有句流行語：“美不美，先看腿！”

雖有調侃性質，但也從很大程度上反映了人們對下肢的審美需求！

相信不論男女，大家都希望自己擁有兩條修長筆直的大長腿；

今天，我來教大家用三個步驟的訓練，來管理自己的下肢！

“腿型”的本質：下肢骨骼排列

一雙勻稱筆直的大長腿，是許多人夢寐以求的！

勻稱筆直的大長腿

但是，現實往往比較骨感......

據非權威觀察，許多女性（尤其東亞地區）都受到“腿型不好看”的困擾，而比較常見的兩種情況，就是所謂的“O型腿”與“X型腿”，學名Geno Varum和Geno Valgum，亦可譯作“膝內翻”與“膝外翻”。

一般來說，兩者的區分方法，是看大腿與小腿脛骨所成的角度（下圖）；對於女性來說，一般這個夾角在15度左右，大於20度（X型腿，膝相碰、腳踝遠離）或小於10度（O型腿，膝遠離、腳踝相碰），都可能代表下肢出現不太理想的形態。

左：理想 中：X型腿 右：O型腿

這樣的腿型成因很多，可能是先天骨骼問題、關鍵營養的缺失、青少年時期的肥胖等原因，甚至與某些運動---例如高強度的足球訓練（Thaller et al，2018）---也有聯繫；

我身邊有很多朋友、客戶都遇到這樣的問題，經常向我諮詢如何改善。

關於這些狀態能不能完全解決，科學上沒有定論（總體傾向於無法完全解決,），但是，有研究證明（Park et al，2017），科學訓練會對這樣的腿型有所改善！無論是O型腿還是X型腿，都代表著我們下肢肌群張力的異常，如果這些異常能通過針對性訓練得到改善，那腿型的好轉也是完全有可能的（當然，要看情況嚴重與否、是否伴隨疼痛或關節病變，如果很嚴重是必須就醫的）！

嚴重錯位基本上只能靠手術矯正了

O型腿與X型腿，看起來好似完全不同；但是，我們還是可以把握住身體訓練的根本邏輯，把複雜的問題簡單化！

一般來說，下肢骨骼異常的排列，足底狀態都會出現問題（常見足弓塌陷或腳趾外翻），而且伴隨著膝關節的內旋（相對腳尖，膝蓋往往朝內偏移），股骨（大腿）相對脛骨（小腿）內旋，表明髖關節肌張力也出現異常；如果你是這樣的狀態，那麼本文的訓練方法很可能對你幫助很大哦！

O型腿 vs X型腿

今天，結合我自己的執教經驗，我今天與大家分享改善腿型的三大步驟，希望對大家有所幫助！

分享我一個實際案例的圖片，給大家一點信心

重建全身的地基：足底支撐訓練

根據科學家們的研究發現，嬰兒剛出生時都是扁平足，

寶寶腿

這其中很可能是足弓的成型為下肢提供了更完善的支撐，從而給骨骼迴歸正位提供了良好的條件。

而很多成年人在長期久坐少動等不良生活狀態下，足底逐漸失去原本的穩定張力，足弓塌陷，導致整個下肢乃至骨盆脊柱都因失去支撐而產生偏移，從而讓下肢的不良排列重新出現！

足弓塌陷的鏈式反應

所以，無論你是O型腿還是X型腿，都應該重新強化足底支撐能力，讓足弓的功能重新支撐起身體！

研究發現（Morita et al，2015），腳趾趾屈肌的力量，對於下肢的功能表現有很大幫助，而之前的文章也提到過，想要建立良好的足底支撐，應保持腳趾貼地、重心略偏向腳掌外側（詳見 ），結合這兩點，我給大家提供一個訓練動作---單腿前腳掌支撐訓練！

單腿前腳掌支撐訓練

• 這個動作可以站在硬制瑜伽磚或硬臺階上執行；
• 開始時，右腳前腳掌站上平面，第二第三腳趾朝前，左腳逐漸騰空，維持動作穩定；
• 身體儘量處於正位，骨盆平正，無傾斜；
• 感受腳趾的發力與臀部（偏外側）的張力，兩側交替執行，每組堅持30-60秒，每天執行3-4組！
• 這個動作對於足底肌肉的刺激很大，對於足弓的功能重塑有著十分積極的影響！

強化髖外展肌群

前文分析道，許多O型腿與X型腿都存在髖關節內旋狀態，通過外旋的訓練，能夠有效地改善這一問題。一份韓國的研究（Park et al，2017）在實際操作後發現，通過外旋肌群的訓練，參與實驗的女性下肢排列得到了明顯的改善！

為了在強化髖外展肌群的同時，延續對足底肌群的刺激，我為大家選擇了彈力帶側向行走這一動作：

彈力帶側向行走

• 這個動作光腳執行可能會有更好的足底刺激；
• 首先將彈力圈套在腳踝或腳背上，腳尖朝前、屈髖站立，維持脊柱與骨盆的穩定，進行側向行走；
• 每組每側走15-30步，可以隔日執行2-3組，強化髖外旋、外展肌群，同時強化足底良好支撐狀態！
• 值得注意的是，全程保持膝蓋向外，避免內扣！

膝蓋向外打開！

股內側肌VS股外側肌的平衡

針對O型腿與X型腿的研究發現（Park S. et al，2015），在爬樓梯時，O型腿的人會率先激活股內側肌，而

股外側及（綠色）與股內側肌（藍色）

而理想狀態下，我們希望股內側肌與股外側肌的發力比例接近1:1（Irish et al，2010），箭步蹲是達到這一目標的最佳選擇之一！

箭步蹲

• 執行動作時注意，維持脊柱中立，身體可以略微前傾；
• 每邁出一步，腳尖（第二腳趾）都應指向正前方；
• 邁出後重心放在前腳，有控制地下蹲，保持膝蓋與腳尖（第二第腳趾）處於同一方向；
• 前腳發力將整個人帶起，後腿順勢向前邁出，重複之前動作；
• 每週完成2-3次，每次3組，每組建議每側12-15步！

更好的腿型意味著更好的下肢排列，不僅更美觀，從健康角度也是受益頗豐（降低下肢損傷風險等）！

按照這三個步驟進行糾正訓練，相信你的腿型會有所改善，同時還能收穫更緊緻的臀線哦！

助你擁有更漂亮、更健康的下肢！

寫在最後

我們生來不同，但是通過科學合理的訓練與努力，我們都能離理想的自己更進一步！

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參考文獻：

Irish, S.E. et al., 2010. The Effect of Closed-Kinetic Chain Exercises and Open-Kinetic Chain Exercise on the Muscle Activity of Vastus Medialis Oblique and Vastus Lateralis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), pp.1256–1262.

Morita, N. et al., 2015. Toe Flexor Strength and Foot Arch Height in Children. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(2), pp.350–356.

Park, S. et al., 2015. Differences in onset time between the vastus medialis and lateralis during stair stepping in individuals with genu varum or valgum. Journal of Physical Therapy Science, 27(9), pp.2727–2730.

Park, S.H. et al., 2017. Effectiveness of Hip External Rotator Strengthening Exercise in Korean Postural Bowleg Women. Aesthetic Plastic Surgery, 41(4), pp.887–892.

Thaller , P.H. et al., 2018. Bowlegs and Intensive Football Training in Children and Adolescents. Dtsch Arztebl Int, pp.401–408.

Volpon, J.B., 1994. Footprint Analysis During the Growth Period. Journal of Pediatric Orthopaedics, 14(1), pp.83–85.

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