用户77635568087
若你年龄，身高，体重还是比较年轻的话，在身体没有心肺功能，关节等问题的前提下，练到130只是时间问题。
但是呢，成绩只是身体能力的外放，所以在降低风险的训练前提下，进行充分为路跑准备的身体素质训练是必要的，以小肌肉群为主。
追求极限成绩的话，哪个距离都不太好跑。以半程马拉松为例，首先它是纯粹的有氧运动，但是在追逐成绩的时候同样需要越来越强大的心肺功能，无氧体能训练是应该加强的。
在追求速度的时候，有多种训练方法，以半程马拉松的里程而言，练混氧能达到，练间歇也更有效果。但是间歇需要更好的自我感知能力与节奏控制能力，风险更高。
如果你有团队，联系练间歇，提升短距离能力，5公里，10公里，如果你是自己练，建议用渐加速的混氧训练➕节奏平跑➕长距离慢跑➕身体素质训练为主要内容。风险更低
每周练一次强度，即混氧训练，先慢后快，逐渐加速，顶到最后不降低速度，刺激心肺功能，其他时间可以慢跑让身体的有氧耐力增强。
这样经过不久的训练130还是可以跑进去的！
少年行道
突破130不难的，如果我一直坚持练，现在已经突破120大关了。
我认真训练的时间特别少，2015年只在昆明训练了一个月左右，半马由145跑进132，后来由于多种原因没有坚持速度训练了，如果一直坚持按照以下训练计划进行，现在一定能跑进120了。因为很多和我一样的朋友现在都跑进120啦。
训练计划来自于专业运动员的日常，他们是这样做的：
1.早上6：30起床，洗漱完毕，喝一杯蜂蜜水出门慢跑，配速跑6分跑一个半马。
2.完成半马后放松肌肉，然后力量训练30分钟。力量训练包括大腿内侧肌肉训练，腰部肌肉力量训练。
3.中午吃完饭休息两个小时，下午3：50配速跑12公里（初级跑者全力跑）。
4. 第二天上午6分配速慢跑1个小时，然后间歇跑3组，每组全力跑800米3：50-4：30分配速，完成一组间隔2分钟。
5.第三天，配速6分跑30公里，完成后放松肌肉进行力量训练。
6.第四天重复第一的训练计划，以此类推。
间歇跑对成绩提高最有用，前提要有力量训练的基础，不然很容易受伤，所以，跑得特别快的运动员都是一边训练速度一边训练力量。
我是跑者邱坤旺，关注我带你了解更多跑步知识。
跑者邱坤旺
半程想要突破130，那么十公里就必须破42，多练间歇（4～6*1000配速350左右）和15公里节奏跑（配速420左右 每公里不能差距超过8秒），再把你腰部核心练上去。等到你十公里稳定在41左右，15公里节奏跑能够稳定下来，就可以尝试突破半马130了。
后来我们都知道了
指导不了你，因为我最近才140🤓🤓🤓！多跑间歇，锻炼核心力量，运动髋关节技巧，提高有氧耐力，应该可以的！
