用戶77635568087
若你年齡，身高，體重還是比較年輕的話，在身體沒有心肺功能，關節等問題的前提下，練到130只是時間問題。
但是呢，成績只是身體能力的外放，所以在降低風險的訓練前提下，進行充分為路跑準備的身體素質訓練是必要的，以小肌肉群為主。
追求極限成績的話，哪個距離都不太好跑。以半程馬拉松為例，首先它是純粹的有氧運動，但是在追逐成績的時候同樣需要越來越強大的心肺功能，無氧體能訓練是應該加強的。
在追求速度的時候，有多種訓練方法，以半程馬拉松的里程而言，練混氧能達到，練間歇也更有效果。但是間歇需要更好的自我感知能力與節奏控制能力，風險更高。
如果你有團隊，聯繫練間歇，提升短距離能力，5公里，10公里，如果你是自己練，建議用漸加速的混氧訓練➕節奏平跑➕長距離慢跑➕身體素質訓練為主要內容。風險更低
每週練一次強度，即混氧訓練，先慢後快，逐漸加速，頂到最後不降低速度，刺激心肺功能，其他時間可以慢跑讓身體的有氧耐力增強。
這樣經過不久的訓練130還是可以跑進去的！
少年行道
突破130不難的，如果我一直堅持練，現在已經突破120大關了。
我認真訓練的時間特別少，2015年只在昆明訓練了一個月左右，半馬由145跑進132，後來由於多種原因沒有堅持速度訓練了，如果一直堅持按照以下訓練計劃進行，現在一定能跑進120了。因為很多和我一樣的朋友現在都跑進120啦。
訓練計劃來自於專業運動員的日常，他們是這樣做的：
1.早上6：30起床，洗漱完畢，喝一杯蜂蜜水出門慢跑，配速跑6分跑一個半馬。
2.完成半馬後放鬆肌肉，然後力量訓練30分鐘。力量訓練包括大腿內側肌肉訓練，腰部肌肉力量訓練。
3.中午吃完飯休息兩個小時，下午3：50配速跑12公里（初級跑者全力跑）。
4. 第二天上午6分配速慢跑1個小時，然後間歇跑3組，每組全力跑800米3：50-4：30分配速，完成一組間隔2分鐘。
5.第三天，配速6分跑30公里，完成後放鬆肌肉進行力量訓練。
6.第四天重複第一的訓練計劃，以此類推。
間歇跑對成績提高最有用，前提要有力量訓練的基礎，不然很容易受傷，所以，跑得特別快的運動員都是一邊訓練速度一邊訓練力量。
我是跑者邱坤旺，關注我帶你瞭解更多跑步知識。
跑者邱坤旺
半程想要突破130，那麼十公里就必須破42，多練間歇（4～6*1000配速350左右）和15公里節奏跑（配速420左右 每公里不能差距超過8秒），再把你腰部核心練上去。等到你十公里穩定在41左右，15公里節奏跑能夠穩定下來，就可以嘗試突破半馬130了。
後來我們都知道了
指導不了你，因為我最近才140🤓🤓🤓！多跑間歇，鍛鍊核心力量，運動髖關節技巧，提高有氧耐力，應該可以的！
