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“5+2輕斷食”，又稱為間歇式斷食，具體作法為一禮拜中選擇兩天(不連續)嚴格控制卡路里攝取，而其他五天則正常飲食。而且即使在禁食日，也可以攝入一杯牛奶，一個雞蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份魚等總熱量控制在500-600千卡以下的食物。一週5天正常吃，剩下2天禁食，禁食日如果真的想吃，想想只要等一天就可以吃了，也就沒那麼沮喪，很容易執行。正是因為易控性和可持續性，這種減肥法得到了眾多胖子和“自以為胖子”的人的青睞。

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擴展資料：

5+2輕斷食的驚人效果

和普通節食減肥相比，因為只需每週節食2天，5+2輕斷食更有效、更容易堅持。使用5+2輕斷食減肥法，三個月平均減重10.5公斤，85%的人能夠成功堅持下來；而使用普通節食減肥法，則三個月平均減重6.3公斤，堅持者僅40%，且極易反彈復胖。

5+2輕斷食的發明

這個方法的創始人，一位是英國營養學博士，另一位是腫瘤醫學教授。他們總結出這套綜合養方法，不僅理論經得起驗證，臨床實踐效果也很顯著，最初的三個月便可減去體重5%-10%，停止之後不會反彈。其實初衷是為了預防乳腺癌、高血壓和糖尿病等疾病，減肥只是它的無心插柳的附加好處。

5+2輕斷食可以提高腦力

原來人在飢餓時，人體能夠分泌一種激素，這種激素叫做ghrelin（生長素釋放肽）。Ghrelin首次被發現時，被稱為飢餓激素，當我們的胃排空，或者幾個小時沒有進食時，我們的血液ghrelin水平就會上升。在已經發表的研究中表明，這種激素可以促進新的腦細胞生長，並保護它們免受衰老的影響，這也可能解釋為什麼說斷食會使腦子更靈光。

閒來無事

什麼是輕斷食5+2？

輕斷食是現在非常流行的一種減肥方法。因其難度小，減肥效果明顯，所以受到很多減肥者的推崇。

輕斷食5+2是指：5天正常飲食+2天輕斷食。

其中有3個要點：

1、2天輕斷食日一定是不連續的2天；

2、在輕斷食日，只吃早飯和晚飯，不吃午飯；

3、輕斷食日，女生攝入熱量為500千卡，男生攝入的熱量為600千卡。

我們怎麼來執行輕斷食5+2？

輕斷食5+2的吃飯模式有2種，一種就是正常飲食，另一種就是輕斷食。

1、正常飲食。

所謂的正常飲食就是，營養搭配，合理飲食，吃好吃飽不吃撐。如果用營養膳食餐盤計量，大概就就是這樣3盤的量。

2、重點在於輕斷食日的飲食安排。

輕斷食日女生全天的熱量攝入是500千卡，大概就是下圖這樣一盤子的量。也就是這說，這一盤子在分到中飯和晚飯2頓來吃。午飯不吃。

3、輕斷食5+2時間的安排。

2天的輕斷食日必須是不連續的。

比如說下面這樣的飲食安排，就符合要求：

星期一：正常飲食；

星期二：輕斷食

星期三：正常飲食

星期四：輕斷食

星期五~日：正常飲食。

對以上問題的補充：

1、因為週末外出就餐的機會比較多，所以第一個輕斷食日安排在週一比較合適。

2、由於輕斷食日全天只能攝入500-600千卡的熱量，所以吃什麼就很重要：

• 蔬菜尤其是葉子菜的熱量都很低，可以多吃一些；
  

• 水果儘量不要吃；
• 再來，就是可以早晚吃一個雞蛋。雞蛋富含優質蛋白質。一箇中等大小的雞蛋約60g，熱量85千卡。2個雞蛋總熱量僅為170千卡。

在家減肥

5:2斷食法：

一週中有5天正常吃，其他兩天非連續斷食（就是兩天的輕斷食不是連續進行的）。斷食日的能量：男性：600kcal/d，女性：500kcal/d。建議選擇減肥的第二天和第四天進行輕斷食，輕斷日的全天可分2-3次進餐。

輕斷食食譜

早餐篇選其一:

1、蘋果酸奶，配杏仁粒(227大卡)

1個蘋果:55大卡

200克酸奶:144大卡

5顆杏仁:28大卡

2、蒸紅薯，配荷包蛋(205大卡)

半個蒸紅薯:58大卡

1只荷包蛋:119大卡

50克涼拌木耳：28大卡

4、番薯雜麥粥，配乾果(212大卡)

200克番薯雜麥粥(1小碗):102大卡

20克乾果(杏仁、核桃):10大卡

5、豐盛早餐(226大卡)

煎50克雞胸肉切條:90大卡

西蘭花100克:33大卡

冷雜米飯50克:63大卡

午餐篇選其一：

1、炒蔬菜，配雜米飯(250大卡)

1只洋蔥:35大卡

1根胡蘿ト:29大卡

50克西蘭花:16大卡

1瓣蒜:5大卡半勻

植物油:40大卡

2克鹽:0大卡

100克雜米飯:125大卡

2、手打肉丸，配菠菜燉煮(232大卡)

手打肉丸:100克純瘦豬肉:143大卡

20克熟洋蔥末:16大卡

20克熟菜花末:5大卡

半根熟胡蘿蔔泥:20大卡

2克鹽:0大卡

少許胡椒粉:0大卡

200克菠菜:48大卡

3、雞胸肉配白菜189大卡

100克煎雞胸肉:180大卡

水煮白菜50g:9大卡

鹽和胡椒調味:0大卡

4、雞肉、豆乾炒飯(256大卡)

100克雞胸肉:133大卡

50克雜米飯:63大卡

1勺植物油:40大卡

6克鹽:0大卡

晚餐篇選其一：

1、一碗酸奶水果撈

2、一碗水煮青菜

注意：如果長期（超過2個月）進行輕斷食，需要有營養師和健康管理師的指導喔！還有以下人群，不適合輕斷食。孕產婦、抑鬱症患者、晚期腫瘤患者、營養不良的人、18歲以下的人、70歲以上的人及患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜嘗試輕斷食呢！

呵適健康

“5:2”輕斷食是當今世界上流行的最火爆、最有效的減肥方法之一。由英國著名醫生、BBC科學欄目製作人麥克爾·莫斯利醫生髮明並推廣，獲得了醫學界的研究支持和眾多減肥人士的青睞。5∶2輕斷食法是瘦的快，易堅持，不傷身的減肥法；她帶給你的不僅僅是苗條、美麗，最重要的是帶給你一個健康美好的未來。

什麼是輕斷食？

“5:2”輕斷食法，即一週的五天是正常的健康飲食，而另外兩天，（一定要是不連續的2天）則限制卡路里每天為500-600kcal，(男生600，女生500)。食量降到平時正常需求量的25%~30%。所以，應注意不要過度輕斷食。

輕斷食應該注意什麼？

5天正常吃（不是暴飲暴食大吃大喝）。

BMI在24以上的人可以一直用3-6個月來減重，BMI在24以下的可以用作節後或大餐的減重。如果你只是微胖（BMI在24-28之間），建議你每週一天輕斷食；如果你根本不是很胖，建議你每個月2次輕斷食。

輕斷食只是一種輔助，是打破減肥平臺期的手段，減肥還需要長期的飲食管理和運動。

建議的輕斷食食譜

早餐：紅豆薏仁粥150克+醋拌牛肉生菜色拉200克;熱量190kcal。

午餐：燕麥蔬菜湯，熱量260kcal

晚餐：草莓生菜色拉，熱量50kcal 男生可再加一個白煮雞蛋，熱量是80kcal 亦可喝雜糧粥，1小碗黑米粥熱量61kcal

總之，是以粗糧、蛋白質、蔬菜和低熱量的水果為主。

輕斷食的好處

減輕體重：研究表明，每週堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數男性在科學合理地限制飲食一週後，體重會下降2公斤左右，女性下降1.5公斤左右。

幫助控制血糖：刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。

疏解不良情緒：國外研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷為期兩週的斷食療法後，超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。

預防老年痴呆：美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現，每週堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防老年痴呆和帕金森症。

促進血液循環：發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液循環的作用，利於增強全身組織血氧供應。

降低“壞膽固醇”：發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

減少患癌風險：美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。

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橙子醫生

輕斷食也叫間歇性斷食，輕斷食這個方法強度可調，輕斷食是根據個人實際情況來選擇的一種減肥方式。即5天正常飲食，另外2天選擇以輕斷食的方法來進行。

輕斷食適合所有人嗎？

不是的，輕斷食是體重超過自身體重的10%以上或者BMI大於23.9的超重或者肥胖人群，可以用輕斷食來達到減輕體重或者過渡平臺期的。對於體重基數小的人群就不建議使用輕斷食來減肥了。

輕斷食具體的方法是什麼？

給自己規劃一個時間，最好是選擇週末的2天，這樣好操作，可以先嚐試一天，如果第一天能堅持下來，那麼再進行第二天的堅持。輕斷食前一天以清淡飲食多喝溫水的形式的來做鋪墊，避免突然的輕斷食堅持不下去。

輕斷食食譜如下：（以500~600千卡左右的食譜為例）

早餐：雜糧豆漿400克（90千卡）+饅頭35克（熟重）90千卡+白灼蔬菜100克（18千卡）

晚餐：番茄雞蛋湯（番茄100克，雞蛋一個）（108千卡）+涼拌茼蒿300克（54千卡）+亞麻籽油或者橄欖油5克45千卡。

早晚兩餐熱量在510千卡。午餐的時候如果覺得很餓可以吃一根青瓜補充能量，避免堅持不下去。

輕斷食期間可以吃的水果有哪些？

如蘋果，橙子，柚子，草莓，獼猴桃等水果。另外200克的水果產生能量是90千卡，吃200克水果的話主食就要減掉90千卡。

輕斷食期間蛋白質的食物有哪些？

輕斷食期間蛋白質的食物可以互換食用，如魚蝦海鮮類，豆製品，牛奶，雞蛋，雞胸肉，牛肉等食物。肉類食物一般都是50克的生肉等於是90千卡的熱量。

輕斷食期間根據自己的實際情況來選擇和安排，不要一味的追求減肥效果，而忽略自己身體健康，總之減肥一定要在自己身體健康能承受的情況下實施，這樣既能減肥又能起到不損害身體健康。

營養師李老師