三角肌訓練是健身運動中的一個重要訓練部位。三角肌練的大了，就會顯得肩膀寬闊，厚實。從視覺上就會讓人感覺身材魁梧，充滿力量感。而寬闊的肩膀形成的倒三角身材也會讓人印象深刻，加分不少。
肩部訓練的動作有很多，主要分為兩大類，推舉類，平舉類。現在健身房普及，豐富多樣的器械也給了人們很多不同的選擇。各種坐姿推舉的凳子，自帶配重的固定器械，極大方便了初級健身人群。
這些器械的特點，就是可以讓你在推舉的時候，讓背部得到一個可靠的支撐。讓你不必在做肩上推舉的時候，還要考慮身體的平衡或者背部反弓導致脊椎承受更大的壓力。你可以穩穩地靠著凳子，上大重量，上更大的重量，並且三角肌的孤立效果更好。
但是，任何事物都是相對的，有得到就有失去，訓練動作亦不例外。在你得到有效支撐，無需考慮平衡的時候。你也失去了鍛鍊肌肉平衡性，穩定性的鍛鍊。長此以往，你會發現，你要發揮、展現你的絕對力量，必須要有前提，有依靠才能實現。
有的時候你會發現，明明你的肌肉圍度更大，你推舉的重量更大。但是在沒有支撐的直立推舉的時候，你卻幹不過別人。
究其原因，是你不會發力了。說你不會發力，你肯定不服氣。難道不是嗎？你所有大重量推肩的時候都是坐那裡，背靠著凳子，只需要把器械舉過頭頂就行。同樣的重量，離開凳子，離開靠背，你試試看，你會不會發力舉起。
同時，你的背部肌群，腰腹核心肌群的平衡性，穩定性太弱了。在沒有靠背的時候，根本不足以支撐你做肩上推舉的動作。你的身軀並不能承受如此大的重量，之所以你在推肩凳上能舉起大重量，因為你的上背部擱在推肩凳的凳沿上，推肩凳在幫你承受重量。
不信的話，可以做個小測試：假如你在器械上能做100公斤的肩上推舉，你現在雙手拿起一個20公斤的啞鈴，舉過頭頂，在沒有靠背的時候，看看你能支撐多久？很快你就會發現，明明你的肩膀還可以支撐，你的背，你的腰已經吃不消了。你的背逐漸反弓，然後角度越來越大，直到你堅持不了。
再舉一些別的例子，深蹲是一個無支撐的自由重量訓練。假如你的極限深蹲是100公斤，但是你在有背部支撐有依靠的倒蹬機上，你甚至可以蹬起300公斤以上的重量。或者說，你躺在臥推凳上推胸，可以推起200公斤的重量。把200公斤壓在你身上讓你做俯臥撐，你可能只能等著同伴來救你。例子比比皆是，主要就是告訴你，不要被大重量迷惑，有的時候，並不是你能承受如此大的重量，是器械在幫你承受重量而已。
當然還有一些老派的健身愛好者，已經健身不少年頭。一直延續至今的運動習慣，還是讓他們更習慣於使用啞鈴，槓鈴做自由重量的推舉動作。
與現在的年輕人相比，他們可能肌肉圍度略小，絕對力量不是很大。但是，如果你和他們組隊訓練的話，你會發現，你根本跟不上他們的節奏。
他們太硬核，太能扛了。他們的耐力更強，穩定性更高。他們用15~20公斤的啞鈴做坐姿肩上推舉，背後是沒有支撐的，頂多有的時候會佩戴一條前窄後寬的腰帶來幫助背部支撐。雖然你在直角推肩凳上可以推30公斤的啞鈴，在專業的推肩器械上可以負重100公斤。可你要如他們一樣在背後沒有支撐的情況下做推舉的話，可能你只能推10公斤或12.5公斤。
他們一直以來的無支撐自由重量訓練，讓他們在鍛鍊三角肌的同時，還能充分鍛鍊到關聯肌肉的穩定性。當你的三角肌主要做功時，你的肩袖系統（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌），就是你肩部支撐的穩定肌，斜方肌、背闊肌就是你背部支撐的穩定肌，腹橫肌、腹內斜肌、腰方肌就是你腰部支撐的穩定肌。
他們會同時得到絕佳的被動訓練，讓你在做肩上推舉的時候，整個身軀能保證平衡，穩定。當你舉起重物超過頭頂的時候，難道只有你的三角肌在支撐重量嗎？難道整個重量就不是壓在你的身軀上嗎？
所以，不要只是做支撐性訓練，多做自由動作。鍛鍊身體，即便是分化訓練，也要考慮你的整體機能是否平衡。
但是，老夥計們，在保持無支撐自由重量訓練的同時，你們也應該多接觸新事物。更新的器械，更好的運動軌跡，更孤立的訓練。會讓你的健身成績更上層樓。不要害怕新事物，接受它們，與時俱進才是更好選擇。
比如說，我們在做肩部訓練的時候，可以選擇更輕一點的重量，做一個站姿槓鈴推肩，做一個無支撐的坐姿啞鈴推肩。同時可以再做一個器械推肩動作，可以上大重量來更好地，更孤立地刺激你的三角肌。
最後要強調的是安全問題。無支撐的肩上推舉對脊椎的壓力是很大的，如果你剛開始練習，建議佩戴一條前窄後寬的腰帶，來幫助你支撐你的背部，同時還能幫助你維持你的腹腔壓力，更好地保護你的腰椎。
另外，以上言論，僅為冬哥的一家之言。給朋友做一個參考，如有謬誤歡迎指正，同時也歡迎大家留言討論。
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