馬迎旭

通過飲食結構調整和運動輔助才能達到健康減脂的效果。有的人看起來不胖，但是體脂率超標，這個也屬於肥胖。有的人體重和體脂都超標，這樣的人群更需要減體重減脂肪，過多的體脂除了體形不美觀，另外還影響身體健康。

一，什麼是體脂？

體脂就是身體內脂肪重量占人體總體重的百分比。減脂，指的是降低體脂率，或者是減少脂肪的含量。一般健康的男生體脂率保持在10%~12%，女生保持在15%~20%。

另外，如果想要減脂，體重並不是你所要考慮的因素，因為體重會受很多因素影響，比如體液的流失，肌肉的增減，空腹與否等等。減脂並不意味著減體重。兩個身高，同體重的人，其體形的美觀程度會大大受到體脂率的影響。

二，如何減掉體脂？

1，少量多餐，規律飲食。

少量多餐能減少攝入量，減輕胃腸負擔。而規律的飲食有助於維持新陳代謝和保持營養充足，好比吃飽好減肥一樣的道理。另外，規律的飲食還助於維持身體健康。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和減脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質既能增加飽腹感又能避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

3，補充B族維生素。

B族維生素能促成脂肪燃燒和增加代謝。富含B族維生素豐富的食物，如粗糧食物，粗糧食物能增加飽腹感，同時還能促進排洩。

4，每天保持足量的飲水量。

每天保持2000毫升左右的溫水，具有提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。所以，足量的飲水利於燃脂更能補充人體每天的需要水，同時還能促進排洩，避免便秘的發生。

5，運動輔助。

想要健康的減掉體脂，除了飲食以外。運動輔助也是促進燃脂的關鍵。通過有氧運動和力量訓練結合，具有燃燒脂肪和增加肌肉的作用。

有氧運動可以選擇，如慢跑，跳繩，騎行，轉呼啦圈，快走，散步等運動。

力量訓練可以選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

減少脂肪的同時也要增加肌肉比例，如果單純的減少脂肪，不增加肌肉，那麼減肥以後你的皮膚會出現鬆弛和下垂的現象。

運動30分鐘以後記得補充一份蛋白質，補充蛋白質利於肌肉的生成和修復肌肉組織。

營養師李老師

減掉體脂最好的辦法是飲食控制與運動雙管旗下。

如何飲食減少體脂

1.不要節食減肥，節食減肥減去的大部分是水分而不是脂肪，會流失大量的肌肉，很容易出現體重下降，體脂不變甚至增加，並且很容易出現減肥的反彈。

2.控制飲食熱量。減脂的前提條件是能量攝入小於能量消耗，並且保持一定的熱量缺口。健康的減脂，飲食攝入熱量不宜低於自己的基礎代謝熱量，與消耗熱量之間熱量缺口越大，減脂速度越快。

3.優化飲食結構。減少高糖高脂肪食物的攝入，以低脂肪低糖高蛋白高纖維飲食結構為主。多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃低脂高蛋白食物。少吃油炸食物，肥肉，醃製食物等，控制油脂的攝入。多吃蔬菜，適量攝入水果，少吃高熱量高糖水果，果汁，水果沙拉。

4.多喝水，茶水，少喝飲料，酒精，果汁。

增加運動

運動有較好的減脂效果，有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都有較好的減脂效果。以體重下降的減脂首選有氧運動，高強度間歇運動適合有一定運動基礎的人。力量訓練則能增加肌肉含量，增加瘦體重，是反彈率最低的減脂運動。選擇運動減脂時，可以幾種運動交替進行，並且確保運動時間和頻率。同時保證足夠的蛋白質攝入。

在運動和控制飲食結合的前提下就能快速減脂。

思陌談減肥

減掉體脂需要做減掉體脂的運動，不是有氧運動，而是力量訓練和HIIT。

力量訓練的目的性是增加肌肉量。肌肉量越多，人體的基礎代謝就會提高，相應的，減肥速度就會提高。另一方面，一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越高，消耗的熱量就越多。當消耗的熱量>攝入的熱量時，身體體重就能自然而然的下降。

HIIT嚴格意義上來說是力量訓練，因此所獲得的效果同上相同。

在保證了正確的運動項目之前，再配合合理的飲食，也就是控制熱量的攝入，造成熱量赤字，就可以自然自然的降低體脂，增加肌肉，讓身材更好看。

最後來談談為什麼有氧運動不適合減脂。

有氧運動的過程中，身體會同時以脂肪和肌肉來當作能量供應，隨著有氧運動的時間拉長，身體會分解更多的肌肉來提供能量。如果過多的肌肉被分解，這對我們減脂的效果就大大縮小了（參考前面的話）。

snow陳陳

方法/步驟