亂拳先生
因人而異。如果你只是想要完賽的話，可以用最佳心率跑最佳心率=（最大心率-跑者年齡）*60%~70%，最大心率為220。如果你想要跑出個人馬拉松PB，肯定要超越自己的最佳心率，讓自己達到最大攝氧量的狀態。
用最佳的心率跑馬，能夠輕鬆完賽。
現在馬拉松賽事在中國越來越受歡迎，筆者也非常支持馬拉松賽事的舉辦，能夠很好地帶動群眾跑步。
筆者有看過很多跑者在馬拉松賽場上，歡樂地跑著，雖然成績不突出，但還是能夠完賽的。一般半馬成績會在200~230，全馬成績會在420~500。
筆者有時候會進行半馬訓練。
筆者的半馬訓練成績也會一般，成績150（長上坡佔據一半的路程），心率是168，比自己的最佳心率超出了一些。
跑完之後，渾身舒服，不會感到累，就是會感到餓。
魂遊體壇
全馬看心率。以180-年齡的心率為準線。（E配速區間）
前半程跑這個心率，同時一定要做好補給工作（補給是為了30k以後不撞牆）。
20-35之間心率可以提高10個點左右。（M配速區間）
最後7k可以適當加點速度。看情況而定。
半馬用10k最好成績預測半馬成績。（網上很多，搜馬拉松成績預測表）
根據成績計算出每公里配速，全程保持勻速就好了。補給看天氣和能力，
140以內不需要補給，140-200水和飲料。200以上就需要水和食物了。（人體儲存能源差不多就2
小時多點）
具體補給可以參考能量膠的補給說明。
30天挑戰
正如題主所提到的，跑半馬或者全馬是用輕鬆心率跑還是犧牲心率提高一些配速。我只能說這個得看你自己的具體情況。正常的來說，一個人在長跑是最好用自己最大心率的百分之75%的配速跑，當然這樣你在跑步的過程中並不會感覺很累，但是不利於跑馬的成績。但是如果犧牲心率提高配速，看你要犧牲多少了。主要如果你經常按照最大心率的75%來跑，你就會適應這個心率，然後你提高心率的時候，會發現自己很快受不了的。所以說，這樣情況下，要提高心率是萬分不可以的，這樣你很快會停止跑步，甚至整個馬拉松都得放棄。
所以我建議，不要跑馬拉松的時候只是秉著一種重在參與的感覺，這樣和隨波逐流有什麼不同的？本人是秉著要參加，便要提高，便要與人競爭。如果與世無爭，那還不如不參加的。
個人建議平常在練習跑步或者臨近跑馬前，變速跑和lsd交替，變速跑有利於你提高配速，同樣有利於你提高自己的心率。我原先一直按照180的心率跑，配速410左右。其實這樣下來，我也沒什麼情況出現。但是後邊技術長進了，我也會更多的去摸索到底怎麼跑對我合適！祝願每一個人都能找到屬於自己的跑步方法！加油，能跑馬拉松你已經是中國14億人口中的百分之1了！
一個老西兒
按照下表的策略來跑，可以剛好發揮出實力，不會撞牆，跑起來相當舒服。如果超過表格中的心率，大概率會撞牆。輸入靜息心率和最大心率自動計算。表格來自《你可以跑的更快》，作者徐國峰。需要的私
成騎吧大表哥
具體想用怎樣的心率跑需要滿足一個條件，自己是否有那個能力犧牲心率跑去突破自己的PB，這一點很重要，當自己無法滿足這個條件的時候，犧牲心率跑的結果就是跑崩，後面掉速嚴重。
這裡我用速度來表示，一般速度過快，自己感覺累的話，心率往往比較高，也就是犧牲心率的情況，速度慢一點，整體跑下來不會很累基本屬於輕鬆心率。
我自己在2018年跑廈馬的時候計劃跑到330的，即使到不了330能夠跑到340也是可以的，前面暴雨，速度慢一點，但是都是在5分接近6分的樣子，差不多在5公里左右遇到了一個也是計劃跑330的朋友，索性跟他一起跑。
這個朋友說他之前只跑越野賽事，比如港百這種，這是自己的第一個全馬，我自己覺得人家第一個全馬，應該配速方面不會超我很多，就說你按照自己節奏來，不要太快就行，然後配速就在4分半到5分之間擺動，平常跑十幾二十公里自己還能接受這個速度，也覺得自己平常跑了那麼多後面即使掉速也不會很嚴重吧，就一直和他一起跑。
半程過後自己就覺得有點力不從心，給這哥們說讓他自己往前跑，這哥們還比較有意思就說我們速度慢一點，五分左右，穩定一點跑下去，這時候自己勉強也可以接受，只是跑到32公里左右自己完全的不行了，看見有人在走的時候，自己想停下來的願望更加的強烈，那時候果斷的給這個同伴說自己跑崩了，讓他往前走，然後自己一顛一顛的往前跑，配速六分左右，在三十八九公里的時候配速六分多接近七分，最後跑下來348，也刷新了自己的PB，但是這個過程比較痛苦，自己要是按照一個穩定的狀態跑下來估計還能跑出更好的成績而且也不至於這麼累。
所以要是自己有這個基礎以及能力，犧牲一點心率跑沒有關係，自己注意安全就行，最後還能有意外的收穫，但是要是自己沒有這個基礎，比如我沒有配速五分跑35公里的基礎，就不要隨便用四分多的配速去跑幾十公里，不然後面自己痛苦萬分。
如果自己訓練本來就不夠，半馬全馬這種按照正常心率跑，如果自己對於PB沒啥想法，自己也不想感覺很累的狀態，那就用輕鬆的心率跑。
真叫靜靜
我本人跑過兩次全程馬拉松，一個是成都雙遺馬拉松，一個是天津馬拉松，第一次的成績是3小時52分，第二次的成績是3小時42分。我個人覺得跑馬拉松最應該注意的是心率，先測定自己的最大心率是多少，再按最大心率的75％進行節奏跑，還有一個就是步頻，如果能按180的步頻是對膝蓋損失最小的。另外在完賽後不要馬上停止跑步，而是繼續慢跑一會把心率降下來，再去領完賽獎牌和物資，祝大家都能安全完賽！
嘛意思2008
心率不存在犧牲，只能說加快心率提高配速。長跑運動員的靜止心率比平常人的要低很多，一般為40-50，也就是說靜止心率越低的人，長跑時就越有可能跑得更快。半馬和全馬都是高負荷的長距離跑步比賽，用輕鬆的心率跑意味著腳步輕快，呼吸均勻，心率維持在145-160之間，也就是通常說的安全心率，這個時候跑步是很輕鬆的；如果加快心率到165-190跑馬就會感覺到喘氣和累，這樣對心臟是有損傷的，如果心率加快至200，應該馬上降低速度，持續奔跑很容易發生心臟驟停，會有生命安全。
我是跑者邱坤旺，敬請留言關注討論。
跑者邱坤旺
當然是放輕鬆，不考慮成績，享受好這兩小時十五分鐘的比賽時間。
如果您是業餘跑者中的專業跑者，那您經過刻苦的訓練兩小時完賽妥妥的，如果您是專業選手想檢驗一下近期的訓練效果，前15公里緊跟145兔子，17公里以後適當調整提速，超過兔子發揮正常的競技狀態。基本140完賽沒問題，每個人跑路跑的時候或多或少的都有點想PB的意思，考慮溫度，溼度，海拔，身體狀態，量力而行，適可而止，我們的目的是身心愉悅，安全完賽，而不是一味地追求成績，追求配速。滿腦子就是調整呼吸，擺臂，心率，步頻步幅，身體前傾，胳膊帶動大腿奔跑起來，這樣真的好嗎？一直都在說跑出好心情，跑出好身體。跑步的路上有你我，更有你背後支持你的家人，所以，適當訓練，量力而行。快樂跑步，享受生活。
騎二八的柒小ivan
半馬，全馬不管你用什麼心率都不可能是輕鬆完賽！即使你用低配速，長時間的運動心率也不會太低！而且心率的高低還有很多因素決定的，比如睡眠不足，比如遇到個小坡都可以讓心率爆表。半馬拼速度，全馬拼耐力！如果不是大神級別（全馬3小時內），全馬不用考慮配速，能完賽就不錯了！
