我們要強調的反而不會是該如何快速恢復身材或者要練的多麼兇猛，而更需要強調健身真的不只有吃跟練這兩個板塊。
努力練的確很重要，但沒有足夠的恢復，不管你花了多少個“高強度1小時”，成長都無從談起，把我們的恢復能力比喻成一個池子，當這個池子越大，你能裝下的累積訓練疲勞就越大，而這就意味著，你能承受的訓練量，強度跟頻率就越大，而這就意味著你能獲得更多的增長。今天我們要講的就是，如何最大化你的恢復能力，從而幫助你make some serious gains！
下面是對於恢復而言，最最重要，且一定會奏效的3大板塊
1. 睡眠
我已經無數次的強調過睡眠對於恢復的重要性。睡眠是最有效的疲勞消除工具，沒有之一，如果做不好睡眠，你在其他方面做了再多的努力，可能也會面臨恢復不足的困擾，而如果你能做好睡眠，那麼其他方面適當的放寬標準，也不會是一個大問題（當然一個良好的睡眠，往往能夠反映出你對於飲食，對於生活跟壓力管理的把握度，這都是相關聯的）
睡眠不足帶來的可怕後果有很多，尤其是會影響到你的荷爾蒙調節，而跟健身直接關聯的就有皮質醇水平升高（意味著更容易囤積脂肪，更容易流失肌肉）睪酮水平下降（意味著精力水平下降）。
關於睡眠最主要的關鍵點就在於睡多久，幾點睡以及睡得怎麼樣，雖然一般而言的建議每晚睡眠時長會是在8-9個小時，但這並是對每個人都行的通的標準，你需要的可能長一些也可能短一些，而在你能睡得時候多睡點是最樸實有效的建議，摒棄你的壞習慣，減少無用的社交應酬，像個成年人一樣對自己的身體負責。而對於那些睡眠無法保持規律，經常熬夜三班倒的人而言，有一個好消息是，在保證一週睡眠總時長合理的前提下，你每一天平均怎麼在分配你的睡眠，對你的長期恢復而言區別並不大，這也就意味著即使有幾天熬夜也不是大問題，通過午睡補覺也一樣會有效。
2.飲食
通過食物來攝入足夠的營養物質，應該是第二有效的幫助你促進恢復的手段，而在飲食上，我主要就講兩個關鍵點：
第一點是注重三大營養素的攝入，在能夠實現你目的的情況下儘可能吃的多，不管是增肌還是減脂，吃的越多往往就恢復的越好。細化來看，對於增肌跟減脂會有不同的標準，增肌的話就是在能夠保持增肌效果，同時又不超過你的預期體重體脂漲幅的情況下吃盡可能的多；對於減脂而言，就是在符合你的減脂減重預期速度的情況下吃盡可能的多。
而至於三大營養素的攝入比例，你可能已經有了自己的習慣安排，我跟你要說的有兩小點，第一是蛋白質的確很重要，但是在蛋白質攝入達到最基本要求（每kg體重1.2-1.5g）的情況下，增加碳水的攝入對於恢復帶來的幫助是更為明顯的 。這也是為什麼，我非常不建議一般的訓練者長期採用低碳的飲食方式，不管這對於減重是否有效，對於你的訓練質量，大腦運轉，以及恢復都會帶來不利的影響，尤其是對於訓練量比較大，整體更偏耐力型的訓練者而言，這一點更是尤為重要。第二點則是保持最基本的脂肪攝入，不管你對脂肪抱有多大敵意，我都不建議你的脂肪的攝入量低過你整體攝入熱量的10%，對於2000大卡的飲食，就意味著22g左右應該來自於脂肪（注意這是最低值）
第二點是確保微量元素的攝入，這一點是健身人士時常會忽視的，然而殊不知微量元素攝入不足不單會影響你的恢復，還會給你帶來不少的健康問題，很多時候你的精力不足，易疲勞，睡眠質量不佳，免疫力下降的問題都可能是微量元素缺乏的信號。所以你很有必要注意飲食結構的優化，3個簡單建議：適量粗糧跟水果，大量蔬菜，一定的動物內臟跟堅果。
3.精神壓力管理
在恢復能力這個池子之內，還有一個精神壓力池，睡得不好啦，工作壓力大啦 ，跟伴侶家人吵架啦，訓練計劃完成的不好啦，這些事情都會不斷的給這個壓力池裡倒入新的東西，而同時你的身體疲勞程度，你的精力狀況，你的情緒，只要是負面的東西，不管是在哪個方面，都會對這個池子產生影響。人是情緒非常敏感而又脆弱的生物，所以跟上述簡單粗暴的多睡多吃不太一樣，面對精神情緒方面的壓力，你需要更加理智的去思考個人所處於的狀況，去排除給你生活工作帶來困擾的那些不利因素，做好你的日程安排調整，在有能力的時候，多去進行一些能幫助你解壓的輕鬆活動。
而在做好這3點的基礎上，強調一遍，做好以上3點之後，你才有必要去考慮以下的辦法，或許會有效，但無法也保證，且因人而異。
不一定會奏效但你可以試試
1. 各種拉伸
不管是靜態亦或者是動態的拉伸，對我們的運動表現總體來說都會帶來很大的受益， 但是目前確實也沒有足夠的證據證明拉伸對於恢復的幫助，而且有的時候，持續時間過長，難度過大的柔韌性練習可能還會阻礙到其他形式的訓練，比如力量訓練的適應性。我知道這跟你固有的認識，甚至可能跟自身的體驗都有所不同，如果你確實覺得某些特定的拉伸能給你帶來幫助，不妨持續進行下去。
2. 各種按摩跟筋膜放鬆
不管是泡沫軸，按摩球按摩棒筋膜槍，這些幫助你按摩放鬆的產品隨處可見，還有按摩師理療師這些東西對於幫助你緩解肌肉緊張跟肌肉粘連會有一定的幫助，不過還是要注意方式方法的合理性，當操作不當的時候反而也可能會加劇肌肉炎症帶來運動損傷。
3.蒸桑拿或泡熱水澡，溫泉/冰敷、衝冷水澡
不管是增高還是降低身體周圍的溫度，都是被應用了很久也十分廣泛的促進恢復的形式，各有各自的說法跟道理，然而目前也並沒有非常可信的研究報告表明它們的有效性。而且當你在高溫或者低溫環境下待太久反而還會破會身體的內穩態，使得你還需要花費時間跟精力來讓身體恢復正常工作，這反而會造成更多的身體壓力，因此有必要你自己體驗嘗試過後作出選擇。
4.低強度的有氧練習
較低強度的有氧練習對於幫助我們緩解延遲性肌肉痠痛會有一定的益處，但是我們必須要考慮到它依舊是一種體力跟時間上的消耗，而且當你操作不當的時候，還會影響到你更為重要的目標，比如神經系統對力量訓練的適應性，以及過快排除代謝廢物對肌肉肥大帶來的負面效應。
5.補劑
補劑這一塊其實應該被歸納在飲食當中，當你不能從日常飲食中攝入你真正需要的營養，那麼進行補劑的補充當然能夠利於你的恢復，但是這並不能歸功於是補劑的神奇，而是你日常飲食的失職。如果你能夠從日常飲食中補充到你身體所需的營養，那麼額外多補充補劑並不會產生什麼作用。
（注意以上的結論並沒有包含這些手段帶來的間接效果產生的幫助，比如泡個熱水澡促進睡眠質量的提升啦，低強度有氧對於壓力的緩解啦等等，指的都是直接產生的效果並不明顯）
真正有效的提升恢復能力，需要你認清以上的事實，但我們其實還可以從源頭上做好治理，那就是安排好你的計劃，讓你的訓練能夠更好的與你的恢復能力相吻合，而不是一味的希望能夠
不斷提升恢復能力去適應你那有可能變態大的訓練量，我們的訓練與恢復是一個整體，我們生活的方方面面也都是互相關聯互相影響，不要指望著，只關注任一一個方面就能取得整體上的成功，每個地方都做加一點點油，可能就是讓你獲得效果最大化的最佳方式。閱讀更多 自由健身半小時 的文章
