胡俊

訓練任何一塊肌肉，一下幾個步驟不能少。

一、熱身

訓練前， 應該先熱身，訓練這塊肌肉，所要參與的關節都需要先活動開，並且通過熱身讓身體熱起來，精神集中。比如訓練股四頭肌，參與的關節有踝關節，膝關節，髖關節，如果需要負重的話，那腕關節，肘關節，肩關節也是會參與，這些關節都需要提前熱身，進入運動狀態。

四、拉伸，想要練出優質肌肉，讓肌肉有彈性，線條清晰，拉伸必不可少。

教你學健身

只要健身，練腿總是不可避免，也可以說練腿是條必經之路。

腿部是我們身體中最大的一塊肌肉，要知道，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的“發動機”一點也不算為過。

閒話不多說，下面推薦4個全提升股四頭肌的動作，讓你的下盤力量更加堅實。

1.槓鈴深蹲

在練習時把槓鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。

每組動作8-12次，做5-6組。

2.腿舉

做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。

3.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲

這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。

面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊鬆開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

每組8-12次，做4-6組。

希望我的回答對你有幫助。

波普董健身

可以使用蹲類的動作。

1、箭步蹲

站姿，向前邁一步，兩腳前後打開。上半身直立，吸氣下蹲，讓前腿大腿平行地面，大小腿呈90度角，吐氣腿部發力站起。20次一組，做4組。

當適應自重箭步蹲之後，可以一手拿一隻啞鈴，負重箭步蹲。

2、保加利亞深蹲

找一個凳子，一條腿向後，腳尖抵在凳子上。前腿支撐，上半身直立。吸氣下落，注意前腿膝蓋不要過於超腳尖，蹲至大腿平行地面，上半身向前衝出去，直立站起。20次一組，做4組。

如果去健身房的話，可以用史密斯做深蹲。

3、史密斯深蹲

器械放上合適的槓鈴片，兩腳打開大於肩寬。吸氣下落，蹲至大腿平行地面，吐氣發力站起。

注意整個過程腹部收緊，不要晃來晃去，腳的重心踩在腳跟上。

午美說體態塑形

其實國內的業餘健身者，大多數都不會太重視股四頭肌的訓練。

因為這塊肌肉位於大腿的正前方，屬於腿部肌肉中體積最大的一塊。

因為在亞洲人的審美里邊，並不以粗腿為美，而股四頭肌的塊頭又大很容易把腿練粗，屬於很多人會覺得影響美觀甚至不容易買到褲子什麼的。

事實上，哪怕是非專業人群，適當的增加股四頭肌力量，特別有必要。

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股四頭肌由於體積碩大，相應的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆發力最強的一塊

而且股四頭肌的終點在膝蓋上方

股四頭肌一旦發達了，則對膝蓋可以形成巨大的保護作用，在其它運動中所有的傷膝風險就會減少很多。

那麼怎麼孤立的訓練股四頭肌呢？其實並不容易，因為臀腿是一體的，想訓練股四頭肌難免會帶著臀大肌發力。

而且股四頭肌和大腿後邊的股二頭肌是一對拮抗肌，在股四頭肌訓練中，股二頭肌其實也會被鍛鍊到。

下邊介紹幾個常用的股四頭肌訓練動作：

1.頸前深蹲

其實通常的標準深蹲也可以練到股四頭肌

相比較之下，頸前深蹲整個人的重心是前傾的

而且深蹲的幅度比標準深蹲可以略淺一些

這樣，臀部的發力相對就會減少，股四頭肌的發力會有所增加，是很好的大腿訓練項目

但是這個動作要求全身穩定性極高，需要量力而行。

2.負重箭步蹲

箭步蹲本身就是對大腿前側肌肉很奏效的訓練方式

可以提升大腿的耐力，但是對肌肉體積的提升比較有限

而加入了負重，則這個動作的刺激就會更加強烈

圖中演示的是槓鈴箭步蹲，在初級階段建議用啞鈴完成，會更安全一些

3.坐姿腿屈伸

這個動作的優勢在於非常孤立股四頭肌的訓練，其它位置的肌肉基本是不參與的

但是必須要藉助健身房的器械，在家庭環境不能完成

同時，這個動作也是股四頭肌訓練最安全的一項，幾乎不存在太多風險

有條件去健身房訓練的朋友可以試一下，效果拔群

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希望有幫到你。

虎山行不行

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：如何鍛鍊股四頭肌

股四頭肌quadriceps femoris muscle

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，可以維持膝關節穩定，行走奔跑

該肌共有四個頭：骨直肌、股中肌、股外肌和股內側肌。

股直肌位於大腿前面皮下。股中肌位於股直肌深層。股外側肌位於大腿前外側。股內側肌位於大腿前內側。四個頭均為羽狀肌。其中股直肌是雙關節肌。股直肌起於髂前下棘，股中肌起於股骨前面。股外側肌起於股骨出現外側唇。股內側肌起於股骨粗線內側唇

四頭相合形成一強力有力的肌腱包繞髕骨的前面和兩側。向下延伸為髕韌帶止於脛骨粗隆。

近固定收縮時使小腿在膝關節處伸之。股直肌還可以使大腿在髖關節處屈。遠固定收縮時拉大腿向前保持膝關節伸直。可以維持人體直立。

負重深小腿負重深蹲所有的練習都可以發展股四頭肌的力量。在做櫃支撐向後倒等練習可發展伸展性。

要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，但是現在很多人的大腿沒有肌肉導致大腿的肌肉鬆弛

想要針對性的鍛鍊有很多體式，很多人知道就是一個靠牆蹲的方法，其實有好多的體式可以鍛鍊到股四頭肌的位置

動作一前後交替跳鍛鍊股四頭肌👇

1、站立到墊子上，雙手可以十指交叉

2、吸氣右腿向前左腿向後，身體下蹲

3、保持大約一秒鐘以後再次交換腿部，前腿跳過去的時候保持腳掌落地，後腳趾尖踩地

動作二左右交替跳躍👇

1、站立到墊子上將雙腿分開比肩膀寬

2、吸氣右腿抬起在左腳的後側

3、呼氣落下來，同時吸氣再起來做反側練習，左腳抬起在右腳後側

動作三站立手肘找膝蓋👇

1、站立到墊子上將雙手摸耳朵

2、吸氣右腿抬起呼氣落下去

3、保持一個呼吸就練習反側然後可以保持一下再做加強整個股四頭肌的力量

在我們長久練習股四頭肌的時候會有大腿前側發酸發漲的感覺，如果鍛鍊過度，一定要做伸展，我後面會有放鬆，記得去練習

動作四下蹲擺臂👇

1、站立到墊子上雙腿分開與肩膀同寬

2、吸氣雙手十指交叉向前伸直

3、呼氣身體向右側擺動，吸氣回來呼氣再向左側擺動

4、身體下蹲讓股四頭肌發力

動作五站立抬腿👇

1、站立到墊子上，吸氣將右腿抬起左手去找右腳的腳趾尖

2、呼氣落下去然後再做反側的練習

3、這個動作身體不要向前讓腳儘量的抬高，大腿前側發力，可以很好的鍛鍊股四頭肌

動作六單腿下蹲的體式👇

1、站立到墊子上將雙腿分開和肩膀同寬

2、吸氣雙手抬起向前伸直，同時抬起左腿

3、呼氣的時候右腿彎曲身體向下蹲，保持左腿伸直向前，大腿前側很好的發力，鍛鍊股四頭肌

緩解的股四頭肌的體式瑜伽的站立前屈

做完了這麼多的股四頭肌的練習，那麼一定要去伸展大腿的前側來緩解股四頭肌的緊張感

1、站立到墊子上雙腿併攏伸直

2、吸氣將雙手抱住左右手肘

3、呼氣身體摺疊向前向下，雙腿伸直讓緊張的大腿前側收緊拉長，緩解股四頭肌的緊張感

【總結】

對於股四頭肌大腿前側的練習我以前講過，肌肉不是單純的去練習一塊，那麼在鍛鍊大腿前側的時候你的股四頭肌和膕繩肌，以及你的小腿都可以得到鍛鍊

但是練習完了大腿前側的肌肉必須要做伸展的運動避免痠痛

那邵梅瑜伽小課堂今天就分享到這，我們下次再見

喜歡我關注我每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

　　如何鍛練股四頭肌?

　　其實股四頭肌是在大腿一側的肌肉群，日常在進行運動或者工作都會使用到的。那麼如何鍛鍊讓這塊肌肉更加發達呢?

　　股四頭肌鍛鍊方法

　　坐姿屈伸腿

　　坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿併攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然後歸位。換另一隻腿重複以上動作，兩腿交替進行。

　　大弓步爬樓梯

　　前腳向上邁3~4級臺階，彎曲雙膝呈90°，身體繃直呈弓步。蹬後腳向上，併攏雙腿。然後換腳交替重複前面動作。

　　貼牆半蹲

　　背部貼緊牆壁，雙腿併攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然後站直歸位。重複以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

　　半深蹲

　　站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

　　單腿深蹲

　　站直，抬起一隻腿至水平位置，儘量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

痛風痛風痛的發瘋

股四頭肌是人體大腿的肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿肌肉強壯，首先要發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

深蹲是一種體育鍛煉方式，眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，並且深蹲是一種複合性、全身性的練習動作，練習深蹲時屈膝下蹲，至小腿部位，在上升回到起始位置，反覆進行練習。

蛙跳，是發展大腿肌肉和髖關節力量都練習，可以很好的增強腿部力量，身體下蹲至小腿部位，向前跳躍，剛開始練習時可以使雙手帶動身體，進行練習。

練習大腿肌肉，要循序漸進的進行練習，一直苦練反而不好，練習時飲食要好，用來補充肌肉進行練習過後，肌肉所需要的營養，還要進行放鬆動作、防止肌肉拉傷等。

少林功夫建哥

股四頭肌是我們人類大腿最重要的肌肉群。

首先，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。

其次，如果股四頭肌出現明顯萎縮，最常見最重要的是內側頭（股四頭肌分為四個頭：內側頭、外側頭、中間肌和股直肌），就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導致膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。

所以，維持股四頭肌的正常肌肉狀態和力量是非常重要的事情。普通人就應該經常練習，以維持我們日常生活所需要的如上下樓、蹲起等正常功能；患膝關節疾病的人就更應該多加練習，增強膝關節的保護能力和運動功能，也可以促進膝關節損傷的恢復。

復。

那麼，到底該如何練習呢？下面給大家做個概括：

首先，最常用而且可操作性強的就是靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

其次，也是非常實用而且容易操作的繃腿練習。

也就是在膝關節伸直的時候（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

左側箭頭此圖中不需要，右側箭頭所指部位即為股四頭肌（從大腿外側看），大家請注意此肌肉群收縮時的表現

老白健身那些事兒

最近我也在看相關的資料，股四頭肌由四部分組成，而股內側和股外側肌，他們是支撐大腿肌肉的門面。

練腿的動作其實也挺多的，比如深蹲（頸前頸後），保加利亞深蹲，箭步蹲（槓鈴啞鈴），以及固定器械的坐姿腿前伸，倒蹬，哈克深蹲等等。

如果你是側重某一部分發展的話，就深蹲來說（也可以去看我的文章）個人建議：如果側重大腿內側可以深蹲選擇寬站距加腳尖略微朝外的方式，或者採用相對應的固定器械。如果側重外側，則應該選擇窄距腳尖朝前的深蹲，同時可以選擇相對應的固定器械加強。

選擇深蹲的時候收緊核心，避免眨眼一定要從輕的重量開始，不要追求刺激選擇大重量，動作掌握了重量加的飛快。

圖一是相對標準的深蹲（圖片來源於網絡）

戴耳機沒音樂

人體股四頭肌是人體最有力的肌肉之一。用腿舉或者肩託深蹲練股直肌和股中肌，此外要想股四頭肌稜角分明還必須用坐式踢腿，剪蹲來分離它，槓鈴頸後深蹲重點發展股四頭肌內側，其實深蹲都是不錯的選舉。

關鍵字: 鍛練 健康 四頭