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“5+2轻断食”，又称为间歇式断食，具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食。而且即使在禁食日，也可以摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。一周5天正常吃，剩下2天禁食，禁食日如果真的想吃，想想只要等一天就可以吃了，也就没那么沮丧，很容易执行。正是因为易控性和可持续性，这种减肥法得到了众多胖子和“自以为胖子”的人的青睐。

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扩展资料：

5+2轻断食的惊人效果

和普通节食减肥相比，因为只需每周节食2天，5+2轻断食更有效、更容易坚持。使用5+2轻断食减肥法，三个月平均减重10.5公斤，85%的人能够成功坚持下来；而使用普通节食减肥法，则三个月平均减重6.3公斤，坚持者仅40%，且极易反弹复胖。

5+2轻断食的发明

这个方法的创始人，一位是英国营养学博士，另一位是肿瘤医学教授。他们总结出这套综合养方法，不仅理论经得起验证，临床实践效果也很显著，最初的三个月便可减去体重5%-10%，停止之后不会反弹。其实初衷是为了预防乳腺癌、高血压和糖尿病等疾病，减肥只是它的无心插柳的附加好处。

5+2轻断食可以提高脑力

原来人在饥饿时，人体能够分泌一种激素，这种激素叫做ghrelin（生长素释放肽）。Ghrelin首次被发现时，被称为饥饿激素，当我们的胃排空，或者几个小时没有进食时，我们的血液ghrelin水平就会上升。在已经发表的研究中表明，这种激素可以促进新的脑细胞生长，并保护它们免受衰老的影响，这也可能解释为什么说断食会使脑子更灵光。

闲来无事

什么是轻断食5+2？

轻断食是现在非常流行的一种减肥方法。因其难度小，减肥效果明显，所以受到很多减肥者的推崇。

轻断食5+2是指：5天正常饮食+2天轻断食。

其中有3个要点：

1、2天轻断食日一定是不连续的2天；

2、在轻断食日，只吃早饭和晚饭，不吃午饭；

3、轻断食日，女生摄入热量为500千卡，男生摄入的热量为600千卡。

我们怎么来执行轻断食5+2？

轻断食5+2的吃饭模式有2种，一种就是正常饮食，另一种就是轻断食。

1、正常饮食。

所谓的正常饮食就是，营养搭配，合理饮食，吃好吃饱不吃撑。如果用营养膳食餐盘计量，大概就就是这样3盘的量。

2、重点在于轻断食日的饮食安排。

轻断食日女生全天的热量摄入是500千卡，大概就是下图这样一盘子的量。也就是这说，这一盘子在分到中饭和晚饭2顿来吃。午饭不吃。

3、轻断食5+2时间的安排。

2天的轻断食日必须是不连续的。

比如说下面这样的饮食安排，就符合要求：

星期一：正常饮食；

星期二：轻断食

星期三：正常饮食

星期四：轻断食

星期五~日：正常饮食。

对以上问题的补充：

1、因为周末外出就餐的机会比较多，所以第一个轻断食日安排在周一比较合适。

2、由于轻断食日全天只能摄入500-600千卡的热量，所以吃什么就很重要：

• 蔬菜尤其是叶子菜的热量都很低，可以多吃一些；
  

• 水果尽量不要吃；
• 再来，就是可以早晚吃一个鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白质。一个中等大小的鸡蛋约60g，热量85千卡。2个鸡蛋总热量仅为170千卡。

在家减肥

5:2断食法：

一周中有5天正常吃，其他两天非连续断食（就是两天的轻断食不是连续进行的）。断食日的能量：男性：600kcal/d，女性：500kcal/d。建议选择减肥的第二天和第四天进行轻断食，轻断日的全天可分2-3次进餐。

轻断食食谱

早餐篇选其一:

1、苹果酸奶，配杏仁粒(227大卡)

1个苹果:55大卡

200克酸奶:144大卡

5颗杏仁:28大卡

2、蒸红薯，配荷包蛋(205大卡)

半个蒸红薯:58大卡

1只荷包蛋:119大卡

50克凉拌木耳：28大卡

4、番薯杂麦粥，配干果(212大卡)

200克番薯杂麦粥(1小碗):102大卡

20克干果(杏仁、核桃):10大卡

5、丰盛早餐(226大卡)

煎50克鸡胸肉切条:90大卡

西兰花100克:33大卡

冷杂米饭50克:63大卡

午餐篇选其一：

1、炒蔬菜，配杂米饭(250大卡)

1只洋葱:35大卡

1根胡萝ト:29大卡

50克西兰花:16大卡

1瓣蒜:5大卡半匀

植物油:40大卡

2克盐:0大卡

100克杂米饭:125大卡

2、手打肉丸，配菠菜炖煮(232大卡)

手打肉丸:100克纯瘦猪肉:143大卡

20克熟洋葱末:16大卡

20克熟菜花末:5大卡

半根熟胡萝卜泥:20大卡

2克盐:0大卡

少许胡椒粉:0大卡

200克菠菜:48大卡

3、鸡胸肉配白菜189大卡

100克煎鸡胸肉:180大卡

水煮白菜50g:9大卡

盐和胡椒调味:0大卡

4、鸡肉、豆干炒饭(256大卡)

100克鸡胸肉:133大卡

50克杂米饭:63大卡

1勺植物油:40大卡

6克盐:0大卡

晚餐篇选其一：

1、一碗酸奶水果捞

2、一碗水煮青菜

注意：如果长期（超过2个月）进行轻断食，需要有营养师和健康管理师的指导喔！还有以下人群，不适合轻断食。孕产妇、抑郁症患者、晚期肿瘤患者、营养不良的人、18岁以下的人、70岁以上的人及患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜尝试轻断食呢！

呵适健康

“5:2”轻断食是当今世界上流行的最火爆、最有效的减肥方法之一。由英国著名医生、BBC科学栏目制作人麦克尔·莫斯利医生发明并推广，获得了医学界的研究支持和众多减肥人士的青睐。5∶2轻断食法是瘦的快，易坚持，不伤身的减肥法；她带给你的不仅仅是苗条、美丽，最重要的是带给你一个健康美好的未来。

什么是轻断食？

“5:2”轻断食法，即一周的五天是正常的健康饮食，而另外两天，（一定要是不连续的2天）则限制卡路里每天为500-600kcal，(男生600，女生500)。食量降到平时正常需求量的25%~30%。所以，应注意不要过度轻断食。

轻断食应该注意什么？

5天正常吃（不是暴饮暴食大吃大喝）。

BMI在24以上的人可以一直用3-6个月来减重，BMI在24以下的可以用作节后或大餐的减重。如果你只是微胖（BMI在24-28之间），建议你每周一天轻断食；如果你根本不是很胖，建议你每个月2次轻断食。

轻断食只是一种辅助，是打破减肥平台期的手段，减肥还需要长期的饮食管理和运动。

建议的轻断食食谱

早餐：红豆薏仁粥150克+醋拌牛肉生菜色拉200克;热量190kcal。

午餐：燕麦蔬菜汤，热量260kcal

晚餐：草莓生菜色拉，热量50kcal 男生可再加一个白煮鸡蛋，热量是80kcal 亦可喝杂粮粥，1小碗黑米粥热量61kcal

总之，是以粗粮、蛋白质、蔬菜和低热量的水果为主。

轻断食的好处

减轻体重：研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降2公斤左右，女性下降1.5公斤左右。

帮助控制血糖：刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

疏解不良情绪：国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

预防老年痴呆：美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

促进血液循环：发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

降低“坏胆固醇”：发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

减少患癌风险：美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

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橙子医生

轻断食也叫间歇性断食，轻断食这个方法强度可调，轻断食是根据个人实际情况来选择的一种减肥方式。即5天正常饮食，另外2天选择以轻断食的方法来进行。

轻断食适合所有人吗？

不是的，轻断食是体重超过自身体重的10%以上或者BMI大于23.9的超重或者肥胖人群，可以用轻断食来达到减轻体重或者过渡平台期的。对于体重基数小的人群就不建议使用轻断食来减肥了。

轻断食具体的方法是什么？

给自己规划一个时间，最好是选择周末的2天，这样好操作，可以先尝试一天，如果第一天能坚持下来，那么再进行第二天的坚持。轻断食前一天以清淡饮食多喝温水的形式的来做铺垫，避免突然的轻断食坚持不下去。

轻断食食谱如下：（以500~600千卡左右的食谱为例）

早餐：杂粮豆浆400克（90千卡）+馒头35克（熟重）90千卡+白灼蔬菜100克（18千卡）

晚餐：番茄鸡蛋汤（番茄100克，鸡蛋一个）（108千卡）+凉拌茼蒿300克（54千卡）+亚麻籽油或者橄榄油5克45千卡。

早晚两餐热量在510千卡。午餐的时候如果觉得很饿可以吃一根青瓜补充能量，避免坚持不下去。

轻断食期间可以吃的水果有哪些？

如苹果，橙子，柚子，草莓，猕猴桃等水果。另外200克的水果产生能量是90千卡，吃200克水果的话主食就要减掉90千卡。

轻断食期间蛋白质的食物有哪些？

轻断食期间蛋白质的食物可以互换食用，如鱼虾海鲜类，豆制品，牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，牛肉等食物。肉类食物一般都是50克的生肉等于是90千卡的热量。

轻断食期间根据自己的实际情况来选择和安排，不要一味的追求减肥效果，而忽略自己身体健康，总之减肥一定要在自己身体健康能承受的情况下实施，这样既能减肥又能起到不损害身体健康。

营养师李老师