你有沒有這樣的狀況？明明從來沒有刻意去練上斜方肌，甚至都會大量的拉伸、放鬆上斜方，以及注意日常和動作中的沉肩，避免一切需要上斜方肌發力的動作，但是都沒有讓上斜方肌變小，反而越來越大。

這篇我們就來分析一下為什麼會出現這樣的問題，首先我們需要認識一塊肌肉——前鋸肌。

前鋸肌長什麼樣

前鋸肌位於胸廓的外側皮下，呈鋸齒狀而得名。前鋸肌由3 組纖維組成，上部纖維向前附著於第一二肋，向後附著於肩胛上角，纖維走向與下部肋骨平行；中間兩條纖維向前附著於第二三肋全長的一半，向後附著於肩胛骨脊椎緣全長，緊貼肋骨與其呈45°交角；下部五六條纖維向前附著於第四-八或九肋，形成一個1/4 圓的扇形，與前方的腹外斜肌的肋骨附著相交織，向後匯聚於肩胛下角，構成前鋸肌最有力的部分。

從前鋸肌的解剖，我們能夠看到，這其實是一塊“雙面膠”一樣的肌肉，一面粘著我們的“肩胛骨”，另一面粘著我們的“肋骨”，再看看它像“八爪魚”一樣的肌纖維束。而這樣一個“雙面膠”樣的肌肉，其目的自然就是要維持肩關節的穩定性，要牢牢的把“肩胛骨”粘在胸壁後方。

肩胛骨上旋

除此之外，前鋸肌本身也有一定的功能，前鋸肌在穩定肩胛骨的基礎上，能將肩胛骨向上轉動（上旋），從而支持上臂的屈曲和外展；能使肩胛骨向上，向外和向前運動。

前鋸肌是怎麼影響了上斜方肌

翼狀肩胛

靜止狀態下的翼狀肩胛

前鋸肌和我們常見的一個體態問題——“翼狀肩胛”息息相關，這種體態問題表現為肩胛骨內側/下角的凸起，沒有很好地附著在胸廓上，像翅膀一樣。很多女生都有這樣的體態問題，還有很多女生很喜歡這樣的肩胛骨狀態。實際上正常情況下肩胛骨不應該凸起，而前鋸肌的無力，會導致這樣的情況發生。

前鋸肌是重要的肩胛骨上旋肌群之一，它和下斜方肌、上斜方肌，它們三者合稱為肩胛骨上旋力偶。前鋸肌的無力導致上旋力矩的降低，於是肩胛骨很容易往下掉，也就是下旋，俗稱“溜肩”。因此翼狀肩的人，肩胛骨內側往往是呈v字的，或者是平行，呈現出溜肩的樣子，上斜方肌也會顯得不成比例的大。

動作過程中出現翼狀肩胛

普通人如果有翼狀肩胛問題，工作的時候頸部、肩部會特別容易累，上背很容易痠痛，再嚴重一點的話，連胳膊都舉不過頭頂。而對於有力量訓練習慣的女性，哪怕靜止狀態下沒有表現出翼狀肩胛，做動作的時候出現翼狀肩胛，就會很大程度的損害我們的訓練成果，出現我們並不想要的厚厚的上斜方肌。

過勞的上斜方肌

前鋸肌的無力讓肩胛骨傾向於“下旋”，但是它不會無止盡的下旋，總不能掉下來吧，總得有什麼肌肉牽住它。那麼這時候上斜方肌就發揮了前鋸肌本該參與的作用，負責拉住肩胛骨不讓它掉下去。對於經常做力量訓練的女性，隨著我們訓練強度的增加，上斜方肌為了進一步保證我們的肩胛骨不掉下去，於是就承受了它不該承受的重任，它就會越來越不成比例的變大。

肩胛骨下旋

當存在這些問題時，上斜方肌的變大會是我們無法阻止的，無論怎麼抑制它都不會變小，我們所做的一切放鬆按摩、拉伸、沉肩，都是徒勞。相反，越要抑制它，它反而會更容易變大來防止我們的肩胛骨“掉下去”,那麼該怎麼辦呢？

如何改善

肩胛骨下旋，需要肩胛提肌、菱形肌、胸小肌為力偶協同完成，長期下旋，會讓上述肌群長期緊張，因此我們需要先放鬆它們

菱形肌、肩胛提肌

動作要點：

將花生球壓在需要放鬆的肌肉上，收住下巴，抬起臀部做臀橋的動作，配合呼吸雙手緩慢上下襬動三次。臀部下落，配合呼吸再繼續。完成5次。

胸小肌放鬆

通過身體重量向前壓住筋膜球，配合呼吸上下抬手臂，完成15次換另一側。

激活1⃣️

動作要點：用一根阻力最小最薄的彈力圈，手臂用力向外拉住彈力圈，同時做上下屈伸的動作。注意配合呼吸收住肋骨，不要讓腰椎凸起。完成20次。

激活2⃣️

動作要點：跪姿在墊子上，收腹夾臀，整個人立直立高。呼氣手臂伸直向上抬起，感覺肩胛骨向後傾，貼在胸廓上，同時感覺腋下前鋸肌的位置發力。完成15次。

加強1⃣️

動作要點：這個動作如果不穩，膝蓋可以落在墊子上做。配合上面動作的身體感覺，維持肩胛骨貼在胸廓上，保持動作緩慢穩定，先壓住再抬手交替摸肩。完成20次。

加強2⃣️

動作要點：俯臥在墊子上，雙腿併攏夾緊臀部，讓腹部貼住墊子。保持身體拉長拉直，眼睛始終看地面。拉住彈力帶保持彈力，向上抬手臂，能抬多少就多少，不要用腰部借力。完成15次。

小結：拼命拉伸放鬆上斜方肌、避免上斜方肌發力，但是它還是變得越來越大，這時候我們就需要尋找問題的根源出在哪裡。前鋸肌是一塊比較難感受到發力的肌肉，不光女生，很多男生也經常會忽略它，想要改善一個錯誤的發力，需要長期的不斷練習糾正，如果你也有同樣的問題，耐心的嘗試一下文章中的訓練，也許會有不一樣的收穫。