五，这项剪刀动作非常有趣，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。这个练习就如同剪刀被打开和关闭，你需要从站直开始，把你的手臂举到肩膀的高度，放在你的前面。把你的手臂向一侧拉伸，然后回到你的前面，就像一把打开的剪刀。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。

随性的薇薇

关于手臂和肚子的减肥，我，哈木景蔓，一位60 岁的老太太，从今年6.1号开启健身房生活，我的健身宣言！60岁冲击马甲线！挑战我的不可能！到今天已经三个多月，三个多月总结了一点小小的经验与体会，充分感觉到，局部健身应在全身健身的基础上，再进行重点的局部健身，整体不减下去，局部别想减，这是我的体会，虽然我户外健身18年，但健身房还是蒙圈的状态，请私人教练，从来没想过，但头条是我最好的老师，在头条里吸取了很多健身知识，头条里说：悬垂卷腿练肚子，我就助攻悬垂卷腹，在一个月的时间里，我的马甲线就有显现，足以说明，悬垂卷腹对减肚子给力！健身房的龙门架是我的主战场，每天必练！同时觉得悬垂卷腹对手臂锻炼也有极好的帮助，卷腹的同时，手臂、背部都在发力，效果极佳！拜拜肉也能很好的得到锻炼，肱三头肌锻炼体式很多，我没怎么练，以后着重练习，个人感觉，拜拜肉没有腹部好减，刚开始悬垂卷腹我是5组/6次，而且是悠着做完，时间需要用大概一个小时做完，而且没做完就掉下来，还累的够呛，三个月后，5组/15次，大约20.分钟完成，而且很稳，练就三个月，效果不错，这就是我对减肚子、手臂的感受。

下面是我三个月健身效果，三个月的健身卡结束，我会继续，待续！

热爱健身的哈木景蔓

很高兴回答您的问题

手臂松弛，肚子松弛怎么办？

力量型的训练有哑铃。我家爱人买的哑铃，看着他锻炼效果非常好。只要坚持，但是我个人觉得时间不能过长，否则长肌肉了💪。

手臂伸展运动也不错啊。经常压压手臂，让手臂总是动起来，慢慢就可以瘦下来的。坚持很重要。

针对于肚子松弛，我锻炼最有效的是转呼啦圈。我每天坚持一个小时，短短半个多月，肚子就明显瘦了很多。效果非常棒。

什么运动都不错，重点就是每天坚持。

且行且珍惜l

建议至少先练核心、肩背两周。然后再增加使手臂更加饱满紧致的训练。

听您描述，以前应该是没有系统的进行锻炼。练习手臂让手臂更加饱满紧致的训练动作很多都是复合动作，为了避免受伤，建议先练至少两周核心、肩背的肌肉力量。。

核心训练主要推荐平板、侧向平板、死虫子。三个动作。

平板推荐双膝位平板，因为简单！如果想要增加难度可伸直腿脚尖支撑。尽量坚持到力竭，做两次到三次。

侧向平板也是推荐双膝位

尽量坚持至力竭，一边做俩至三次。

死虫子

起始姿势，如下图一，然后如图二把同时把一条腿和另外一侧的手臂慢慢伸出去。伸出去后再慢慢收回如图一姿势。

双侧都做，一边10－15个/组，一次三组。

图一

图二

肩背部和肩袖肌群力量训练推荐“墙天使wall angel”、T、Y、W。

墙天使Wall angel

背靠墙，腰腹贴墙，如下图手臂尽量贴墙，夹紧后背，贴住墙时缓慢上举，变为"下下图"，然后慢慢放下。反复做次动作。10至15个一组。一次四至五组。

"T"

如下图，站立，收紧后背肩胛骨，缓慢拉开弹力带，反复如此。10－15个/组。一次4－5组。

"Y"

如下图，收紧肩胛骨。轻微拉开弹力带，然后收住肩背同时上举。10－15个一组，一次四至五组。

"W"训练

如下图，收住肩胛上臂贴住身体，拉开弹力带。

十至十五个一组，一次三至五组。

让手臂丰满的动作推荐早期使用小哑铃练习激活，逐步增加强度。

具体训练动作太多了，，随意挑选即可，一般力量训练坚持6－8周，肌肉围度上都会有明显变化。

不明白我图片所说的动作。也可以关注我。后续我会陆续录视频发视频。也可以私信询问我。

欢迎咨询。

#健康侦探社#

运动康复师刘旭阳

可利用动作虽多，但最直接的当属俯卧撑！消除手臂松弛，并锻炼腰腹核心肌群，是最有价值的健身动作之一。

俯卧撑由于不受时间地点的影响，几乎是所有健身者都训练过的动作。在动作训练中，手臂肱三头肌还有胸肌，肩部三角肌前束都是主要发力肌群，它们会被这个动作刺激到并高效锻炼，从而实现紧致增肌有型。

但很多人的俯卧撑质量不可恭维。动作要有效刺激肌群，必须要注意动作的要点才可以高效健康持久提高。

训练俯卧撑时首先注意核心绷紧，身体始终保持平板姿态，不塌腰不撅屁股。其次要注意手臂的姿态，双手与肩同宽位于胸下，保持沉肩姿态，上臂与躯干夹角控制在45度以内，训练效果更高效。最后，将动作幅度做完全，并且不要快速训练，这样对肌肉自己会更好。

利用以上几个要点把俯卧撑做标准，就可以紧致自己的手臂，并提高自己的核心力量。配合良好的饮食可以达到减脂增肌塑造好身材的作用。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

上肢手臂肉特别松，肚子上肉也松的话，说明你现在的体脂是比较高的。

这种情况下想要让手臂变得紧致饱满，我们需要两方面同时进行：

1. 减掉手臂的脂肪；
2. 加强手臂的肌肉。

因为你手臂的肉特别松，说明你本身手臂的肌肉不是很饱满，同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了，手臂的肌肉增强了，自然手臂会变得紧致饱满。

减掉手臂的皮下脂肪

身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的，并没有局部减脂的说法。

所以，要减去手臂的皮下脂肪，我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂，所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高，所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。

减脂的核心是热量缺口，就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应，而摄入的热量就是我们的饮食。

所以我们只需要管住嘴，迈开腿，就能够有效地进行减脂。

运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌，提升基础代谢；30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪，还不会影响我们增肌的效果。

饮食上要以高蛋白饮食为主，高蛋白饮食能够帮助我们增肌，还能增加食物的热效应，提升身体的代谢率，消耗更多热量。

除了高蛋白饮食外，我们还要控制碳水化合物的摄入，让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间，这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。

加强手臂肌肉

当我们体脂降下来以后，手臂上的脂肪就会减少，你的肉会开始不那么松弛。

这个时候我们只要加强手臂肌肉的锻炼，很快你的胳膊就会变得结实紧致。

手臂的肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌构成，其中肱三头肌决定了你的臂围，而肱二头肌决定了你手臂正面的线条，两者的锻炼缺一不可。

我比较喜欢用超级组来锻炼手臂。所谓的超级组，就是连续、无间隔地做两种练习动作，透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练。超级组的好处是练着某块肌肉的时候，有利于促进它的拮抗肌疲劳的消除，符合神经功能的原理。

由于肱二头肌和肱三头肌正好是互为拮抗肌的，所以用超级组来锻炼手臂是比较有效的，下面介绍一套针对手臂的超级组训练方法：

1. 杠铃弯举 仰卧杠铃臂屈伸 8*4组
2. 哑铃弯举 哑铃过顶臂屈伸 12*4组
3. 哑铃锤式弯举 绳索下压 12*4组

这样一套做下来，你能够充分地感受到肱二头肌充血的泵感，也能感受到肱三头肌马蹄印处的酸痛感觉，臂围会比锻炼前直接粗上不少。

总结

其实身体的任何部位，只要体脂足够低，没有太多的皮下脂肪，再经过锻炼后，都会变得紧实和饱满的。

相对而言，手臂是全身比较好练的部位，很容易出训练效果。

只要跟着我上面的计划，相信很快你手臂上的肉就会变得紧实，肚子上的赘肉也会消除不少。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

首先，手臂出现拜拜肉，腰腹出现松垮的赘肉是提示你该运动了。

手臂上堆积有很多松垮的赘肉的一般被称为蝴蝶袖。形成蝴蝶袖的原因有很多。蝴蝶袖一旦形成是很难减掉的。松垮的赘肉堆积在手臂上，不仅给人手臂非常粗壮的感觉，而且松垮的赘肉会伴随你手臂的动作来回晃动，让你在日常生活中非常的难堪。

有一个方法在家里就能锻炼蝴蝶袖，你只需要一张瑜伽垫。首先起始动作就是俯卧撑的动作，手臂要伸直，双膝略弯，慢慢地弯曲手肘胸部向下，然后双手用力把身体推回起始位置。这个动作不仅锻炼手臂还能锻炼胸部肌肉。

腹部赘肉是非常难锻炼的，最好的一个运动是平板支撑。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

最后要提醒大家的是，运动一定要方法得当，只有方法对了才会有效果且避免运动伤害。锻炼前要做好热身，锻炼后要进行拉伸避免肌肉酸痛。

日常也应多做一些全身性的有氧运动，像游泳、跑步之类的运动可以帮助我们更好的降低体脂率和提升我们的心肺功能。还等什么？赶紧动起来吧！

是我程哥

首先要说的是手臂肉特别松，有两种可能一个是可能脂肪含量高，二个是肌肉量少。肚子肉松，肯定是体脂高。

【手臂皮肤变得紧致饱满的原因】

对于手臂皮肤，要想紧致饱满有弹性。也就是肉比较紧致，肯定是皮紧，皮下脂肪含量低。并且手臂肌肉含量不低，方能有弹性，饱满。

虽然说有肌肉会显得肉紧，但不是意味着肌肉越紧越好。相反，肌肉过于紧张，也会导致肌肉变硬，像石头一样。这对于女性来说，可是大忌。而且过紧的肌肉也影响运动效能。

正常的方式应是通过按摩放松手臂肌肉，让肌肉变得柔软，收缩紧张后，方变硬。

【通过有氧运动减脂最终达到皮肤变紧】

手臂皮肤松弛，是因为皮脂高所致。所以，想让手臂皮肤变紧，首先要通过跑步、跳绳和游泳等有氧运动，减掉身体多余的脂肪。最终达到手臂皮肤变紧的效果。这点，肚子上的脂肪，也一样最后会减少。

【增加手臂肌肉，塑造紧实富有弹性的手臂】

手臂皮肤通过减脂拉紧了，还得通过锻炼手臂肌肉，增加手臂饱满度和弹性。

对于手臂的锻炼，推荐器械抗阻训练坐姿哑铃弯举（肱二头肌）、哑铃腕弯举（前臂肌群），或者把哑铃换成杠铃，双手稳定性更好。这几个动作，可以做4～5组，每组8～12次即行。

【小结】

综上所述，虽然看似只是让手臂皮肤变紧，手臂变得有弹性，确需要通过全身性的减脂和增加手臂肌肉来实现。

特殊人类研究所Boss

很高兴给你说道说道！

看你的描述，你现在的情况重点不是力量训练，而是减脂！减脂！减脂！

我这次减肥跟你情况差不多，给你看看我的肚子，穿宽松的衣服根本看不出来，所以我一直没在意，有一天拍照片才发现自己肚子上的肉那么多，那么难看啊，才决定减肥！

刚开始的一个月我主要是调整饮食，外加有氧运动，哈哈，我没节食。

饮食主要是每顿饭都要主食+肉+菜合理搭配。主食主要选择粗粮，像紫薯，地瓜，玉米，芋头，山药都是很好的粗粮。肉不要吃肥肉，一定一定一定！！！牛肉，鱼，虾，海鲜都是很好的优质蛋白，当然，鸡蛋，豆制品也是很好的蛋白质来源，搭配着吃更合理。菜选择各种颜色的合理搭配，尤其是绿叶子蔬菜，营养价值很高哟！我以前不喜欢吃绿叶子蔬菜，现在为了健康把习惯都改了。

再来说一下运动，刚开始选择快走，因为长时间不运动，上来就跑步的话身体受不了。隔一天走一次，自己也能适应，觉得比较轻松。

总之，我这次减肥很快乐，不用忍受饥饿，不用汗流如雨。

另外，一定要先减脂，如果不减脂就去做力量训练，肌肉练了也显不出来，因为都被藏在你肥肥的脂肪下面了啊！

看我现在的肚子，马甲线已经有点显了，哈哈，一起加油吧！

青禾爱自己

手臂肌肉松弛，就是所谓的“拜拜肉”“蝴蝶袖”，加强肱三头肌长头及内侧头训练，会得以改善，下面老Y介绍几个锻炼长头及内侧头的训练动作：

徒手训练：

1.俯卧撑.先由跪姿俯卧撑入手，一组12—16个，做4—6组。进阶训练，标准俯卧撑，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，当你能做到钻石俯卧撑的时候，你的手臂力量已经很不错了，也不会存在“拜拜肉”了。

2.体后臂屈伸.

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较低凳子上，身体悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，臀部尽量往下沉。下沉过程中，始终三头肌控制，直到三头肌充分拉伸。

3.吸气，三头肌发力 两臂使身体撑起还原。

4.一组12个，做4—6组。

建议：如果女生力量不够，可以降低腿的高度，脚后跟撑地练习。

器械训练：

1.龙门架单臂绳索下拉

1.面对龙门架两脚分开站立，挺胸收腹，屈臂紧握把柄。

2.吸气发力.，直至三头肌充分挤压；呼气还原，直至三头肌充分拉伸，过程中感受三头肌控制还原。

注意大臂始终贴近身体，且与地面呈90度。一组8—12个，做4组，左右手交替做。

2.单臂哑铃颈后

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持哑铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持哑铃以半圆弧落至左肩上方，即右臂肱三头肌发力，持哑铃向上举起还原。

3.每组12—16个，做5—6组，左右手同个数交替完成算一组。

喜欢老Y讲解，记得关注老Y，谢谢！

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