何英39
训练方法：
1.跪压动作
类似日本人在榻榻米上的坐姿，每天连续压15分钟左右，开始时强度不要太大，每次跪压的时间要慢慢增加。可以压直，但要科学压直。将小腿前部及脚面与地面（海绵垫）接触，膝关节弯曲，臀部坐在脚跟（足跟）部，即采用跪式的方式，身体后倾，将重量尽量压在脚踝位置。压脚腕练习以每3分钟/组进行，每次练习进行4~6组，每组间隔休息4分钟左右，每天进行一次。泡脚用45度热水泡脚5-6分钟，淹过踝关节，然后再压，效果会更好，有不适的感觉后要马上停止。
2.下水前脚尖练习
下面再给大家介绍四个关于游泳下水前的脚部练习动作，目的都是为了防止脚踝脚腕在水中的损伤。
1）、绕踝关节，要点：立脚尖，以脚趾为中心点，缓慢的绕脚踝，在绕到侧面时，即小脚趾接触地面，有意识的向下压。
2）、压脚背，要点：立脚尖，膝盖弯曲，以脚尖为中心向下压脚背。
3）、压前脚掌，要点：蹲在地上，身体向后倾，重心向后移，双手支撑身体重量。注意抬高腰部来增加压前脚掌的力度。
4）、压侧脚掌，要点：向身体侧屈膝，尽量让小脚趾及脚侧接触地面，保持在一条线上。
3.跪坐
跪坐在垫子上，腿压在身体地下，两脚呈八字，手撑在后面，尽量把膝盖抬离地面，这时候，尽量让所有的重量都放在脚背上，如果做不到，你在身后的手臂可以帮忙分担一点力量。如果你是初学者的话，维持这个姿势30秒，慢慢延长到1分钟，练到你觉得几分钟都能毫无压力，那你就练到家啦~
4.跪坐起身
保持上面的姿势，还是脚背着地，努力让自己在这种状态下站起来，实在不行的时候，才把脚翻过来。如果你们做过瑜伽的话，应该对这个姿势有点眼熟，不过这次有点不一样，把原本的后脚底着地，变成脚背着地，两只手臂夹住头，然后带着躯干用力向前上方伸展。保持这个姿势30秒，然后换边。
结果证明，脚踝柔韧性的提高与运动成绩的提高有着直接、密切的对应联系。
柔韧性练习不是一朝一夕能完成的，需要依靠科学理论的指导，经过长期不断地日积月累，才会逐渐提高本人的专项素质和能力，进而达到提高运动水平和成绩的目的。如果按照鱼类尾鳍的标准进行量化，那么游泳运动员脚踝的柔韧性练习应该从儿童时期开始进行，循序渐进地向鱼类尾鳍的灵活性努力。但是，教练员在指导运动员进行压脚腕练习时，必须本着循序渐进的原则，切忌一曝十寒的冲动性练习，以免造成韧带拉伤或关节扭伤等伤病。
颜总体育足球分析
可以做一个简单的测试。坐在椅子上，让腿向前平伸，不要有意识地绷脚面，完全自然放松，这时候自我观察一下脚面与小腿胫骨所成的角度，如果接近180度，那么恭喜你，说明你柔韧性不错，稍加练习就容易掌握打腿要领，如果这个角度向九十度靠拢，那打腿就可能比较辛苦了，要用力绷脚面才能有效打水。绷脚面太过用力时，必定不可能放松地打腿，这是一对矛盾，要想解决这个矛盾，柔韧性练习必须跟上，甚至比打腿本身更为重要。
