不忘初心只因有你1
越来越多的人选择在家锻炼，在家锻炼不仅方便自己，不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限。
需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。接下来本文就会分享一套徒手在家锻炼计划，供健身爱好者们参考。
上身运动
为了改善腹部. 肩部还有上肢肌肉的性能，下述方法锻炼。
（1）蜷缩起坐。
（2）俯卧撑。
（3）后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。后仰上体，让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间，直到肌肉酸痛. 颤抖再还原，重复进行。
（4）屈臂：站立，两腿稍微分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心往上。接着同时往内屈臂，让手中的物体触肩，反复进行。
锻炼完后在进行肌肉拉伸运动，以缓解运动后带来的肌肉酸痛。
泽君子以自强不息
在家 如果是楼上的话就不要蹦蹦跳跳了。既然你说业余训练那我也就业余建议吧。 对于有氧我会去跑楼梯 这一个月在家就跑楼梯了。 然后其他的分化训练，有哑铃就好办 ， 每天40分钟左右 就好
第一天胸部训练 先用双手挤压枕头让胸部充血 俯卧撑 来几组，一组尽可能多， 调整双手高度来全面刺激胸部，然后躺下的哑铃推胸， 站姿单侧哑铃夹胸。大概40分钟过去 拉伸5分钟
第二天 肩部训练 充分活动肩关节后先空手前平举侧平举尽可能多 身体稳定不要晃动 ，随后哑铃侧平举 前平举， 每组20左右 还有坐姿推肩 俯身飞鸟练后束 完成之后去练腹10~20分钟，拉伸五分钟
第三天 背部训练还是充分热身之后 先俯卧位 空手wty背部训练 此时背部应该充血 再哑铃单臂划船，有条件的话可以做几组引体向上 拉伸
第四天 腿部训练 这个自重也可以深蹲 箭步蹲 哑铃负重深蹲 爬楼梯 拉伸
第五天休息
第六天休息
第七天30~40有氧 可以轻阻力骑单车 拉伸
动作不懂得话可以搜， 也是一种学习， 让你更了解自己，更了解食物。 如果经常在自己熟悉的领域人不会进步， 而且那一句业余训练 就表示你可能很难坚持下去。 先改变观念，当做一种习惯 加油＾０＾
小六Fox
其实要想完成健身，不用去健身房也是没问题的，只要你有坚定的锻炼决心，其实在家中可以完成锻炼计划，并且要花的时间也不多，只要你每天愿意拿出一小时的时间，你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。
家中的健身不需要用到很多复杂的器械， 你只需要徒手自重的锻炼，就可以让自己得到不错的锻炼效果。
那么，家中如何才能得到不错的锻炼效果呢？下面我会给大家介绍5个家中就可完成的简易锻炼方式，让你无需进入健身房，就可以在家中高效的完成练习。
第一组锻炼动作、双臂扩胸
第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。
第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作、俯卧起身
接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。
第四组锻炼动作、下斜俯卧
进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。
第五组锻炼动作、上斜俯卧
最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。
锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。
锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。
这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。
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自律健身爱好者
家里有哑铃和动感单车，在家训练的计划？
很高兴来回答这个问题，下面我就从这两个方面给出训练计划！
①.训练思路分析
②.具体训练安排详解
第一.训练思路分析。
考虑到你的训练目标是业余训练，也就是没有具体突出的健身目标，那就以全面的，提高身体素质的训练为主。提高身体素质的训练，我们主要围绕两大方向，肌肉和心肺训练。然后判断你没有太多的训练经历，我们每天的训练安排尽可能简单，时间不超过40分钟，这样更利于坚持和肌肉的恢复。每次训练2个力量动作+20分钟有氧。每周4次训练，练一天休息一天，循环练习。
第二.具体安排详解。
第一套训练安排。力量训练：胸和背，每个部位各一个动作。心肺训练：动感单车
- 胸：哑铃推胸
动作描述：平躺于水平长凳上，双脚放平与地面保持稳定，屈肘，正手握哑铃置于胸部水平位置。吸气并向上推举哑铃，使胸部收紧，当哑铃处于胸部正上方是，保持一秒然后慢慢回落到原点，重复动作。
注意事项：握哑铃时不要翻腕，向上推哑铃时不要完全伸直使两哑铃相碰。
训练强度：每个动作使用15-20个的重量，每次15-20次，3-4组，组间休息一分钟。
- 背：哑铃单臂俯身划船
动作描述：一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手手掌和膝置于长凳上，支撑背部。吸气发力使肘贴紧身体尽量抬高，当抬至最高处保持一秒，然后慢慢下落回到原点，重复动作。
注意事项：腰背挺直，保持身体稳定，尽量不要旋转躯干。
训练强度：每个动作使用15-20个的重量，每次15-20次，3-4组，组间休息一分钟。
动感单车：骑行强度保证略喘即可。
第二套训练安排。力量训练：肱二头，肱三头，每个部位各一个动作。心肺训练：动感单车
- 肱二头：哑铃二头弯举
动作描述：双腿站立比肩略宽，双手握住哑铃，肘关节贴紧肋骨，将哑铃放于大腿前端，二头发力时使哑铃靠近肩部，二头顶峰收缩时保持一秒，然后慢慢将哑铃放回到原点，重复动作。
注意事项：站立时身体不要向后仰。肘关节发力时不要向后拉。
训练强度：每个动作使用15-20个的重量，每次15-20次，3-4组，组间休息一分钟。
- 肱三头：哑铃俯身跪立臂屈伸
动作描述：一条腿跪于长凳上，用一侧手支撑身体，保持脊柱居中，用另一只手持哑铃，伸展肩关节使上臂与地面平行，屈肘，伸直手臂使三头收紧，保持一秒然后慢慢还原到原点，重复动作。
注意事项：身体保持稳定，固定肩关节，肘关节屈伸时，肩关节不要上下活动。
训练强度：每个动作使用15-20个的重量，每次15-20次，3-4组，组间休息一分钟。
动感单车：骑行强度保证略喘即可。
第三套训练安排。力量训练：肩和腿，每个部位各一个动作。心肺训练：动感单车
- 肩：哑铃坐姿推举
动作描述：坐于凳上，保持身体稳定，保持脊柱直立，双手握住哑铃，放置胸部两侧，掌心向前。肩部发力使哑铃举过头顶，保持肩部顶峰收缩一秒，然后慢慢下落，当肘关节低于我们肩关节时重复下一个。
注意事项：当手臂伸直时，不要将肘关节锁死。发力时身体不要向前移动。
训练强度：每个动作使用15-20个的重量，每次15-20次，3-4组，组间休息一分钟。
- 腿：半蹲
动作描述：双腿站立比肩略宽，膝盖略朝外侧，膝盖朝脚尖的方向，下蹲时屈髋屈膝向下坐，当蹲至大腿和小腿夹角成90度时站起，重复动作。
注意事项：深蹲整个过程中保持身体绷紧，脊柱直立。不要膝盖内扣，背部弯曲。
错误1对比
错误2对比
训练强度：半蹲考虑到动作学习需要一个过程，初期阶段以徒手半蹲为主，每组10-15次，3-4组，组间休息一分钟。
动感单车：骑行强度保证略喘即可。
第四套训练安排。力量训练：腹，上腹下腹各一个动作。心肺训练：动感单车
- 上腹：卷腹
动作描述：仰卧，屈膝，双手放于胸前或耳侧，腹部收紧使躯干上端卷起，在顶峰保持一秒，慢慢向下回到原点，重复动作。
注意事项：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原点时一定要慢。
训练强度：每个动作15-20次，3-4组，组间休息一分钟
- 下腹：反向卷腹
动作描述：仰卧于垫上，屈腿抬起，小腿平行于地面，大腿垂直于地面，双手放于身体两侧。下腹收缩使膝盖靠近胸部，保持腹收缩1-2秒，慢慢回到原点。重复动作。
注意事项：回落时动作要慢，保持腹部收紧，防止腰向上供起。
训练强度 ：每个动作15-20次，3-4组，组间休息一分钟
动感单车：骑行强度保证略喘即可。
总结，在家训练的方法还有很多，不同的健身目标，不同的健身阶段，都有不同的更适合的健身计划。以上仅供参考。希望能对你有所帮助。
MAO教
运动是不受场地、环境影响的，在家运动的方式有很多啊，做有氧运动没有跑步机可以做些HITT训练，如高抬腿、胯下击掌、波比跳、开合跳，深蹲跳等…无氧运动可以做深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、臀桥、俄罗斯转体等…同时配合少油、少盐、少糖、低脂、均衡的饮食。
下面分享九个动作，能够达到有氧和无氧的训练效果，每个动作做30秒，做3组，组间歇10秒。坚持下来，好身材一定会属于你。
XueYing爱健身
家训计划首先看是什么年龄段的人，有基础，没基础，也有不同，年轻人中年人，中老年和老年人，也不太一样，所以笼统的说吧，不管是什么年龄段的人，24小时一个整天，日出而作，日落而息，要符合这个自然规律，早晨开始六点左右起床，整理好喝水之后，如现在疫情当中，在家锻炼没有场地，只有哑铃跑步机，门框可做单杠，加上俯卧撑，拉力器，这些动作全部下来，在一小时左右。今后如条件允许可去室外快走或慢跑，30至40分钟，如是快走可走5公里左右，是均速跑可跑8公里左右，如还有时间可做十分钟的单杠或双杠，俯卧撑，仰卧起坐，全部活动在一小时左右，营养饮食一定要保障，中午不建议剧烈活动，饭后可散步或卧床稍息片刻，下午五点钟左右继续做室内的五项活动60分钟左右，条件允许的情况下室外，40分钟的快走，30分钟的慢跑，完成每天的万步走，十公里以上的慢跑，两种运动选其一就可以，每天保证100分钟的活动量，晚上不建议做剧烈的健身运动，自己安排好时间，尽量坚持完成。
趣乐鲁牛
热身动作
动作一：坐姿转髋跪起
左右完成10次
动作二：蟹式伸展
左右完成10次
动作三：伟大伸展
左右完成10次
训练动作
动作一：臀桥
组数：4组，
组次：15次
组间休息：60秒
二：徒手板凳深蹲
组数：4组
组次：12次
组间休息：60秒
动作三：靠墙深蹲
组数：3组，
组次：30-45秒（视能力而定）
组间休息：60秒
动作四：死虫式
数：3组
组数：左右交替20次
组间休息：60秒
冷身动作
以下动作保持30秒，记得左右两侧都要完成
臀肌拉伸（鸽式）
腿后侧（腘绳肌）拉伸
站姿大腿前侧（股四头肌）拉伸
健身潮流文化
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3. 仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4. 小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1. 有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六、七天：休息
叮叮的小院生活
家里训练毕竟条件有限，要结合能用的一切带有重量的物品，而且还要加入自身的重量（自重训练）
下斜俯卧撑（脚高头低）3-4组一组15
俯卧撑3-4组同样15
上斜俯卧撑（3-4组）
钻石俯卧撑（双手并拢，练习胸中缝）
体后臂屈伸（下面会有配图。刚开始双脚放地上就行）
哈克深蹲、箭步蹲、深蹲跳
哑铃（水壶）坐姿推肩
哑铃（水壶）飞鸟
哑铃（水壶）附身飞鸟
小白老猫
我是业余锻炼者很高兴和你分享自己锻炼的计划：
早晨起床后伸个懒腰，拉伸一下僵硬的身体，做两组深蹲每组12个，高抬腿两组每组12个，跳绳100个，然后活动一下腰部。让自己在早晨彻底舒身开来。
下午的时候会抽一个小时进行锻炼：
开合跳 两组每组30
扩胸抬腿 两组每组30
踢毽子是手碰脚 两组 每组30
抱头交替抬腿 两组 每组 15
然后进行自重锻炼：
宽肩俯卧撑 两组 每组20
跪姿俯卧撑 两组 每组20
上斜俯卧撑 两组 每组 20
做完之后记得拉伸一下 避免含胸驼背
这些都是不需要器械 随时随地都可以进行 然后也要配合休息哦
希望可以帮到你 坚持也会有效果 如果想要增肌塑形的话还是需要了解 一些饮食方面的东西还有一些重器械的东西
