萨拉学舞记

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：怎么练成一字马？👇

瑜伽叫神猴式Monkey Pose Hanumanasana 可以伸展大腿、腿筋、腹股沟

哈他瑜伽体式之一，以印度神话人物Hanuman命名的瑜伽体式，这个体式就是献给Hanuman的，以纪念他那神奇的一跃

神猴的起源(hah-new-mahn-AHS-anna)

练习一字马需要大腿的前侧和后侧，运用到外侧的并不多，但是也需要伸展，那它都是需要通过我们的骨盆运动和髋关节来完成的👇

我们的髋可以做到屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇

首先来了解一下我们的骨盆👇

骨盆的位置可因人体姿势不同而变动，人体在直立的时候，骨盆向前倾斜骨盆上口的平面与水平构成约50℃～55℃的角，女性可为60℃成为骨盆倾斜度。骨盆倾斜度的增减将影响脊柱弯曲，如倾斜度增大则重心前移，必然导致腰曲前凸增大，反之则腰曲减小

它链接到下肢就是髋关节，主要用于活动👇

髋关节hipguint有髋臼与股骨头构成属多轴球窝关节

2、股骨头韧带当我们大腿大腿半曲并且内收的时候韧带紧张，外展的时候韧带是松弛的

4、坐骨韧带可以限制大腿的旋内运动

5、髋关节可做三轴的屈伸展收旋内旋外以及环转运动。关节囊相对紧张，而坚韧又受多条韧带限制，其运动幅度远不及肩关节，而具有较大的稳固性以适期承重和行走的功能

那如何练习一字马呢？首先我们要先去调整下呼气👇

坐到垫子上身体保持直立向上，先保持正常的呼吸两次，然后选择瑜伽的腹、胸呼吸来做一分钟的练习

动作一双腿背伸展👇

1、调息以后双腿伸直，吸气双手向上

2、呼气向前向下双手抓脚

3、可以的身体贴到大腿前侧

4、这个动作需要保持一分钟的时间来伸展和帮助腿部的热身

动作二瑜伽的猫牛式👇

1、四角型跪到垫子上，将身体找好位置

2、髋部和膝盖在一条直线，肩膀和手肘成一条直线

3、吸气伸展脊柱头部向上看，呼气向下

4、反复的练习8个呼吸来柔软脊柱

【注意事项及错误的图解】👇

切记在做的时候手臂和腿部别来回动，不要随着呼吸去动你的身体，保持不动的状态下，只活动腰部的位置就可以

动作三新月式👇

1、将右腿吸气向前一大步，保持膝盖不超过脚趾尖

2、呼气身体向下沉，将两个髋部摆正

3、再次吸气双手向上举起来

4、呼气双手向后，肩膀向后倒

5、同时髋部向下，体会左大腿的前侧的伸展

【注意事项及错误的图解】👇

这个动作有的大腿前侧不是特别的好所以用力都会在膝盖上，大家可以在膝盖下面垫个垫子，或者将脚背支撑将膝盖受力少点，不要将膝盖过脚趾，身体前倾

动作四下犬式👇

1、做完了上一个动作新月链接的下犬

2、保持3个呼吸先放松

3、把两个脚的脚后跟踩住垫子，拉伸大腿的后侧

4、吸气右腿向上抬起来👇

动作五战士一式👇

1、来到战士一

2、右腿成直角

3、双手吸气向上举过头顶（腿部不是很稳定的在胸前合十）

4、这个姿势保持五个呼吸

【注意事项及错误的图解】👇

1、不要将身体过度向前顶，手臂太过向后

2、膝盖向里，大腿内侧用力（这个是我在带课的时候会员经常好犯的问题）

3、大腿没有到直角，后腿太过于向下，身体重心也向下

将左腿弯曲跪到垫子上做放松腿部的练习👇

再次呼气右腿弯曲成直角👇

呼气身体向下用右手推大腿内侧做伸展练习👇

动作六低飞龙式👇

1、做完了一系列的伸展来到阴瑜伽的低飞龙

2、将双手放到右脚的前面手肘尽量的着地

3、保持吸气背部挺直向前

4、髋部要在一条的直线上，这个动作需要保持尽量的一分钟以上的时间

回来伸展右腿做放松👇

1、这个可以做为腿部放松的姿势，其实它也是叫半神猴的体式

2、因为我们已经达到了一半，后侧的腿就是没有伸直而已，这个体式我们也要保持一分钟的时间

开始做一字马的练习👇

1、将右腿向前缓慢的移动直到两条腿伸直

2、这个时候可以拿瑜伽砖来辅助垫到腿部后侧👇

【注意事项及错误的图解】👇

1、千万不要将髋部倾斜把臀坐下去

2、一字马是需要髋部摆正在一条直线

3、将前腿伸展，后面的髋部向下沉

回来做大拜式放松，再做另一侧的练习👇

【总结】

一字马可能是很多练习瑜伽的人的梦，其实找到方法都可以做到的体式，有的会员做了两个月就可以练习，因为天生的柔韧性比较好，但是这样的人多数力量不强，不用羡慕，就一字马能下去，战士一的体式五秒都坚持不了

一定记住要热身再练习，没有条件就先伸展大腿后侧，和前侧

一字马不重要，重要的是坚持，你只要能坚持下去，什么一字二字的都不是问题，光看不做等于0，这和咱们上学一样，你光懂理论你不实践有什么用？健身健身不锻炼到身体何为健身？

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见

喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

一个天生很硬的现在可以下一字马的人用过来人的经验告诉你，最好的办法就是坚持每天训练。

我最开始练一字马，是跟着Keep上面一字马课程进行训练的。课程包含热身，还有各个相关部位的拉伸。跟着Keep每天练习两遍，竖叉1个月可以下去，横叉是断断续续花了近两年时间。看看我在Keep上跟着课程练了100多次。

这里想要分享练习过程中需要注意的几点：

1. 练习之前要充分热身，以避免拉伤。特别是现在天气慢慢冷了，肌肉还有筋都会变紧变硬，如果没有充分热身，很容易就拉伤了。

2. 练习过程中，不要和自己较劲，用古人的智慧就是“欲速则不达”。要根据自己的程度进行拉伸，到自己能承受的微微酸疼即可。

3. 拉伸过程中保持顺畅的呼吸，顺畅的呼吸可以减轻拉伤的风险，也可以缓解拉伸的疼痛或是酸痛。

4. 随着自己练习的深入开始查漏补缺，学会反思自己弱势部位。每个人的身体情况不一样，比如有的人是胯跟硬，腿上的肌肉比较容易拉伸，有的人则相反。那么针对自己薄弱的地方要加强训练。

5. 拉伸完了之后一定要踢腿，这样才能涨功。拉伸会是肌肉失去弹性，而踢腿则加强肌肉弹性。有的人因为担心踢腿肌肉会变更紧自己的拉伸都白白的拉伸了，这种想法是错误的。要想更好的拉伸，一定要有良好的肌肉质量，才能更好的涨功。

6. 最后一点，也是最重要的，一定要坚持每天训练。肌肉韧带都是有弹性的，不拉它就会慢慢的缩回去，需要持久的练习。

萨拉学舞记

说说别人的经历吧，绝对真实。当然，仅供参考。

24岁，在暑假用了不到30天的时间，练成一字马（横叉和竖叉都可以完成）。我是参照keep上面的短视频，然后自己把动作改动了一下，然后训练的。训练的时候，最好选在下午5点半左右，训练时间持续约2小时（中间每个动作间歇1-2分钟，每组之间间歇5-10分钟，所以不累。）训练的时候准备瑜伽垫，最好在床边练习，因为疼的时候，手臂可以撑床上，减轻痛苦。同时，可以选择自己喜欢看的视频，分散注意力，减轻疼痛（每个视频都有时间轴，也可以作为计时使用。每个动作持续1分钟左右，可依据个人情况而定）。没有基础，短时间练成一字马必须得坚持，忍受疼痛。最好每天练习，实在坚持不住可休息一天，不会太影响效果。（个人经历，仅供参考）但是不要太过强求，反而损害自己的身体。

祝早日成功！

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我从十九岁开始做前俯腰，方法是左，中，右，右，中，左，三个方向，每天几十次至一百二十次。六十岁开始练劈叉(一字马)压腿，方法是，双手在身体两边撑地身体向下压闪二三百次，经过一年时间的锻炼，已可轻松做一字马。

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练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性，韧带打开相对练习就轻松的多，平时多拉伸，在可忍受的范围内对自己些许狠一点，慢慢就可以拉开韧带。

V型拉伸▼

(没找到坐下v型拉伸的图片)
坐下来打开双脚呈V字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）；背部尽量保持平直，往一侧折叠，碰同侧脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前并保持30-60秒，然后换边；双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。

注意事项：―定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。

坐位体前屈▼

注意事项：坐着时脚尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意极限。

蝴蝶式拉伸▼

坐下并弯曲膝盖，脚掌相碰，尝试让膝盖碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。

注意事项：要尽量保证背部立直立正。

低压冲刺式拉伸▼

右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然后换边。

拉伸股四头肌和大腿后侧▼

拉伸大腿后侧——站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒，然后换边。

一字马▼

如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。

如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖朝天空的方向。

循序渐进——用双手撑住你的重量，慢慢放下来。如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈，双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180°

雕刻你的美

做好针对性练习才有效，40天练成一字马

对于身体比较僵硬的人来说，在健身的路上，一字马绝对是硬伤，看看人家不分场合的一字马，真是让人羡慕嫉妒恨，于是总是想着对自己狠狠心，豁出去了，疼就疼吧，每天压腿、压腿、再压腿......

为了练成一字马，很多人都是采用一种笨笨的方法，是什么呢？

答案很简单：就是努力把拉韧带拉开。拉韧带有两种方法：一个是动力拉，一个是静力拉。

静态法就是把自己的腿放到一定高度的杠杆上或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，达到自己所能达到的最大程度，保持这个姿势到自己所能坚持的时间。

动态法也是把自己的腿放到一定高度的杠杆或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，然后还原自己的身体成直立状，就这样循环往复的做，做到自己规定的数量而止。

这种方法也只要把坚持并把眼泪咽下，也是可以练成一字马的，但是眼泪咽不下呀！！！

所以不能忍着疼痛坚持的朋友可以围观了

一字马分为横叉一字马和竖叉一字马，不同的一字马有着各自的针对性的练习动作。但是有着共同的原则：就是拉伸的强度应介于疼痛与舒服之间，在拉伸过程中保持深呼吸，顺着每一次呼气加大动作的幅度。

• 一字马横叉

动作1，仰卧开合腿

步骤：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

呼吸：夹腿时呼气，下放时吸气

动作感觉：在最低处大腿内侧有牵拉感，在抬起过程大腿内侧有一定发力感

动作二：大腿内侧动态拉伸

步骤：双腿约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧，同时双脚不要离地 。：

呼吸：全和保持均匀呼吸

动作感觉：大腿内侧有牵拉感

动作三：左右腿内侧拉伸

步骤：（以右腿内侧拉伸为例）双腿约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左侧腿上，下蹲至右腿完全伸直；左脚脚掌着地，右脚脚跟着地；腰背挺直，用身体下压的力量拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：右大腿内侧有明显牵拉感

动作四：坐姿大腿内侧拉伸

步骤：坐在垫子上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚，身材向前倾，挺直后背，不要低头

呼吸：自然呼吸

动作感觉：感觉大腿内侧有强烈牵拉感

动作五：蛙式动态拉伸

步骤：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧拉伸感

呼吸：呼气向后，吸气向前

动作感觉：臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感，幅度越大感觉越强，胯部有挤压感

动作六：蛙式拉伸

步骤：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧拉伸感

呼吸：自然呼吸

动作感觉：臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感，幅度越大感觉越强，胯部有挤压感

动作七：横叉俯身拉伸

步骤：双腿伸直，最大幅度打开

呼吸：自然呼吸

动作感觉：大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感

• 一字马竖叉

动作1：左右腿前侧跪式拉伸（左腿为例）

步骤：右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右脚与左膝的距离，右手拉住左脚背，左手扶在垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左侧大腿根部的拉伸感

呼吸：自然呼吸

动作感觉：大腿前侧有明显牵拉感

动作二：左右侧跨座臀部拉伸（左腿为例）

步骤：坐于垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直

呼吸：均匀呼吸

动作感觉：左侧臀部有牵拉感

动作三：左右侧竖叉动态拉伸（左侧为例）

步骤：左腿伸直，脚尖勾起，腹部贴紧大腿，右腿最大幅度向后伸，膝盖跪地，双手撑地面，减轻大腿后侧的压力

呼吸：还原时吸气，伸直膝盖时呼气，

动作感觉：左腿后侧有强烈的牵拉感

3.注意事项：

在进行拉伸运动之前一定要进行热身运动来唤醒你的身体，热身可以让血液流向肌肉，提升肌肉温度和延展性，降低肌 肉的粘滞性，让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。

在每一两个动作之后应该适当放松一下双腿，做一些简单的动作，以便更好的进行接下来的动作。

需要说的是柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间高频率的训练，才能见效。

十月知行

练好一字马的关键在于正确的方法和坚持。

一字马分横叉和竖叉。

今天和大家分享横叉的练习方法。

横叉主要是锻炼髋关节向外打开的灵活度，和腿的柔韧性特别是腿内侧的柔韧性。

所以下面要分享的练习序列，主要就是针对这两个部分进行训练加强。

1、坐角式，

• 仰卧在垫子上，臀部靠墙。
  
• 双脚向两侧分开到最大，脚尖回勾
  
• 保持5到10分钟，
  

补充：一定要保证两个脚在同一高度。不要一上一下。

2、束角式

• 在坐角式的基础上，
  
• 双脚掌心相对，尽量让脚跟靠近身体。
  
• 保持5~10分钟。
  

3、穿针式，

• 左腿曲膝，脚掌踩墙面
  
• 右腿曲膝，右脚踝放于左大腿前侧，
  
  
• 保持5~10分钟换边练习。
  

4、收髋练习，

• 曲膝，双脚并拢
  
• 双膝倒向身体左侧，眼睛看向身体右侧。
  
• 保持3~5组呼吸以后换边练习。
  
• 做2组。
  

5、放松、休息术， 最后别忘了休息术，彻底放松全身。

方法有了，就是坚持练习了。循序渐进的坚持才是最重要的。知道方法的人很多，但坚持下来的人肯定比知道方法的人少。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

一字马就是劈腿、劈叉。练武术、舞蹈、体操、柔术等，都要先学会一字马。一字马是基本功。在2012年，有一名女大学生因为劈一字马而走红。此后，一字马就成了热潮。想要练成一字马，需要有恒心以及能忍痛。

以下是练习一字马的方法：

1、腿的韧带开度。先双腿伸直，然后慢慢坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果此时觉得疼痛，是正常的。如果觉得不疼，就成功了一半。这个动作主要是练习腿的韧带开度。

2、坐在地上，将一条腿盘在身前，另一条腿向后伸直，膝盖朝下。上身保持直立状态、胯部不要倾斜，要放正。接着身体向后下腰的方向“后躺”。这个动作主要是锻炼后腿的软开的。

3、直接竖叉下好，如果下不去，不要紧。找同学或者家人帮忙抱住腰部，然后慢慢向下压。或者双手触碰地板支撑自己的身体，然后慢慢向下。

基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，想练成一字马是可以的。在练习的时候，要注意安全，不要把自己拉伤。

压腿是时候，时间要自己掌握好。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。想要练成一字马，疼痛是在所难免的。但是只要坚持下去，练习的时间长了，疼痛也就少的。在压腿疼痛的时候，可以通过热敷来缓解。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。

踢腿是辅助韧带的拉伸及肌肉的力量的动作。所以在压腿后，可以进行踢腿锻炼。主要踢腿练习有钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。踢腿时需要注意的是保持身体正直，支撑腿直立。在支撑腿不弯曲的情况下，踢腿的力量可能尽量提高，但要注意安全。

想要练成一字马，除了要了解怎么做外，还需要有恒心。一字马不是一日练成的。在练一字马的时候，不要担心做的不够好，只要多加练习，总能做好的。想要练成一字马，还要能忍痛，对于柔韧性不好的人来说，一开始练习的时候，会感觉到酸痛。这是正常的。在练习过后，用热毛巾敷敷酸痛的部分就能缓解，但想练成，就不要因为酸痛而放弃。

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骨科王健医生

田麦久，刘大庆主编的《运动训练学中》对于柔韧性的定义：人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带，肌腱，肌肉，皮肤，以及其他组织的弹性和伸展能力。一般通过关节的活动幅度来体现出来。

你说你胯部很硬，其实胯部就是指你的髋关节，你要训练的是你的髋关节的柔韧性。想要做一字马和髋关节的活动范围关系密切。

1.髋关节本身的结构

不同结构的关节天生活动幅度就不一样。我们下肢的髋关节，也就是你的大腿跟和屁股相连接的地方属于球窝关节，它天然就属于活动范围很大的关节，能够在任意解剖平面内运动。

从图中也可以看出来，我们的股骨头在我们的髋臼里面，就像一个球在窝里一样，可以进行转动。正是这样的结构，让我们有可能去进一步的发展下肢的柔韧性。如果像我们的膝关节这样属于滑车关节，天然的结构已经限制了它进一步的柔韧性发展，对正常人来说膝关节就不适合做柔韧性的训练，而应该侧重于稳定性训练。（所以我们能够看见很多髋关节灵活的人，却找不到几个膝关节灵活的人）。

2.结缔组织

肌腱，韧带，筋膜，关节囊和皮肤都有可能限制关节活动幅度。而我们的拉伸是可以提高结缔组织的牵张性，也就是它能够被被动拉长的范围会增大，从而增加关节活动幅度。

但是需要注意的是，韧带的作用其实是连接我们的骨与骨，稳定我们的关节。所以说我们做拉伸也只是增加他的弹性，拉伸之后它还会回到初始位置，而不是永久被拉长了。如果韧带被拉伸的太长，本身结构被破坏，就无法起到它本应该有的稳定关节的作用了，再去拉它就可能会造成断裂。

说了这么多影响因素，我们来谈谈如何训练我们的柔韧素质。

很简单，就是拉伸

简单说一下比较好用的静态拉伸训练图解。

以下图片来自于张佩文，王安利老师编著的《运动牵拉图解》

主要训练的部位是髋关节柔韧性

每天训练一到两次，每次每个动作重复2-3遍，每个动作静止持续约20-30秒

杨泽远Conor

大家好，我是卡卡，混迹健身行业18年的斜杠行家一枚。

这个问题是关乎一个具体目标，来开一个动作“处方”，这个卡卡擅长，哈哈，咱们从人体解剖的角度说哈！

用解剖术语来翻译“一字马”：髋屈曲+髋水平外展

髋屈曲：要解决大腿后侧柔韧性

髋水平外展：要解决大腿内侧柔韧性

瞄准了关键部位，咱们就直接上动作吧！

大腿后侧柔韧性伸展：

我们给出一个瑜伽的经典体式，当然你也可以用舞蹈的把杆压腿解决

动作要领：

1-下侧腿下沉控制住，上侧腿向上蹬出，注意膝盖不要内扣

2-臀部要贴实地面，不要翘起，保持腰下方和地板有一个小空间

3-挺胸收下颚，不要仰头

4-呼气的时候将大腿拉近身体，始终保持脚蹬出绳子有力

注意；被伸拉的上侧腿可以自然弯曲，主要是要保持臀部不要抬起。

保持这里静止，呼吸10次，每次吐气都可以尝试在安全范围内再拉紧一些

大腿内侧的柔韧性：

注意：一字马的主要问题是要让髋关节打开，很多时候我们一味的强迫压腿，髋比较僵硬的同学，膝关节就会受到很多压力，恰恰我们的膝关节是不能左右扭动的，造成的伤害是必然的。

如图这个方式就很危险：

如果，改为屈腿做就安全许多，也有效许多。

所以我们给出一个比较安全的，注重在髋打开而膝盖压力小的动作：瑜伽的龙式，是个不错的选择。

动作要领：

1-前侧大腿尽可能向外旋转

2-整个臀部下压

3-可以用肘或手帮助向外推动膝关节，感受来自髋部（大腿根部）的伸展。

每侧保持10-20个呼吸，每次呼吸更加深入。

也可以选用一个静态的瑜伽动作，这个动作不仅利于开胯，还是生理期特别好的训练动作呢：

也可以不使用绑带，就靠大腿的重力帮助大腿内侧伸展。

柔韧性是要时间积累的，一定不能急于求成，否则就是要以受伤为代价，得不偿失啦！

谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答能帮助到大家！

關鍵字: 健康 一字马 健身