在生活中，如果我們完成一件事的時候效率不高，我們常常會埋怨自己，注意力不集中。

於是加倍努力，花雙倍的時間去工作，但是效率反而越來越低。

有時候不是咱們的注意力不夠集中，而是我們的注意力太集中了。

你無時無刻不在調動注意力這種資源，但是沒有讓維持注意力的腦區得到休息，這會導致你的大腦想罷工。

換而言之你如果不會“不集中注意力”，那麼你就不能很好的集中注意力。

咱們大腦不集中注意力的時候，其實就是進入了一種“默認模式網絡”。

這篇文章將從神經科學的角度告訴你“默認模式網絡”，在我們大腦中的重要意義。以及如何控制它，讓我們的大腦能在集中注意力和發散思維之間，自由切換，讓我們的大腦得到更高效的休息。

01

什麼是默認模式網絡？它的生理機制是什麼？

1，默認網絡的概念

神經科學認為，我們的大腦主要有兩種狀態，一種是執行控制網絡，一種是默認模式網絡

所謂默認模式網絡。通俗的講就是大腦的待機狀態。在這種待機狀態下，我們的大腦會模擬接下來自身可能發生的情況，回憶過去，展望未來，將頭腦中的記憶碎片進行整理歸納，對現在所處的環境進行分析。在這種狀態下，我們的大腦並不是停止運轉，而是緊鑼密鼓的工作著。

當執行一項任務時，也就是集中注意力時，大腦處於執行控制網絡，這個時候前額葉的控制加強，人能更好的處理情緒，面對壓力，作出決策，保持理性。

比如在開會的時候，我們必須眼睛緊盯著PPT，大腦跟著思考，手中的筆也會不停記錄。

在看電影的時候也是一樣，眼睛緊盯著屏幕，才能體會電影中人物的情感，將自己融入故事中。

這個時候大腦在不斷接收外界的信息，進行處理加工，反饋。

當我們走神發呆或者在紙上隨意塗鴉的時候，就是進入了默認模式網絡，這個時候，大腦中後扣帶皮層區域的活動增強。

我們就開始各種暢想。如今天吃什麼，待會去哪玩兒？上學的時候我們男生髮呆時就會想，哪個女生長得最漂亮，在腦海中幻想和她手牽手，在操場散步。哪個NBA球星最厲害，他的那個變向我怎樣才能做出來。

只要你睜開眼睛，大腦就處於這兩種狀態之一，就算一天到晚啥都不做，大腦也會消耗我們身體20%的能量。

那我們大腦怎麼休息呢？ 那就是走神。

為什麼人們的大腦在自動狀態下會走神呢？

相信大家都聽過這樣一句話，注意力是一種有限的資源，意志力也是一種有限的資源，沒錯，這是經過科學證實的。

當你在集中注意力或者調動意志力的時候，你是處於執行控制網絡，這個時候前額葉的活動增強，而

我們的大腦的休息方式就是不斷的在走神和集中注意力之間切換，當我們在走神的時候，前額葉的功能就會降低，這個時候大腦中後扣帶皮層區域的活動增強，這個時候前額葉就得到了休息。

與此同時腦海中的思緒開始發散，一些創意就湧現出來，我們在大腦中所儲存的知識，也開始自動的歸納分類，大腦中神經元和神經元之間就開始建立更多的連接，產生更多神經元，神經膠質細胞來加強一些記憶，這是我們大腦發生的生理變化，也稱作神經可塑性。

02

工作中正確的默認模式網絡狀態：放鬆而又隨時就緒

我們在集中注意力的時候會用到一部分的心智能量，並將其耗盡。這個時候就需要通過走神來讓大腦休息，補充心智能量。

人類經過漫長的進化，走神的模式能保留是有原因的，遠古時期人類狩獵和採集時，這樣的心智狀態可以讓你快速的掃描周圍的環境，等待獵物出現。

同時在我們的大腦需要休息，或者需要找靈感時，走神的狀態也能讓我們的前額葉得到休息，更多的腦區參與到思考中，我們也更容易獲得靈光一閃的感覺，散步時獲得靈感就是這個原因。

為思考所進行的長時間的散步，是獲得靈感最有效的方式———愛因斯坦

那麼在工作中怎麼維持注意力在線，又能通過走神休息呢？

就是在當你走神的時候，是處於一種持續的就緒狀態，你可以一直關注目標何時會出現，但是大腦又保持著放鬆的狀態，同時，思緒不會飄的太遠。

我小時候聽課時經常會在課本上塗鴉，幾乎每一頁有插畫的地方都逃不過我的畫筆，但是我的各科成績依然不錯。

就是因為我在走神的狀態下，沒有將思緒飄的太遠，依然保持著對外部的警覺，所以在聽到重點時，能立馬停止塗鴉，回到集中注意力的狀態。

而聽到不重要的內容，我又會抓緊時間放鬆，一邊休息一邊等待需要專注的事情。

在大腦累了，需要休息的時候，可以去做一些無聊的，不消耗腦力的事，如塗鴉，畫線，或眼睛望望窗外，保持部分聽覺或視覺，使注意力能隨時拉回。

03

休息時錯誤的默認模式網絡狀態

1，習慣性的胡思亂想，引發負面情緒。

如果你進入默認模式網絡時，習慣性的去想一些壞事，那麼你就會產生焦慮煩躁的情緒，此時大腦會釋放壓力激素皮質醇，它會讓我們的情緒和身體都處於緊張狀態，這樣反而會加劇大腦的負擔。

所以說在默認模式網絡的時候，不要去想一些負面的東西，去想一些積極的東西，比如遙遠的未來，或是遙遠的景物，多去思考好的方面。

去做一些積極的白日夢。

2，以看視頻打遊戲做為放鬆。

如果你的注意力集中太久，神經會始終處於緊繃狀態，表現會越來越差，所以我們會想著工作完成後要去放鬆，

但是我們會進入一個誤區，以打遊戲，刷視頻，看小說為放鬆，事實上還是在消耗注意力。

只是這些事物能給我們馬上帶來快感，讓我們的大腦分泌多巴胺，所以我們會對此樂此不疲，我們以為補充了精力，但事實是一種假象，你的前額葉注意力系統依然在工作著。

所以以刷視頻，看小說，刷朋友圈作為放鬆項目的人，放鬆完之後，反而更加難集中注意力進入工作狀態。

正確的狀態是，閉目養神一會，看看窗外，將注意力完全解放，5分鐘左右就能起到很好的休息效果。

3，聽太多網課而不去消化。

現在社會知識的獲取非常容易，各種信息如潮水般湧入我們的眼前，我們也渴望通過知識改變命運。

有時候一天工作很累，我們還是強迫自己聽課學習，甚至散步都戴著耳機，這不僅會導致效率低下，還會佔據本該處於默認模式網絡下的大腦。

其實在放鬆散步的時候，完全沒必要去帶一個耳機聽課，我們需要留一點時間給大腦內部，幫助大腦隔絕外界的干擾，去整理內部信息，有時候不是我們獲得的知識太少，而是獲得的知識太多。

有了足夠的知識積累後，正確進入默認模式思考，效果是驚人的。

1666年，牛頓在鄉下老家躲避瘟疫，在寧靜無聊的鄉村日子裡，牛頓有了大量時間處於默認模式網絡去思考問題，將積累的知識檢索，分類，連接，於是信手發明了微積分，完成了太陽光分解實驗，發現了萬有引力。

1905年26歲的愛因斯坦還在瑞士專利局做一個小職員，相當於今天的公務員，輕鬆無壓力，他有大量的時間處於默認模式網絡，思考光和時間的關係，從而湧現出相對論的天才想法。

所以想要高效率，高產出，我們要學會利用默認模式網絡進行休息和思考，並學會主動的轉換執行控制網絡和默認模式網絡。

在執行任務時專注於當下，在放鬆休息時，讓思緒發散，產生更多的創意和靈感。

04

如何訓練大腦默認模式網絡並利用？

1.利用冥想，產生元意識。

在心理學中，知道自己的想法，被稱作元意識。

也就是在你走神時，能馬上意識到，而且能將思維拉回來，或是將自己走神的狀態，保持到自己可控的範圍之內。

哈佛醫學院神經科學家莎拉拉扎爾發現，長期冥想者的大腦中後扣帶皮層區域的活動相對較少，中後扣帶皮層作為默認模式網絡的一部分，主要控制的就是分心和走神。

這就是說明，長期冥想練習者，更能夠集中注意力，

具體怎麼做？推薦兩種方法。

第1種方法，掃描身體

每天早上起床或晚上睡覺時，都可以進行這樣的練習，眼睛閉上，將意識從頭到腳逐個移動，用你的意識去掃描自己的身體，在這期間任何分神的想法都會讓你脫離掃描的部位，你要馬上的覺察到你的分心狀態，並將你的意識拉回到你要掃描的部位上，長期練習，你就會愈加熟練，更能控制自己的思維。

第2種方法，集中意識於呼吸上

靜坐將眼睛閉上，把所有的注意力，集中在你的呼吸上，察覺自己胸口的起伏，氣流在鼻腔的流動，保持一個平靜的狀態，如果意識偏離了呼吸，馬上察覺到，並會到呼吸上，這也一種鍛鍊專注力的好辦法。

對於初學者來說，只要堅持2個月的冥想練習，大腦就會發生好的變化。

2，訓練自己的發散思考能力。

你可以花20分鐘來思考一些自己熟悉的事物，並盡你所能列出所有組成它的部分。

如一個蠟燭是由燈芯和蠟燭組成，燈芯是一根細長的繩子，由膠質的纖維組成，蠟燭是由蠟質物構成的主體。

一根鉛筆是由石墨，木頭，金屬環，橡膠構成，細長，比較硬。它可以用來寫字。如果我們需要一個細長的物體去攪拌顏料的話，也可以用到鉛筆。

經常練習，我們就會在發散思考的同時，保持思考範圍在固定你需要的範圍，防止胡思亂想。

3.利用默認模式網絡解決問題的4個步驟。

第一階段，準備。

大量讀書，並在筆記本上記錄下關鍵詞，全方位查閱資料，將你要解決的問題在腦海中形成一個整體的印象。

第二階段，孵化。

當這個難題暫時解決不了的時候，不要著急，暫避鋒芒，可以先把問題放在一旁休息一下，發會兒呆，散散步。這期間，我們的大腦並不是停止了對這個事問題的思索，只是我們的大腦在不停的將信息整理歸納。

這個過程就像母雞孵小雞，需要熱量和時間，同樣大腦產生靈感，也需要能量和時間。

在這個階段，我們看似休息的時候什麼也沒做，但是大腦中的默認模式網絡，卻在不停運轉。

第3階段，靈感閃現。

神經科學家庫尼斯奧發現大腦在想到答案的前一秒鐘，位於頭部後方用於處理視覺信息的視覺皮層會，短暫的進入一種離線狀態。

這個時候視覺皮層會切斷信息傳入大腦。這個切斷的時間，恰好足夠大腦想出問題的答案。

為什麼我們說想到答案的時候會靈光一閃？就是因為在得到靈感的那一瞬間，我們的外界感觀會瞬間封閉起來，將所有的注意力從外部世界轉移到大腦內部，這個時候就會出現靈感閃現。

到黑暗的地方靜坐，戴上耳塞隔絕聲音，或是在散步的時候盯著腳下，都可以幫我們進入靈感閃現狀態。

第4階段，驗證。

此時我們雖然得到了靈感，但是不一定能切合實際。因為靈感閃現的的狀態，大腦的前額葉會將功能降低，前額葉是負責理性思考與決策的，正常狀態下，它會抑制我們的一些奇怪的念頭與瘋狂的想法。

但是恰恰就是有一些瘋狂的想法閃現出了天才的光輝。

這個時候就要對靈感進行，理論和實踐兩方面的驗證。也就是將你的靈感輸出，檢驗它是否可行。

05

結語

古典在《躍遷》中寫到：無法掌握自己注意力的人，是這個信息時代的溺水者。

我們要知道，注意力是可以被掌握和訓練的，而注意力的發散狀態和集中狀態都有不可替代的重要性。

其疾如風，其徐如林，侵略如火，不動如山，如果我們讓大腦訓練到這種程度，那才是大腦真正的自由。

​具體怎麼做？

1，在工作中保持正確的默認模式網絡狀態，放鬆而又隨時就緒。

2，在休息時，不要胡思亂想，引發負面情緒，打遊戲看視頻為放鬆方式並不能讓注意力恢復，也沒必要一直戴著耳機去聽網課。

3，通過冥想訓練的方式，訓練自己維持注意力的時間。

4，訓練自己在一定範圍內的發散思考能力。

5，利用默認模式網絡，解決問題的4個步驟：一，準備。二，孵化。三，靈感閃現。四，驗證。

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