李宣澤
腹肌輪是居家訓練中，我最推崇的一個小器械，包括我自己每天都會進行腹肌輪的訓練！
【 我們瞭解下腹肌輪訓練優勢 】
◾️腹肌輪，雖然從名字上可以看出它是訓練我們腹肌的小工具。但是它的作用卻不僅僅限於此。
▪️腹肌輪訓練除了能訓練我們的腹肌，還可以綜合的訓練我們的全身！
▪️一個標準的腹肌輪動作中，我們身體參與的肌群不僅有腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌等核心肌肉群；還會訓練到我們的胸大肌，背闊肌，肩部，手臂等上背肌群；為了保持身體穩定我們的臀腿肌群也參與其中。 腹肌輪基本動作有兩種，跪姿和站姿，我們詳細說一下
跪姿腹肌輪
◾️跪姿腹肌輪，是腹肌輪訓練的初級動作，難度也相應低一點。新手一般建議從跪姿開始！
跪姿腹肌輪動作要點：
1. 雙膝觸地，採用跪姿狀，雙手握住腹肌輪。
2. 腰腹收緊，拱起背部！
3. 雙手向前推動腹肌輪，身體與地面平行，腹部收集，發力，帶動身體拉回腹肌輪！
4. 這是一個標準的跪姿腹肌輪過程！
站姿腹肌輪
動作要點：
1. 起始位置：雙腳分開，雙手握住腹肌輪手柄，彎腰，腹肌輪觸地！
2. 雙手向前推動腹肌輪，腰腹收緊，直至身體平行於地面！
3. 腹肌發力，拉回腹肌輪到起始位置！
4. 這是一個站姿腹肌輪動作！
注意事項：
1. 我們推腹肌輪的全過程，腰部一定要收緊拱起，千萬不能踏腰，一踏腰身體的力量就會散，導致核心不穩，很容易摔倒趴下！
2. 採用跪姿時，我建議雙膝併攏；站姿我建議新手雙腳分開，對於保持身體穩定很有幫助！
3. 不管站姿還是跪姿，在推前和拉回的過程中，我建議胳膊肘微屈，不要伸直。
新手開始時怎麼練習：
◾️不管是站姿還是跪姿，我建議採用參照物的練習方法！
1. 就是在自己的身前放一個凳子或者別的物體，然後我們設定一個自己可以拉動的距離。
2. 然後我們一直練習這個距離，等我們的這個距離已經沒有挑戰，我們在增加自己的拉動距離，隨著自己能力的增加，這個距離一直慢慢變大，直至我們可以做一個標準動作！這也可以說是一個循序漸進的的方法！
切勿，拉動不在自己可控範圍的距離，這樣很容易受傷！◾️腹肌輪，剛開始訓練時，會讓我們得腹肌，胳膊，肩部都會有疼痛感，這是正常現象！
1. 我們做新的肌肉訓練，對肌肉都是新的刺激，所以很容易造成我們的痠痛感！這種情況，就需要我們多做，多練，讓肌肉儘快適應！
2. 如果我們訓練了一段時間腹肌輪，還是明顯感覺胳膊疼，這說明有可能是我們的動作不標準，主要的發力肌肉不是腹肌。這時候我們就要糾察自己的動作！
以上就是我關於腹肌輪得一些建議和訓練心得，希望可以幫到你！
我是keepRunningMen！
KeepRunningMen
無論是跪姿還是站姿，千萬注意別塌腰！這是防止受傷的關鍵，也是高效提高訓練的要點。
健腹輪要叫做腹肌輪，它是鍛鍊腹肌的常見的訓練器材。通過雙手位置的移動，調整重心的變化使腹肌承受壓力而被刺激達到肌肉力量的提高。
雖然動作有兩種，一是跪姿腹肌輪訓練，二是站姿腹肌輪訓練。兩種姿態的難度具有一定的區別。新手應從跪姿開始訓練，能力提高後可過渡為站姿訓練。
訓練時一定要注意動作姿態的標準！
主要是腹肌的全程收縮，正確的收縮會保持骨盆後傾的姿態，如果塌腰了是必須要避免的。很多人因為腹肌輪訓練導致腰部受傷，就是因為這個要點沒有掌握。
另外，在訓練時要注意訓練強度，剛開始訓練時兩到三組就夠了，做到接近力竭即可，但一定要保證姿態標準。
當能力提高以後就可以增加組數，增加次數來刺激自己進一步提升。
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