尘
【被遗忘的动作】
其实有很多种动作供大家选择，比如下斜杠铃推胸，下斜哑铃推胸，臂屈伸，都是很不错的动作，也是对胸肌下沿刺激比较深刻的，但是我还是觉得老牌健身中，施瓦辛格作用的仰卧直臂上拉还是很经典的，但在现在健身房中很少能看到了，和大家讲下它为什么那么好。
我认为这个动作的幅度大，控制好，相比绳索和上斜推有更好离心效果，因为动作幅度不够是胸大肌局促发圆、外下沿缺失的一个重要原因。做动作时，胸大肌只有充分的伸展拉长，做到全幅度收缩，才能打造方正宽阔的胸面。
很多人卧推下落至半程就迫不及待的推起来，看似重量很大，实则自我欺骗。还有一些人呢绳索夹胸，交叉收紧很到位，伸展拉长却不够。这些都要注意：宁可减轻重量，不可偷减幅度。
希望这个动作能加入到你的训练计划中，如果不知道怎么练可以【关注我噢，每天和您分享实用健身内容哦】
肚皮健身房
胸大肌分为上、中、下三部分，许多人都有非常不错的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的锻炼。胸大肌下沿比较薄弱会让我们的整体胸肌看起来不够立体和饱满，影响整体的美观。
胸大肌的锻炼涉及各种推和夹的动作，胸大肌下沿的锻炼也是如此，我们需要让手臂顺着胸大肌下沿的肌肉方向进行推和夹得动作。
胸大肌下沿得锻炼动作包括：
哑铃下斜卧推 12*4组
- 将哑铃凳调整到负角度，一般在15-30度；
- 平躺在哑铃凳上，将哑铃沿胸大肌下沿方向推出；
- 和卧推一样，肩胛骨下沉夹紧；
- 由于哑铃凳上双脚不能踩实地面，所以不建议用太大得重量。
哑铃下斜卧推是比较常见在健身房锻炼胸大肌下沿的动作，由于健身房往往没有下斜卧推架，所以一般只能使用哑铃来锻炼胸大肌的下沿。
桥式卧推 8*4组
- 平躺在地上，双腿微屈，利用臀部起桥，将重心压在肩胛骨上；
- 将哑铃或者杠铃沿胸大肌下沿方向退出；
- 背部核心绷紧，身体前侧呈一条直线，不要出现腰部反弓的情况；
- 臀大肌保持夹紧状态，双脚蹬实地面，能够让身体更稳定。
桥式卧推的好处是双脚能够踩实地面，利用臀部和腰背部肌肉将力量传导到胸部，因此能够使用较大的重量来对胸大肌下沿进行锻炼。缺点是训练基础比较差的人可能因为腰背部肌肉比较薄弱导致无法维持桥式的状态。
双杠臂屈伸 力竭*4组
- 双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下沿最好的自重动作；
- 双臂撑在双杠上，身体前倾，肩胛骨收紧；
- 慢慢屈肘下放身体，一直到能感受到胸大肌下沿拉伸的感觉，再撑起身体；
- 上半身一定要保持前倾，如果身体正直的话，肱三头肌的发力会更多。
双杠臂屈伸除了对胸大肌下沿有很好的锻炼效果外，还能刺激我们的核心肌群，让我们在做动作的时候能够更好地保持身体的稳定。如果自重双杠臂屈伸比较轻松了，也可以利用重力腰带或者双脚夹哑铃来增加负重。
上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组
- 这两个动作属于降低难度的俯卧撑，产生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿；
- 可以将这两个动作放在整个胸大肌下沿训练的最后，以力竭给与肌肉最大的刺激；
- 可以减少双掌间的距离，以窄距或者钻石的姿态来做跪式俯卧撑，能更集中锻炼胸大肌下沿靠近中间的部位。
上斜俯卧撑和跪式俯卧撑可以当作胸大肌下沿训练的力竭动作，也可以作为平时在家自重锻炼胸大肌下沿的主要动作，保证慢上慢下，控制离心和向心的速度，能够很好地刺激目标肌肉。
总结
完美的胸肌形状要求胸肌的上、中、下和中缝都有同等的锻炼水准，所以不要遗漏或者减弱了任何一个部位的锻炼，全面均衡的锻炼才能练出立体好看的胸肌。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
很高兴尚形君来解答这道问题。
胸肌一直都是很多人追求的肌肉部位，但是有的却是各种缺点，比如中胸薄弱，或者没有形状，而胸肌拥有一些肌肉量，但是唯独胸部下沿没有外翻，看起来就没有训练痕迹，那么胸大肌的下沿该如何训练呢，下面就为大家推荐几个动作训练出外翻的胸大肌下沿。
1.双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到胸部的下沿偏外，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前倾斜，并伴随，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展，直到上臂几乎与地面平行，感受胸部的拉伸，然后胸部发力，将手肘内收，回到初始位置，如果自身体重过大则可以放一个垫脚的，用脚稍微借力，如果感觉难度偏低，则可以在腰上绑上负重即可增加难度，动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.高位绳索夹胸，这个动作由手臂外向内部中间夹，对于下沿偏中缝发展比较好，首先站在龙门架下放，中间位置，双脚与肩同宽，绳索位置在于比肩高，然后向前一步，双手紧握手柄，肘部微曲，身体微微倾斜，考胸部发力，将手柄沿着下胸位置向前夹，直到双手触碰，感受胸部收紧，然后停顿片刻，以较慢速度回到外侧，感受胸部造成的张力，还可以通过绳索的高度位置，进行对下沿不同程度的刺激，动作进行8-15次，做3-5组即可。
3.下斜卧推，这个动作对于下胸的整体围度有着较好的发展，能够直接使下胸部外翻，首先躺在下斜凳上，角度约为30-40度，双脚固定在卧推凳上，双手握距杠铃，握距比肩稍宽，双手伸直，肩胛骨顶在凳子上，然后下放杠铃，放至下胸下沿处，然后使用胸部发力，将杠铃推起，感受到胸部收紧，然后重复进行即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。
以上就是胸大肌下沿的动作，当然需要一定的胸肌肉量的，如果胸部本身就很薄弱的话，再如何练效果也不会明显，所以在训练之前一定要审视清楚自己的弱点是哪里，再针对性的训练。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
尚形健身
老老实实练平板卧推
这个问题和怎么练胸肌中缝一样很多人都问过，答案是好好练大重量平板卧推，别整其他没多大用处的动作，重量上去了，胸肌整体纬度变大时，下沿自然而然就出来了。
有研究表明，胸肌对大重量刺激的反应良好，而平板卧推对胸肌下部的激活度只比下斜卧推、双杠臂曲伸少百分之3-5，几乎无差别。
相反的，如果你纠结于练下沿的动作，没有大重量的刺激，胸肌很难增长，更别谈胸肌下沿了，请专注于平板卧推，当你可以卧推100公斤以上做组时，你就拥有一副不错的胸肌了。
训练容量是获得大胸的秘密
胸部的训练应以平板杠铃卧推为主，再加入一些上斜、窄距卧推、双杠臂曲伸辅助动作。计划以训练容量为核心，因为任何肌群，训练容量都是最关键的因素，不断拔高训练容量才能变得越来越大。
新手大胸计划
周一
主项：杠铃卧推3x6
辅助项：上斜杠铃/哑铃卧推/双杠臂曲伸3x10
周四
主项：杠铃卧推3x8
辅助项：上斜杠铃/哑铃/窄距卧推3x8
主项每周增加2组，辅助项每两周增加2组，所有动作都不能做至力竭，最少留1-2次不做。连着练四周后减载一周，组数减半即可，以使身体充分恢复。下一轮每个动作组数都从3组开始做起，主项加5kg，辅助项加2.5公斤。
想狂野增肌，就关注头条号“给排水健身工程师”！
