孙美斯

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：英雄坐如何练习才能不伤膝盖？

英雄式 Virasana👇

英雄式Vira的意思是英雄，战士和冠军这个坐姿需要双膝并拢，双脚外展，臀部端坐其上。英雄式对于冥想和呼吸控制很有好处

【功效】

对于脚部有问题的人，像骨折过的人康复是应该练习这个体式的，如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，对于扁平足的还可以帮助形成正确的的足弓，而且患跟骨刺的会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉，真的是一个非常好的体式练习，如果吃的过饱的时候也可以跪坐15分钟助于消化

注意：

英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛，但是如果有骨质增生、滑囊炎、半月板损失以及半月板损伤的是不能练习的

一、如果有以下膝盖问题的：

1、老年性关节炎、膝关节炎：高龄患者需通过X光片明确关节间隙有无狭窄，同时评估半月板有无损伤

2、半月板损伤：半月板属于缓冲震荡的软组织结构，也是膝盖疼痛的常见原因，关节间隙正常者，高度怀疑半月板损伤，最常见内侧偏后方半月板损伤

3、髌骨软骨炎：好发于膝关节前方，上楼下楼时出现弹响

4、其他：交叉韧带损伤、撕裂，脂肪垫炎症、胫骨结节等

二、做英雄坐需要脚背的肌肉也就是足肌👇

2、足背肌较弱小,为伸踢趾的短伸肌和 伸第2~4趾的趾短伸肌。

3、足底肌的配布情况和作用与手掌肌相似,也分为内侧群、外侧群和中 间群,但无与拇指和小指相当的对掌肌。

4、内侧群有蹰展肌、蹰短屈肌和蹰收肌;外侧群有小趾展肌和小趾短屈肌;中间群由浅入深排 列有趾短屈肌、足底方肌4条蚓状肌、3块骨间足底肌和4块骨间背侧肌。

5、各肌的作用同其名, 主要作用在于维持足弓。

如何去做英雄坐动作一先做灵活脊柱的动作👇

1、先四角型跪到垫子上

2、先灵活脊柱的练习，吸气塌腰抬头向上看

3、呼气低头弓背，反复的练习10次，压低脚背练习，放松脊柱伸展灵活

动作二先练习瑜伽的日式跪坐的姿势👇

1、想练习英雄坐的必须这个跪坐要能做好，这个体式咱们感觉没有问题不就是跪着么，可对于有的脚背伸展性不好么可不是那么容易的

2、如果你这样跪坐都挺疼的，那你这样把一个毛巾卷起来垫到脚踝的下方和大腿的下方👇

3、这样每天练习两分钟，感觉将毛巾撤走跪到脚跟的时候不疼了，再接着下一步的练习

动作三瑜伽的雷电坐姿👇

1、先跪立到垫子上

2、将双脚的大脚趾重叠到一起

3、呼气将臀坐下去，再将双手去掰下脚后跟尽量的把脚后跟向臀部两侧分开

4、这个姿势保持两分钟的时间再练习下一个体式

动作四瑜伽加强伸展脚背的练习👇

1、上一个体式可以的再练习这个动作

2、将双手放到臀部后方指尖指向臀部

3、吸气身体向后倾斜，将双腿抬离地面（抬起来的高度根据自己的脚背情况而定）

4、保持大约1-2分钟的时间

动作一先将小腿分开👇

1、做这个姿势有的老师会让你把你的小腿向两侧扒开，确实是这样可以让臀部更好的坐下去，但是我自己个人我感觉那样挤压的腿肚子有点不舒服

2、当然了这个因人而异啊，你感觉你能接受，不压腿肚子那么你就将双腿的小腿向两侧扒开一点

3、和我一样感觉就别整了，是挺难受的🤐

动作二英雄坐的辅助工具使用👇

1、这个腿肚子啊其实打开不打开的作用并不是很大，主要还是脚背的伸展

2、当你的臀部向下坐的时候坐不下去那么你就拿个瑜伽砖垫到下面练习

3、这个砖没有弹性，如果你感觉这个高度你的脚背疼痛可以忍受了，你就将砖的辅助工具变成毯子坐，高度缩短去练习

4、这个辅助的可以练习两分钟每天，这样慢慢的就可以完全的坐下去了

动作三英雄坐及变体的练习👇

1、当我们的辅助工具帮助你能把脚背一点点的伸展好的时候臀部就可以完全的坐下去了

2、在英雄坐的体式上可以做手臂的练习👇

3、还可以在英雄坐的姿势上做向后躺的体式，那向后躺也可以将砖放到臀部下方，垫子放到腰部的下面👇

4、这样练习可以保持脚踝和膝盖的练习，如果慢慢的可以再做下面什么都没有的练习👇

做完了这个体式我们要向前做下缓冲的动作练习👇

起来的时候将腰部后面的垫子移到前面来将头部放到上面放松一分钟，之后脚腿部向前伸直做下腿伸展的放松👇

小结：

坐完了一定要做反侧放松脚背的姿势练习，比如我们总压脚背，那么你做完了就要做下回勾脚趾的练习👇

【总结】

1、这个体式其实如果有严重膝盖的问题我是不建议练习这个体式的，膝盖有问题的半月板损伤、骨质增生、滑囊炎不能练习这样弯曲腿的体式，有滑囊炎的可以做伸直腿部的伸展有助于缓解

2、这个体式针对膝盖问题不大的人可以帮助缓解之前我也讲了，英雄式是有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛，并不能缓解膝盖其他的严重问题，反之如果练习会让膝盖更加严重

3、在膝盖没有任何问题的时候练习英雄坐这个体式根本不会伤害膝盖，它只需要加强伸展脚背就可以了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

在瑜伽练习过程中，不管是简单的体式，还是有难度的体式，在练习时都要遵行自己的身体条件，在能力范围内练习，或降低难度或使用辅助完成体式。“不贪不设限，不比不挑战”。不忘初心，循序渐进。

正常的练习英雄坐是不会伤害到膝盖的，而且对膝关节是有好处的。

《瑜伽之光》里关于英雄坐的功效说得很清楚：英雄坐可以治愈膝关节风湿和痛风。对平足也很有好处，由于脚踝和脚部得到伸展，因此有助于形成正确的足弓。不过这需要长期的练习，连续几个月，每天都练习几分钟才会有效。那些脚后跟疼痛的人或脚后跟长有跟骨刺的人通过练习也将缓解疼痛。同时刚刚就餐完也可以练习英雄坐，可以缓解胃部的坠胀。

那英雄坐应该如何练习？

具体练习步骤如下：

1、跪姿准备，双膝并拢，双脚分开，脚背压地，尽量让5个脚趾向5个方向延展落地，特别是小脚指。

2、双手依次从膝窝下方开始把小腿肚肌肉向外拔动，

3、臀部坐到双腿中间，坐骨压地，不弓背，不耸肩，脊柱向上延展

这就是完整的英雄坐练习步骤。对于柔韧性比较好的，可以接着向下继续进入卧英雄式，下👇图

当然，对于一些柔韧性不太好的，或者脚背硌得疼的人也可以借助辅具练习

1、臀部下方垫砖，这是最常见的辅助方法。

2、双腿中间加毛毯。

3、脚背下方垫毛巾。

臀部下方砖的厚度以及毛巾的厚度，根据自己的身体情况自行调节，以可以舒服稳定的保持体式，膝关节无压力为准

这三种方法是我们在练习中最常用的方法，今天在写这篇文章的时候，我翻《瑜伽之光》这本书，发现原来英雄座还有简易版本。艾扬格大师在书里给出了英雄坐循序渐进的练习方法。我分享出来，下次练习的时候大家可以试一下。

下👇图

如果你发现在练习英雄坐时有困难，可以按照以下方法循序渐进的练习：

• 把一只脚放在另一只脚上，并把臀部置于其上（图85）
  
• 逐渐移动脚趾，（图86、87）
  
• 直到双脚分开完成英雄坐（图88）
  

所有的练习都需要循序渐进的完成，伤害最容易发生在身体不能完成，但是你的心想要完成并且付出行动强迫身体去完成时。

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關鍵字: 健康 英雄 膝盖