不忘初心只因有你1
越來越多的人選擇在家鍛鍊，在家鍛鍊不僅方便自己，不過在家鍛鍊由於空間、設備等的條件有限。
需要在鍛鍊前給自己安排一份比較詳細的鍛鍊計劃，這樣就會減少由於受空間、設備等對鍛鍊效果的影響。接下來本文就會分享一套徒手在家鍛鍊計劃，供健身愛好者們參考。
上身運動
為了改善腹部. 肩部還有上肢肌肉的性能，下述方法鍛鍊。
（1）蜷縮起坐。
（2）俯臥撐。
（3）後仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。後仰上體，讓背和地面成45度角。保持姿勢3秒鐘或者是更長時間，直到肌肉痠痛. 顫抖再還原，重複進行。
（4）屈臂：站立，兩腿稍微分開，雙臂側平舉雙手各持1磅重的物體，掌心往上。接著同時往內屈臂，讓手中的物體觸肩，反覆進行。
鍛鍊完後在進行肌肉拉伸運動，以緩解運動後帶來的肌肉痠痛。
澤君子以自強不息
在家 如果是樓上的話就不要蹦蹦跳跳了。既然你說業餘訓練那我也就業餘建議吧。 對於有氧我會去跑樓梯 這一個月在家就跑樓梯了。 然後其他的分化訓練，有啞鈴就好辦 ， 每天40分鐘左右 就好
第一天胸部訓練 先用雙手擠壓枕頭讓胸部充血 俯臥撐 來幾組，一組儘可能多， 調整雙手高度來全面刺激胸部，然後躺下的啞鈴推胸， 站姿單側啞鈴夾胸。大概40分鐘過去 拉伸5分鐘
第二天 肩部訓練 充分活動肩關節後先空手前平舉側平舉儘可能多 身體穩定不要晃動 ，隨後啞鈴側平舉 前平舉， 每組20左右 還有坐姿推肩 俯身飛鳥練後束 完成之後去練腹10~20分鐘，拉伸五分鐘
第三天 背部訓練還是充分熱身之後 先俯臥位 空手wty背部訓練 此時背部應該充血 再啞鈴單臂划船，有條件的話可以做幾組引體向上 拉伸
第四天 腿部訓練 這個自重也可以深蹲 箭步蹲 啞鈴負重深蹲 爬樓梯 拉伸
第五天休息
第六天休息
第七天30~40有氧 可以輕阻力騎單車 拉伸
動作不懂得話可以搜， 也是一種學習， 讓你更瞭解自己，更瞭解食物。 如果經常在自己熟悉的領域人不會進步， 而且那一句業餘訓練 就表示你可能很難堅持下去。 先改變觀念，當做一種習慣 加油＾０＾
小六Fox
其實要想完成健身，不用去健身房也是沒問題的，只要你有堅定的鍛鍊決心，其實在家中可以完成鍛鍊計劃，並且要花的時間也不多，只要你每天願意拿出一小時的時間，你就可以讓自己的身體得到不錯的鍛鍊效果。
家中的健身不需要用到很多複雜的器械， 你只需要徒手自重的鍛鍊，就可以讓自己得到不錯的鍛鍊效果。
那麼，家中如何才能得到不錯的鍛鍊效果呢？下面我會給大家介紹5個家中就可完成的簡易鍛鍊方式，讓你無需進入健身房，就可以在家中高效的完成練習。
第一組鍛鍊動作、雙臂擴胸
第一個動作，是一個身體的拉伸，讓我們開始正式的鍛鍊前，先讓身體得到不錯的伸展效果，這樣就可以避免我們鍛鍊中過度會拉傷的情況。
在拉伸時身體站直，挺起胸並背打直，頭抬起，雙手抬起，和肩平齊，然後雙手往外擴展，擴展的角度可以大些，讓身體放鬆的進行，不要緊繃的。
第二組鍛鍊動作、俯臥單側外擴
在前面的熱身結束後，我們開始進行鍛鍊。第二組動作我們要先進行一個俯臥撐，然後起身後單側轉身，一邊手支撐身體，另一邊手往外擴展。
外伸的手要伸直到位，儘量擴展開，鍛鍊結束一側後就進行另一側的鍛鍊。
第三組鍛鍊動作、俯臥起身
接下來進入第三組鍛鍊，這個動作很和上一組動作前段一樣，先進行一個俯臥撐鍛鍊，然後起身後就雙手發力讓身體彈起，然後恢復後再進行俯臥。
鍛鍊時可以把身體收緊，下肢和上肢保持平直，核心收緊。
第四組鍛鍊動作、下斜俯臥
進入第四組鍛鍊，這個動作我們要讓身體保持一個下斜的姿勢，可以用個凳子來進行輔助鍛鍊，把自己的雙腳放到凳子上，身體肌肉收緊，背部打直，然後進行俯臥鍛鍊。
在練習時要儘量的讓自己支撐下去，臉部要接近地板再起身，保持動作的幅度到位。
這個動作不僅可以幫你練習到手臂，對於胸部也是有不錯的鍛鍊效果。
第五組鍛鍊動作、上斜俯臥
最後一組我們的鍛鍊動作是要換個角度，上斜的進行，把雙手支撐到凳子上，保持身體呈一個傾斜的姿勢，然後進行俯臥練習。
鍛鍊時要讓胸部儘量的靠近凳子，雙手要靠後伸，動作要儘量的準確到位，鍛鍊時核心收緊，保持身體穩定。
鍛鍊量：每個動作4組，每組10~15次。
這些動作都是在家裡就很輕易的完成，不需要你使用多複雜的東西，只要你專注於動作的鍛鍊上，我相信的身體會得到好的鍛鍊效果。
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自律健身愛好者
家裡有啞鈴和動感單車，在家訓練的計劃？
很高興來回答這個問題，下面我就從這兩個方面給出訓練計劃！
①.訓練思路分析
②.具體訓練安排詳解
第一.訓練思路分析。
考慮到你的訓練目標是業餘訓練，也就是沒有具體突出的健身目標，那就以全面的，提高身體素質的訓練為主。提高身體素質的訓練，我們主要圍繞兩大方向，肌肉和心肺訓練。然後判斷你沒有太多的訓練經歷，我們每天的訓練安排儘可能簡單，時間不超過40分鐘，這樣更利於堅持和肌肉的恢復。每次訓練2個力量動作+20分鐘有氧。每週4次訓練，練一天休息一天，循環練習。
第二.具體安排詳解。
第一套訓練安排。力量訓練：胸和背，每個部位各一個動作。心肺訓練：動感單車
- 胸：啞鈴推胸
動作描述：平躺於水平長凳上，雙腳放平與地面保持穩定，屈肘，正手握啞鈴置於胸部水平位置。吸氣並向上推舉啞鈴，使胸部收緊，當啞鈴處於胸部正上方是，保持一秒然後慢慢回落到原點，重複動作。
注意事項：握啞鈴時不要翻腕，向上推啞鈴時不要完全伸直使兩啞鈴相碰。
訓練強度：每個動作使用15-20個的重量，每次15-20次，3-4組，組間休息一分鐘。
- 背：啞鈴單臂俯身划船
動作描述：一隻手掌心向內，手持啞鈴；對側手手掌和膝置於長凳上，支撐背部。吸氣發力使肘貼緊身體儘量抬高，當抬至最高處保持一秒，然後慢慢下落回到原點，重複動作。
注意事項：腰背挺直，保持身體穩定，儘量不要旋轉軀幹。
訓練強度：每個動作使用15-20個的重量，每次15-20次，3-4組，組間休息一分鐘。
動感單車：騎行強度保證略喘即可。
第二套訓練安排。力量訓練：肱二頭，肱三頭，每個部位各一個動作。心肺訓練：動感單車
- 肱二頭：啞鈴二頭彎舉
動作描述：雙腿站立比肩略寬，雙手握住啞鈴，肘關節貼緊肋骨，將啞鈴放於大腿前端，二頭髮力時使啞鈴靠近肩部，二頭頂峰收縮時保持一秒，然後慢慢將啞鈴放回到原點，重複動作。
注意事項：站立時身體不要向後仰。肘關節發力時不要向後拉。
訓練強度：每個動作使用15-20個的重量，每次15-20次，3-4組，組間休息一分鐘。
- 肱三頭：啞鈴俯身跪立臂屈伸
動作描述：一條腿跪於長凳上，用一側手支撐身體，保持脊柱居中，用另一隻手持啞鈴，伸展肩關節使上臂與地面平行，屈肘，伸直手臂使三頭收緊，保持一秒然後慢慢還原到原點，重複動作。
注意事項：身體保持穩定，固定肩關節，肘關節屈伸時，肩關節不要上下活動。
訓練強度：每個動作使用15-20個的重量，每次15-20次，3-4組，組間休息一分鐘。
動感單車：騎行強度保證略喘即可。
第三套訓練安排。力量訓練：肩和腿，每個部位各一個動作。心肺訓練：動感單車
- 肩：啞鈴坐姿推舉
動作描述：坐於凳上，保持身體穩定，保持脊柱直立，雙手握住啞鈴，放置胸部兩側，掌心向前。肩部發力使啞鈴舉過頭頂，保持肩部頂峰收縮一秒，然後慢慢下落，當肘關節低於我們肩關節時重複下一個。
注意事項：當手臂伸直時，不要將肘關節鎖死。發力時身體不要向前移動。
訓練強度：每個動作使用15-20個的重量，每次15-20次，3-4組，組間休息一分鐘。
- 腿：半蹲
動作描述：雙腿站立比肩略寬，膝蓋略朝外側，膝蓋朝腳尖的方向，下蹲時屈髖屈膝向下坐，當蹲至大腿和小腿夾角成90度時站起，重複動作。
注意事項：深蹲整個過程中保持身體繃緊，脊柱直立。不要膝蓋內扣，背部彎曲。
錯誤1對比
錯誤2對比
訓練強度：半蹲考慮到動作學習需要一個過程，初期階段以徒手半蹲為主，每組10-15次，3-4組，組間休息一分鐘。
動感單車：騎行強度保證略喘即可。
第四套訓練安排。力量訓練：腹，上腹下腹各一個動作。心肺訓練：動感單車
- 上腹：卷腹
動作描述：仰臥，屈膝，雙手放於胸前或耳側，腹部收緊使軀幹上端捲起，在頂峰保持一秒，慢慢向下回到原點，重複動作。
注意事項：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原點時一定要慢。
訓練強度：每個動作15-20次，3-4組，組間休息一分鐘
- 下腹：反向卷腹
動作描述：仰臥於墊上，屈腿抬起，小腿平行於地面，大腿垂直於地面，雙手放於身體兩側。下腹收縮使膝蓋靠近胸部，保持腹收縮1-2秒，慢慢回到原點。重複動作。
注意事項：回落時動作要慢，保持腹部收緊，防止腰向上供起。
訓練強度 ：每個動作15-20次，3-4組，組間休息一分鐘
動感單車：騎行強度保證略喘即可。
總結，在家訓練的方法還有很多，不同的健身目標，不同的健身階段，都有不同的更適合的健身計劃。以上僅供參考。希望能對你有所幫助。
MAO教
運動是不受場地、環境影響的，在家運動的方式有很多啊，做有氧運動沒有跑步機可以做些HITT訓練，如高抬腿、胯下擊掌、波比跳、開合跳，深蹲跳等…無氧運動可以做深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、臀橋、俄羅斯轉體等…同時配合少油、少鹽、少糖、低脂、均衡的飲食。
下面分享九個動作，能夠達到有氧和無氧的訓練效果，每個動作做30秒，做3組，組間歇10秒。堅持下來，好身材一定會屬於你。
XueYing愛健身
家訓計劃首先看是什麼年齡段的人，有基礎，沒基礎，也有不同，年輕人中年人，中老年和老年人，也不太一樣，所以籠統的說吧，不管是什麼年齡段的人，24小時一個整天，日出而作，日落而息，要符合這個自然規律，早晨開始六點左右起床，整理好喝水之後，如現在疫情當中，在家鍛鍊沒有場地，只有啞鈴跑步機，門框可做單槓，加上俯臥撐，拉力器，這些動作全部下來，在一小時左右。今後如條件允許可去室外快走或慢跑，30至40分鐘，如是快走可走5公里左右，是均速跑可跑8公里左右，如還有時間可做十分鐘的單槓或雙槓，俯臥撐，仰臥起坐，全部活動在一小時左右，營養飲食一定要保障，中午不建議劇烈活動，飯後可散步或臥床稍息片刻，下午五點鐘左右繼續做室內的五項活動60分鐘左右，條件允許的情況下室外，40分鐘的快走，30分鐘的慢跑，完成每天的萬步走，十公里以上的慢跑，兩種運動選其一就可以，每天保證100分鐘的活動量，晚上不建議做劇烈的健身運動，自己安排好時間，儘量堅持完成。
趣樂魯牛
熱身動作
動作一：坐姿轉髖跪起
左右完成10次
動作二：蟹式伸展
左右完成10次
動作三：偉大伸展
左右完成10次
訓練動作
動作一：臀橋
組數：4組，
組次：15次
組間休息：60秒
二：徒手板凳深蹲
組數：4組
組次：12次
組間休息：60秒
動作三：靠牆深蹲
組數：3組，
組次：30-45秒（視能力而定）
組間休息：60秒
動作四：死蟲式
數：3組
組數：左右交替20次
組間休息：60秒
冷身動作
以下動作保持30秒，記得左右兩側都要完成
臀肌拉伸（鴿式）
腿後側（膕繩肌）拉伸
站姿大腿前側（股四頭肌）拉伸
健身潮流文化
第一天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。
1. 平板槓鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2. 槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3. 器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4. 仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，儘快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。
第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
1. 槓鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2. 坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3. 仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4. 小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
5. 仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。
第四天：休息
第五天：
第一個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1. 有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下一個腹肌訓練
2. 仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。
第六、七天：休息
叮叮的小院生活
家裡訓練畢竟條件有限，要結合能用的一切帶有重量的物品，而且還要加入自身的重量（自重訓練）
下斜俯臥撐（腳高頭低）3-4組一組15
俯臥撐3-4組同樣15
上斜俯臥撐（3-4組）
鑽石俯臥撐（雙手併攏，練習胸中縫）
體後臂屈伸（下面會有配圖。剛開始雙腳放地上就行）
哈克深蹲、箭步蹲、深蹲跳
啞鈴（水壺）坐姿推肩
啞鈴（水壺）飛鳥
啞鈴（水壺）附身飛鳥
小白老貓
我是業餘鍛鍊者很高興和你分享自己鍛鍊的計劃：
早晨起床後伸個懶腰，拉伸一下僵硬的身體，做兩組深蹲每組12個，高抬腿兩組每組12個，跳繩100個，然後活動一下腰部。讓自己在早晨徹底舒身開來。
下午的時候會抽一個小時進行鍛鍊：
開合跳 兩組每組30
擴胸抬腿 兩組每組30
踢毽子是手碰腳 兩組 每組30
抱頭交替抬腿 兩組 每組 15
然後進行自重鍛鍊：
寬肩俯臥撐 兩組 每組20
跪姿俯臥撐 兩組 每組20
上斜俯臥撐 兩組 每組 20
做完之後記得拉伸一下 避免含胸駝背
這些都是不需要器械 隨時隨地都可以進行 然後也要配合休息哦
希望可以幫到你 堅持也會有效果 如果想要增肌塑形的話還是需要了解 一些飲食方面的東西還有一些重器械的東西
