“科學健身18法”
由國家體育總局和中華全國體育總會創編
分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關節以及肌肉科學運動的小妙招
此法簡單易學
並適宜各類人群，
不受場地和環境所限制
這些動作在家就可以完成
希望大家能夠收穫好身體
增強抵抗力
打贏防疫硬仗！
六個動作緩解頸肩不適
1懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放鬆不疲憊。
這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
做法:
每組六至十次，重複兩到四組。整個練習過程中會有輕度痠痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。
2四向點頭
四向把頭點
鍛鍊頸和肩
動作很簡單
貴在每天練
放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
做法:
往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度痠痛和牽拉感。每組五次，重複三至五組。
3靠牆天使
背部緊靠牆壁
外展打開雙臂
貼牆緩緩而上
徐徐回到原狀
提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。
做法:
背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。
同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。
每組六至十次，重複兩到四組。
4蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位
向內收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背
提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。
做法:
可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。
雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進行十到十五次，重複兩到四組。
練習過程中身體不要有明顯的疼痛。
5招財貓咪
手臂一上一下
交替重複多下
勤練加強肩部
肩肘功能不差
長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
做法:
保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持兩秒，然後回到起始位置。
每組進行十到十五次，重複兩到四組。
6壁虎爬行
身體穩定向前壓
雙手扶牆往上爬
上下重複需多次
配合呼吸練肩胛
提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
做法:
每組六到十次，重複兩到四組。
六個動作緩解腰部緊張
1“四”字拉伸
單腿“四”字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經常練習腰胯好
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
做法:
骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。
2側向伸展
雙手上舉兩交叉
身體側彎向旁拉
左右交替做伸展
鬆解腰部頂呱呱
拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
做法:
彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重複兩到四組。
3左右互搏
坐在穩定椅子上
雙手交叉頂內膝
大腿向裡手抵抗
身體前傾不能忘
這個動作可提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。
做法:
軀幹前傾，但不要弓背。
靜態發力，每次保持用力三五秒，然後放鬆兩三秒。完成六到十次，重複兩到四組。
4站姿拉伸
單腿站姿抓腳面
腿在軀幹靠後點
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸
改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
做法:
保持拉伸姿勢二三十秒，重複兩到四組。
5靠椅頂髖
站姿雙腳同肩寬
軀幹前傾後頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳儘量展
激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。
做法:
完成六到十次，重複兩到四組。
6坐姿收腿
坐穩椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿併攏
保持兩秒回原狀
提高核心力量，提高身體控制能力。
做法:
完成六到十次，重複兩到四組。
六個動作緩解下肢緊張
1足底滾壓
單腿赤腳踩球上
雙手扶穩身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽
改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
做法:
每組進行八到十次，重複兩到四組。
2對牆頂膝
雙手扶壁分腿立
前腳距牆兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益
提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。
做法:
每組進行八到十次，重複兩到四組。
3單腿拾物
手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點點
身體前傾像拾物
穩穩控制防跌絆
提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
做法:
每組進行八到十次，重複兩到四組。
4足踝繞環
保持脊柱正當中
穩定身體不晃動
轉動腳踝內外側
練習過程無疼痛
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
做法:
向外側慢慢轉動腳踝十次，然後向內側轉動腳踝十次，重複兩到四組。
5單腿提踵
扶住牆面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
做法:
每組練習十到十五次，重複兩到四組。
6觸椅下蹲
雙腳與肩同寬站
向後下蹲屈膝慢
雙手向前水平伸
觸椅站立重複練
提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
做法:
每組練習十到十五次，重複兩到四組。
如果抽不出固定的時間去運動，不妨利用好平時的碎片化時間，即使每次只能做5分鐘，長期堅持下來也能收穫意想不到的好處。
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