臥推和俯臥撐是有區別的，臥推是近固定動作，俯臥撐是遠固定動作，所以俯臥撐需要更強的身體穩定性。但是徒手深蹲和器械深蹲大致上是一樣的，都是遠固定動作。
所以說徒手深蹲是器械深蹲的新手版本，如果在動作方面沒有變化的話，器械深蹲的鍛鍊效果要比徒手深蹲好一些。
但是對於一些人來說，本身就屬於徒手訓練體系的人，強調下肢功能性，那這時候他要想練腿具有很強的效果該怎麼辦呢？
在這裡分享四個技巧，來讓你的徒手深蹲效果更高，在實用性方面，可以達到比肩器械深蹲的效果。
慢速深蹲，募集肌肉力量，在做深蹲的時候速度控制慢一些，力量增長就會多一些
器械深蹲是靠重量抵抗來募集下肢肌肉力量的，那徒手深蹲只能通過自身體重來募集下肢力量，想要募集的更多，那你的肌肉纖維就得持續性的做功才行。
在徒手深蹲的時候，你可以通過減緩深蹲速度來加強肌肉募集程度，在囚徒健身這本書中，就有一個叫212的訓練方式，你可以利用一下。
也就是整個徒手深蹲過程中，下落用兩秒，蹲起用兩秒，在蹲到最低點位置再用一秒停頓，這就是對於肌肉力量會有很強的募集效果。
當然如果做不到這麼嚴格的話，也可以採用下落時用兩秒，蹲起時一秒的四秒練法，在下落階段，肌肉募集效果是最好的。這樣練可以深度募集肌肉纖維，力量增長效果不錯。
單腿深蹲，提高下肢協調力，協調也是力量發揮的一個重要因素
力量發揮不光需要你的肌肉力量，除此之外你還需要身體協調。有的人只練史密斯深蹲，也就是固定軌跡的深蹲，經常這樣練的話，其實下肢肌肉可能很大，但是彈跳和自由深蹲重量不行，就是因為他越練越蠢，身體協調不夠的原因。
而促進身體協調的方式有好幾種，平衡訓練是其中一個最主要的鍛鍊方法，你可以看到瑜伽協調訓練基本上都是平衡動作。
單腿深蹲就具有很強的抬升協調力量的作用，除此之外，弓步蹲、箭步蹲、保加利亞蹲都屬於單腿深蹲系列。
這幾個蹲法可以根據自己的實力進行選擇，不一定非得要剛上手就練單腿深蹲，單腿深蹲難度還是蠻高的。
靜態募集和爆發募集，幫你的膝蓋關節更加穩定，有利於下肢力量的發揮
力量的發揮有三個因素，肌肉力量、身體協調和關節穩定，一個關節就是一個核心，核心的作用就是給肌肉力量做支點，支點越穩定，力量發揮越高。
所以為什麼有些人下個樓梯都能打個趔趄呢？不是他肌肉不夠大，身體協調不夠好，而是因為他的膝蓋不夠穩。
膝蓋穩定性基礎動作時靜態募集訓練，在靜態募集的時候，肌肉處於等長收縮之中，此時關節承受著主要的重量，所以具有強化關節穩定性的作用，比如靠牆靜蹲。
另一個膝蓋穩定性動作時爆發訓練，爆發訓練是高階動作，你的膝蓋如果太脆弱的話對關節就會有傷害，所以需要你具有一定基礎。蛙跳、蹲跳就是一個很好的動作。
徒手練腿計劃，按照這個順序練腿，不亞於器械練腿
先來打一個模板，再說背後的道理，
弓步蹲（12次*2組*2）
蹲跳（14次*3組）
保加利亞深蹲（15次*2組*2）
窄距深蹲（20次*4組）
標準深蹲（20次*4組）
靠牆靜蹲（90秒*3組）
總共是22組動作，是一個基礎的練腿組數。弓步蹲是提升身體協調性，這樣接下來做蹲跳才能不受傷，剩下的都是增肌健力動作，靠牆靜蹲安全性更高，作為收尾。
同時在練的時候並不一定選擇這些動作，選擇相似程度高的就可以，比如弓步蹲做不了可以做箭步蹲，蹲跳做不了可以省略。
用這四個技巧去做徒手練腿訓練的話，你的練腿強度和實用性跟器械深蹲差距就會縮短，有時候這樣練出來的腿，就算力量和肌肉方面有所欠缺，但是綜合運動能力方面是佔據優勢的。
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