居家期間
除了要保持衛生，做好防護
還要進行適當的體育鍛煉
運動可以提升防病抗病能力
緩解心理壓力
減輕焦慮和緊張情緒
為了滿足疫情防控期間群眾健身需求
北京市體育科學研究所的專家們
向中老年朋友推薦一些簡便易行
科學有效
的居家健身方法
幫助大家提高自身免疫力
增強肌肉力量
保持身心健康
早日打贏這場疫情防控阻擊戰
頸部練習篇：
1.左右轉頭
【練習目的】鍛鍊頸部肌群。
(1)自然站立，目視前方，下頜微收，雙臂置於體側；
(2)頭緩慢轉向一側，目視同側肩部2-3秒，回到起始位置；
(3)頭緩慢轉向另一側，重複同樣動作。
【練習次數】每天1-2組，每組10-15次。
【練習要領】練習時，要密切關注自我感覺，如果出現頭暈等症狀時要停止練習，為保證安全，最好手扶牆面、桌子等支撐物輔助進行練習。
2.左右側屈
【練習目的】鍛鍊頸部肌群。
【練習方法】
(1)自然站立，目視前方，雙臂置於體側；
(2)頭緩慢向一側屈，至另一側有牽拉感，保持2-3秒，回到起始位置；
(3)頭緩慢屈向另一側，重複同樣動作。
【練習次數】每天1-2組，每組10-15次。
【練習要領】練習時，注意動作緩慢輕柔，循序漸進，可以手扶牆面、桌子等支撐物輔助進行練習。
3.頭手對抗
【練習目的】鍛鍊頸部肌群。
【練習方法】
(1)自然站立，身體保持正直，兩手十指交叉，放於頸項後部；
(2)兩肘向後展開，低頭，兩肘向內向下發力，頭上抬，兩力靜力對抗，使頸項後部有酸脹感，保持3-5秒；
(3)放鬆，稍作休息，進行下一次練習。
【練習次數】每週3-5次，每次1-2組，每組5-10個。
【練習要領】練習時，動作宜緩慢輕柔，隨著頸部力量的加強逐漸增加負重。
4.直臂後伸
【練習目的】鍛鍊上背部肌群。
【練習方法】
(1)自然站立，目視前方，雙臂置於體側；
(2)雙臂直臂向後向上伸展，掌心相對，保持2-3秒；
(3)緩慢還原到起始位置。
【練習次數】每週3-4次，每次2-3組，每組10-15次。
【練習要領】練習時，動作宜緩慢輕柔，隨著力量的加強可逐漸使用小啞鈴增加負重。
—— END ——
關鈺饒/製作
全民健身科學指導中心/提供
（文章選自全民健身）
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