2020-03-10 22:48:02 佚名

Oo缮变

　　什么是腹式呼吸

　　腹式呼吸法是指横隔膜带动的呼吸方法。透过腹式呼吸，我们可以学习调节呼吸节奏，令呼吸更深、更慢和更顺畅。在练习过程中，我们着重把专注力集中在呼吸上，体验放松时的状态，以纾缓压力。腹式呼吸法其实很简单，可以在任何时间、场合练习，是一个既方便又有效的压力管理方法。

　　腹式呼吸好处

1.透过以平稳缓慢的速度进行腹式呼吸法，我们将可以专注地感受并调节自己的呼吸，从而纾缓紧张的情绪，并学会放松。

2.腹式呼吸在很多体育运动项目中运用，加速新陈代谢，增加肺活量。

3.持续练习可有消除疲劳，改善腰酸背痛的功效。

　　练习步骤

　　1.找一个舒服的位置（如坐在梳化或躺在床上），可合上眼睛。

　　2.一只手放在腹部，在肋骨的正下方，另一只手放在胸口。

　　3.从鼻子深深吸一口气，用一只手感觉腹部缓缓胀起，尽量令胸腔肌肉维持放松。

　　4.再从嘴巴缓缓吐气，并把手轻放在腹部之上，感觉腹部慢慢凹下去，直至把气全部吐出去。

　　5.练习时把专注力集中在呼吸上，以平稳的速度呼吸，宜慢且长，重覆练习可以令自己的心境慢慢平静下来。

　　小提示：练习时，可以想像你的身体是一个气球，吸气时腹部会像气球一样胀起，呼气时腹部则会凹下。呼吸时可以尝试专注于吸气和呼气的过程，在节奏平稳的呼吸中体验放松的感觉。

瑜伽徒

腹式呼吸有两种方式：顺式呼吸及逆式呼吸。

顺式呼吸是吸气时，腹部自然凸出，呼气时，腹部自然凹进。

逆式呼吸与顺式呼吸相反，吸气时，腹部自然凹进，呼气时，腹部自然凸出。

但是凸出也好，凹进也好，幅度不可太大，也不可用力，以自然为度，呼吸均匀时，这种很凸出凹进很微弱。

至于先哪个腹式呼吸，一般与具体的功法相关，像道家的一般选逆式呼吸，像佛家的就不要求。

如何练就腹式呼吸，不可以专门去注重在腹部上，而主要在意念上，道家一般似守非守在中丹田上，使杂念排除，这里还要分静功和动功，静功当然是呼吸自然而然的慢下来，意守于中丹田，动功腹式呼吸就明显一些，但不管如何，也不可专门练就腹式呼吸。

而佛家的主要是观息，息慢慢进入腹部，习惯了，就不要注意这个腹式呼吸了，而是观息的长、短、粗、细、涩、滑、冷、暖上。

总之不论哪一家，腹式呼吸方式正确后，就不要特别注意那个地方了，偶尔留意一下即可。

至于对身体有哪些好处，这个就不是一个方面的问题了，对人的肉体和精神都有莫大的帮帮助。因为呼吸调的好，使人静下来，不是单单肉体上的静，而是连同精神层次的静，达到肉体和精神两层次的深层调理，治疗已有的疾病，并发现潜在的疾病进行调理，如《增一阿含经》所云“获大果报。得甘露味”。

佛学漫话

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。当呼吸的时候，吸入空气使横膈膜下沉，挤压内脏后腹部膨胀起来，呼出空气后内脏将横膈膜向上推，这种使腹部膨胀起来的呼吸方式就被称为腹式呼吸。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。在腹式呼吸过程中要重视呼气的作用，这样能够使呼吸更加深入而缓慢，进而获得调整自律神经平衡的效果。这样做能够使脑内分泌让人更加心神安定的物质，保持人体的身心安定。自律神经中的副交感神经还能够促进淋巴的增加，对于抵抗病原体、保护人家健康具有良好的作用。腹式呼吸的好处还不止这些，据称腹式呼吸还对腹部血液的流动及排便有促进作用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。练习腹式呼吸需要找一个安静的地方，坐在椅子上练习，直至吐气时胸口周围的肌肉不再用力就合格了。

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练就腹式呼吸按照我们这样的粗蛮人来说，都是逼出来的，那个时候在部队里面，因为每天要进行五公里越野，必须在规定的时间里去完成，那么，就要考量你的肺活量和体能素质的问题了。

而当时，什么都不懂，就是用的最简单的呼吸方法，肺部呼吸，这种操作，跑步和剧烈运动，真是让人踹不过气来，最后，也是班长教我们如何调节，怎么呼吸，那么，最简单的方法就是，三步一呼，两步一吸，慢慢的掌握呼吸的节奏，只有呼吸和动作结合才能达到一定的效果。

呼吸方式呢？相信大多数看过武侠、修仙小说的人们，都知道有个丹田之气的说法，还有就是元气这个名词，都是讲述我们的呼吸之法，其实，也就相当于题主所说的腹式呼吸了。

习武之人，讲究的气沉丹田，而力由生气而引导，才能达到一定的境界，所以为啥，练气功的人，要摆个姿势，就是这个道理。

好处呢，自然是有的，至少你的身体比普通人要健康，每天都有充足的精力，元气满满，精神抖擞。

情缘之浅谈

您好，最近发现很多朋友无论是瑜伽练习还是健身训练中，都越来越注重呼吸方式。

那么，腹式呼吸怎么做呢？

1、让身体得到放松，选择盘坐或者站姿的适合自己的姿势。

2、将一只手放于小腹部上，调整成匀速的呼吸，慢慢的吸气，缓慢的呼气。

3、慢慢的吸气，腹部慢慢的鼓起来，呼气的同时，腹部缓慢的凹下去。

4、闭上眼睛，让身体的整个神经都感受呼吸的节奏和质量。

5、练习时间，初级每次10-15个为一组，每次做3组，毕竟开始很多朋友是不能静下心来的，需要通过一段时间练习后成为可以“坐得住”的人儿。

其次，腹式呼吸有那些好处呢？

1、正确的腹式呼吸，可以帮助我们按摩内脏器官，延长呼吸时间，缓解呼吸紧凑的情况。

2、腹式呼吸在瑜伽中，吸气可以让身体、脊柱拉长，呼气继续拉伸，训练中配合正确的呼吸有助于帮助我们更好的完成瑜伽体式训练，让身体打开更多一些。

3、腹式呼吸常应用在健身训练中，正确的呼吸可以帮助训练中提高安全性，有效性。

4、减轻生活工作压力，在进行腹式呼吸的过程中，放空自己，感受此刻的安静，释放不好的情绪。

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卡鹿里运动

腹式呼吸

随着人们对健康养生的需求，腹式呼吸越来越被大众关注。那什么是腹式呼吸呢？

我们都知道吸气时把氧气吸入肺部，呼气时再把废气从肺部排出。肺是有容量的，我们平时的呼吸，吸入的氧气比较少，肺的中下部很少参与或者几乎不参与。

腹式呼吸不一样，腹式呼吸吸入的氧气量多，让氧气充满整个肺部，让底端末端的肺泡全部充满氧气。因为肺部充满空气，像充满气的气球，体积会变大，从身体外表能看到腹部鼓起来。呼气的时候，因为肺部全部排空，腹部也跟着瘪下去。所以我们把这样的呼吸方式称为腹式呼吸。

腹式呼吸的好处。

理解了什么是腹式呼吸。就很容易理解腹式呼吸的好处。

1、提供更多的氧气。人类吸取能量的方式主要是两种，一个吃进去的食物，一个吸入的氧气。就算不知道腹式呼吸的人，一定也知道缺氧的严重后果。腹式呼吸可以给人体提供更多的氧气，给身体更多的滋养和元气。就相当于喜欢阳光的植物，一个生活在朝南的阳台有充足的阳光，一个生活在朝北的阳台很少见到阳光一样的道理。

2、轻柔按摩腹部内脏。

吸入氧气，充盈整个肺部，肺部变大。自然会挤压到其他脏器。这种轻柔的挤压相当于给五脏六腑做按摩，增强各脏器功能，所以腹式呼吸影响的并不只是呼吸系统，它会影响整个身体的机能。

练习方法。

观察婴儿就会发现，婴儿使用的就是腹式呼吸。所以腹式呼吸一点也不神秘人人都会，只是长大后我们忘记了而已。

1、站姿、坐姿或仰卧都可以。当然初学者最好是选择仰卧。一只手放在胸口，一只手放在腹部。

2、暂时忘掉呼吸，想办法让你的腹部慢慢的鼓起来，再想办法让你的腹部慢慢瘪下去。多重复几遍。

3、配合呼吸一起做。吸气时慢慢的让腹部鼓起来，把腹部的手推出去。呼气时慢慢的让腹部瘪下去。让吸气肚子鼓起来同步。呼气肚子瘪下去同步。

放在胸部的手感受腹式呼吸时，胸部几乎是不动的。放在腹部的手感觉随着腹式呼吸和腹部一起上下起伏。

实际操作中，我经常用场景引导初学者找到吸气腹部鼓起来的感觉。想象你在路边看到一朵花，你凑上去，轻轻的用鼻子嗅一嗅花的香味。这个举动就是腹式呼吸的吸气。大家可以试一试，当然你也可以想象是咖啡、香水或任何你喜欢的味道。

注意事项。

1、最好选择空气清新通畅的地方练习。就像我们吃食物应该吃干净新鲜的食物，一个道理。

2、不要在饭后联系。因为腹式呼吸会挤压腹部，当然也会挤压到胃。

3、腹式呼吸也需要循序渐进。不要吸气吸到耸肩身体紧张，也不要呼气呼到憋气脸红。

4、整个呼吸过程均匀、缓慢、深长。

5、整个过程用鼻子吸气，鼻子呼气。

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用腹式呼吸法放松和休息，让自己表现比平常更好！

用腹式呼吸法放松自己，不因压力、情绪影响表现。大家都知道，碰上压力时深呼吸是个好主意，然而很少人知道，用胸部呼吸，反而会雪上加霜。因为恐惧与愤怒会让人呼吸短浅，造成气只停留在胸口，相较于运用横隔膜的腹式呼吸，吸进的空气减少了 8～10 倍。胸式呼吸远比腹式呼吸耗力，因此胸式呼吸反而会增加压力。

具体可以通过以下3个步骤来进行“刻意休息”，锻练你的恢复力！

步骤一：用肚子深呼吸

这需要我们很少用到的“横隔膜肌肉”，可以利用下列几个简单步骤练习一下：

①坐下。找个舒服的地方，脚板贴地。

②集中注意力。手放在腹部，盖住肚脐。

③吐气。大力吐气放松，将空气排出体外。

④吸气。吸气时胀起肚子，让肚皮扩张把肚子上的手向外推开。

⑤重复以上动作。缓缓多做几次吸气、吐气，所有的呼吸动作集中在肚子上，肩膀与胸口放松不动。

步骤二：深呼吸时，刻意放松肌肉

①放松肩膀。先做腹式深呼吸，连做几次后，吐气时放松肩膀。

②一切交给地心引力。再次呼吸时，靠地心引力让肩膀更放松一点。

③专注在个别肌肉上。关注身体从头到脚每一个部位，脖子、手臂、腿……想象着要把紧张的感觉引导至地面，从脚趾排出。随着每一次的呼吸，感受到深层的放松。

④最后再次呼吸。再次吸气、吐气，留意放松的程度。重新专注在工作上时，也要保持相同的感觉。

步骤三：利用“正向思考”增强腹式呼吸与肌肉放松的效果

例如想着要感恩的事，或是深爱自己的人，增加副交感神经的活动，停止或扭转打或逃的连锁反应。正向的身心状态可以让呼吸与心脏变化同步，进入有效的 “心律和谐”（heart rhythm coherence）模式，增进认知表现，增强免疫系统。深呼吸结合正向情绪的效果，可以改善荷尔蒙平衡（减少皮质醇，提加脱氢异雄固酮〔DHEA〕），减轻压力、焦虑、疲惫与罪恶感。

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每天学习一点

人体采用大自然之气按中医和气功来讲有三条通道。肺吸气；胃（肠）食气；下丹田沉气。

肺吸气是自律的肺泡内是负压，大气压力令气自动进入肺泡，在肺泡内氧被利用，余下78%的氮气和排放出來的二氧化碳气被体温加热后，产生出上冲的动力，特别是氮气。于是氮气携带着二氧化碳气体排放出体外，返回大自然之中。呼吸的功绩是将营血加氧变赤为荣血，荣血是二真气之一。

胃食气是自然的。张开口首先进入口腔中的是大自然之气，然后才是水和食。饮食是进三合一，气味合而服之。天食人以五气，地食人以五味。天地之气四时之序化生化灭万物（人）。天之气在腑内扬出后散布全身，由体表玄府（汗孔）排出。食气的功绩是产出了营血和卫气，卫气是二真气之一。

下丹田采气是人为的。冲脉是五脏六腑、十二络脉、奇经八脉之海。冲脉之卫气來源于三焦，也可返还三焦。下丹田即下焦，也是胞中所在之地。所以冲脉之气可归于下丹田（下焦、胞中）。冲脉沿脊里一线上达咽至颡颃（鼻后腔）；冲脉在命门穴处动气可达三焦内（肾间动气）。由鼻人为的采气，由鼻至咽，由咽到命门穴进入胞中（下丹田）。任督冲三脉同源于胞中，任督二脉都可出入带脉，带脉是气街，可达十二阴阳络脉、阴阳蹻、维四脉。只要冲脉通百脉就全动，冲脉是络脉之海。

采气沉丹田要用意念支配完成的，鼻吸气要用意用力称为纳气；将腹中废气排出称为吐气。腹内气与大自然气交换称为吐纳，气功中蓄气的功法就是吐纳。腹中无呼吸交换气的概念，常说腹式呼吸是不确实的表叙。肺呼吸胸膈膜下降是实况，但下降幅度是很小的，引起腹腔内变动不大。主要是所吸之气根本没有进腹腔内，只是略显扩大了肺容量。呼吸和吐纳是两种不同的采气方式。肺（胸腔）是呼吸，腹（腹腔）是吐纳。呼吸是把营血加氧变赤为荣血，在气功叫修荣真之气。吐纳是采天之气入三焦蓄养卫气，在气功叫修卫真之气。荣血、卫气二真气，皆所受于天，与营血并而充身。所以气功是修二真气的功法。采气的功绩是蓄养增强了卫真之气。

修真气功的修炼，呼吸、食气、吐纳三种采气方式缺一不可。三者、“气味合而服之”的食气最重要产出了后天之本营血和卫气；与之同理的“服天气咽津液”也有相同的功能。其三者、只有呼吸过度造成的伤害最严重，吸氧过多不仅离子氧伤害好细胞，还会激活交感神经兴奋过度、心速加快、呼吸急促、气血紊乱，产生幻觉，即走火入魔。吐纳可促进肠蠕动，可激活副交感神经，呼吸平气缓，心神安宁，寡思少欲，气血如流，形神俱安。腹式吐纳采气最安全最实用，是卫气布散全身的后勤保障。吐纳功法以“六字诀”为最好的功法，吐气以“一吸就提，气气归脐”为最标准，鼻吸气同时提肛缩会阴穴，以防冲脉下行之气过会阴达涌泉，让天气积聚在命门穴处增加压力而进入下丹田。

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首先要做好准备工作。在做腹式呼吸之前，放松身心，不要紧张；肩膀下沉，两手很自然的下垂。还可以采用坐姿，躺也可以。
闭上嘴巴，用鼻子吸气。慢慢吸气，越慢越好。不要急，心要静。
吸气时，要深长而缓慢，慢慢地让腹部鼓起来。
呼气的时候就要用嘴了，微微张开嘴，长长的把气呼出来。腹部就凹下去了。
呼气时胸部保持不动，让腹部最大限度地向内收缩。
练习时间久了，就可以加上憋气。即在每一次吸气完的时候，屏憋气1到2秒。

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腹式呼吸，你会做么？

有一种运动对疼痛很有帮助，它就是腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。腹式呼吸能够通过呼吸调控人体的自主神经系统。降低交感神经的兴奋性，增强副交感的张力，可使心跳减慢、血压降低、肌肉放松，从而减轻我们的紧张和焦虑情绪，使人处于一种平静、放松的状态。同时，腹式呼吸通过膈肌的收缩与舒张，带动盆底的肌肉的运动。使盆底的肌肉很好地放松。做凯格尔运动时，用手机G动做辅助练习，结合腹式呼吸，达到最佳的锻炼效果。腹式呼吸如何练习呢？