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门式引体向上

1.选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。

2.打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。

动作要点：

要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

条件不允许还有最基础的徒手训练四个：

动作一：仰卧屈伸下背

要点：做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。

动作二：仰卧踢腿

要点：这个动作有别于第一个，要把头与肩贴在地上，用手臂的力量支撑上半身，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，下背一定要挺直收紧，要明显感觉到下背部有发力感。

动作三：面躺抖手

要点：这时我们要身体面向地面，双脚与头部要抬起来，只有大腿支撑于地面，这时双手要做一个飞翔的动作，来回上下抖动，明显感觉到肩胛骨在收紧。

动作四：面躺屈手

要点：这个动作和第三个有点相似，不同之处就是这次手臂要向上升起和下落的这样一个过程，同样下背部一定要收紧，身体操持平衡，不要晃动。

每天读书郎

在家练习背阔肌的方式有很多。

一.如果你是初学者，没有器械。

可以选择一条毛巾，先学习如何用背阔肌发力。首先趴在垫子上，双手伸直放于头前，双手握住毛巾比肩略宽，保持身体稳定，发力时肩胛骨下沉，背部收紧，使毛巾贴于胸前，保持1-2秒，然后背部放松使毛巾回到起始点。每次10-15个为一组，做4-6组。练习一段时间就能找到背阔肌发力的感觉。

二，如果你已经掌握背部发力，可以考虑购买trx，哑铃，这两个设备，这些设备都不占用家里太多空间，而且也完全能满足背部的力量训练。

trx，多功能悬挂设备，基本上可以锻炼到全身，能挂在门上使用，它是一种远固定的设备，可以让力量训练元素更丰富。

你可以使用trx划船来练背阔肌。

哑铃，这就不用多介绍了，性价比最高的力量设备，一副哑铃就可以练出完美身材.

你可以使用哑铃做双臂俯身划船或单臂俯身划船来练习背阔肌。

总结，其实在家练习背阔肌的方法还很多，比如引体向上，比如弹力绳高位下拉，弹力绳划船等等。如果条件允许多买点设备让动作更丰富当然可以，但是背阔肌训练的模式非常固定，如果在家训练，我觉得一副哑铃足以。

MAO教

大众在家如何练背阔肌？

背阔肌是我们人体背部的大肌群，在我们的肌肉组织中起到了支撑人体的作用，它的锻炼方式来的比较简单粗暴，因为是大肌群，我们要用大重量来练习，当然，如果没有器械条件，我们可以用身体自重来代替。

窄距俯卧撑

这个俯卧撑做的时候，我们无论是在撑起还是落下时，背部都有充分的发力感，特别是第二天感觉很强烈，我们要注意的是我们的身体下放时，肘关节往后收，这样可以让背部充分发力。

引体向上

这个条件基本现在小区，街边都有引体向上的工具，这个动作做的时候，手正握，不要反握，如图，就是正握，反握的话手臂力量会代偿，其次就是身体不要波浪式摆动借力，两只手抓稳，吐气发力拉上去，刺激背阔肌杠杠的。

方式方法

小伙伴不要在意场地如何，也不要在意别人的眼光，坚持自己对的事情，我们一定可以达成自己的目标，加油，如果小伙伴有不解的地方可以在评论区留言，或者关注私信我，让我们共同学习，共同进步。

健助师小琦

新手练胸，老手练背，强大的背阔肌能够防驼背治脊椎。

人人都想练背阔肌，背阔肌有什么好？背阔肌是位于腰背后侧和胸部后两侧的直角三角形肌肉，因肌肉纤维呈斜下方的发展方向，背阔肌分别为上背阔肌和下背阔肌的扁肌组成，因附着于肱骨和肩胛骨两侧，背阔肌又会在肩关节运动过程中内旋后伸。所以，背阔肌就是协助肩伸展内旋运动，稳定脊椎水平垂直，防驼背练就健硕倒三角身材。

这就是背阔肌，它的好处不胜枚举，常常成为健身达人练背的王牌运动，从发力点和动作细节中才能明白怎样练成完美背阔肌。

今天，小白就从背阔肌的发力点和动作细节着手，推荐练背阔肌的正确方法，打造黄金倒三角身材：

1.背阔肌发力点

2.背阔肌的细节

3.训练注意事项

背阔肌发力点

牵一发而动全身，背部肌肉群繁杂众多，上有斜方肌和上背肌群，下有背阔肌和竖脊肌，尽管做同样的背阔肌训练动作，如果没有掌握正确发力点就会潜移默化中借用上背肌群、肱二头肌甚至斜方肌发力。

所以，只有明白背阔肌这块宽大而浅薄的肌肉是如何靠肩关节形成肌肉才是关键。

背阔肌起点：第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部。

背阔肌止点：肱骨小结节嵴。

背阔肌作用：肌肉固定不动时，稳固脊椎拉伸减轻腰部施压；肌肉旋转40—180度时，上举下落带动肩内收内旋和肩胛骨下沉。

1.哑铃划船抗阻力，找到发力点

哑铃划船的力量训练是连接神经肌肉加快肌肉增长的过程，通过肌肉收缩拉伸的抗阻力训练，将前伸哑铃的离心力与后拉哑铃的向心力的收缩刺激发挥到极致。

• 身体前倾肩胛骨下沉，哑铃正握竖起。单脚脚背撑住固定，手臂向外旋转感受绷紧背阔肌。
• 哑铃向前推举，肘关节带动背阔肌收缩向后发力。手臂加紧两侧，首手肘拉响脊椎，保持5秒。
• 背部有轻微压挤且紧绷酸胀感，这就是背阔肌的正确发力。

哑铃划船的好处就是在伸肩和大臂内收外展中感受到肌肉发力点，如若没有酸胀挤压感就是发力错误。

2.高位下拉，掌握稳定发力点

正如上述所言，背阔肌分为上下两大块，反握高位下拉动作训练正是根据背阔肌向下延展的肌肉线条锻炼下背阔肌，防止训练过程中身体摇晃，掌握稳定脊椎的发力点。

• 反手握距与肩同宽，背部微拱不耸肩。吸气背阔肌收缩，手肘带动下拉横杠至胸前或颈后与肩膀平行，收紧背阔肌顶峰3秒。
• 躯干竖直上挺，背阔肌控制原路拉伸。吐气靠背阔肌力量沿着原路伸展，充分拉伸背阔肌全程身体不摆动，横杠拉伸至手臂平直停顿3秒。

背阔肌的细节

除了上下背阔肌，我们还可以从肩胛骨两侧锻炼左右两块背阔肌，通过坐姿划船、杠铃硬拉的动作刺激背阔肌的宽度和提升背部力量，让我们的后背看起来更宽广健硕。

1.坐姿划船，必须背阔肌内夹

背阔肌倒三角位于肩胛骨和肱骨两侧蝴蝶状，肌肉纤维基本呈水平方向，只有将坐姿划船沿着肌肉纤维方向一致才能更好刺激背阔肌增长。

• 双臂手肘两侧夹紧，肘关节向低拉。背部肌肉发力带动手肘向下向后拉，拉的高度稍微往低点，直臂下压稳定脊椎。
• 肩胛骨下沉内旋，背阔肌向内夹紧。坐姿拉住杠铃把柄向内回拉，背阔肌两侧肌肉往中间挤压。

2.杠铃硬拉，主动收紧下背阔肌

除了增加背阔肌宽度外，杠铃硬拉是增加额外负荷量的同时主动收紧背阔肌的训练动作，沿着下背阔肌纤维竖直增加力量让背阔肌变得更强壮。

• 拇指锁握屈髋，髋部带动下拉。大拇指贴近杠铃其他手指包裹大拇指，下拉时背部平行不弓背，与地面保持平行屈髋
• 挺胸收腹，起拉收紧背阔肌。双脚脚尖向外，收紧腰腹挺胸向上，明显感受背部肌肉紧绷，起拉腹部发力下背阔肌主动向下夹紧。

训练注意事项

最后总结，我们根据背阔肌位置、肌肉走向来找到核心发力点和刺激肌肉达到锻炼背阔肌的目的。

无论划船还是硬拉，我们都需要找到核心发力点才能避免牵动其他肌肉加入，如高位下拉不耸肩刺激斜方肌，硬拉要屈髋不能练成腰部发力等。锻炼期间，必须隔天锻炼休息48小时补充营养，每周4次每次30分钟以上，发力推出去时必须腹式呼吸，才能最大限度锻炼背阔肌。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。

小白进阶训练营

在家练背阔肌，最直接有效的动作首选引体向上了，这个动作几乎可以练到整个上半身，当然，这是一个需要全身整体力量的动作，需要到我们的背、臂、腹等肌肉群协同发力，才能完整的拉起自己体重，对于初练者有可能一个也拉不起来。我们可以采取循序渐进的办法，可以站上凳子吊在单杠上，利用自重下降，多次练习，直到有足够的力量拉起身体，剩下的就是坚持了，相信你做好了这个动作，挺拔的后背就离你不远了！（晒几张本尊在家练出来的背）

强森邓

1. 背阔肌下拉

动作要领：

（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2. 引体向上

动作要领：

（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3. 杠铃俯身划船

动作要领：

（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4. 俯卧挺身

动作要领：

（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

5. 单臂哑铃划船

动作要领：

（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6. 史密斯俯身划船

动作要领：

（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7. 站姿直臂下拉

动作要领：

（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

酷奇酷奇

您好很高兴回答您的问题！

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2.背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3.静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1.面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2.收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3.静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1.面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2.背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3.静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌。

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荒城爱笑

目标训练肌肉：背阔肌中部

1.俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2.背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3.静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习

长得很臭屁

很高兴回答您提出的问题，希望我的回答给您一些帮助。

室内背部肌肉训练有以下几种方法。

1.安装引体向上杆。做引体向上

2.用TRX做拉背训练

3.用弹力带做拉背训练

4.手提重物做拉背训练

总之室内训练背部肌肉就是以上几种方式，但是由于室内空间狭小，大家又不是很熟悉在室内训练，在训练时要注意安全。尽量不要做幅度较大的动作，避免受伤。

希望以上回答给您一些帮助。

如果您和我一样喜爱健身，并且对于自重健身器械训练的相关知识和训练计划感兴趣，请您关注我，我将一一为您解答。谢谢！

街健磊哥

背阔肌功能主要是肩关节伸，在家可以用哑铃做划船类动作，如果没有哑铃就用弹力带也是可以的

關鍵字: 健康 臀部 门上