胡俊

训练任何一块肌肉，一下几个步骤不能少。

一、热身

训练前， 应该先热身，训练这块肌肉，所要参与的关节都需要先活动开，并且通过热身让身体热起来，精神集中。比如训练股四头肌，参与的关节有踝关节，膝关节，髋关节，如果需要负重的话，那腕关节，肘关节，肩关节也是会参与，这些关节都需要提前热身，进入运动状态。

四、拉伸，想要练出优质肌肉，让肌肉有弹性，线条清晰，拉伸必不可少。

教你学健身

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路。

腿部是我们身体中最大的一块肌肉，要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。

闲话不多说，下面推荐4个全提升股四头肌的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3.坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。

每组8-12次，做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

波普董健身

可以使用蹲类的动作。

1、箭步蹲

站姿，向前迈一步，两脚前后打开。上半身直立，吸气下蹲，让前腿大腿平行地面，大小腿呈90度角，吐气腿部发力站起。20次一组，做4组。

当适应自重箭步蹲之后，可以一手拿一只哑铃，负重箭步蹲。

2、保加利亚深蹲

找一个凳子，一条腿向后，脚尖抵在凳子上。前腿支撑，上半身直立。吸气下落，注意前腿膝盖不要过于超脚尖，蹲至大腿平行地面，上半身向前冲出去，直立站起。20次一组，做4组。

如果去健身房的话，可以用史密斯做深蹲。

3、史密斯深蹲

器械放上合适的杠铃片，两脚打开大于肩宽。吸气下落，蹲至大腿平行地面，吐气发力站起。

注意整个过程腹部收紧，不要晃来晃去，脚的重心踩在脚跟上。

午美说体态塑形

其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。

因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。

因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。

事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。

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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块

而且股四头肌的终点在膝盖上方

股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。

那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。

而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。

下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：

1.颈前深蹲

其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌

相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的

而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些

这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目

但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。

2.负重箭步蹲

箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式

可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限

而加入了负重，则这个动作的刺激就会更加强烈

图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更安全一些

3.坐姿腿屈伸

这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的

但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成

同时，这个动作也是股四头肌训练最安全的一项，几乎不存在太多风险

有条件去健身房训练的朋友可以试一下，效果拔群

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希望有帮到你。

虎山行不行

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：如何锻炼股四头肌

股四头肌quadriceps femoris muscle

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，可以维持膝关节稳定，行走奔跑

该肌共有四个头：骨直肌、股中肌、股外肌和股内侧肌。

股直肌位于大腿前面皮下。股中肌位于股直肌深层。股外侧肌位于大腿前外侧。股内侧肌位于大腿前内侧。四个头均为羽状肌。其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘，股中肌起于股骨前面。股外侧肌起于股骨出现外侧唇。股内侧肌起于股骨粗线内侧唇

四头相合形成一强力有力的肌腱包绕髌骨的前面和两侧。向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆。

近固定收缩时使小腿在膝关节处伸之。股直肌还可以使大腿在髋关节处屈。远固定收缩时拉大腿向前保持膝关节伸直。可以维持人体直立。

负重深小腿负重深蹲所有的练习都可以发展股四头肌的力量。在做柜支撑向后倒等练习可发展伸展性。

要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，但是现在很多人的大腿没有肌肉导致大腿的肌肉松弛

想要针对性的锻炼有很多体式，很多人知道就是一个靠墙蹲的方法，其实有好多的体式可以锻炼到股四头肌的位置

动作一前后交替跳锻炼股四头肌👇

1、站立到垫子上，双手可以十指交叉

2、吸气右腿向前左腿向后，身体下蹲

3、保持大约一秒钟以后再次交换腿部，前腿跳过去的时候保持脚掌落地，后脚趾尖踩地

动作二左右交替跳跃👇

1、站立到垫子上将双腿分开比肩膀宽

2、吸气右腿抬起在左脚的后侧

3、呼气落下来，同时吸气再起来做反侧练习，左脚抬起在右脚后侧

动作三站立手肘找膝盖👇

1、站立到垫子上将双手摸耳朵

2、吸气右腿抬起呼气落下去

3、保持一个呼吸就练习反侧然后可以保持一下再做加强整个股四头肌的力量

在我们长久练习股四头肌的时候会有大腿前侧发酸发涨的感觉，如果锻炼过度，一定要做伸展，我后面会有放松，记得去练习

动作四下蹲摆臂👇

1、站立到垫子上双腿分开与肩膀同宽

2、吸气双手十指交叉向前伸直

3、呼气身体向右侧摆动，吸气回来呼气再向左侧摆动

4、身体下蹲让股四头肌发力

动作五站立抬腿👇

1、站立到垫子上，吸气将右腿抬起左手去找右脚的脚趾尖

2、呼气落下去然后再做反侧的练习

3、这个动作身体不要向前让脚尽量的抬高，大腿前侧发力，可以很好的锻炼股四头肌

动作六单腿下蹲的体式👇

1、站立到垫子上将双腿分开和肩膀同宽

2、吸气双手抬起向前伸直，同时抬起左腿

3、呼气的时候右腿弯曲身体向下蹲，保持左腿伸直向前，大腿前侧很好的发力，锻炼股四头肌

缓解的股四头肌的体式瑜伽的站立前屈

做完了这么多的股四头肌的练习，那么一定要去伸展大腿的前侧来缓解股四头肌的紧张感

1、站立到垫子上双腿并拢伸直

2、吸气将双手抱住左右手肘

3、呼气身体折叠向前向下，双腿伸直让紧张的大腿前侧收紧拉长，缓解股四头肌的紧张感

【总结】

对于股四头肌大腿前侧的练习我以前讲过，肌肉不是单纯的去练习一块，那么在锻炼大腿前侧的时候你的股四头肌和腘绳肌，以及你的小腿都可以得到锻炼

但是练习完了大腿前侧的肌肉必须要做伸展的运动避免酸痛

那邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

　　如何锻练股四头肌?

　　其实股四头肌是在大腿一侧的肌肉群，日常在进行运动或者工作都会使用到的。那么如何锻炼让这块肌肉更加发达呢?

　　股四头肌锻炼方法

　　坐姿屈伸腿

　　坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

　　大弓步爬楼梯

　　前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

　　贴墙半蹲

　　背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

　　半深蹲

　　站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

　　单腿深蹲

　　站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

痛风痛风痛的发疯

股四头肌是人体大腿的肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿肌肉强壮，首先要发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一。

深蹲是一种体育锻炼方式，众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，并且深蹲是一种复合性、全身性的练习动作，练习深蹲时屈膝下蹲，至小腿部位，在上升回到起始位置，反复进行练习。

蛙跳，是发展大腿肌肉和髋关节力量都练习，可以很好的增强腿部力量，身体下蹲至小腿部位，向前跳跃，刚开始练习时可以使双手带动身体，进行练习。

练习大腿肌肉，要循序渐进的进行练习，一直苦练反而不好，练习时饮食要好，用来补充肌肉进行练习过后，肌肉所需要的营养，还要进行放松动作、防止肌肉拉伤等。

少林功夫建哥

股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。

首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。

所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。

复。

那么，到底该如何练习呢？下面给大家做个概括：

首先，最常用而且可操作性强的就是静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

其次，也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。

也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

左侧箭头此图中不需要，右侧箭头所指部位即为股四头肌（从大腿外侧看），大家请注意此肌肉群收缩时的表现

老白健身那些事儿

最近我也在看相关的资料，股四头肌由四部分组成，而股内侧和股外侧肌，他们是支撑大腿肌肉的门面。

练腿的动作其实也挺多的，比如深蹲（颈前颈后），保加利亚深蹲，箭步蹲（杠铃哑铃），以及固定器械的坐姿腿前伸，倒蹬，哈克深蹲等等。

如果你是侧重某一部分发展的话，就深蹲来说（也可以去看我的文章）个人建议：如果侧重大腿内侧可以深蹲选择宽站距加脚尖略微朝外的方式，或者采用相对应的固定器械。如果侧重外侧，则应该选择窄距脚尖朝前的深蹲，同时可以选择相对应的固定器械加强。

选择深蹲的时候收紧核心，避免眨眼一定要从轻的重量开始，不要追求刺激选择大重量，动作掌握了重量加的飞快。

图一是相对标准的深蹲（图片来源于网络）

戴耳机没音乐

人体股四头肌是人体最有力的肌肉之一。用腿举或者肩托深蹲练股直肌和股中肌，此外要想股四头肌棱角分明还必须用坐式踢腿，剪蹲来分离它，杠铃颈后深蹲重点发展股四头肌内侧，其实深蹲都是不错的选举。

關鍵字: 锻练 健康 四头