌肉的长度。肌腱单元对不同类型拉伸和不同类型活动的反应我们还在探索中。目前还没有跟踪长时间拉伸的研究(比如多年的瑜伽练习)，因此很难评估肌肉结构可能发生多大变化，以及在什么参数下发生变化。
中枢神经系统(CNS)可以通过增加对拉伸的敏感性来限制柔韧性。中枢神经系统包括你的大脑和脊髓，负责身体的所有动作，包括随意的和不随意的。在你的肌肉和肌腱中有几个本体感受细胞，它们可以感知你在空间中的位置和你移动的速度。这些细胞发出的信号传到中枢神经系统，中枢神经系统对适度的运动作出反应，从而减少受伤的机会。该系统灵敏度越高，灵活性就会越差。

从上面的软组织介绍我们可以看出：

肌腱是很难拉伸的，虽然韧带会拉伸，但它也会很快到达不可逆点，当继续拉伸太多时，它会失去弹性，不再正常工作。
筋膜占肌肉总质量的30%。当我们拉伸时，我们也拉伸了相关的结缔组织。如果拉伸过度，富含胶原蛋白和弹性蛋白分子的筋膜组织就会过度拉伸，导致发炎，失去反冲能力，最终退化。
在你的肌肉中有一种特殊的细胞叫做肌梭。当你拉伸肌肉时，肌肉纺锤也会拉伸。当它们经历拉伸时，它们会向你的中枢神经系统(脊髓)发送信号，有点像警报。中枢神经系统的反应是向肌肉发出相应的信号，让肌肉收缩，这样关节就不会有太多的活动，也不会造成关节损伤。这是一个有效的预防伤害的系统。
拉伸主要针对是适当的拉伸肌肉纤维和筋膜，还有就是降低神经的敏感度。

拉伸时注意事项：

那该怎怎么办？

首先，不要被动地拉伸——要主动地拉伸你想要拉伸的肌肉。肌肉的参与创造了整合，并防止过度伸展，有助于保持肌肉纤维、肌腱和韧带的安全完整和关节的稳定。肌肉结合的拉伸不仅是安全问题，也是效率问题。虽然这似乎是违反直觉的，但参与拉伸实际上会让你更深入地进入一个姿势。
不要做得太过火了。虽然拉伸肌肉时感到一些紧张是正常的，但你不应该感到疼痛。如果你拉伸的部位开始疼痛，就不要拉伸，直到你没有任何不适。
瑜伽拉伸练习时应进行体式的都对齐。
还有就只特殊人群需要注意避免引起不适的瑜伽拉伸体式。具体问题应咨询专业人士。（如：有脊柱侧弯的人应该避免眼镜蛇式、及蝗虫式）

分享几个瑜伽拉伸动作需要注意的对齐方式和注意点：

燕子的瑜伽会馆

关于练瑜伽和身体的“软”和“硬”是一个永远谈不清楚，也谈不完的问题。身体的“软” - 灵活，和“硬” - 力量、稳定-需要通过瑜伽来平衡，而每个人的“软”和“硬”的天平都是不一样的，因此在瑜伽中对灵活性和力量的追求也不会完全一样。

那么我们来详细探讨一下软（灵活性）和硬（力量/稳定）的平衡意味着什么？这两个是对立平衡的关系（就是相互矛盾的），还是互补平衡的关系（就是相互包容你中有我我中有你的），如何才能找到身体的“软”和“硬”的平衡。

骨骼

维持这个骨架子整合系统，让骨头成为“架子” （人体结构系统）的是一些人体的软组织：

韧带：把骨头连接到另外一个骨头

筋腱：把肌肉粘连到骨头

肌肉：让整个身体结构可以直立并且通过收张使身体各个部位运动

筋膜：把所有的骨头和软组织打包在一起创造张力让所有零散的部件成为一个“打包”的整体

这样的安排当然是一个最好的安排，这些部分和组合在一起的整合让我们的身体可以直立，可以在重力的牵掣下做出各种动作。这样的结构需要足够的稳定性以避免“散架”，但是却又提供足够的灵活性以便让身体可以运动。

骨骼/骨架子构成了人身体的主要结构支撑 - 可以类比为建筑高楼需要的钢筋 - 这样我们肯定需要骨骼结构“硬” - 就是强壮。如果骨头不硬，就是一种病...骨质疏松; 关于骨质疏松民间的认识是需要补钙；可是真正的秘笈我再告诉大家一遍：要想让骨头更加“结实”，最有用的方法是让骨头重复不断地受力，比如通过肌肉收缩重复地拉动骨骼或者反复地承重。对的，我想说的就是瑜伽练习中有很多身体局部承重的体式；练习瑜伽可以让骨头更硬，当然要看你怎么个练法，一地面条拉伸为主的练法估计达不到这样的效果。所以不管是什么人，从骨骼系统的角度，追求的都是硬 - 而且正确的瑜伽练习方法的确可以导致骨骼变硬，很多岁数大的伽人的体检骨密度比很多年轻人都要棒。

韧带

关于韧带，这个方面的基因差异在人和人之间有很大的差别：有的人天生韧带就比较短粗 - 这个为身体的“稳定性”做出了杰出贡献，但遗憾的是社会上又多了一个“硬”人 - 因为这个人身体的运动范围能就会受很大的限制。另外一个人她韧带特别松，这类人就会看上去特“软” - 但是她身体结构的稳定性就有问题。比如有很多人因为天生韧带紧，很可能一辈子都盘不上莲花；但是另外一个人不用练就可以做类似盘莲花一字马之类的高难动作。但是也不是说天生韧带松的软人就在娘胎里就是赢家了 - 正是这类人最难保持一个合理的身体顺位，所以这类人特别容易受伤 - 超伸啊，脱臼啊，骶髂关节疼啊都是这类“软”人。而且进入中老年因为年轻练舞蹈、“瑜伽”这类“软”功夫体式进入过深缺乏顺位和稳定性的平衡和保护而造成的身体慢性伤害会带来长期的慢性疼痛，容易影响晚年的生活质量 -

你如果很硬，可以通过瑜伽练习和运动增加身体的运动范围，但是有些软人可以做到的动作，你也可能一辈子都根本就不可能做到。如果你天生韧带比较松，你可以通过侧重力量和稳定性练习让你的关节更加安全，但是你也不可能改变先天的韧带松缺乏稳定的状态。所以关键是每个人要了解自己身体的情况，知道身体自己面对的挑战是什么，在瑜伽练习和运动的类型选择和练习方法上去设定适合自己身体情况的目标，而不是拼命挑战自己天生已经有优势的特征。