「國家體育總局」科學健身18法，一看就懂一學就會一練就有效

此次疫情，讓我們再次深深的見證了什麼叫“中國力量”。

本月初國家體育總局和中華全國體育總會發布《科學健身18法》，為更加方便大家學習和應用，中體國職健身科技院特將《科學健身18法》在封閉居家環境下拍攝製作助力大家居家抗“疫”，強身健體，提高免疫力。

讓你 一看就懂 一學就會 一練就有效

不需要器械 不需要大場地 隨時隨地操練起來

我們的抵抗力就是戰鬥力

【國家體育總局科學健身18法完整版（居家健身必備）】

此次中體國職推出視頻版《科學健身18法》旨在匯合更多專業力量，方便大家居家健身，自我抗“疫”，為中國加油！！！

【漫畫版】科學健身18法

『1』

懶貓弓背

每組6-10次，重複2-4組

能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背

預防和延緩肩部和腰部勞損

『2』

四向點頭

每組5次，重複3-5組

能放鬆頸部肌肉，預防頸椎病

『3』

靠牆天使

每組6-10次，重複2組

能提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩部緊張

『4』

蝴蝶展翅

每組進行10-15次，重複2-4組

能改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量

『5』

招財貓咪

每組進行10-15次，重複3-4組

能增加肩袖力量，讓肩部塑型

『6』

壁虎爬行

每組6-10次，重複2-4組

能提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量

『7』

4字拉伸

在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次

能拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性

『8』

側向拉伸

彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重複2-4組

能拉伸軀幹側面肌肉

『9』

站姿拉伸

保持拉伸姿勢20-30秒，重複2-4組

能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損

『10』

左右互搏

每次保持用力3-5秒，然後放鬆2-3秒

完成6-10次，重複2-4組

能強化內收肌力量，提高髖關節靈活性

『11』

靠椅頂髖

完成6-10次，重複2-4組

能激活人體後側鏈，強化身體後側的力量

『12』

坐姿收腿

完成6-10次，重複2-4組

能提高核心力量，提高身體控制能力

『13』

足底滾壓

每組進行8-10次，重複2-4組

能放鬆足底，促進血液循環

『14』

對牆頂膝

每組進行8-10次，重複2-4組

能拉伸小腿後側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險

『15』

單腿拾物

每組進行8-10次，重複2-4組

能增強平衡能力，加強核心力量

『16』

足踝繞環

向外側慢慢轉動腳踝10次

然後向內側轉動腳踝10次，重複2-4組

能加強踝關節力量，提高踝關節靈活性和柔韌性

『17』

單腿提踵

每組練習10-15次，重複2-4組

能鍛鍊小腿肌肉，提高膝關節和踝關節的穩定性

『18』

觸椅下蹲

每組練習10-15次，重複2-4組

能增強核心力量，拉伸背部肌肉

以上就是“科學健身18法”的所有具體動作啦

是不是很簡單

在家輕輕鬆鬆就能做

一起練起來吧！

為國健身不能沒有你！

自我抗“疫”直到勝利！

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關鍵字: 傳染病 體育 健身