睡前八分鐘，堅持一個月
睡眠呱呱香，肥肉全帶走
被上班支配的各位
回到家之後
是不是都忙著複製“葛優癱”？
恨不得與沙發、與床融為一體
就這樣日度一日
你的身體零件不僅開始有了反應
還會隨處長肉！
有的人可能會說
“上班一整天，公交幾小時，
回到家哪有時間鍛鍊啊！”
如果你白天沒時間鍛鍊
沒有關係
睡覺之前抽出八分鐘
總是可以的吧！
只要八分鐘，堅持一個月！
睡眠質量蹭蹭上漲
健康和美麗也統統都是你的！
無需任何健身器材
睡前擠出一點時間就可以
跟著小gucci一起學起來吧~
01
簡單熱身必不可少：30秒
以手臂畫圈開始，站立，背挺直
雙手高舉過頭頂
手臂向下的時候，確保掌心向下
之後帶動手臂，由前胸向後臂
抬臂時吸氣，放下手臂時呼氣
這個動作可以幫助我們
舒緩肩頸及胸部位置
02
高抬腿：30秒
筆直站立，舒服地站好
提右膝，確保你的腿呈90度角
換一條腿，快速交替進行
為了確保你的膝蓋夠高
可以曲肘90度
這樣你的腿就可以碰到膝蓋了
03
深蹲：60秒
雙腳打開，與肩同寬
深蹲向下時，背挺直
膝蓋不要超過腳的位置
臀部向後坐，身體儘可能向下蹲
深蹲可以鍛鍊到你的
大腿、肌腱、臀部、小腿以及核心肌群
04
驢踢：60秒
向後蹬右腿，腿要抬得夠高
大腿與地面平行，腿要呈90度
注意要換腿
驢踢能緊實並強化臀部肌肉
05
俯臥撐：60秒
確保雙手與肩同寬
身體向下時，確保身體呈一條直線，臀部收緊
做不到的朋友可改為跪姿式俯臥撐
06
深蹲側卷腹：60秒
雙手置於腦後，手臂打開
雙腳分開，腳尖向外
身體向下，雙腿儘可能呈90度角
起身時，抬右腿，向右屈身
手肘碰到右膝
腿收回，回到深蹲姿勢
之後，換邊，繼續！
可以幫助你減掉腰部兩側的贅肉
07
平板式支撐俯臥撐：60秒
平板支撐姿勢準備
右手撐地，換左手，起身回到起始姿勢
儘可能多做幾次
記住！
全程要保持平板支撐姿勢
強化核心大殺器
還可打造手臂、肩部、臀部、還有腹部線條
08
站姿交替觸腳趾：60秒
站姿準備，腳距大於臀距
手臂向兩側打開，向右屈體
左手去夠到你的右腳面前
換方向，繼續！
可以提升靈活性，強化力量
冷身
任何形式的鍛鍊過後
冷身都十分重要
08
快速拉伸四頭肌
屈腿，右腳上抬，靠近臀部
右手握住右腳，在這裡停留一會兒
換邊，繼續！
09
菱形肌拉伸
右臂劃過胸前，左手拉住右臂
讓右臂更靠近胸部位置
換邊！繼續！
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