有人熬夜不想睡，有人想睡睡不了。
这个世界，到处都充满着“你不要的东西正是别人的渴求”这样的魔幻。
常常有人问，医生，我到底该睡多久才好？
这个时候，我会反问他，你有没有想过，你到底一餐要吃多少才好？
没想过，对吗？
为什么不想这个问题呢？因为你会很自然的吃到饱就不会再吃了，再吃会很撑，那就是跟自己过不去了。
同样，你也不会整天思考“我什么时候该吃饭呢？”。因为答案很简单——饿了就吃啊。那不饿怎么办？不饿就等饿了再吃啊。你看，一切是不是都很自然。
有趣的问题来了，吃喝拉撒睡，都是生理需求，为什么吃饭、喝水你不纠结，偏偏盯着睡觉这件事不放呢？这也太“偏心”了吧，还是你对睡觉有什么偏见？
回到最初的问题：我到底要睡多久才好？
答案很明了：睡到你感觉够了就好。
什么叫“感觉够”？
“感觉够”就是：
- 你起床时不犯困，白天不打瞌睡，精神饱满有活力，情绪稳定不易发飙，注意力稳定，工作学习效率高。
如果是这种状态，就说明你睡得好，不管你昨晚几点睡，有没有做梦，也不管你睡了多久。
反过来，如果你起床时觉得没睡够，白天瞌睡没精神，情绪不稳易发飙，注意力下降，工作学习很低效，那就说明你最近睡眠很糟糕，不管你多早躺床，也不管你在床上躺了多久。
简单结论就是：评估你睡的好不好，你白天的感受很重要。
接下来的问题是：如果感觉不好，那如何寻找问题，找到原因，从而让自己睡的更好呢？
问到这里，这才算问了一个好问题。
从睡眠角度上看，有2个维度用来评估：
- 睡眠时间
- 睡眠质量
睡眠时间好理解，就是你每晚睡着的总时间。
那么，你的睡眠时间够吗？这个问题可以参考National Sleep Foundation（美国睡眠基金会）的推荐，如下图：
说明一下：
- 蓝色部分是推荐的时间。
- 浅绿色部分是“适合个别人的时间”。
可以看出：
- 成年人（26岁-64岁）的推荐睡眠时间是7-9小时。
- 有两类人“骨骼惊奇”，一类睡6小时就足够，一类需要睡10个小时才能满足。
对着这个图，你先看下自己的睡眠时间够不够。如果不够7小时，你要反省下晚上是不是熬的太晚了，先尝试调整下自己的作息时间。
提醒一下，虽然我反复强调，每个人需要的睡眠时间都不同，不要纠结于睡眠时间，但不等于说每个人的骨骼都可以那么惊奇。
如果你的睡眠时间达到了上述推荐量，甚至超过10小时，还是不能满足你白天的状态需求，那就要考虑是不是“睡眠质量”问题了。
天天说「睡眠质量」，你知道怎样评估它吗？
睡眠质量虽然不像睡眠时间那样好计算，但是，这里也有一些关键指标或线索，可以帮助你判断你的睡眠质量好不好。
根据《Sleep Health》（睡眠健康）杂志曾经发表过的报告，如果你有下列情况之一，就提示你的睡眠质量不佳，需要想办法改善了。
- 入睡时间长，上床后需要30多分钟才能入睡。
- 每晚醒来一次以上。
- 在半夜醒来后，超过20多分钟睡不着。
- 睡眠效率＜85%。睡眠效率=（睡眠时间/在床上躺着的时间）*100%
接下来的问题就是：
- 睡眠质量不佳的原因在哪？
- 如何提高睡眠质量？
原因当然有很多了，不同的原因处理方案也不同。不过，你可以先从以下这些最基本的措施入手：
- 睡前至少30分钟不要看发光屏幕，包括电视、笔记本电脑和手机等。这些设备发出的蓝光会影响你入睡。
- 把卧室的温度设置在凉爽舒适的程度。太热或太冷也会干扰你入睡。
- 制定一个固定的作息时间表，尤其是早起的时间要固定住，周末也一样。
- 改变不好的睡眠行为，比如还没开始困就早早的上床，或者明明困到不行了还在熬。
- 养成睡前放松的习惯或仪式。比如阅读纸质书籍，冥想等等。
- 睡前4 - 6小时不要喝含咖啡因的饮料，睡前3小时不要喝酒，最好不喝。
- 吸烟的话要早点戒烟。
好吧，貌似第一条我估计你就很难做到。实在不行那就算了吧，你开心就好。
如果你自控力和执行力真的很强，果断了执行了这些建议后还是觉得睡眠质量不太行，那就别犹豫，你需要看医生了。
碎碎念：
饿了吃，不饿就不要强迫自己吃。
困了睡，睡不着就不要强迫自己睡。
把睡觉这事当成和吃饭一样就行。
1.https://www.sleepfoundation.org/articles/5-signs-your-sleep-quality-poor-and-how-fix-it
2.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
图片来源：https://www.pexels.com
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