孫美斯

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：英雄坐如何練習才能不傷膝蓋？

英雄式 Virasana👇

英雄式Vira的意思是英雄，戰士和冠軍這個坐姿需要雙膝併攏，雙腳外展，臀部端坐其上。英雄式對於冥想和呼吸控制很有好處

【功效】

對於腳部有問題的人，像骨折過的人康復是應該練習這個體式的，如果經常練習上幾個月的時間，這英雄式會消除兩腳腳跟的疼痛，對於扁平足的還可以幫助形成正確的的足弓，而且患跟骨刺的會感到這個姿勢不僅減少痛苦，而且還逐漸使跟骨刺也一起消失掉，真的是一個非常好的體式練習，如果吃的過飽的時候也可以跪坐15分鐘助於消化

注意：

英雄式還有助於治癒膝部由於痛風和風溼症所引起的疼痛，但是如果有骨質增生、滑囊炎、半月板損失以及半月板損傷的是不能練習的

一、如果有以下膝蓋問題的：

1、老年性關節炎、膝關節炎：高齡患者需通過X光片明確關節間隙有無狹窄，同時評估半月板有無損傷

2、半月板損傷：半月板屬於緩衝震盪的軟組織結構，也是膝蓋疼痛的常見原因，關節間隙正常者，高度懷疑半月板損傷，最常見內側偏後方半月板損傷

3、髕骨軟骨炎：好發於膝關節前方，上樓下樓時出現彈響

4、其他：交叉韌帶損傷、撕裂，脂肪墊炎症、脛骨結節等

二、做英雄坐需要腳背的肌肉也就是足肌👇

2、足背肌較弱小,為伸踢趾的短伸肌和 伸第2~4趾的趾短伸肌。

3、足底肌的配布情況和作用與手掌肌相似,也分為內側群、外側群和中 間群,但無與拇指和小指相當的對掌肌。

4、內側群有躕展肌、躕短屈肌和躕收肌;外側群有小趾展肌和小趾短屈肌;中間群由淺入深排 列有趾短屈肌、足底方肌4條蚓狀肌、3塊骨間足底肌和4塊骨間背側肌。

5、各肌的作用同其名, 主要作用在於維持足弓。

如何去做英雄坐動作一先做靈活脊柱的動作👇

1、先四角型跪到墊子上

2、先靈活脊柱的練習，吸氣塌腰抬頭向上看

3、呼氣低頭弓背，反覆的練習10次，壓低腳背練習，放鬆脊柱伸展靈活

動作二先練習瑜伽的日式跪坐的姿勢👇

1、想練習英雄坐的必須這個跪坐要能做好，這個體式咱們感覺沒有問題不就是跪著麼，可對於有的腳背伸展性不好麼可不是那麼容易的

2、如果你這樣跪坐都挺疼的，那你這樣把一個毛巾捲起來墊到腳踝的下方和大腿的下方👇

3、這樣每天練習兩分鐘，感覺將毛巾撤走跪到腳跟的時候不疼了，再接著下一步的練習

動作三瑜伽的雷電坐姿👇

1、先跪立到墊子上

2、將雙腳的大腳趾重疊到一起

3、呼氣將臀坐下去，再將雙手去掰下腳後跟儘量的把腳後跟向臀部兩側分開

4、這個姿勢保持兩分鐘的時間再練習下一個體式

動作四瑜伽加強伸展腳背的練習👇

1、上一個體式可以的再練習這個動作

2、將雙手放到臀部後方指尖指向臀部

3、吸氣身體向後傾斜，將雙腿抬離地面（抬起來的高度根據自己的腳背情況而定）

4、保持大約1-2分鐘的時間

動作一先將小腿分開👇

1、做這個姿勢有的老師會讓你把你的小腿向兩側扒開，確實是這樣可以讓臀部更好的坐下去，但是我自己個人我感覺那樣擠壓的腿肚子有點不舒服

2、當然了這個因人而異啊，你感覺你能接受，不壓腿肚子那麼你就將雙腿的小腿向兩側扒開一點

3、和我一樣感覺就別整了，是挺難受的🤐

動作二英雄坐的輔助工具使用👇

1、這個腿肚子啊其實打開不打開的作用並不是很大，主要還是腳背的伸展

2、當你的臀部向下坐的時候坐不下去那麼你就拿個瑜伽磚墊到下面練習

3、這個磚沒有彈性，如果你感覺這個高度你的腳背疼痛可以忍受了，你就將磚的輔助工具變成毯子坐，高度縮短去練習

4、這個輔助的可以練習兩分鐘每天，這樣慢慢的就可以完全的坐下去了

動作三英雄坐及變體的練習👇

1、當我們的輔助工具幫助你能把腳背一點點的伸展好的時候臀部就可以完全的坐下去了

2、在英雄坐的體式上可以做手臂的練習👇

3、還可以在英雄坐的姿勢上做向後躺的體式，那向後躺也可以將磚放到臀部下方，墊子放到腰部的下面👇

4、這樣練習可以保持腳踝和膝蓋的練習，如果慢慢的可以再做下面什麼都沒有的練習👇

做完了這個體式我們要向前做下緩衝的動作練習👇

起來的時候將腰部後面的墊子移到前面來將頭部放到上面放鬆一分鐘，之後腳腿部向前伸直做下腿伸展的放鬆👇

小結：

坐完了一定要做反側放鬆腳背的姿勢練習，比如我們總壓腳背，那麼你做完了就要做下回勾腳趾的練習👇

【總結】

1、這個體式其實如果有嚴重膝蓋的問題我是不建議練習這個體式的，膝蓋有問題的半月板損傷、骨質增生、滑囊炎不能練習這樣彎曲腿的體式，有滑囊炎的可以做伸直腿部的伸展有助於緩解

2、這個體式針對膝蓋問題不大的人可以幫助緩解之前我也講了，英雄式是有助於治癒膝部由於痛風和風溼症所引起的疼痛，並不能緩解膝蓋其他的嚴重問題，反之如果練習會讓膝蓋更加嚴重

3、在膝蓋沒有任何問題的時候練習英雄坐這個體式根本不會傷害膝蓋，它只需要加強伸展腳背就可以了

那今天的邵梅瑜伽小課堂就分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

在瑜伽練習過程中，不管是簡單的體式，還是有難度的體式，在練習時都要遵行自己的身體條件，在能力範圍內練習，或降低難度或使用輔助完成體式。“不貪不設限，不比不挑戰”。不忘初心，循序漸進。

正常的練習英雄坐是不會傷害到膝蓋的，而且對膝關節是有好處的。

《瑜伽之光》裡關於英雄坐的功效說得很清楚：英雄坐可以治癒膝關節風溼和痛風。對平足也很有好處，由於腳踝和腳部得到伸展，因此有助於形成正確的足弓。不過這需要長期的練習，連續幾個月，每天都練習幾分鐘才會有效。那些腳後跟疼痛的人或腳後跟長有跟骨刺的人通過練習也將緩解疼痛。同時剛剛就餐完也可以練習英雄坐，可以緩解胃部的墜脹。

那英雄坐應該如何練習？

具體練習步驟如下：

1、跪姿準備，雙膝併攏，雙腳分開，腳背壓地，儘量讓5個腳趾向5個方向延展落地，特別是小腳指。

2、雙手依次從膝窩下方開始把小腿肚肌肉向外拔動，

3、臀部坐到雙腿中間，坐骨壓地，不弓背，不聳肩，脊柱向上延展

這就是完整的英雄坐練習步驟。對於柔韌性比較好的，可以接著向下繼續進入臥英雄式，下👇圖

當然，對於一些柔韌性不太好的，或者腳背硌得疼的人也可以藉助輔具練習

1、臀部下方墊磚，這是最常見的輔助方法。

2、雙腿中間加毛毯。

3、腳背下方墊毛巾。

臀部下方磚的厚度以及毛巾的厚度，根據自己的身體情況自行調節，以可以舒服穩定的保持體式，膝關節無壓力為準

這三種方法是我們在練習中最常用的方法，今天在寫這篇文章的時候，我翻《瑜伽之光》這本書，發現原來英雄座還有簡易版本。艾揚格大師在書裡給出了英雄坐循序漸進的練習方法。我分享出來，下次練習的時候大家可以試一下。

下👇圖

如果你發現在練習英雄坐時有困難，可以按照以下方法循序漸進的練習：

• 把一隻腳放在另一隻腳上，並把臀部置於其上（圖85）
  
• 逐漸移動腳趾，（圖86、87）
  
• 直到雙腳分開完成英雄坐（圖88）
  

所有的練習都需要循序漸進的完成，傷害最容易發生在身體不能完成，但是你的心想要完成並且付出行動強迫身體去完成時。

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關鍵字: 健康 英雄 膝蓋