冰糖颜子
关于扣肩，也就是肩峰往前扣进去，呈驼背样。严重的会造成脖子前引，造成富贵包的出现，轻度的也会影响体态，让人更加自卑。
出现扣肩的原因，和平时的生活习惯很大关系，也有因为女孩子在发育时因为害羞而造成的。
扣肩时，胸大肌，胸小肌处于紧张收缩状态，而背部肌肉被拉长，变得松弛无力，时间长了，就会处于不平衡的状态，自然就不会有好的体态了。
那么要怎么练习，可以改善扣肩呢？
下面介绍几个体式和联系方法:
1.猫式伸展（激活背部肌肉灵活脊柱）
跪在垫子上，双手在双肩的正下方，双腿打开与髋同宽，小大腿与地面垂直。吸气时，抬头挺胸塌腰翘臀，呼气时，收腹卷尾骨背部一节节向上拱起来，低头看肚脐。保持深长的呼吸，做动态的练习10次。
2.大拜式抬起臀部（开肩开胸腔）
以四角板凳准备，勾脚，手臂向前伸直，放在耳朵两侧，身体往下压的时候，最大限度的打开胸腔，同时让背部肌肉得到很好的拉伸。
3.鱼式（开胸开肩）
仰卧在垫子上，在上胸椎段垫一块砖（竖放），头自然向后仰放松（或者放一块砖垫头部），双手向上举过头顶伸直或曲手肘互抱手肘让手肘向下沉。
4.骆驼式
跪在垫子上，双腿打开与髋同宽，脚背贴地，双手放在髋部，吸气时拉长脊柱向上，呼气时将脊柱满满向后弯，头自然放松，松开手放在双脚掌上，往下压脚掌，腿胸腔向上。
5.金刚坐锻炼后背肌肉
以金刚坐姿，双手侧平举后曲手肘，小臂指向天花板，小臂和大臂垂直，然后上手肘往后推，肩胛骨往中间夹，肩膀放松下沉，做动态练习10次。（也可俯卧在垫子上做蝗虫式和小燕飞）
6.反祈祷式
以金刚坐姿，双手于后背合掌，在反转指尖朝天花板，胸腔打开，双肩向后展开。
7.牛面式
以金刚坐姿，吸气抬起双手向上，脊柱向上延展，呼气肩膀向下沉，曲右手，左手放下来向后反手抓右手，展开双肩，双手向两个方向拉开。如果勾不到手，可以借用拉伸带或者毛巾辅助，换边练习
8.拉伸带拉伸手臂（开肩开胸）
以金刚坐姿，或者站立，拿一根拉伸带或者毛巾，双手抓着拉伸带的两端，向上往后抬高手臂，然后在往后向上收回手臂，做动态的练习20次。
9.下犬式
双腿打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，双手手掌和10个手指都要向下推地板，双脚踩实垫子，把臀部向后向上推高，坐骨去找天花板，整个背部延展开。
以上是一部分可以改善扣肩的体式，还可以延伸很多变体体式，可以自由发挥，多锻炼背部肌肉，让肌肉变得灵活而富有弹性。
最后，一定要从生活习惯开始改起，抬头挺胸，养成良好的坐姿，没事可以靠墙站山式，靠墙站时，要让头，双肩，背部，臀部，双腿，脚后跟都要贴到墙上，腰部空出的距离在2指到3指左右。
坚持练习，定会改善扣肩，改善驼背，提升气质，拥有美好的体态！
希望对提问者有所帮助！
爱瑜伽的大图图
分享我的真实观点和经验！
瑜伽可以改善扣肩！这是毋庸置疑的，因为我有亲身经历啊，我也有真实事例啊。
我原来就是属于扣肩驼背那种的，虽然不是很严重，但是确定属于肩膀内扣、驼背含胸的体态，自从练习瑜伽之后，不知不觉就有所改变，现在随着年龄的增长，体态反而越来越变得更好，这就是瑜伽带来的改变。
85岁的Anna Pesce(安娜)一直忍受着驼背的痛苦——导致驼背的原因是椎间盘突出、脊柱侧弯和骨质疏松，这些问题让骨骼变得很弱，并且让脊柱变的弯曲。通过练习瑜伽，安娜改变了很多。她的教练Jesien说：“在开始练习瑜伽之前，她对自己的情况感觉很低落，但是现在的她转变如此大，身体姿态改变了，对于自己的人生也更加积极阳光快乐了”。
通过摆事实讲道理😅我觉得足以证明瑜伽可以改善扣肩了，那么回到题主的问题，瑜伽是怎么改善扣肩的呢？
体式中关于肩膀打开的体式，拉伸肩部，改善肩部内扣，改善肩部紧张和强健肌肉筋膜。比如，瑜伽体式中，改善扣肩比较有效的体式有：站立前屈（双手在身后交扣）、 海豚式、 反祈祷式、 鹰式、弓式、牛面式、穿针式、十字交叉以及8字扭转体式等。
体式中关于脊柱挺拔的体式，拉伸胸腔，改善驼背及脖颈前倾，使整根脊柱挺拔向上，骨骼得到正位。比如山式站立、树式、主动婴儿式等，骆驼式在打开胸腔的同时也可以锻炼到脊柱，对改善扣肩都有一定的作用。
瑜伽主要就是通过拉伸肩部紧张的肌肉和筋膜，使双肩后旋打开双肩。辅以拉伸脊柱颈椎，脊柱颈椎更挺拔，从而改善扣肩的体态。
任何效果，都不是一朝一夕可以见到的，在正确练习瑜伽的同时，需要一种循序渐进和持之以恒的态度，才会收获更佳的效果！
林思夕夕
圆肩驼背这一现象对于伏案工作人员较常见，通常圆肩者都有一个通病就是颈椎病及肩周炎等。
改善这一现象可以通过瑜伽的练习，效果很好：
1:反摩天式，手臂上抬帮助灵活肩关节，挤揉上背部肌肉，使其变得有弹性；
2:动态猫伸展，可以灵活整条脊椎；
3:新月式，手臂向后伸展，可以帮助打开腋窝，促进腋下淋巴排毒，展开胸腔后仰的同时帮助伸展胸椎，从而达到改善圆肩、扣肩。
4:弓式，伸展胸椎，打开胸腔；
5:后仰支架式，主动的通过胸椎上提来改善扣肩现象；
6:牛面式，手臂屈肘向后拉伸手臂内侧同时，帮助缓解肩颈疼痛。
以上6个提示长期练习，不仅肩颈舒缓不痛了还会让后背紧致，希望能帮到大家
思灵古拉
瑜伽教学之改善站姿 山式_改善站姿，更加自信 。
第一步，双脚分开与臀宽，提起脚趾，脚掌左右翻转感受脚底四个力点。
第二步，膝盖微屈（目的是保护膝盖骨，很多人感觉膝盖老疼，其实因为我们多数时候站立不正确，把膝盖地方拉伸很直，站立时候全部力量在膝盖上面，当然会损伤），所以这步的目的是，启动小腿和大腿肌肉来支撑我们的体重。
第三步，收小腹，尾骨朝下，避免盆骨前倾，压迫到我们腰椎。
第四步，肩膀展开朝后下方放松
第五部，伸长头颈、感觉有人在头顶提绳拉你，站的高高的稳稳的。
做好基本的站立，肩膀自然打开不容易扣肩。（稍后我会在自己主页发布一个教学视频，有兴趣可以看看跟着练习，希望能帮助到你）
你知道这个站立动作其实很难吗？
因为，
如果要保护膝盖，最好随时随地做到山式的站立。
试想，
如果你在超市买东西时候总叉腰、弯腿等待结。
那么，以后争取改善！因为脚叉开、臀部朝一方倾斜的站立，会使膝盖受力不均匀而很受伤的。
谢谢🙏
YogaCat在西黎
很认真的码的这些字，希望能够对你有所帮助。刚注册的这个账号，平台让哦爱专业领域回答一些问题，所以看到你的问题 ，就来回答一下。
可能简单的扔几个体式给你，说几句不痛不痒中规中矩的话是挺简单的，但我想告诉你，那样根本没有用。稍微拉伸一下，表面上看是当时舒服了，但是不找到问题的根源，是解决不了的。
对于抠肩，要整体性的来看，像胸椎后凸，脊柱旋转，头前移颈前移，甚至骨盆的问题，都有可能导致抠肩。只有从根源生解决了这些问题，结合生活习惯的调整，用我的经验来说，这个问题是很好纠正的。
我的建议是：如果有条件的话，到当地专业的瑜伽馆做一下身体评估。知道自己的问题根源在哪里，然后在对应着去练习。
如果自己调整的话
练习建议是：先调整呼吸模式，呼吸模式不对，会让肩部周围的呼吸肌处于紧张收缩状态，不利于调整。
呼吸模式调整完以后，灵活胸椎
1.肩袖肌群肌肉痛点的解除，如果痛点不接触，拉伸用处不大。
2.放松肩部周围肌肉（一个体式可以解决）
3.拉伸冈上肌，冈下肌，胸大肌，胸小肌，背阔肌，小圆肌，大圆肌。拉伸完成以后
建立菱形肌的力量。这个环节要反复做
给你几个体式是很简单，但是我发的这些事处理问题的思路，能从根源上解决问题。按照上面的解决思路可以去网上搜到很多体式，对应着练就可以了。
当然，如果需要我的帮助，也可以找我，我可以大概帮您指点一下，也算事来到这个平台第一个碰到的人的缘分福利吧。
终于打完了，嘻嘻，希望能帮到你。
生活瑜伽360
扣肩是指肩膀内扣，常伴随着含胸驼背，肩胛骨突出，胸椎后凸，脊柱弯曲，这不仅严重影响一个人的气质外观，也会带来一系列身体问题和甚至引发疾病，不容忽视。小部分人是先天因素导致，绝大多数却是由于后天的不良坐姿和站姿，长时间低头玩手机等不良生活习惯导致，还有一些是由于胸部肌群过于紧张，背部肌群薄弱的不平衡导致。所以，要矫正这一问题，除了纠正不良习惯，还要着重发展背部肌群，放松胸部肌群，达到平衡。
1、轮式变体
这一练习能拉伸躯干前侧肌群，例如胸大肌和腹直肌，以及三角肌前束，使躯干前侧更为舒展，改善扣肩。
体式要点：
双手分开与肩同宽，肘关节伸直，全手掌支撑地面，身体后仰，颈部放松，打开胸腔，感受整个胸腹部的拉伸。
2、骆驼式变体
同样是一个放松胸腹部的训练，这是改善肩膀内扣的关键环节，同时也能增强臀大肌，拉伸大腿前侧。
体式要点：
双膝跪地，小腿向上抬起，绷直脚背，躯干后仰，充分打开胸腔，双臂随之自然后伸，头部接触脚尖。
3、低弓箭步后仰
继续针对身体前侧肌群进行拉伸，同时放松髂腰肌，矫正不良站姿体态，提升整体气质。
体式要点：
双腿前后分开约两个肩宽，后腿膝盖着地，前腿弯曲踮起脚尖，感受髋部肌肉的拉伸，同时后仰身体，感受腹部拉伸。
以上瑜伽训练，针对性地拉伸长期紧张的胸大肌和三角肌前束，帮助改善坐姿和站姿，并且锻炼背部肌肉，坚持练习，气质和体态都将会大大提升。
瑜伽微社区
对于现在的很多人来说，加班似乎已经成了家常便饭，而过度加班却又不注意身体姿势，就很容易导致脊柱变形、双肩坍塌，如此以往就形成了扣肩、高低肩等。而这种难看的肩部，也不是不能矫正过来。只需要你每天1小时的瑜伽练习，轻轻松松还你一个美丽双肩。
1、船式变式
↑人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。练习瑜伽更应该多多补充营养物质。
体式要点：坐立在地面上。上半身向后倾斜，腰腹用力，双腿向上抬起。臀部着地，支撑整个身体。双手置于膝盖两侧，向前伸直。
2、轮式变式
↑在温度、湿度合适的环境下进行瑜伽练习，将会让瑜伽的功效发挥到极致。
体式要点：山式站立。双手从身体前面向后下方拉伸，手掌着地，手指朝向和双脚相同。腰腹用力，腹部向上顶。双脚向前滑动，直到双腿打直。
3、侧板单腿伸展变式
↑室外瑜伽的确是个不错的选择，但也要选择有利于进行瑜伽练习的地方。
体式要点：侧平躺在地面上。右手手掌贴地，，右脚侧面踩在地面上。右手发力，身体向上抬起。腰腹用力，左脚向上拉伸，髋部打开，左手向上伸展，捏住左脚脚尖。
4、半月变式
↑瑜伽是一项有氧呼吸运动，在练习瑜伽的时候一定要注意呼吸节奏。
体式要点：山式站立。上半身向下弯曲，左肩下沉，左手手掌着地。腰腹用力，右腿从身体后面向上拉伸，髋部打开，小腿向前弯曲。右手向背后上方拉伸，抓住右脚。
瑜伽的魅力所在，不仅仅是每日份的运动量带给你身体上的完美，当然包括改善你的塌肩、扣肩等，更多的是让你在日常瑜伽练习中体会到如今喧闹世界中的一份宁静。
练瑜伽
扣肩是一种典型的不良体态，除了影响外在形象，还会影响到胸腔内脏器，很多扣肩严重的人常会有胸闷，气喘不过来，呼吸短暂急促的问题。
扣肩大多数是由长期不良姿势引起的，我们总是强调肩膀后展下沉，扣肩的人不论是站着还是坐的，习惯正好相反，肩膀习惯性向前扣向上耸，让整个胸腔处于关闭状态，这也是扣肩影响呼吸的原因。
这种不良习惯时间，会导致背部的肌肉一直处于拉长紧张状态，而身体前侧肌肉就会处在缩短紧张的状态，长期下去就会导致前后肌肉失去平衡，变成体态问题。
知道了原因，我们先给出三条解决扣肩的思路。
- 1、激活背部肌肉锻炼背部肌肉力量，让背部肌肉有力量把肩膀拉回来。
- 2、放松拉伸身体前侧，让身体前侧肌肉恢复弹性。
- 3、改变平时生活、工作习惯。有意识的让自己保持正确的姿势，时刻提醒自己肩膀后展下沉。
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有了清晰的思路，我们再去找瑜伽体式，有针对性的去锻炼。
1、反祈祷式
拉伸身体前侧，解除背部僵硬。
- 站着或者坐着都可以练习
- 动作很简单，双手在体后合掌，指尖朝上。
请仔细观察上面动图，当双手合掌以后，模特做了个肩膀后展下沉，打开身体前侧的过程，这一点至关重要。如果实在找不到这个感觉，你可以试着把你的大手臂手肘想象成翅膀，向身体后侧打开，帮助你找到肩膀后展下沉的感觉。
2、牛面式
继续拉伸身体前侧，注意感受反祈祷式和牛面式是拉伸的部位有什么不同。
- 站着或坐着都可以。
- 双手一上一下在体后相扣
- 身体前侧特别紧的也可以双手抓伸展带。
依然要特别强调肩膀要后展下沉，把身体前侧完全打开。
2、动态蝗虫式
锻炼背部肌肉力量。
- 俯卧在垫子上，
- 双手放于身体两侧，大手臂外旋，掌心朝外。
- 呼气，背部用力抬起上半身和双腿。呼气落下。
- 每组做15个，做3组。
- 这个动作建议早晚各做3组。
在做这个动作时也可以只抬起上半身，双腿始终落地。把所有的意识放在上背部，感觉是上背部的肌肉力量带动身体向上。
3、反板式
增加背部力量，增加手臂，肩袖力量，打开身体前侧。
- 坐在垫子上，双腿伸直，脚背绷直
- 双手放臀部后方约一掌的距离，指尖朝前。
- 吸气抬身体向上，使身体呈一条斜线
- 保持3~5周呼吸后还原。
这个动作一定要注意，收紧腹部，手肘不要超伸（图片中模特的手臂就非常到位漂亮）手肘超伸就会把力量压到肘关节和手腕上，损伤肘关节和腕关节的同时，代偿背部肌肉的发力。
4、改变平时的习惯，时刻提醒自己昂首挺胸，肩膀后展下沉。珍惜自己的形象，抬头挺胸，自信满满。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
扣肩会影响我们的气质，严重的还会伤害我们的颈椎，会长出富贵包。还会有胸闷气短的现象。
扣肩，其实是很小的症状，及时改善，可以还我们一个很好很健康的身体
一个开前肩的动作，就能改善我们的扣肩
四角板凳式，双膝双脚分开一个拳头的距离，小腿脚背贴地，双大腿保持垂直，双手臂垂直，背部保持伸展。
随着呼气，将我们的胸腔，双肩慢慢向下贴向地板，手臂向前延伸。双肩保持放松下沉，下巴或侧脸贴地，保持呼吸放松
每次保持一分钟，然后含胸弓背慢慢起来，可以缓解下我们的肩背。
这个动作可以很好的改善我们的扣肩，长时间练习，我们的背部都会完全的直立起来，背部也会变薄，整个人也会非常有气质
瑜伽梵心
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